Körülbelül 10 évvel ezelőtt a Hanhibal For King kiadta első saját súlyú videóját. Mindenki csodálkozott azon, hogy mit teljesített, és milyen kihívást jelentő gyakorlatokat adott, mint a semmit. Például, ha nem látta működés közben, nézze meg ezt:

Nem tud meglepődni, és nem akar ugyanarra a szintre jutni, mint ő. De hol és hogyan kezdje el a testedzést a saját testsúlyával?

Természetesen egy kis időbe telik, mire tudod, mi ő, de tudod, hogyan kell nagyon gyorsan elkezdeni és megtanulni az alapokat. Nem igényesek, és gyakorlatilag bárki megteheti őket.

Mielőtt pontosan megvizsgálnánk, hogyan kezdjük el a testmozgást, azt is tudnia kell, hogy ez a fajta gyakorlat nem teljesen alkalmas mindenki számára és bármilyen cél elérésére.

A saját testsúlyos edzés előnyei és hátrányai

  • szabadban, friss levegőn gyakorolhat
  • az edzéses játszótereken a testmozgás ingyenes, ráadásul manapság szinte minden városban megtalálhatóak, és csak mi az OCTAGO-nál építettünk belőlük több tucatot Szlovákia-szerte
  • jelentősen megerősödni fog a többi testmozgási formához képest, mint pl csoportos edzés, tabata vagy HIIT
  • a legtöbb gyakorlat összetett, és az egész testet fogja edzeni, nemcsak az egyes izmokat

  • nem alkalmas elhízott emberek számára, mivel a testmozgás túl nehéz lesz számukra a túlzott zsír miatt
  • nem fog annyi izmot gyarapítani, mint a súlyzókkal végzett klasszikus erőnlétnél, de ez lehetséges
  • nagyobb progresszív terhelés - az előrehaladás érdekében rendszeresen igényesebb impulzust kell adnia az izmoknak, és nem állíthatja be a testet, hogy pontosan súlya x kiló legyen a súlyzókhoz képest.
  • nehezebb előrelépés a gyakorlat későbbi szakaszaiban - viszonylag gyorsan 5 kattintásról 10-re vagy 20-ra juthat, de a kanyarokból pl. A fejlett izomtornázás nem olyan egyszerű

Alapvető gyakorlatok a saját súlyával

Ahogy Rómát sem egy nap alatt építették, úgy egyetlen edzéssel sem fogsz erőt és izmot építeni. Ne rohanjon sehova, és az elsődleges feladata az, hogy fokozatosan elsajátítsa a következő alapgyakorlatokat:

  • elhajlások túlnyúlással vagy alulról x 10
  • fogantyúk x 20
  • fogantyúk merülő xips
  • deszkázzon legalább egy percig
  • guggol

gyorsan

Ezeken a gyakorlatokon kívül, amelyek abszolút alapot jelentenek a kisujjban, beillesztheti edzésébe:

  • tüdő
  • oldalra dől
  • híd
  • pók tüdő
  • guggol egy ugrással
  • ugrással ugrál
  • fogyás
  • Angol (de ne csináld őket túl gyakran, mert nagyon megterheled az ízületeket és a csuklót)

Az alapgyakorlatokon kívül előfordulhat, hogy kísértésbe esnek olyan haladó gyakorlatok kipróbálásával, mint az első kar, a hátsó kar vagy az izom fel. Ezek azonban óriási erőt és képességet igényelnek a test felett. Még sok időd lesz rájuk, amikor elsajátítod az alapokat, amelyek nélkül nincs módod elsajátítani ezeket a haladó gyakorlatokat.

Több edzésterv kezdőknek

Ha nem akar semmit a véletlenre bízni, csak azt eddzen, amire vágyik, és reménykedik valamilyen előrelépésben, elkészítettünk néhány edzéstervet, amelyek a saját súlyával végzett gyakorlásra összpontosultak.

1. számú képzés

Ha az alapvető gyakorlatokat megfelelő technikával tudja gyakorolni, akkor azt javasoljuk, hogy kezdje el őket, hogy minél előbb elsajátítsa őket.

