A síelés málna lesz számodra, ha elég felkészülsz. Az izmok megmondják az igazságot az állapotáról. Képezd ki őket, és inspirálódj a cikk más tippjeiből.

Ha aktív vagy szabadidős síző vagy, és szeretnél élvezni a síelést, két dolgot kell tenned:

  1. a megfelelő technika, így nem ártasz magadnak
  2. edzeni az edzettségét

Nemcsak sílécekkel és bátorsággal lehet elindulni lefelé. Többre van szükséged hozzá - hogy lélegzetet és erőt nyerj a lábadban. A síelés során sok izma lesz a lábában és a karjában, akárcsak futás vagy kerékpározás közben. A lejtőn való felkészületlenség nagyon gyorsan megmutatkozik, és a kellemes megjelenésű szórakozásból az évad legrosszabb élménye derülhet ki. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, van néhány hasznos tippünk az Ön számára, hogyan lehet felkészülni a síszezon jó kezdetére.

Az edzendő izmok:

  • A mag - Fő izmaid, amelyek a haránt hasi izmokat, a hátsó izmokat, a belső és a külső izmokat, valamint bizonyos mértékben az egyenes hasizmok, segítenek fenntartani az egyensúlyt, és ami a legfontosabb, a síelési képességeidet. Ezek az izomcsoportok egészében stabilizálják a medencét és a gerincet, miközben függőleges helyzetben maradnak és mozognak. A gyenge, edzetlen magú síelők könnyen azonosíthatók a pályákon. Elárulják őket a gyakori esések és a test egyensúlyhiánya miatt.
  • Láb és boka - Míg a központi izmok ellenőrzik az egyensúlyt a síléceken, a bokák köré csoportosuló belső izmok csoportja felelősséget vállal a síeléshez szükséges nyomásért és forgási mozgásokért.
  • Borjú és alsó lábszár - A térd alatti rész külső lábizmai, amelyeket síeléskor használnak, három csoportra oszthatók. A sípcsontban elhelyezkedő elülső csoport, amellyel lefelé hajlíthatja a lábfejet, a hátsó csoport, amely a borjúban található, segít a lábfej felfelé hajlításában és az izmok oldalcsoportjában, ami rendkívül fontos, mert irányítja a lábbal nyújtódó izom mennyisége.mozgások.
  • Térdhajlítók - A lábak meghajlítása és egyengetése, a nyomás ellenőrzése, valamint az ütések és a dudorok csillapítása síelés közben a combizma, amely a láb hátsó részén található. A combizmok védik az elülső keresztszalagot, egy nagyon érzékeny területet, a quadriceps kiegyenesíti a lábakat, stabilizálja a térdízületeket és megakadályozza a térd túlzott forgását.
  • A farizmok - Az ülőizom-komplex az ágyéki régió legerősebb izomcsoportja. Ezek a legfontosabb izmok, amelyek a síeléshez szükségesek. Az izmok stabilizátorként működnek, és segítenek a lábak hajlításában és nyújtásában. A farizmok a láb külső elfordulásában is segítenek, ezzel szabályozva a haladás irányát.
készüljünk
fotó forrása: pixabay

Melyik sportágat válassza az edzéshez?

Számos olyan sport és gyakorlat létezik, amelyek kellően felkészítik az izmaidat a lejtőre. A leghatékonyabb felkészülés a nagy intenzitású edzés és a kardió edzés kombinációja. Az edzés sikerének kulcsa a magas pulzus fenntartása, rövid intenzív tevékenységekre összpontosítva.

A sportból különféle tevékenységek alkalmasak, különösen azok, amelyek erősítik a szívedet és javítják a tüdő kapacitását. Futás, sprintelés, gyors séta, kocogás, úszás … Nagyon sok sport működik a kardió rendszerén, de a kerékpározás tónusú izmokat is biztosít.

A meleg és rugalmas izmok elengedhetetlenek a síelők számára. Az utolsó fázis mellett az izmok hűtése is ugyanolyan fontos. Például a pilates jól szolgálhat ebben a két szakaszban.

Egyszerű gyakorlatok a mag erősítésére

A síeléshez erős has és láb szükséges. Ha megfelelő edzéssel tónusban tudja tartani az izmait, akkor valószínűleg nem fáradt lejtőn. Ha nem készíti fel kellően az izmokat az erő és mozgás megfelelő adagjához, akkor gyorsan elveszíti erejét és állapotát a lejtőkön. A guggolás, a tüdő és az ugrások megfelelő gyakorlatok, amelyekkel jelentősen megerősítheti a hasat, a hátat és a csípőt. Ezek a gyakorlatok javítják testtartását, egyensúlyát és alapvető erejét. Ha edzőteremben edzőgéppel fog edzeni, könnyebben emeljen könnyebb súlyokat többször is, és elsősorban azokra a gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek saját testtömegüket használják. Bár a súlyemelés hasznos lehet az általános erőnlét szempontjából, hatékonyabb a lábakra és a hátra koncentrálni.

fotó forrása: pixabay

Gyakorlat: fal

A sílécek megváltoztatják a lejtőn való állást. Kényszerítik a testét, hogy síelési helyzetben álljon. Ha nincs erős combja, könnyen elfáradhat. A testmozgáshoz elegendő egy egyenes fal. Döntse hátát a falnak, és lassan mozogjon olyan helyzetbe, ahol a térde derékszögben hajlik. Maradjon ebben a helyzetben legalább egy percig. Az erős ülő izmok nagyon fontosak minden olyan mozgáshoz, amely segít fenntartani egyensúlyát egyenetlen terepen. Ha valami újat akarsz kipróbálni, gyere 30 napig tartó új hívásig . Minden nap "hátradől" néhány másodpercet ebben a helyzetben.

