Felhívott néhány fontot, és szeretné elveszíteni őket?

De mint amikor a fitnesz zárva van.

Légy tiszta. Mit szólnál ahhoz, ha elkezdesz fogyni otthon?

De hogyan? Ez a kérdés.

Ha ilyen egyszerű lenne, akkor az első edzésnek megfelelően naponta ugráljon, elkezdjen egészségesebbet enni, és meg fog jönni az eredmény. Ez azonban általában sok ember számára nem működik, mert ez önmagában nem biztos, hogy elég.

Arról van szó, hogy megfontoltan és stratégiailag csináld. És pontosan erről fog szólni ez a cikk.

Először ismernie kell a fogyás alapjait

Ha fogyni szeretne, de nincs kedve mozogni vagy tornázni, és mindezt inkább a saját otthonának kényelmében tenné, akkor először álljon meg egy pillanatra, és gondolkodjon el azon, hogy mi okozza a fogyást.

Minden egyes területen vannak bizonyos általános elvek, amelyeket nem lehet megkerülni. A testmozgás és a fogyás sem kivétel. Még fogyás/súlygyarapodás esetén is több olyan fő szabály van, amelyen minden más alapul. Ha ismered őket, senki sem csal meg.

E szabályok egyike például az energiafogyasztás, amelyet leggyakrabban kalóriában adnak meg. Ez a kalóriakiadások és a jövedelem aránya:

  • valahányszor több energiát kap, mint amennyit eléget (kalóriafeleslegben lesz), hízni fog,
  • valahányszor kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit megég (kalóriahiányban lesz része), lefogy.

Bármit is csinálsz, nincs lehetőség természetes módon és hosszú távon megkerülni ezt a szabályt. Mindig érvényes. Még ha nem is számolta közvetlenül a kalóriákat, akkor is érvényes. Ha nem számolja/írja le őket, és lefogy, az nem azt jelenti, hogy megkerülte a szabályt. Véletlenül kevesebbet ettél és kalóriadefektusod volt.

Amikor valaki azt mondja, hogy nincs olyan kalóriabevitel, és semmit sem kell számolnia, megpróbálja átverni magát a lusta részén, hogy megvásárolja az ő butaságát a fogyáshoz.

De amikor megtanulja számolni a kalóriákat, rájön, hogy ez nagyon egyszerű és maximálisan hatékony. Még egyetlen tanulmány sincs, amely ezt a szabályt százszázalékosan cáfolja. Csak annyit állítanak, hogy nem biztos, hogy mindenki számára teljesen megbízható.

Nincsenek fogyókúrás gyakorlatok otthon

Az otthoni fogyás gyakran nemcsak az étrenddel, hanem az otthoni testmozgással is társul .

Az emberek legnagyobb vágya, hogy főleg a hasra essenek. Tehát mit kezdenek csinálni? Csiszológépek, rövidítők, deszkák vagy valamilyen alapképzés.

Ha fogyni akarnak a combjukon, elkezdik a lábgyakorlatokat. És így folytathattuk a különböző izomrészek szerint.

Az izomrész gyakorlása nem így működik. Valójában a testmozgás önmagában egyáltalán nem okoz fogyást, és rengeteg kutatás szerint egyedül a testmozgás nem garantálja a fogyást.

A legszomorúbb dolog az, hogy amikor otthon keres valamilyen fogyókúrás edzést a Google-on vagy a YouTube-on, vagy feliratkozik a közösségi hálózatok csatornájára a testmozgásról, az általában eldobja az egyik hülyeséget a másik után.

otthon

640 kalóriát 45 perc alatt azzal a könnyű, saját súlyú gyakorlattal, amit ott végeztek? Ha megszámoljuk, nagy szakadék van a valóság és téveszméik között.

Szeretne egy szép hasat fürdőruhához? Nincs mit. Csak egy kis speciálisan kiválasztott gyakorlat a hason, és megvan.

De visszatérve a valóságba. Mákos fingja van. Nincs olyan, hogy helyi fogyás.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne tornázzon. A súlycsökkentő testmozgásnak fontos helye van a zsírégetésben, csak tudnia kell, hogy valójában milyen szerepet játszik ebben az egész rejtvényben.

