A test átalakítása segít egészségesebb életet élni és fitté válni. Ha meg akarja változtatni a kinézetét és egészségesebbé válik, akkor mindössze annyit kell tennie, hogy módosítja a napi edzéseket és étkezési szokásait. Ahhoz, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége vagy mennyit éget el naponta, először meg kell találnia az alapanyagcserét (BMR). Győződjön meg róla, hogy elérhető célja van a rutin elindításakor, hogy készen álljon a sikerre. Amikor befejezed, a tested megnyíródik, és erősebbnek érzed magad!

Szerkesztés lépés

Célbeállítás szerkesztése

  1. Hozzon létre egy konkrét és elérhető célt arra, amit el akar érni. Amikor elkezded gondolkodni a tested átalakításán, ne felejtsd el kitűzni a testmozgás végső célját. Válassza ki, hogy célja-e valamilyen súlycsökkenés vagy az izmok bizonyos százalékának megszerzése. Írja meg a célt, hogy jobban ragaszkodjon hozzá.

lehet

  • Például az lehet a célja, hogy elveszítse vagy megnövelje az izomtömeg 5% -át.
  • Beszéljen orvosával a fogyás céljairól, hátha van észrevétele vagy problémája.
  • Különböző célok, például a maraton futása vagy az erőemelés különböző testtípusokat és edzési stratégiákat igényelnek. Győződjön meg arról, hogy vannak-e kisebb céljai, amelyek azon dolgoznak, amit általánosságban el akar érni.
  • Adjon ésszerű időt magának céljainak elérésére. Testének átalakítása eltarthat egy ideig a teljes béke eléréséig, ezért szerezze be magának rövid és hosszú távon. Amíg keményen dolgozik, rendszerint hetente égethet zsírt vagy izomtömeget. [2] Adja meg az időkeretet, hogy nyomon követhesse, hány fontot égethet el hetente. [3]
    • Például, ha játszani akar, akkor 5-10 hét között állíthatja be a célját. Az izmok gyarapításához állítsa az időkeretet 6-12 hétre.
    • Az izomgyarapodás könnyebb, amikor elkezdi a testmozgást, de az idő múlásával egyre nehezebbé válik.
    • Korod és testtípusod befolyásolhatja, hogy az izmok milyen gyorsan fejlődnek edzés közben. A fiatalabbaknál az izmok gyorsabban fejlődhetnek, mint bárki más 40-50 évesen. összesen, majd egyszerre dolgozzon. >>
  • Tartson étkezési naplót, így nyomon követheti az étel- és kalóriabevitelt. Írjon le mindent, amit a héten minden étkezéshez elfogyaszt. Ne felejtse el a harapnivalókat vagy italokat. Ha lejár a hét, nézze meg, mennyi kalóriája van hetente, hogy megismerje átlagos napi bevitelét. [4]
    • Feltétlenül írja le a konkrét alkatrészméreteket, hogy megtudja, hol van.
    • Számos alkalmazás áll rendelkezésre a napi bevitel és táplálkozás nyomon követésére.
  • Használja az alkalmazást, hogy megőrizze felelősségét a céljaival kapcsolatban. A telefonján található számos alkalmazás lehetővé teszi a célok nyomon követését és megjegyzések küldését, amelyek segítenek elérni céljaikat. Töltsön le néhány alkalmazást, hogy megpróbálja a lehető legnagyobb súlyt megadni. Használja az alkalmazást az étrend nyomon követésére, iratkozzon fel edzésre, és nézze meg, milyen közel áll a céljához. [5]
    • Néhány kipróbálható ingyenes alkalmazás a MyFitnessPal, a Fitbit és a Lose It!
  • Számolja ki a BMR-értékét, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége minden nap. Az alapanyagcsere (BMR) a test által elégetett kalóriák száma, hogy működőképessé váljon. Mérje meg magasságát hüvelykben és súlyát kilogrammban, és használja az online számlálót a BMR meghatározásához. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, mint a BMR, de hogy izmot szerezzen, ennél többet kell enned, mint a BMR-t. [6]
    • A BMR-t egy online számológéppel számíthatja ki itt: http://www.bmrcalculator.org/.
    • BMR-jét az is befolyásolja, hogy mennyire aktív a nap folyamán.
    • A BMR-értékek helytelenek lehetnek, mert csak a magasságon és a testsúlyon alapulnak, és nem veszik figyelembe a csontszerkezetet.

