Hosszabb utazás vagy utazás előkészítése és megtervezése során nem szabad megfeledkeznünk a legfontosabb eszközről, amelyre szükségünk lesz. Ez az eszköz a testünk, amelyet megfelelően kell beállítanunk és előkészítenünk, hogy csak kellemes élményeket szerezzünk az utazással kapcsolatban.
Az utolsó cikkben a folyadékbevitel időzítésére összpontosítottunk. Ha összehasonlítjuk a karosszériát a géppel, akkor a folyadékokat a motorban lévő olajként és hűtőfolyadékként értjük. Elegendő folyadék biztosítja a megfelelő emésztést, a vastag vért, de a test hőszabályozását is.
Az abból származó élelmiszerek és tápanyagok összehasonlíthatók a motor által hajtott üzemanyaggal. A mai cikkben egy pillantást vetünk rá a táplálékbevitel időzítése és a hosszabb kerékpáros túrára alkalmas ételtípusok.
Miből nyerjen energiát
Annak érdekében, hogy a test optimális teljesítményt tudjon nyújtani, javasoljuk rendszeres időközönként vegyen be szénhidrátokat, készletek felhalmozása a hosszú távú és a rövid távú teljesítmény érdekében. Hosszabb teljesítmény mellett optimális olyan intenzitással menni, hogy főleg zsírokat égetünk el, és így fedezzük az energiaigényt. Ezt azonban a terhelés megfelelő intenzitásával biztosítjuk, nem pedig táplálékfelvétel formájában. Kimenni vagy kirándulni viszonylag könnyű ekkora tempóban tartani a tempót, mert általában nem rohanunk sehova, és a maximális 55-60% -ot meghaladó pulzust csak akkor érjük el, amikor legyőzzük az emelkedést.
Beszállás mód indulás előtt
Szükség szerint rendszeres folyadékfogyasztás még a tervezett utazás előtti energiaellátás is növeli a teljesítményünket. Az utazás előtt 1-2 nappal 2-3 órás időközönként elkezdhetjük a szénhidrátok szedését. A mennyiségnek 80 kg-os sportoló esetén napi 6-8 g szénhidrátnak kell lennie 1 kg testtömegre, azaz 480-640 g szénhidrátra. Az utazás előtti napon tanácsos többet pihenni, ami még nagyobb glikogén-tárolást biztosít az izmokban. Enyhe súlygyarapodást eredményez, de csak glikogén lesz, amely meredekebb túrák és gyorsulások során található meg.
A szénhidrátokat teljes kiőrlésű kenyér, rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy burgonya formájában kell előállítani. Célszerű ezekhez a szénhidrátokhoz kis mennyiségű fehérjét és nagyon kis mennyiségű egészséges zsírt adni. Kerülni kell a gyomrot megterhelő és az emésztést lassító túl zsíros ételeket. Az utazás előtti este megfelelő étel például a teljes kiőrlésű tészta túróval és mézzel, vagy dió. A teljes kiőrlésű bagett sonkával és sajttal reggelire alkalmas. 1-2 tojás zöldségekkel és süteményekkel. Indulás előtt reggel nem fogyasztunk túlzott mennyiségű rostot.
Az étel típusát ki kell választanunk a kipróbáltak közül, és tudjuk, hogy ezek nem okoznak emésztési problémákat.
Beszállás mód az utazás alatt
Bármennyire is igyekszünk, az utazás során nem lehet arra kényszeríteni a testet, hogy csak zsírt égessen. Ezért kell feltölteni az energiát a magunkkal vitt ételből. Alkalmas a test optimális működésére 1-1,5 órás időközönként töltse fel az energiát. Ez megakadályozza azt a helyzetet, amikor éheztetjük a testet, stressz alá helyezzük, majd megeszünk mindent, amit látunk.
Mit enni?
Hosszabb utakra a legalkalmasabbak a jegesedés nélküli gabonapelyhek, vagy a kifejezetten kerékpárosok és állóképességi sportok számára tervezett rudak. Amikor elmegyünk, hővé alakul át az energia. Tehát minden, ami feloldható egy hátizsákban vagy egy mez zsebében, határozottan feloldódik. Így a különféle csokoládé, cukorka és cukorka nem megfelelő. A banán például nagyon jó energiaforrás, de érzékeny a károsodásokra is. Néhány óra múlva olyan keverék keletkezhet, amelyet biztosan nem szeretünk. Készíthetünk tizedet is bagett vagy kenyér formájában, mint reggelire. Célszerű azonban 2-3 órán belül enni, hogy megakadályozzuk ezen ételek romlását.
A gabonarudak a legjobban működnek, mert nem bomlanak le és nem olvadnak meg. Az igazán hosszú utakhoz ajánlatos egy közepes szünetet megtervezni egy büfé vagy étterem étkezésével. Itt hagyjuk, hogy a test fizikai és szellemi erőre tegyen szert.
Indulás utáni beszállási mód
Amikor hazaérünk, vagy utazásunk céljához, ne felejtsük el azt az eszközt, amely ismét oda vitt minket. A szervezetnek tápanyagokra van szüksége a regeneráláshoz. A fáradt izmok regenerálásához célszerű a fehérjéket azonnal pótolni gyorsan felszívódó aminosavak formájában, és a kimerült glikogént gyors és lassú szénhidrátok keverékével pótolni. A legegyszerűbb ilyen keveréket sportregeneráló ital formájában bevenni.
Ha van időnk és ízünk, elkészíthetünk egy ilyen italt általános alapanyagokból. Tegyen 500 ml alacsony zsírtartalmú tejet vagy vizet a keverőbe. Adjunk hozzá egy kis fehér joghurtot, 1-2 banánt. A kapott italt ízlés szerint finomra lehet grankolni, mézzel vagy lekvárral. A fehérje mennyiségének növelése érdekében adhatunk hozzá fehérjeport vagy aminosavakat.
A hazaérkezés után egy órával normális étrendet folytathatunk, de ismét nem tartalmazhat felesleges zsírt, hogy a tápanyagok a lehető leggyorsabban felszívódjanak. Tészta csirke darabokkal és zöldségekkel alkalmas. Lé hús rizzsel és zöldségsalátával, vagy más népszerű egészséges étel.