A zsírégetés legfőbb kiváltó oka a fent említett kalóriahiány, olyan állapot, amelyben kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán, mint amennyit eléget. A fogyás során azonban a kalóriahiány katabolikus folyamatokat is kivált, amelyek az izmokat lebontják.

Tehát a gyakorlatok kétféle módon segítenek:

  • segít energiát égetni, és ezért könnyebben juthat kalóriahiányba,
  • a helyesen megválasztott gyakorlatok és az edzésterv ingert ad az izmoknak, hogy valamennyit fenntartsanak vagy növeljenek a kialakuláshoz.

Tudom, hogy szeretné hallani, hogy bizonyos gyakorlatok elégetik a zsírt, és ideális esetben azon a helyen, ahol el szeretné dobni, sajnos a tudományos kutatások megerősítik, hogy nem lehet elkezdeni a zsírégetést egy adott tételben.

Ebben a vizsgálatban az alanyok hat hétig tanulmányozták a hasat, és nem vettek észre semmilyen hasi zsírvesztést.

Ebben a tanulmányban 40 túlsúlyos nőt vizsgáltak. Két csoportra osztották őket, az első a hasat tornáztatta, a másik pedig csak az étrendet. Az eredmény? Az edzőcsoport nem észlelte a hasi zsír csökkenését.

Egy másik tanulmányban az embereknek csak a felsőtestet adták meg a testmozgáshoz, aminek az lett az eredménye, hogy a zsír egyenletesen fogyott az egész testből.

Azonban bár egyes kutatások szerint a képzett izmok alatt jelen lévő területeken fokozott a véráramlás és a zsír lebontása, a hatás nagyon elhanyagolható, és egyáltalán mikroszkóppal kell rendelkeznie, hogy észrevegye azt.

Még a zsír tárolásakor sem tárolódik csak egy helyen. Bár vannak olyan részei, ahol a genetika több zsírt adott, összességében mindenhol hízik, ahol hízik. Ugyanez vonatkozik a zsírégetésre is, tehát mindenhonnan összességében égni fog.

Tehát mit jelent ez a gyakorlatban?

Ha otthon szeretne fogyni, akkor csak annyit kell tennie, hogy kalóriahiányba kerüljön. Ez minden. Se több, se kevesebb. A választott mód alapvetően rajtad múlik. Számos lehetőség van.

Amit tudnia kell, hogy sokkal könnyebb kalóriadeficitbe kerülni a kalóriabevitel csökkentésével, amikor a megfelelő étrendet állítja össze olyan jövedelemmel, amely nem haladja meg a teljes napi energiafelhasználást. Bármilyen fizikai tevékenység is jelentősen segíthet ebben. Egyszerűen fogalmazva: minél többet mozog, vagy annál nehezebb a munka, annál több kalóriát éget el. Míg az ételből 500 kalóriát veszít, könnyebb, mint 500 kalóriát elfogyasztani fizikai aktivitással, ez a fizikai tevékenység egyébként is jól fog jönni, mert egy kicsit több ételnek engedheti el magát.

Személy szerint az erőedzés mint fizikai tevékenység híve vagyok. Nem vagyok a kardió edzés híve - kézzel a szívemre, aki élvezi a futóízeket valahol, nem tudom hol. De ez nem azt jelenti, hogy súlyokat kell emelned. Nem mindenkinek van otthoni edzőterme. Futás otthon futópadon, kerékpáron vagy a szabadban kikapcsolódás valakinek, és élvezheti. Röviden, mindenkinek az ő ízlése szerint. Minden fizikai tevékenység határozottan jobb.

A lényeg valóban olyan egyszerű, mint kevesebbet mozogni és többet enni. Igaz kint, bent, otthon, erdőben, faluban, városban, tavasszal, télen, mindig és mindenhol.

Hogyan lehet kiszámítani a kalóriadeficitet

Az első lépés annak megismerése, hogy mennyi energiát fogyaszt el naponta, amelyet teljes napi energiafelhasználásnak (CDEV) nevezünk. teljes napi energiafelhasználás (TDEE). Írok róla, mert a kalóriát nem lehet pontosan megbecsülni.

Miután megismerte ezt a számot, a második lépés az, hogy úgy állítsa be a napi energiafogyasztást, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.