    • Munka szerkesztése a fogyáshoz

    1. Fogyjon naponta 500 kalóriával kevesebbet, mint a BMR. A fogyás és a zsírégetés egyetlen módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta használ. Ahelyett, hogy 3 nagy étkezésen esne át a nap folyamán, próbáljon időről időre éhezni, hogy segítsen gyógyítani éhségét és szabályozni a kalóriabevitelét. Válasszon minden nap 12-16 órát, ahol nem fog enni, például egyik napról a másikra 8:00 és a következő nap 8:00 között. [7]
    • Például, ha a BMR értéke 2000 kalória, akkor próbáljon meg körülbelül 1500 kalóriát fogyasztani minden nap.
    • Kalória kalkulátor segítségével állapítsa meg, mit ehet minden nap.
    • Kerülje a túlzott bevonatot, ha csak az élelmiszer-csomagoláson feltüntetett méreteket fogyasztja.
  • Válasszon telítetlen zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket. Helyezzen el étrendjében jó fehérjeforrásokat, például tofut, babot, csirkét, tojást és halat. Kerülje a vaj vagy más telített zsírok használatát az étrendben. Ehelyett van dió, avokádó és olívaolaj, hogy egészséges legyen az étel. [8]
    • Ha vajat akar enni, cserélheti ki növényi olaj ecsettel.
    • Kerülje a feldolgozott snackeket vagy a gyorsételeket, mivel azok rejtett cukrokat és zsírokat tartalmazhatnak. Nézze meg a megvásárolt ételek tápanyagcímkéit, hogy megnézzék, jók-e Önnek.
    • Keressen szűk recepteket online vagy fogyókúrás programok segítségével.
  • Csökkentse az elfogyasztott egyszerű szénhidrátok számát. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér kenyér, a fehér rizs és a sütemények, például sütemények. Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet könnyebben képes lebontani, és egyszerű cukrokat tartalmaznak, amelyek növekedhetnek. Ehelyett próbáljon ki teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, zabpelyhet vagy quinoát étellel, hogy idővel kevésbé éhes legyen a teste. [9]
    • A zöldségek és gyümölcsök szintén jó összetett szénhidrátforrások.
  • Vágjon cukrot az étrendjéből. Az édességekben lévő cukrok idővel zsírokká válhatnak, ezért a legjobb, ha fogyáskor a lehető legnagyobb mértékben csökkentik őket. Ha ízlik a cukor, próbáljon meg egy darab gyümölcsöt. Miután kiszívta a cukrot az étrendből, gyorsan nézze meg az eredményeket. [10]
    • Kerülje az édes italokat, például a limonádét és a gyümölcsleveket, és helyettesítse őket víz helyett.
  • Válasszon friss gyümölcsöt és zöldséget. A zöldségek és gyümölcsök természetes cukrokat és komplex szénhidrátokat tartalmaznak, ami egészséges alternatívája az édességeknek. Reggeli elfogyasztása közben fogyasszon el egy darab gyümölcsöt, például almát vagy banánt, hogy elindítsa a szabadnapot. Próbáljon meg táplálóbb zöldségeket, például spenótot, karfiolt és szeszes italokat integrálni az étkezés többi részébe. [11]