  1. Bemelegítés (kb. 10 percet vesz igénybe)
  2. Guggolás (3 szett/15-20 ismétlés után/szünet pihenésre 1 perc 30 másodperc és 2 perc között)
  3. Hajlítások (3 sorozat/4-8 ismétlés/szünet pihenésre 1 perc 30 másodperc és 2 perc között)
  4. Forgattyúk (3-4 sorozat/5-10 ismétlés/szünet 45 másodperc és 1 perc 30 másodperc pihenésre)
  5. Mártasson párhuzamos rudakat (3-4 sorozat/5-10 ismétlés/szünet pihenésre 1 perc 30 másodperc és 2 perc között)

2. számú képzés

Annak érdekében, hogy kissé megváltoztathassa az edzést és más izomrészeket is edzzen, ez kiváló, igénytelen edzés a kezdők számára:

A két edzés elvégzéséhez kereszt- és párhuzamos rudakra lesz szükség, ezért mindenképpen javasoljuk, hogy látogasson el egy edzőteret a környékére.

Edzés saját súlyával otthon

Ha szégyelli, elkezdheti otthon a testedzést. Számtalan saját súlyozású mozgóképet találhat otthon az interneten (főleg a YouTube-on). Például kipróbálhatja a következőket:

Ugyanakkor szem előtt kell tartania, hogy az otthoni testmozgás sokáig nem fogja megmozgatni. Szép, mint egy ugródeszka, de csak akkor érhet el eredményeket, ha fokozatosan megnehezíti az edzéseket, ami nem lehetséges megfelelő felszerelés, például rudak vagy rudak nélkül.

Mi lenne, ha nem tudna néhány gyakorlatot végrehajtani?

Teljesen lehetséges, hogy az utazás elején lesznek olyan gyakorlatok, amelyek meghaladják az ön erejét. A legtöbb embernek problémái vannak mind a gyűrődésekkel, mind a fogantyúkkal. Nos, ne essen kétségbe. Nem szégyen, és mindenkinek el kell kezdenie valahonnan.

Ebben az esetben csak le kell egyszerűsítenie a gyakorlatot. Ahogy az edzőteremben is kevesebb súlyt tud felvenni, számos módon megkönnyítheti az edzést, amikor a saját súlyával sportol.

Nézzük meg például a keresztléc hajtásait. Ha sparringpartnerrel edz, kérje meg, hogy támogassa a lábát edzés közben. Az ő támogatásával könnyebb lesz gyakorolni.

Ha azonban nincs senki, aki segíthetne, ennek is van egy egyszerű megoldása. Valójában három:

  1. A gyakorlat statikus végrehajtása - nem ismétlésekre történik, hanem arra az időre, amelyet statikus helyzetben tarthat egy adott gyakorlathoz (elhajlások esetén a felső helyzetbe kerül - fejjel a sáv fölé 20 másodperc múlva).
  2. Negatív gyakorlat - ismétlésekre készül, de az ellenkező végből indul (kudarcok esetén a felső helyzetben kezded, és lassan leereszkedsz. Próbáld meg 4 sorozat elejétől 8 negatív ismétlés után).
  3. Ellenállásgumi - nagyszerű segítő, mert könnyebbé teheti Önt. Az ellenállás erősségének megfelelően több ellenállási gumi létezik. Csak annyit kell tennie, hogy kiválaszt egy olyat, amely az elején elég könnyű lesz ahhoz, hogy kijusson, de nem túl nagy ahhoz, hogy kihívást jelentjen az Ön számára. Kezdetben kiválaszthat egy ellenállást is, amely 4 8 ismétlésből álló készletet kezel.

Ezekkel a "megkönnyebbülésekkel" fokozatosan megszokja a terhelést, és fokozatosan eljut az első kanyarokhoz, de más gyakorlatokhoz is segítség nélkül.

Hogyan gyakorold a saját súlyodat, ha izmokat akarsz szerezni vagy fogyni akarsz

Étel

Céljától függetlenül az első tudnivaló az, hogy kiszámolja, mennyi kalóriát kell bevennie naponta. Ez az az alap, amely nélkül nem mozoghat.