A teljes napi energiafelhasználás (CDEV) kiszámítása

A CDEV három részből áll:

  • alapcsere-anyagcsere - az az energia, amelyet teste működéséhez eléget,
  • a mozgás által égetett energia - testmozgás, séta, bármilyen fizikai tevékenység…,
  • az ételek termikus hatása - emésztés közben energiát is éget.

És hogyan lehet megtudni, mennyit éget valójában a nap folyamán?

Csak adjon meg néhány adatot az alábbi számológépbe, és ez mindent megtesz az Ön számára.

Ha részletesebb áttekintést szeretne kapni arról, hogy mennyit éget el és hogyan számít, akkor azt a cikkben tárgyalom: Hány kalóriát éget el naponta? Magyarázat + példák .

És mi van, ha tudja az energiafelhasználását?

Hogyan állíthatjuk be optimálisan a kalóriahiányt

Most arra a részre jutunk, ahol a középútról beszélünk.

Mint tudják, a fogyáshoz kevesebbet kell enni, mint amennyit éget. Biztosan kalóriadeficitben van. Tehát az a kérdés, hogy mekkora legyen? 400 kalóriával kevesebbet eszel? 300? Vagy csak száz?

Ahogy valójában?

Az alapszabály az, hogy minél kisebb a hiány, annál lassabban csökken a fogyás. Nos, nem igaz, hogy ha egy hétre éhségsztrájkot folytat, gyorsan lefogy. Tehát lefogy, de nem feltétlenül zsír, de rengeteg izom és víz, és egy sovány zsír alakra jut. Ez pontosan az ellentéte annak, amit akarsz.

De ha értelmesen csinálod, akkor egy kicsit felgyorsíthatod, és nem éhezheted meg magad egyszerre.

Átlagosan javasolt a kalóriabevitel csökkentése napi 400-500-mal, ha lefogy. Ez illik, de nem univerzális szabály. Nem mindig kell a kisebb alkatú férfiakra/nőkre vonatkozni.

Például egy kicsi, vékony nő, akinek van olyan zsírfeleslege, amelyet el akar veszíteni, könnyen megkapja a CDEV-t 1500 kalóriával. Ebben az esetben a napi "csak" 1000 kalória elfogyasztása és a testmozgás elegendő lehet az izomregenerációhoz és az általános működéshez.

Ezért jobb százalékos hiányt követni, és nem feltétlenül konkrét számot. Pontosabban követheti azt a szabályt, hogy 20-25% -kal kevesebb energiát vegyen fel. Így egy nő, akinek 1500 kalóriája van CDEV-vel, 1125 kalória körül kezdene hatékonyan fogyni, ugyanakkor képes lenne jól működni és nem éhen halni.

A 20-25% -os kalóriadeficit (vagyis a CDEV-ből származó 75-80% -os jövedelem) annyira univerzális, hogy gyakorlatilag bárki felhasználhatja, tekintet nélkül magasságára, súlyára vagy akár aktivitására.

A finn tudósok egy tanulmánya alacsony testzsírtartalmú profi sportolókat tesztelt. 2 csoportra osztották őket. Az egyiknek a kalóriadeficitje 300 volt (a CDEV körülbelül 88% -a), a másiknak 750 (a CDEV körülbelül 75% -a) volt a kalóriadeficit. Négy hét elteltével az első csoport nagyon kevés zsírt és izomot vesztett, a második azonban csaknem 2 font zsírt és nagyon kevés izomot égetett el. Sőt, egyikük sem jegyezte meg, hogy egy ilyen kalóriadeficit negatív hatást gyakorolna teljesítményükre.

Tehát az optimális kalóriahiány érdekében a napi energiafogyasztás 75-80% -át meg kell kapnia.

Lényegében nagyon egyszerű. Korlátozza a kalóriákat, és cserélje le a magas kalóriatartalmú ételeket valamivel kevésbé kalórikusra.

Ez azonban nem jelenti a teljes korlátozást. Fontos, hogy étrendjének nagy részét, körülbelül 80% -át teljes értékű tápláló ételek alkotják. A többit könnyen olyan dolgok alkothatják, amelyeket más diéták megtiltanának. Nem kell kizárni a szénhidrátokat, keto diétát tartani, vagy bármilyen "fogyókúrás gyermek". Rugalmasan állíthatja be a menüket. Csak egy kulcs van - ha kalóriahiányban szenved, még akkor is, ha néha eszik valami édeset, akkor lefogy.