    • Kerülje a gyümölcslevek fogyasztását, mert édesek, és nem ugyanazok a tápanyagok, mint egy darab gyümölcs elfogyasztása.
    • Vegyen egy darab gyümölcsöt magával tizedenként, hogy ne vásároljon semmilyen ócska ételt.
    • Ha az automatáknál könnyedén csábítanak a rágcsálnivalók, ne vigyen magával pénzt.
  • Igyon vizet minden nap. Tartsa hidratált egész nap, hogy a test megfelelően működjön, és megszabaduljon a felesleges nátriumtól a szervezetben. Ha hidratált, energikusabbnak és kevésbé éhesnek érzi magát, ha van kedve hozzá. Feltétlenül igyon vizet minden nap, hogy egészséges legyen a teste. [12]
    • Ügyeljen arra, hogy az intenzív testmozgás alatt és után izzadjon, miközben izzad.
  • Kezdje el edzeni legalább heti 3 alkalommal. Míg a súlygyarapodás növeli az izomtömeget és megnehezítheti Önt, az izom több kalóriát éget el, miközben pihen. Kezdje könnyebb súlyokkal és nagy ismétlésekkel, hogy megerősítse a kötőszövetét, így biztonságosan felépítheti és tonizálhatja az izmokat. Fontos testmozgás minden második nap, és célozzon meg minden izomcsoportot. [13]
    • Amikor jól érzi magát az elvégzett ismétlések súlyával vagy számával, próbáljon meg hízni, vagy hozzon létre több ismétlést az egyes készletekhez.
    • Ahelyett, hogy néhány napig végezné őket, terjessze a gyakorlatokat a hét folyamán. Hagyjon legalább egy napot az edzések között.
  • Heti 5-6 alkalommal végeznek szívműveletet. A kardió edzések segítenek a kalóriák elégetésében és a szív egészségének megőrzésében. Olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint a futás, az ugrás és az úszás. A hét legtöbb napján 30-45 perces kardio gyakorlatok célja a zsírégetés. [14]
    • A hét folyamán 1 nap pihenőt különít el, hogy a testednek legyen ideje pihenni.
    • Használja a kardiót rövid bemelegítésként egy nehezebb edzéshez, például 10 perces lépéshez a súlyemelés előtt.
  • Kísérlet intervallum edzésre a gyors kalóriaégetéshez. Az intenzív, nagy intenzitású edzés növeli a kalóriafogyasztást azáltal, hogy vált a nagy intenzitású és a helyreállítási idő között. Bemelegítés után 1 percig forgathatja, majd 2 percig folytathatja és ismételheti az egész 20 perces edzést. Ez a fajta testmozgás elősegítheti a test további 24 órán keresztül történő zsírégetését. [15]
    • Győződjön meg róla, hogy teste felmelegszik, mielőtt elkezdené a testmozgást, különben megterhelheti vagy megsértheti izmait. Ezenkívül edzés után hűtsön le, hogy lassan csökkentse a pulzusát.

