felkészülni

A legfrissebb felmérések szerint a futók 41% -ának súlyos emésztési szövődményei vannak a verseny során, ami sokszor megakadályozza őket a verseny teljesítésében.

Szénhidrát bevitel

A kondicionálási teljesítményt elsősorban a komplex szénhidrátellátás befolyásolja. Ezért tanácsos a verseny előtt néhány nappal szénhidrátot fogyasztani minden étkezés során. Ezeknek valamivel magasabbnak kell lenniük, mint általában szokták. Ugyanakkor helyes, ha megpróbálja kissé csökkenteni a fehérje- és zsírbevitelt. Megfelelő szénhidrátforrások a rizs, a tészta (tönköly, rizs), a hajdina vagy a búza. Ezzel elkerülhető az éhség, amely a felkészülési szakaszban jellemző.

A rövidebb vagy hosszabb pályán való futás izzadással jár. Megfoszt bennünket a szükséges mineralizációtól. Annak érdekében, hogy teljesítményét ne befolyásolja negatívan a nátrium és más ásványi anyagok elégtelen mennyisége, előre meg kell növelnie a bevitelüket. A fizikai aktivitás során bekövetkező minden 500 g súlycsökkenéshez 500-1000 mg nátriumot kell kiegészítenie.

Kerülje az alkoholt

Az alkohol nagyobb hatással van az emésztőrendszerre, befolyásolja az emésztőrendszer nedvének összetételét és az emésztőrendszer nyálkahártyájának változását. A nyálkahártya változásai a tápanyagok elégtelen felszívódásához vezetnek az élelmiszerből. Gyakran hasmenést okoz, vagy fordítva. Az elégtelen táplálkozás befolyásolja a verseny közbeni teljesítményt. Ezenkívül csökkenti az alvás minőségét. Fontos szem előtt tartani, hogy a verseny során elért eredményeit negatívan befolyásolhatja az alkoholfogyasztás, annak ellenére, hogy annak közvetlen hatását már nem érzékeljük tudatos szinten.

A folyadékok az alapja

Ne felejtsen el inni. Az előkészítési fázis egyik alapja a megfelelő hidratálás. Ha nem kap elegendő folyadékot a verseny kezdete előtt, akkor a futás során nem lehet feltölteni. Az emberi testnek napi 0,3–0,4 liter megfelelő folyadékot kell bevennie 10 kilogrammos súlyra, és nem szabad megfeledkeznie minden edzés során további 0,5–1,0 liter megfelelő folyadékról. Hidratálja testét a fenti számítás szerint legalább a verseny előtti utolsó héten. Ha elfelejtette bevenni a folyadékot, használja a sok elektronikus alkalmazás egyikét, amely emlékeztethet arra, hogy inni kell. Lehet, hogy bosszantóak, de működnek ?

48 órája

A tápanyag-utánpótlásnak, amelyet a versenyre használ, intenzíven kell kezdeni két nappal a verseny előtt. Ebben az időszakban a napi étkezésnek 9 g szénhidrátot kell tartalmaznia kilogrammonként. A verseny előtt megfelelően biztosított szénhidrátellátás elegendő glikogénkészletet biztosít.

Ugyanannyi szénhidrátra lesz szüksége a verseny előtti utolsó napon. Míg ezen a napon a reggelinek kell a leggazdagabb étkezésnek lennie, a nap folyamán fokozatosan csökkentenie kell, hogy az utolsó étkezés könnyű vacsora legyen, egyszerű szénhidrátokból áll, pl. megfelelő típusú sütemény.

Versenynap

3–3,5 órával a kezdés előtt tartalmazzon alacsony glikémiás szénhidrát ételt elegendő vízzel és nátriummal. Az étkezés ideális esetben alacsony zsírtartalmú legyen. Helyénvaló a BCAA-k (elágazó láncú esszenciális aminosavak) felvétele is, amelyeket az izom energiaforrásként használ, különösen az igényes teljesítmény során (az energiafogyasztás akár 40% -át is fedezheti). A verseny előtti étkezés például egy banán, egy adag fehérje ital, egy üveg sportital és 3 pohár almalé.

2,5-2 órával a verseny előtt célszerű további 2 g szénhidrátot bevenni kilogrammonként, ez tovább támogatja a glikogén raktárakat.

Körülbelül 30 perccel a kezdés előtt adjon kb. 100 mg koffeint, azaz egy csésze minőségi kávét 200-300 ml vízzel és egyszerű szénhidráttal gyümölcs formájában. Alternatív megoldásként választhat egy "power" gélt is.