Nem számít, hogyan tornázott, ha nem kezeli a kalóriákat.

A lényeg az, hogy a tested a következőképpen működik:

  1. működéséhez energiára van szüksége
  2. energiát kapsz ételektől és folyadékoktól
  3. szerveid és bármilyen fizikai tevékenység energiát emészt fel
  4. ha a bevétele/kiadása kiegyensúlyozott, akkor nem fog hízni vagy fogyni
  5. ha fogyni szeretnél, kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit elfogyasztasz -> legyen kalóriadeficit
  6. ha hízni akar (ideális esetben azok az izmok és nem kövérek), testmozgást kell végeznie, és egyúttal valamivel több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit fogyaszt

Bár bizonyos körülmények között lehetséges a zsírégetés és az izomtömeg-növelés kalóriahiány esetén, sokáig nem lehet megtenni, és az izomnövekedés nem lesz akkora, mint amikor többet eszik.

Regenerálás

Akár izmokat gyarapít, akár fogyni akar, mindkét esetben minőségi regenerálásra lesz szüksége.

Általában az izomnak legalább két napra van szüksége a pihenésre, ideális esetben legalább három napra. Ez azt jelenti, hogy ha a hátadat és a bicepszedet gyakoroltad, másnap nyugodtan befogadhatod mellkasodat és tricepszedet.

Az étrend a regenerációval is összefügg, mert elegendő tápanyagot kell bevennie, és minőségi étrend nélkül nem lesz lehetséges. Ez azt jelenti, hogy szüksége van egy étrendre, amely gazdag:

  • vitaminok és ásványi anyagok
  • fehérje - 2 gramm fehérje elegendő a testsúly kilogrammjában
  • Szénhidrátok - Igen, a szénhidrátokra nagyon szükség van, mert edzés közben pótolni kell az energiaellátást. Adj magadnak 3 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként az energia feltöltéséhez.

A fehérjék és a szénhidrátok száma csak tájékoztató jellegű. A pontos számokat a cikkben találhatja meg: Hány kalóriát kell bevenni naponta: hogyan számolja meg őket + számológép

Gyakorlat

Ha fogyni akar, tudja, hogy a testmozgás önmagában nem feltétlenül okoz fogyást. A testmozgás inkább olyan eszköz, amely lehetővé teszi, hogy több energiát égessen el, hogy kalóriahiányban lehessen.

Hasonlóképpen a testmozgás önmagában nem okoz izomnövekedést. Először meg kell adnia az izmainak a megfelelő testmozgást a növekedés megkezdéséhez, és nyugalomban, amikor regenerálódnak és elegendő tápanyag van az ételükből, növekedni fognak.

A klasszikus tanács ebben az, hogy a 8-12 ismétlés közötti nagyobb súlyú testmozgást az izomnövekedéshez, 16 vagy annál kevesebb súlyú ismétlést az izomlízishez használják. Nos, ez nem teljesen igaz. Csak a zsír százalékának csökkentésével tud rájönni, ami láthatóvá teszi az izmait. Az izmok mindig "meghúzódnak". Az egyetlen probléma az, hogy nem láthatók a zsír alatt.

Az az igazság, hogy akár kevesebb ismétlést hajt végre, akár többet, mindkét irányban izomra tehet szert. Az egyetlen különbség az, hogy kevesebb nagyobb súlyú ismétlés mechanikai stresszt okoz az izmoknak, ami növekedésre serkenti őket, több kisebb súlyú ismétlés pedig anyagcsere-stresszt okoz, ami szintén növekedésre ösztönzi őket.

Tehát inkább arról szól, ami neked megfelel. Az is igaz azonban, hogy 20-nál több ismétlés elvégzése kontraproduktív a természetes gyakorlatok számára, mert a túl gyakori és túl sok anyagcsere-stressz csak a kimerültségről és a túledzésről tudhat meg.

Ha azonban az egész testet egy nap alatt gyakorolja, akkor csak 48 óra elteltével szabad tornáznia.