    • Az izomépítés és alakformálás szerkesztése

    1. Az izomépítéshez napi 500 kalóriával többet vegyen be, mint a BMR. Az izomnövekedés napi 500 kalóriát igényel, különben a testmozgás nem segít az izomtömeg növelésében. Egyél csak egy kis kalóriatermet, különben elkezdheted a testzsírt. Kövesse nyomon, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a telefonos alkalmazás vagy az étkezési napló segítségével. [16]
    • Ha túlsúlyos és izmokat akar építeni, akkor először megpróbál kevesebb kalóriát fogyasztani a fogyáshoz.
    • Érdemes lassan növelni a kalóriákat, hogy rájöjjön, mennyit kell ennie a kívánt eredmények elérése érdekében. Ha túl sok hozzáadott kalóriát eszel, durva leszel.

    Fogyasszon 0,8 g fehérjét testtömegenként. A fehérje az étrend fontos része, mert segíti az izomtömeg növelését. Fogyasszon olyan ételeket, mint csirke, hal, joghurt és bab, hogy elérje a napi fehérje célját. Fogyasszon fehérjét közvetlenül edzés után, hogy a legjobb előnyöket érje el. [17]

    • Például, ha súlya van, akkor napi 120 g fehérjét kell fogyasztania.
  • Használjon összetett szénhidrátokat az egyszerűek helyett. Az egyszerű szénhidrátok, például a fehér kenyér és a péksütemények könnyen elszakadnak a tested számára, így nem sok hasznot hoznak. Ehelyett teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és quinoát próbál megenni, amelyek összetettebbek. Időbe telik, amíg teste szétesik, így kielégítőbbek. [18]
    • Komplex szénhidrátokat számos gyümölcsben és zöldségben, például karfiolban és spenótban is találhat.
    • Kerülje az alkoholt, mert kalóriái kevés táplálkozási előnyökkel járnak. Ezenkívül lelassíthatja az anyagcserét, ronthatja megítélését és csökkentheti az önkontrollt.
  • Heti 3-4 alkalommal végezzen erőnléti edzést. Ütemezzen olyan gyakorlatokat, amelyek 30-45 percesek, egyik nap a felsőtestre, a másikon az alsó testre összpontosítva. Minden második nap végezzen erőnléti edzést, hogy izmainak esélye legyen a pihenésre és a kikapcsolódásra. [19]
    • Ügyeljen arra, hogy az emeléskor Önnek megfelelő súlyt használjon. A súlynak elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy minden ismétlését kezelje, de elég magasnak ahhoz, hogy igényes legyen.
    • Növelje a súlyt és az ismétléseket, amikor jól érzi magát a rutinjában.
  • Válasszon edzésprogramokat, amelyek konkrét izomcsoportokra koncentrálnak. Minden nap erőnléti edzést végez, válasszon egy másik izomcsoportot, amelyre az edzés során összpontosítson. Ez megakadályozza egyes izmok túlzott fáradását és az egész test megerősödését. Miután befejezte a testmozgást, feltétlenül feszítse meg a használt izmokat, hogy megakadályozza a feszességet és növelje a rugalmasságot. [20]
    • Ha edzeni akarja a lábát, próbáljon ízületeket, lábpréseket és holtemeléseket készíteni. [21]
    • A mellkas és a hátsó rész edzéséhez edzen a súlyzókat, emelje fel és álljon fel. [22]
    • Hogy összpontosítson a központi izmokra, gyakorlatokra, orosz fordulatokra és fa kódokra. [23]
  • Heti 5-6 alkalommal végezzen kardiózást. A napokban végezzen kardiózást, hogy zsírégetjen és tónusú maradjon. Próbáljon kocogni, futópadon futni vagy kerékpározni, hogy kalóriát égessen és egészséges szokásokat alakítson ki. A cél az, hogy minden edzés alkalmával 30-40 perces kardéziseket végezzen. [24]
    • Hagyjon magának hetente legalább 1 nap pihenőt, hogy időt biztosítson a testének a felépülésre.
    • Kardio- és erőnléti edzés ugyanazon a napon biztonságos.
  • Csatlakozzon egy fitnesz órához, és kövesse a csoport rutinjait. Számos üdülőhely fitnesz órákat kínál a csatlakozáshoz. Vessen egy pillantást az Önt érdeklő osztályra, mint például a Zumba, a CrossFit vagy a kickbox, és nézze meg, van-e ingyenes órájuk, amelyet kipróbálhat. Ha megtalálta a kedvére valót, csatlakozzon az osztályhoz, hogy más emberek közelében lehessen és szórakozzon az edzéssel! [25]
    • Ha nem szeretne belépni az osztályterembe, hasonló képzési eljárásokat találhat online.
  • Gyakorold a jógát, hogy segítsen a testeden. A jóga nagyszerű módja annak, hogy rugalmasak maradjanak és felépítsék az izmok állóképességét. Kezdjen egy 15-30 perces rutinnal, egyszerű beállításokkal, hogy megszokja a pozíciót. Amint kezdi jól érezni magát a táskákkal, vegye be őket jobban a rutinjába. [26]
    • Nézzen online videókat a virtuális oktató kíséretében.

    • Tippek szerkesztése

    • Tartson egészséges rutint a teste formájának megőrzéséhez.

    Figyelmeztetések szerkesztése

    • Mielőtt bármilyen súlycsökkentési célt meghatározna, beszéljen kezelőorvosával, hátha van valamilyen problémája.

    Hivatkozások szerkesztése

    Idézési hiba: címkék léteznek, de nem található címke