A saját testtömegével (vagy kaliszténikával) végzett edzés remek edzésmód, amely szinte minden olyan ember számára alkalmas, aki formába akar jönni és megszerezni ezen izmok egy részét.

hogyan

Jó alternatíva azok számára, akik nem szeretnek edzeni az edzőteremben, de azok számára is, akik az edzőteremben edzenek, és szeretnék valamivel újdonságokkal kiegészíteni edzésüket. Azonban még itt is igaz, hogy ha izmokat akarsz szerezni, vagy formálni akarod a tested, akkor szisztematikusan kell folytatnod egy edzéstervet, és nem csak néhány fekvőtámaszt kell végrehajtanod, és remélned, hogy hirtelen erősebb és karcsúbb leszel.

Ezért ebben a cikkben részletesen bemutatjuk Önnek, hogyan kezdje el gyakorolni a saját súlyát A-tól Z-ig.

Mi a kaliszténika?

A kaliszténika egy nagyon alapvető mozgásforma, amely sokkal hosszabb ideig tart velünk, mint az összes edzőterem együttvéve. Ez egy saját súlyú gyakorlat, amelyben szinte nincs szükség további segédeszközökre. Bármikor és szinte bárhol gyakorolhat, otthon vagy ideális esetben kint az edzés játszóterén.

A saját testsúlyos edzés során elsősorban javítja ügyességét, saját testének irányítását és sokkal több erőt épít.

A testmozgás a saját súlya számodra?

Mint minden edzésforma, a saját súlyú edzésnek is megvannak a maga előnyei és hátrányai, és minden a céljaitól és lehetőségeitől függ.

Előnyök:

  • Ingyenes - A saját súlyán edzhet az edzőtereken vagy otthon, és az elején ehhez nincs szüksége bérletre vagy felszerelésre. Később vásárolhat otthon vízszintes rudat, vagy tornagyűrűt vagy súlymellényt.
  • A levegőben vagy - mivel kint bárhol gyakorolhat, továbbra is a levegőben van, ami a legtöbb ember számára jobb, mint egy izzadt teremben lenni.
  • Általában az egész testet bevonja - Az önsúly gyakorlatok nagyrészt összetett gyakorlatok, és egyszerre több izomrészt tartalmaznak. Átfogóbb módon építi fel a koordinációt és az erőt. Az edzőteremben sok elszigetelt gyakorlat van, ezért csak egy adott gyakorlat során építesz erőt és izmokat.
  • Nagyszerű fitneszépítéshez és zsírégetéshez - ez a testmozgás alkalmas fitneszre és zsírégetésre (különösen, ha nagy intenzitással, gyorsan és rövid szünetekkel végez gyakorlatot).

Hátrányok:

  • Az időjárás - mivel Szlovákiában vagyunk és az évszakok váltakoznak számunkra, az edzőtereken mozgó rajongókat a hideg és a hideg igencsak el fogja bátortalanítani. Melegen öltözve azonban elviselhető.
  • A túlsúlyos gyakorlatok nehézségei - Minél nagyobb a túlsúlya, annál nehezebbek lesznek a gyakorlatok, így a túlsúlyos emberek számára ez a testmozgás nem biztos, hogy a legalkalmasabb, hacsak nem veszítenek el először néhány kilót zsír. Például a hajlítások önmagukban meglehetősen nehézek, és sokan általában nem tudják kezelni őket, még 80 fontnál sem. Mit mondhat egy 100 kilogrammos, túlsúlyos ember?.
  • Kihívóbb haladás - A kaliszténikát nagyon nehéz mérni/előrehaladni. Természetesen vannak kivételek - könnyedén haladhat 10 kattintásról 20-ra. De ha olyan gyakorlást végez, mint a kanyar, vagy ha nehezebb változatokat szeretne végrehajtani, akkor ez nem ilyen egyszerű. Csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja a markolatot a nagy kanyaroknál, és ebből az 5 kanyarból 1-2-t megadhat. Apró változtatások nagyon megnehezíthetik gyakorlatait. Másrészt súlyokkal plusz kilót, kettőt, hármat lehet szerezni, és a fejlődés sokkal könnyebb.
  • Nem olyan hatékony izomépítés - Ha megfelelően sportolsz, izmokat fogsz szerezni, de közel sem akkora, mint a testépítők. Az emberek csak kis hányada képes hatékonyan izomnövekedni kaliszténikus testmozgással, mert az izomnövekedés elveit sokkal nehezebb alkalmazni.

