Hogyan kezeljük a kanyarokat otthon egy oszlopon

A hajlításokat az egyik leghatékonyabb gyakorlatnak tekinthetjük kezdőknek és haladóknak egyaránt. Mivel a hajlítás kihívást jelentő gyakorlat (az emberek többsége egyetlen ismétlést sem tud végrehajtani), gyakran kerülik őket. Ezt azonban nem szabad megtenniük, mert elveszítik a hátsó izmok, de a bicepsz és az alkar izmainak komplex erősítését is.

rúdon

Az utóbbi időben a kanyarok népszerűsége növekszik, a crossfit népszerűségével együtt, amely az erő és az általános fizikai erőnlét fejlesztésére összpontosít.

Variációs változatok

A redőknek sok változata van. Mondhatjuk, hogy hasonlóak, de ez nem teljesen igaz. Különböző változatokkal erősíted a különböző izmokat, ráadásul szórakoztatóbb, mint egy és ugyanazon gyakorlatot újra és újra megismételni.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan állítsunk össze edzőtermet az edzőteremben a középhaladó tanulók számára

Hajlítások túlmelegedéssel és túlmelegedéssel

A redők alapvető felosztása túlnyúlásokkal és alul lévő hajtásokkal történik. A legtöbb ember számára a hajlítás könnyebb, és több ismétlésre képesek, mint a hajlítás. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a bicepsz sokkal jobban részt vesz az érintés alatti hajlításban. Ha nem gyakorolja a hátát gyakrabban, mint a bicepsz, akkor nagyobb számú ismétlődő kanyart ér el.

A hajlításokat általában széles fogással gyakorolják, de lehetőség van keskeny fogással is gyakorolni, ami igényesebb, de ez ismét egy kissé más izomcsoportot erősít.

Helyes gyűrődési technika

Meghibásodások esetén a műszaki tervezés nagyon fontos. Minden változatnál azonban meg kell húzni, hogy az álla legalább a rúd magasságában legyen. A rúddal megérintheti a mellkasot. Magasabb aktivitáshoz csak a test felső részének kell működnie, ami azt jelenti, hogy nem szabad a lábán segíteni. A megoldás például az, ha keresztbe teszed a lábaidat.

A hajlítás helyes elvégzéséhez kinyújtott karokkal kell megkezdeni és befejezni az ismétlést. El kell kerülni a vállrándítást is. Próbálja meg lefelé és maga felé húzni a pengéket.

Nagyon fontos megtanulni a megfelelő légzést. Ezért feltétlenül lélegezzen ki, amikor felhúzza, és lélegezzen le, amikor leereszkedik.

Hogyan kezdjük

A mozgás egy rövidített gyakorlat, amelynek mindenki edzéstervén szerepelnie kell. Tehát, ha egyetlen mozdulatot sem tud végrehajtani, azt javaslom, hogy tűzze ki célul. Minden tornateremben legyen trapéz. Ha nincs erre lehetősége, vagy nem akar meglátogatni az edzőtermet, akkor megvásárolhat egy korlátot az ajtóban, így bármikor gyakorolhatja a mozgását. Természetesen a kudarcok javítása érdekében el kell kezdeni őket rendszeresen gyakorolni. De nem lehet túlzásba vinni és gyakorolni őket minden nap. A hátsó izmok, csakúgy, mint más izmok, regenerálódásra szorulnak. Ezért a legjobb, ha a redőket hetente 2-3 alkalommal veszi be a testmozgásba.

Hogyan egyszerűsítheti a kanyarokat az elején?

Ha nem tudja megtenni a kanyarokat, akkor a legegyszerűbb formával kell kezdenie, és fokozatosan haladnia kell a kanyarok felé.

Vízszintes feszültségek

Ehhez a gyakorlathoz szükséges egy vízszintes sáv, amelyhez vonzódni fog. Fogja meg a keresztlécet a váll szélességének megérintésével. Készüljön olyan helyzetbe, ahol a karjai hajlítottak, hogy a mellkasa megérintse a keresztlécet. Egy lélegzetvétel után simítsa ki simán a kezét, a sarkak pedig elfordulási pontként működjenek. Tartsa egy pillanatig az alsó helyzetben, majd húzza vissza a keresztlécet. Kezdje 10 ismétléssel, és fokozatosan lépjen tovább a 30 ismétlés 3 sorozatára. Ha sikerül, áttérhet egy nehezebb gyakorlásra.

Hajlított lábak

Ehhez a gyakorlathoz keresztlécre, padra vagy székre lesz szükség. Tartsa a keresztlécet a váll szélességénél. Az állát a keresztléc fölé kell helyezni a kezdeti fogással. Ekkor tegye a lábát a székre. Simítsa ki a kezét simán. A sarok forgópontként működik. A kezét vízszintesen kell tartania lefelé. Tartsa egy ideig ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Minél jobban kinyújtják a lábát, annál nehezebb a gyakorlat. Tehát kezdettől fogva testhez közeli paddal gyakoroljon, ami megkönnyíti a gyakorlatot. Először végezzen 10 ismétlést, és fokozatosan dolgozzon 3 20 ismétléses sorozaton. Ha sikerül, áttérhet a szokásos kanyarokra.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan állítsunk össze edzőtermet az edzőteremben a haladók számára

Fotóforrás: www.freedigitalphotos.net (David Castillo Dominici)

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.