Miért szükséges növelni a fehérje bevitelt a fogyás során

Mint tudják, a kalória-korlátozás az izmok lebomlását is eredményezi.

A testmozgás megakadályozza ezt, de nagymértékben megakadályozza a nagyobb fehérjebevitelt is. Ez a kettős kombináció szinte teljes az izomvesztés ellen. De ha valamilyen oknál fogva nem akar edzeni, még nagyobb fehérjebevitel mellett is jelentősen lelassíthatja az izomvesztést.

Részletesen kitérek arra, hogy mennyi fehérje szükséges naponta a cikkben: Mennyi fehérjét kell bevenni naponta a fogyáshoz és az izomnövekedéshez, de itt adok egy rövid verziót.

Ha fogyókúra nélkül szeretne fogyni, miközben megtartja a lehető legtöbb izmot, akkor a testsúly kilogrammjára legalább 2 grammot, ideális esetben a testsúly kilogrammjára 2,5 grammot kell bevenni.

A legjobb testmozgás otthon a fogyáshoz

Ahogy sokan helytelenül társítják a fejlett hasat a hasi gyakorlatokhoz, az edzőteremben végzett erőnléti edzéseket helytelenül társítják a hangerővel vagy az izomtömeg növekedésével is. .

Valószínűleg azért, mert túlságosan a súlyra koncentrálnak, és mivel a lehető leggyorsabban csökkenteni akarják, és az erősítés révén többet akarnak nyerni, nem is gondolnak arra a fontos szerepre, amelyet a súlyemelés és a súlyzó a súlycsökkenésben játszhat.

Igen, erősítéssel is hízhat, de nem akkor, ha kalóriahiány van. Legalábbis hosszú távon nem. A kalóriahiányban csak három esetben nyerhet izomzatot:

  • elhízott - akár rövid ideig is,
  • Még soha nem erősítettél, és használhatod az ún kezdő hatás - de csak néhány hétig tart,
  • szteroidokat szed.

A lényeg az, hogy az izomnövekedéshez magasabb kalóriabevitelre van szükség, hogy a tested egyáltalán képes legyen izomépítésre. Ezzel szemben a kalóriahiány során jelentősen csökkent a fehérjeszintézis és a katabolizmus mértéke, ezért nem tud sok izomot felépíteni.

DE erősebb edzéssel erősebben tudod tartani őket, mint bármely más gyakorlatot, sőt felgyorsíthatod a zsírégetést.

Például ez a tanulmány 196 különböző korú férfit és nőt osztott három csoportba. Az első csoport hetente háromszor végzett erőnlétet, a második csoport hetente háromszor 45 percet futott, a harmadik pedig erőnlétet és futást.

Találd ki, melyik csoport fogyott a legjobban?

Nyolc hónapos tesztelés után a futócsoport vesztette el a legnagyobb súlyt. A fogyás azonban nem olyan, mint a fogyás. Ez a csoport is elveszítette a legtöbb izmot. A futást és az erőnlétet ötvöző csoportnak volt a legjobb eredménye, mert ez égette a legtöbb zsírt és egyúttal izomzatot is kapott.

Ennek és ennek a tanulmánynak hasonló eredményei voltak.

Egyszerűen fogalmazva: ha meg akarja tartani az izmokat, vagy akár meg akar szaporodni, és még mindig minél több zsírt éget el, akkor a legjobb dolog a kardió és az erőnlét kombinálása.

Milyen típusú erőedzést válasszon otthon?

Ami a kardiót illeti, ez nem tudomány. Otthon is beszerezhet kerékpárt vagy futópadot. Alternatív megoldásként vehet valamilyen formában 10-20 perces HIIT-et, ahol még felszerelésre sincs szüksége, és kardió van.

De az erőnléti edzés egy kicsit más.

Először is tudnia kell, hogy a fogyás legjobb edzésének két kritikus pontnak kell megfelelnie:

  • sok kalóriát éget el,
  • Fokozatosan megerőlteti izmait, hogy ne szokja meg,
  • és mindezt annak érdekében, hogy ne eddzen túl és képes legyen elegendően regenerálódni .