A saját súlyával történő testmozgás alapjai

Jól kell menned. Nem teljesen helyes olyan fejlett gyakorlatokat kipróbálni, mint például az izom-felemelkedés vagy az első kar, csak ha elsajátította az alapokat. Ezen alapok alatt az ún nagy nyolc:

  • fekvőtámaszok
  • redők
  • mártások/forgattyúk a párhuzamos rudakon
  • guggol
  • deszka
  • tartsa függőlegesen a lábát a falnak támasztva

Ha teljesen kezdő vagy, előfordulhat, hogy még ezek az alapvető gyakorlatok is nehézek lesznek számodra. Nem kell azonban feladni. Számos technika alkalmazható a nehéz gyakorlatok megkönnyítésére. Ezeket a technikákat a kezdők képzési tervének szakaszában később részletesen tárgyaljuk.

Egy másik alap a tapadóerő. Ez nem teljesen a gyakorlatról szól, sokkal inkább arról a tényről, hogy egyes gyakorlatokhoz elég erős fogásra lesz szükséged. A legjobb edzeni a saját súlyával végzett edzés közben úgy, hogy a keresztlécre akaszkodik és a lehető leghosszabb ideig kitart. Általában az a probléma, ha az elején egy percet maradsz, tehát ha kevesebbet tartasz, akkor teljesen rendben van, rendszeres edzéssel fokozatosan javítasz rajta, és tovább lógsz.

Izomtömeg növelése edzés közben saját súlyával

Mindenképpen vannak olyan olvasók, akik nagyok akarnak lenni, de nem akarnak edzőterembe járni. Ha nem biztos abban, hogy lehetséges-e kaliszténikával, akkor nem kell aggódnia. Igen, lehetséges. Be kell tartania azonban bizonyos feltételeket, amelyek szükségesek az izomnövekedéshez:

1. Gyakorolja az izmok hipertrófiáját- vagy más szóval izomnövekedés. Az izomrostok növekedéséhez elegendő ingerre van szükségük a testmozgáshoz. A leggyakoribbak a 6-12 közötti ismétlések a 3 és 4 sorozat esetén. Később fokozatosan meg kell nehezítenie a gyakorlatokat, vagy a gyakorlat nehezebb változatának elvégzésével, vagy súlymellény használatával.

2. Fogyókúra - azt mondják, hogy a test 80% -ban a konyhában van beépítve. Nem számít, mennyit akar, az önsúlyos testmozgásra is vonatkozik, és az étrend is fontos szerepet játszik.

3. Regenerálás - Az izomrostok nem a testmozgás során nőnek, hanem pihenéskor. Ezért győződjön meg arról, hogy legalább 2 napig pihenteti az egyes izomrészeket, és aludjon napi 7-8 órát. Ha egy személy kevesebbet alszik, akkor nem lesz ideje eljutni a mély alvás szakaszába, amikor az izomrostok a legjobban regenerálódnak.

Étkezés és testmozgás a saját súlyával

Saját testsúlyú edzésnél ugyanazok az étkezési szabályok érvényesek, mint bármely más edzésnél. Mindazonáltal a célodból indul ki és fejlődik tovább.

Ha a testzsír csökkentése és az aktívvá válás a célja, akkor étrendet kell választania, hogy minden nap végén kalóriahiányban szenvedjen. Ez azt jelenti, hogy az elégetett kalóriáknak nagyobbnak kell lenniük, mint a beérkezett kalóriák.

Ezzel szemben, ha az izomtömeg növelése a cél, akkor kitartóan kell kitartania a kalóriafeleslegben. Így a napi elfogyasztott kalória mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint az elégetett kalóriák mennyisége.

Vigyázz, ez nem ilyen egyszerű. Akár hízik, akár fogy, nem csak a kalóriabevitelt nézheti. Figyelemmel kell kísérni azt is, hogy miből készülnek a kalóriák és van-e valamilyen tápértékük. Ha izomgyarapodás közben tömné meg magát a McDonald's-szal, akkor magas a kalóriabevitele, de a hasábburgonyából, a ketchupból és a hamburgerből származó fehérjék, zsírok és szénhidrátok tápértéke nem olyan magas.

A hangsúly azonban nem csak a minőségi fehérjéken van, hanem a zsíron és nem utolsó sorban a szénhidrátokon is, amelyeket súlycsökkenéskor jelentősen csökkenthet.

Az alapvető fehérjeforrások a hal, a minőségi marhahús vagy a csirke, néhány zöldség, például spárga, brokkoli, bab.

A kalóriabevitel többi részének egészséges zsírokból kell állnia, amelyek megtalálhatók például halakban, magvakban vagy diófélékben. A menü többi része lassú szénhidrátokból is állhat, amelyeket például rizs vagy burgonya tartalmaz. De nem szabad túlzásba vinni a fogyással. Megengedhet magának elegendő izmot, miközben izomzatot szerez.