És nem marad más, mint felvenni egy boldog versenyzőmezt és továbbmenni a célig ?

És végül - fontos, hogy ne változtassuk meg az étrendet vagy a folyadékbeviteli rendszert, amelyet a verseny előtt nem sokkal a verseny előtt megpróbáltunk felépíteni. Ha a banán a tökéletes energiaforrás az Ön számára, akkor ne cserélje le egy energiagélre. És csak egy kis tanács: a cékla növeli a vörösvértestek termelését, amelyek felelősek a sejtjeinek elegendő oxigénellátásáért. Így minél több a vérsejt, annál nagyobb a teljesítmény és annál nagyobb a fáradtság. A versenyre való felkészülés során próbáljon meg engedélyezett doppingként szerepeltetni a menüjében. Még a hosszú utat is meg kell kezdeni az első lépéssel. Ismerje meg aktuális állapotát a Tanita készülék alapvető diagnosztikájának köszönhetően, amelyet tanúsítottak az egészségügyben történő felhasználásra, majd konzultáljon az eredményekkel az Egészségügyi Világ táplálkozási specialistájával. A látogatás 45-60 percig tart és 7,90 euróba kerül. Könnyen megrendelheti - itt.

Felkészítő: Ing. Katarína Chomová

KATARÍNA CHOMOVÁ

A nyitrai Agrobiológiai és Agrárerőforrás Karon végzett az emberi táplálkozás területén. Karon végzett munkája során a diabetes mellitusban és a szív- és érrendszeri megbetegedésekben szenvedő betegek étkezési szokásainak kérdésére specializálódott. Továbbra is a dietetikára és a gyermekek táplálkozására összpontosít ... Tudjon meg többet

7. megjegyzés

aszerint, amit írsz, amikor 85 kg-os vagyok, így 34L vizet kell innom, ebben biztos vagy ?

Szia, köszönöm a figyelmeztetést, természetesen nyilvánvaló hiba. Javítva 🙂

Mi a „Power” gél, ha magas a glikémiás indexe? 30 perccel a kezdés előtt?
A koffein kissé dehidratál, mint minden "izgató".

Szia Martin,
helyesen, a koffein, mint minden gerjesztő, kiszáradhat, ezért a szövegben szerepel, hogy egy csésze kávéval együtt kb. 300 ml vizet kell bevinni a koffein dehidratáló hatásának ellensúlyozására, és nem szabad elfelejteni a folyadékmennyiséget sem. még a verseny alatt is. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy hacsak nem jut 400 mg-nál több koffein a szervezetébe, ez nem gyakorol negatív hatást a hidratációra.
Alacsony glikémiás indexű "power" gélek is kaphatók a piacon, ha magas glikémiás indexű "power" gélünk van, akkor célszerű a verseny előtt kb. 30 perccel, vagy 1,5-nél hosszabb versenyeken használni. - 2 órával a verseny félideje után.

30 perccel a kezdés előtt adjon kb. 100mg koffeint? ez akár túlozhat, öntözhet, növelheti a nyomást és a szívverést, nem tudom
Mi a teljesítménygél, ha magas a glikémiás indexe? 30 perccel a kezdés előtt? a vércukorszint meredeken emelkedett felfelé, de a kezdés után kb. 20 perc múlva hirtelen lefelé esett, és a test elhallgatott

Jó nap,
A koffein fogyasztása a sporttevékenység előtt szintén haszontalan lehet, amint kijelenti, hashajtó hatású lehet, rendellenesen növelheti a vérnyomást vagy megdoboghatja a szívet, de mindezt csak akkor, ha nem szokott hozzá a koffeinbevitelhez. Ha a koffein általában nem okoz ilyen szövődményeket, akkor hasznos lehet sporttevékenységek során. A koffein felkelti és felkészíti a testet a testmozgásra. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a koffein hatása az egyénnél életkorától, testsúlyától, nemétől, valamint a kávé elkészítésének minőségétől és módjától függően eltérő lehet, célszerű hatást gyakorolni előzetesen tesztelték egy könnyű edzésterheléssel, ezért nem sokkal a verseny előtt változtassák meg a tápanyagok és folyadékok mennyiségét.
Alacsony glikémiás indexű "Power" gélek is kaphatók a piacon. Ha magas glikémiás indexű "power" gélünk van, akkor célszerű a verseny előtt kb. 30 perccel, vagy 1,5-nél hosszabb versenyeken használni. - 2 óra közvetlenül a verseny félideje után.