Felkészülés a triatlonra, Amellett, hogy magában részt vesz, a három tudományág kapcsolatának köszönhetően nagyon nehéz a helyes cselekedet energia utánpótlás.

Ahogy a szokásos benzint sem töltheti be egy versenyautóba, és azt nem használják "kerekes bevásárló táskaként", még akkor sem, ha három sport ilyen igényes kombinációjára edzünk nem támaszkodhat a rendszeres étrendre normál mennyiségben.

A "normális" étkezési szokásaink általában optimálisan mérföldekre vannak…

Gyakorlati időszak

Abban az időben, amikor maximális időt szánunk térfogat- az ég intenzív edzés, a szokásos kalóriaigényünk megduplázódhat. A gyakorlatban nem túl megvalósítható a kalóriák számítása minden nap, amit együnk, valamint megpróbáljuk hozzáadni a nyugalmi anyagcserét a speciális képzési egységek. Az ideális módszer azRendszeresen mérje le magát (lehetőleg reggel éhgyomorra, szükség esetén és reggeli előtt).

VAL VEL növekvő képzés, majd megfelelően hozzáadjuk a jövedelemhez és követjük a súly alakulását, hátha eltaláljuk. Természetesen van hely célzott fogyás (a legtöbb esetben) ill súlygyarapodás (még azok is megtalálhatók). A napok közötti ingadozások általában valószínűbbek jelenlegi kiszáradás tehát a hetek intervallumában követjük a trendeket. Ha úgy döntünk, hogy lezuhanunk, akkor nem lehet több, mint Hetente 0,3-0,5 kg, különben fennáll az elégtelen regeneráció veszélye és a teljesítmény hosszú távú csökkenése.

Van tehát egy ötletünk, hogyan lehet a teljes ételmennyiséggel dolgozni. Nem kevésbé fontos azonban időzítés. Mindenképpen ennek kell lennie reggeli, akár ébredés után, akár az első edzésfázis után reggel, éhgyomorra. Ez elegendő energiát biztosít a test számára ahhoz, hogy hatékonyan működjön gyors anyagcsere-rendszerben. Ennek ellentéte a reggeli éhezés, ami viszont eredményt adlelassítja az anyagcserét (alacsonyabb teljesítmény az edzés alatt és a munkahelyen), majd a bevitel későbbi túllépése a nap második felében, amikor a test megpróbálja a maximumot zsírtartalékokban tárolni egy újabb éhes reggel esetén. Reggeli hasonló volumenű lehet, mint az ebéd, a vacsora lehet kisebb is (ez nem így van a fő edzésmennyiséggel közvetlenül a vacsora előtt - ebben az esetben a test készen áll arra, hogy a kapott energiát ott tárolja, ahol a gyors regenerációhoz szükséges).

Általában azonban megtennénk nem szabad enniük 2-3 órán át előtt elalvás. Ez a három fő étkezés nagyon alkalmas a napi rutin szerinti kiegészítésre, valamint a kisebb reggelekre és délutánokra falatozás. Kisebb mennyiségben egyenletes egész napos táplálékfelvételt biztosít stabil vércukorszint és nem ad okot a szervezetnek arra, hogy egyszeri többleteket túlzottan raktározzon a zsírraktárakban.

sport

Ha elmegyünk a nap első edzésére Éhgyomorra, így inni 60 perccel az edzés előtt, 60 percen belül célszerűbb valami kisebbet adni az edzés előtt vagy közben: banán, bár, gél, intim ital,…

Edzés előtt az ebédszünetben az ég délután és este mindig ajánlatos az étkezés megkezdése előtt kb. 2 órával, a befejezése után pedig 30 percen belül beosztani az étkezést. Ismét akár 60 perc is elegendő töltse fel a vizet, 60 perc alatt az ionos ital alkalmasabb, és másfél órás edzés után az energiát is feltölthetjük banán, rúd vagy gél formájában.

Ami pedig diéta összetétele, tanácsos követni a racionális étkezés elvei. Nagyjából 50-60% a jövedelemnek pótolnia kell szénhidrátok (gyümölcsök, zöldségek, köretek, hüvelyesek - lehetőleg teljes kiőrlésű gabona, édesség meglehetősen kivételes,…), 20-30% fehérje (minden színű sovány hús, tojás, sajt, joghurt stb.) és 20% zsír (különösen telítetlen és többszörösen telítetlen olajok - hidegen sajtolt növényi olajok, diófélék, magvak, halolaj stb.). Ma ebben a kérdésben irodalom egész sora létezik, és a részletekbe vétel meghaladja a cikk kereteit. Általában véve, az egészségesebb és frissebb a diéta lesz, annál több szükséges vitamint, ásványi anyagot és más hasznos anyagot biztosít a szervezet a szervezet számára, és annál kevésbé lesz szüksége speciális étrend-kiegészítőkre.
Nagy mennyiségű, nagy intenzitású, gyakori vírusok és elfoglaltság idején, ami nem teszi lehetővé, hogy elég racionálisan fogyasszon, itt az ideje kiegészítők használata.