Gyakorlat: tüdő

Álljon széttárt lábakkal a váll szélességében. Tegye vissza a bal lábát, hajlítsa meg mindkét térdét úgy, hogy a bal térde megérintse a talajt. Ezek a tüskék ideálisak a síszezon előtti előkészületekhez. 30 különböző módon gyakorolhatja a tüdőt .

Erő edzés

A lejtőn a testhelyzet és az egyensúly a legfontosabb. A mag egyensúlya elengedhetetlen a síeléshez, és erősítő edzéssel edzhet. Alkalmasak sed-leh, Orosz fanyar a deszka .

Kitartó edzés

Az aerob edzés segíti a testedet az oxigén hatékony mozgatásában az izmok felé. Az állóképességi edzés segít megtakarítani az energiát a síelés során. Ide tartozik a futás, az úszás és a túrázás. Heti háromszor fél óra elegendő, legfeljebb heti öt óra hogy jelentősen javítsa az aerob bázisodat.

Beh fartlek

A síelés valójában egy rövid sprint sorozat. Ha szeretné javítani azt a képességét, hogy néhány perc alatt lefelé sprinteljen a lejtőn, edzen sprinterként. Vagyis dolgozzon olyan intenzív gyakorlatokon, amelyek kiváltják a tejsavtermelést, ami elősegíti a teljesítményt, a sebességet és az erőt, ami jobb teljesítményhez vezet rövid és nagy intenzitású tevékenységekben. Az anaerob edzés jó példája beh fartlek .

fotó forrása: pixabay

Néhány hasznos tipp a síelés előtt

Az energiafogyasztás csökkentése

Az egész napos síelés közbeni energiatartalék fenntartásának egyik leghatékonyabb módja a technika. És van értelme a technika fejlesztésén dolgozni, mert mindenki a lehető legjobban szeretné élvezni a téli vakációt a lejtőkön. Ha a lejtőn töltött egész nap után meg tudja spórolni az energiáját, akkor az a nap végén veled marad. Energiával sokkal könnyebb regenerálni az izmokat, mint nélküle. Ezért ne legyen elégedett a jelenleg használt síelésével és javulni fog a technológiában . A technika fejlesztésével később jobban és természetesebben manőverezhet a síléceken.

A ruhák

Megfelelő és jó minőségű síruházat megszerzése győzelem. Különbség van az egész napos síelés élvezete vagy a reggeli lemondás között. Ahhoz, hogy teste a megfelelő módon működjön, melegnek kell lennie, de nem forrónak. Manapság a technológia nagyon fejlett. A légáteresztő többrétegű szövetszerkezetek melegen tartják, ha hideg van. Lehetővé teszik az izzadság eltávolítását, amikor meleg van, segítve a testet a hőmérséklet szabályozásában. Ez még mindig igaz fehérneműt gyapjúból kell készíteni, nem pamutból . Ha izzad egy hullám, akkor nem fogod fázni. Megfagyna pamutban. Ha nem vagy jó síelő, legalább legyen jó minőségű sí ruházat és felszerelés. Motiválni fogja a technika fejlesztésére.

kiegészítők

Sisak, napszemüveg, kesztyű, fényvédő és ajakbalzsam - ezek a lejtőkészülékek legfontosabb kiegészítői, amelyek nélkül még egy lépés sem. Biztosan nem akar égett, duzzadt arcot és megrepedt ajkakat. Nagy magasságban a 30+ védelmi tényezőjű fényvédő krém ajánlott, mivel a napsugarak erősebbek és a levegő kevésbé szennyezett.

Ha saját síléccel rendelkezik, akkor gondoskodjon azok karbantartásáról. Ennek tartalmaznia kell legalább gyantázás és élek élezése .Az is jó ötlet, ha a szezon elején felkérünk egy profi technikust a kötés és az alapcsiszolás biztonsági ellenőrzésére - ez a folyamat helyreállítja a síbázis szerkezetét és elősegíti a viasz fenntartását. A megfelelően beállított és viaszolt sílécekkel könnyebb síelni, javítani a technikán és élvezni a síelést.

Egészséges étel

A lejtőn sok más módon is formába lendülhetünk, de a menüről még nem beszéltünk. Fontos a kiegyensúlyozott étrend. Ezért a nap nagy részét aktívan, nagyobb magasságban tölti A szénhidrátok a barátod . Harapnivalókra lesz szüksége az energiaszint fenntartásához, és a reggeli létfontosságú. Vannak, akik síelés előtt isznak alkoholt, ami szükségtelenül kiszárítja őket. Ne felejtsen el vizet magával vinni a lejtőn. A kiszáradás egyensúlyvesztést okozhat, ami bukást feltételez. Van néhány jó tipp arról, hogy mit együnk a síelés előtt, alatt és után, tehát ihletet kapjon tőlük.

Síutazása kellemes szabadidőnek tűnhet, ha semmit sem hagy a véletlenre. Ezért fordítson elegendő időt az előkészítésre. Meglátja, nem fogja megbánni.