Javasoljuk, hogy olvassa el:

Különbségek vannak a nők és a férfiak között, ha a saját súlyukkal sportolnak?

Az elején el kell mondani, hogy semmilyen gyakorlatban nincs különbség a két nem között. Nincsenek olyan gyakorlatok, amelyek csak nőknek vagy csak férfiaknak lennének alkalmasak. Röviden: a gyakorlat gyakorlat. Különbségek vannak a teljesítményben és az izomtömeg-növekedésben, mivel a férfiak genetikailag fel vannak szerelve az igényesebb teljesítményre, és a tesztoszteron hormonnak köszönhetően jobban képesek izomtömeg-gyarapodásra.

Röviden: egyes gyakorlatok fizikailag megterhelőbbek, ezért eleinte nehezebbek lehetnek a nők számára. De ez nem azt jelenti, hogy még a nők sem tudják kezelni őket, vagy nagyobb súlyukkal van problémájuk.

Például ebben a videóban egy kisebb és karcsú nő igazán nehéz dolgokat kezel.

Önsúlyozott edzésterv kezdőknek

Az alapokkal a hátunk mögött gyakoroljunk. Ha nem akarsz olyan véletlenszerűen tornázni, amennyit csak akarsz, elkészítettünk egy kezdőknek szóló edzéstervet, amelynek középpontjában a saját súlyoddal való testmozgás áll.

Mielőtt követné, győződjön meg róla, hogy 100% -osan egészséges, hogy elkerülje az esetleges sérüléseket. Ha nem biztos benne, keresse fel orvosát, és konzultáljon a testmozgás képességével.

1. Guggolás (3 szett/4-8 ismétlés után/szünet pihenésre 1 perc 30 másodperc és 2 perc között)

2. Hajlítások (3 sorozat/4-8 ismétlés/szünet pihenésre 1 perc 30 másodperc és 2 perc között)

4. Forgattyúk (3-4 sorozat/4-8 ismétlés/szünet 45 másodperc és 1 perc 30 másodperc pihenésre)

5. Göncöl párhuzamos rudakon (3-4 sorozat/4-8 ismétlés/pihenés szünet + - 2 perc)

6. Deszka (3-4 sorozat/20-30 másodperc/szünet pihenésre + - 2 perc)

7. Felfüggesztés a keresztlécen - (3-4 sorozat/30-60 másodperc/szünet + 2 perc)

Ehhez az edzéshez keresztlécre és párhuzamos rudakra lesz szükség, ezért mindenképpen javasoljuk az edzés játszótérének felkeresését. Ha azonban továbbra is otthon akar maradni a gyakorlat során, akkor a párhuzamos rudakat két székre cserélheti, amelyeken mártásokat végezhet. Ha nincs otthon vízszintes sáv, akkor azt tanácsoljuk, hogy megvásárolható legyen az egyik speciális fitneszkiegészítő üzletben.

Mi a teendő, ha néhány gyakorlat meghaladja az erőnket?

Ha utazása elején néhány gyakorlatot túl nehéznek talál, ne essen kétségbe. Nem szégyen, és mindenkinek el kell kezdenie valahonnan. Egyszerűen egyszerűsítse a gyakorlatot.

A gyakorlatok egyszerűsítésének számos módja van:

  • Fél gyakorlat
  • Statikus késés (úgynevezett izometrikus tervezés)
  • Negatív tervezés
  • Ellenállás gumi
  • Edzőpartner

Nézzük meg ezt kifejezetten a keresztléc hajlításai esetén, mert az embereknek problémájuk van velük.

Ha sparringpartnerrel edz, kérje meg, hogy támogassa a lábát edzés közben. Az ő támogatásával könnyebb lesz gyakorolni, és célként választhatjuk, hogy külső mozdulatok nélkül végezzünk egy mozdulatot.

Ha azonban nincs senki, aki segíthet, akkor akár statikus, akár negatív gyakorlatot végezhet.

1. Statikus kialakítás - nem ismétlésekre készül, hanem arra az időre, amelyet egy adott gyakorlat során statikus helyzetben el tud viselni (elhajlások esetén eljut a felső helyzetbe, amelyben a lehajlások történnek, és megpróbál elviselni egy bizonyos ideig idő. Próbáljon meg például négyszer 20 másodpercig).

2. Negatív tervezés - ismétlésekre készül, de az ellenkező végéből indul (meghibásodások esetén a felső helyzetben kezded, és lassan leereszkedsz. Próbálj meg 4 sorozatot 8 negatív ismétlés után.

Tapasztalatom szerint ez a két lehetőség a leghatékonyabb.