ION INGYEN: felbecsülhetetlen értékű segítő hosszabb edzés közben, különösen a nagyobb izzadással (minden beltéri és nyári tevékenység) és télen a szabadban, amikor az energiafogyasztást növeli a test felmelegedésének igénye (pl. Isodrinx)

Regeneráló ital: a leggyorsabb módja annak, hogy a testet mindennel ellátja, amire szüksége van közvetlenül az edzés után, amikor nincs ideje minőségi komplex étel elkészítésére (pl. REGENER)

ENERGIAZSELÉK ÉS Rúd: hosszabb edzésekhez használjuk az energia gyors feltöltéséhez, gyorsan emészthetők (pl. POWER BIKE, ENDUROSNACK). Alternatív megoldás lehet a banán.

SÓTABLETTA, MAGÉNIUM: jelentős vagy tartós izzadás esetén az ásványi anyagok feltöltésére és a nem kívánt görcsök megelőzésére szolgál (pl. ANTICRAMPS, MAGNESLIFE). Dózisuk nagyon egyedi, és többek között attól függ, hogy valaki mennyi sózza a normál étrendet (annál inkább a só elveszíti az izzadságot és kiegészítenie kell).

Vitaminok, ásványi anyagok: Különösen alkalmas fokozott stressz, közvetlen betegség és rossz minőségű étrend idején (pl. Antioxidáns, multivitamin, multimineral stb.).

ÉLELMISZER CSERÉJE: Például. hosszabb reggeli edzés esetén, amikor nincs idő klasszikus reggelit tölteni. Gyorsan keverhetők vízben (pl. B4).

FEHÉRKONCENTRÁTUMOK, BCAA: A minőségi fehérjék elégtelen bevitele esetén, amikor az edzés eredményeként nemkívánatos izomtömeg-csökkenés lép fel. Az edzés után azonnal felhasználásra kerülnek (pl. Tejsavófehérje, kiváló rúd,…).

A verseny

A verseny maga a legjelentősebb eset, amikor a testet olyan követelményeknek vetik alá, amelyeket a normál étrend nem fed. Rövidebb, akár 100 percig tartó versenyek esetén általában elegendő egy ionos ital, hosszabb versenyek esetén oda kell figyelnünk rendszeres folyadékpótlás (kb. 500-1000ml/óra a sportoló hőmérsékletétől és méretétől függően) és energia (kb. 50-100g szénhidrát/óra, ismét a sportoló méretétől függően). Minden, amit használni fogunk a versenyen, muszáj próbáld meg előre az edzésen, hogy ne merüljön fel váratlan probléma. Ezen felül figyelünk a hosszabb versenyekre is ásványi anyag bevitel (különösen a nátrium - 200-1200mg/óra, attól függően, hogy mennyi sót izzadunk - meg kell próbálni és magnézium - megelőző kiegészítésként alkalmas a verseny előtti és a verseny kezdete előtti 2-3 estére).

A verseny előtti utolsó főétkezésnek (reggeli a reggeli versenyeken és az ebéd délután) kell lennie könnyen emészthető (fehér rizs, tészta vagy tészta) egy kicsit kiegészítette minőségi fehérjék (sovány csirke, hal, házikó, görög joghurt,…), és kb 3-2,5 órával a kezdés előtt, hogy a test békében emésztse meg. Az ésszerű intenzitással induló hosszabb versenyeken (pl. Ironman, kerékpáros maraton) adhatunk egy kis részt energia közvetlenül a kezdés előtt (B4, gél,…).

Rögtön a verseny után kezdünk először felzárkózni elkerülhetetlen kiszáradás (Óránként akár 2 liter is izzadhat, de a test edzés közben nem fogyaszt 1 liternél többet!), Ideális esetben ionos vagy regeneráló ital formájában. Néhány perccel később már tehetjük folytassuk gyümölcsökkel és szénhidrátokkal kevés fehérjével kiegészítve. Jobbak kisebb adagok1-2 órán belül megismételjük, mint egy nagy étkezés, ami tovább terheli a testet, és nem lesz olyan jól használható ...