Ezt azonban semmilyen erőnléti edzéssel nem lehet megtenni. Ma az Instagram, a YouTube és a Facebook "szakértői" bármit erősítő edzésként fognak leírni. Legutóbb az egyik nagyon népszerű Facebook-csatorna erősítő edzésként népszerűsítette az expanderrel végzett gyakorlatot, ami nem teljesen helyes név. Ez csak egy olyan gyakorlat, amely nem éget sok kalóriát, vagy lehetővé teszi, hogy jól panaszkodjon, amire szüksége lenne.

Az erőnléti edzés legjobb formája egyértelműen az összetett gyakorlatok gyakorlása, amelyek egyszerre több izomrészt érintenek, nevezetesen:

  • Deadlift
  • guggol
  • redők
  • mártogat
  • fekvenyomás
  • katonai sajtó

Ahogy több izmot vesz igénybe, természetesen több energiát is éget, mint ha elszigetelt gyakorlatokat gyakorolna, mint például a bicepsz felvonó.

Ez nem azt jelenti, hogy ne végezzen elszigetelt gyakorlatokat. Megteheti, de nem ezeknek kell lennie a fő dolognak, amelyre építeni fogja a képzését.

Fontos az is, hogy ezeket a gyakorlatokat a maximális érték 70% -ának + intenzitásával hajtsa végre. Ideális esetben azonban még inkább 80–85% -os szinten. Ez azt jelenti, hogy ha egy gyakorlat során ismétlésenként maximum 80 kg-ot emel, akkor 80 x 0,8 = 64 kg súlyú testmozgást kell végeznie.

Az ok nagyon egyszerű, egyrészt az ilyen intenzitás könnyen megtartja izmait, de sokkal több energiát is éget, mintha könnyű súlyokat emelne és megpróbálna rajzolni.

A görög tudósok ez a tanulmány ezt megerősíti. Amikor összehasonlítottak egy olyan csoportot, amely a maximumuk 80-85% -ának intenzitásával edzett, sokkal több energiát égettek el, mint egy olyan csoport, amely súlyokkal gyakorolt, maximális intenzitása 45-65% volt. És ezt a tanulmány is megerősíti. Négy igényes deadlift sorozat akár 100 kalóriát is megégethet .

És ami a legfontosabb ... ez mind a férfiakra, mind a nőkre vonatkozik.

Sajnos egy ilyen gyakorlat megköveteli a saját otthoni alkalmasságát. Ha tudsz befektetni egy kicsit, az az életed egyik legjobb befektetése lesz. A szerelvények lezárásának második hulláma alatt (2020. október közepe) azonnal megvettem a felszerelést. Két hónap elteltével többé-kevésbé folytathattam az edzéseket, mint korábban az edzőteremben, és ennek köszönhetően javítottam erőmet mindenen, amit a saját súlyommal nem tudtam megtenni.

Ha nincs ez a lehetőség, akkor a második jó választás az, ha otthon saját testsúlyával tornázik. Többet írtam róla a Gyakorlat otthon nemcsak kezdőknek című cikkben. Hogyan kell jól csinálni?, ahol megfelelő gyakorlatokat is talál, amelyek lehetővé teszik az előrelépést és a terhelés fokozatos növelését.

Egy szó zárásként, hogy fogyjon otthon

Otthoni fogyás valóban olyan egyszerű, mint kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit eléget.

Kevesebb kalória bevitelének legegyszerűbb módja az ételfogyasztás korlátozása, de ez nem jelenti azt, hogy éheznie kell. Éppen ellenkezőleg, csak válasszon kevésbé kalóriatartalmú ételeket, és meglátja, hogy a fogyás egyáltalán nem zárja ki a teltségérzetet.

Az otthoni testmozgás a fogyás során elősegíti a kalóriák elégetését, megkönnyítve ezzel a kalóriahiány kialakulását. A fogyás azonban önmagában nem garantálja a fogyást.

Mivel nem éget nagy mennyiségű kalóriát, és a kalória korlátozása általában elegendő az étrendből származó energia bevitelének korlátozásához, a fogyáshoz nem szükséges testmozgás. Az erőedzés azonban segít megőrizni az izomtömeget, ezért jobb, ha időt szán rá. Alternatív megoldásként felvehet valamilyen kardiót, amely nem tudja megvédeni az izmait, mint például az erőnléti edzés.