Készítettem egy cikket az Ön számára, amelyben egy nagyon jól ismert gyakorlatot fogunk megvizsgálni, amelyet szinte mindenki végez, de annak kevéssé ismert hibáit. Ez a gyakorlat push-up vagy szlovákul, ezt a gyakorlatot hivatalos hajtókának hívják. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan kell csinálni a megfelelő fogantyúkat.
Először válaszoljunk arra a kérdésre, hogy miért csinálnak fekvőtámaszt?
Ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Ez egy összetett gyakorlat, amelyet szinte bárhol elvégezhet. Nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre vagy sok helyre. Természetesen rendkívül fontos a technika, amelyre intenzíven összpontosítunk. Ha nem követi az egyes részeket, a hajtókar nem lesz jó minőségű, és megfosztják a jobb eredményektől.
Különösen, ha kezdő vagy nő, akkor azt javaslom, hogy emelt padon végezzen fekvőtámaszt, pl. asztal, fal stb. Minél magasabb a kezed, annál könnyebb lesz neked.
Milyen izmokat köt le a fekvőtámaszokkal?
A legfontosabb izmok:
- mellizmok/mellizmok (pectoralis major, minor)
- elülső elülső izom (seratus anterior)
- triceps brachi
- rectus abdominis
- haránt hasi izom (transversus abdominis)
- ferde hasi izmok (obliques abdominis)
- elülső deltoid
Természetesen más izmok is részt vesznek a fogantyúkban. A technika magas színvonalú megvalósításával többé-kevésbé szinte az egész test részt vesz ott. Ezért szinte mindenki számára alkalmasak, akik hatékonyan akarják gyakorolni a felsőtestet.
Hogyan lehet elkezdeni a fekvőtámaszokat? Kezdje a törzs helyzetével
Az első dolog, amit észre kell vennünk, természetesen az egész hajótest helyzete. Amikor a fogantyú helyzetében van, a karjai az alkaron vannak, ezt az egy vonalat a fülben, a vállban, a csípőben, a térdben kell tartania, mintha egy vonalban lennének. Fontos, hogy a medence ne essen át, vagyis a fogantyúja ne legyen ilyen helyzetben.
A második fontos dolog az, hogy nincs beültetett medencéje. Fontos, hogy ne legyen túl hajlított az ágyéki gerinc területén. Ott van, hogy a hasnak továbbra is aktívan részt kell vennie ebben a mozgásban.
Gyakran ez nagyon nagy hiba, úgy tűnik, az emberek nem használják az egész test és az összes izom bevonását testén ezt a gyakorlatot. Aztán megtörténik az a test instabil és csak egy rövid mozgást végez, ahol sokkal kevesebb izom van, ezért a gyakorlat sokkal kevésbé összetett és kevésbé hatékony.
Fejhelyzet megfelelő fogantyúkkal
Miután beállítottuk a törzs helyzetét, fontos beállítani a fej helyzetét. Az áll finoman be van húzva, úgy fogja meg, mintha egy ilyen kettős áll lenne. Ezután az aktív pengéket a föld felé tolja. Nagyon fontos dolog, hogy ne legyen abban a helyzetben a fogantyú az előrehaladott fejjel, nagy nyomás a nyaki gerincen, és fordítva, ültetett vállak. Fontos, hogy a lapockákat behúzva tartsuk, aktívan az állával és a mellkas tetejével, hogy ellökjenek a talajtól.
Hogyan kell megfelelően gyakorolni a hajtókarokat? A lefelé irányuló mozgás, mint a technológia fontos része
Egy másik fontos szakasz, amikor már felállította az egész testet, a nagyon lefelé irányuló mozgás. Gyakran előfordul, hogy az emberek ott pihentetik az egész testet, majd a mozdulat valami ilyennek tűnik (kinyújtott fejjel és ültetett lapockákkal). Célja a fogantyú legyen folyamatosan, aktívan tartsa a lapockák visszahúzását, aktívan nyomja a kezét a földre, állát az ellenkező irányba, és fokozatosan szeretné aktívan a földre húzni. Nem akar belemenni ebbe a mozdulatba, de aktívan be akar húzódni, majd szilárd kézzel nyomja, mintha el akarná taszítani azt a talajt.
Miért kell figyelni a fogantyúk (forgattyúk) pengék helyzetére?
Talán most felmerül a kérdés, hogy miért ilyen a penge helyzete, miért figyelek rá, vagy ilyen hangsúlyt fektetek rá. Fontos felismerni, hogy a lapocka zeneileg aktívan kapcsolódik a hashoz. Paz egész mozgás alatt a pengét aktívan behúzva kell tartania, függetlenül attól, hogy lemegy, vagy felfelé hajtja a nyomást. Ez segít megerősíteni az egész törzset, az egész törzset, és természetesen erősebben tartani a vállát.
Optimális kézszélesség a fogantyúknál
Egy másik fontos dolog a technológiában természetesen a kéz helyzetének szélessége és a könyök mozgása. Optimális, ha ebben a fogantyúban az alsó helyzetben az alkarja körülbelül merőleges a talajra. Nem teljesen optimális, ha túl közel megyünk egymáshoz, vagy éppen ellenkezőleg, túl messzire helyezzük a kezünket. A könyök mozgása akár 45 fokos is lehet. Ne sétáljon könyökén túl közel a testéhez vagy túl messze a testétől. Ez a legoptimálisabb és univerzális technika a kattintások végrehajtására.
A megfelelő hajtókar-technikával figyeljen a rövidített mozgástartományra
Az utolsó, valószínűleg a legfontosabb dolog az, hogy nem a Fico fogantyúkat választjuk, ezért a mozgástartománynak elegendőnek kell lennie. Ez azonban nem optimális, ha rövidített mozgástartományt végez szépen, szinte a földig kell járnia a mellkasán, majd belenyomódnia a kinyújtott könyökbe. Teljes mozgástartománynak kell lennie. Nincs Fico kattintás, nincs ezer kattintás. Csináljon kevesebb ismétlést, de még jobban.
Ez egy alapvető optimalizálási technika, egy alapvető technika a hajtókar végrehajtásához.
Nézze meg a teljes videót a forgattyú technikájával
Milyen gyakran kell csinálni a fogantyúkat?
Minden az edzés jelenlegi szintjétől függ. A második fontos szempont, amelyet a héten elvégzett képzések számára kell figyelni. És végül a harmadik rész az, hogy milyen típusú edzéseket végez, és mi a célja. Órákon át megbeszélhettük, hogy ki és milyen gyakran végezzen forgattyúkat. Egyszerűen azt mondanám, hogy az aranyszínvonal heti 1-2 alkalommal. Ha több edzést gyakorol, nyugodtan duplázhat. Ha viszont gyengébb ember vagy kezdő, és kevesebbet edz, akkor feltételezem, hogy a fekvőtámaszokat csak egyszer kell gyakorolnia.
Ha szívesen tornázik saját testével vagy otthon gyakorol, akkor mindenképpen javasolja a regisztrációt a hétnapos Ultra Challenge versenyünkre. Ott kapsz egy teljes edzés- és étrendtervet a következő hét napra.
Ha tetszett ez a cikk, ossza meg barátaival, hogy megtanulhassák a megfelelő gyakorlást. Ha bármilyen kérdése van a kattintásokkal vagy bármilyen más gyakorlattal kapcsolatban, amelyekről szeretnék újabb videót készíteni vagy cikket írni, írjon le az alábbi megjegyzésekbe.
Ha több videót szeretnél tőlem rendszeresen, akkor iratkozz fel a Youtube csatornámra.