A petyhüdt tricepsz a nők egyik legszerencsétlenebb része. Míg a nők a tricepsz gyakorlása során keresik a definíciójukat, a férfiak általában a mennyiségükre, méretükre és erejükre koncentrálnak. De nem mindegy, hogy férfi vagy nő.
. mindkét nem szép formában vagy méretben gyakorolhatja a tricepszet, ez mindig a menütől függ, hogyan állítja be.
Milyen izom az a tricepsz?
A tricepsz a felső végtagok fontos izma. A "tricepsz" elnevezése a felépítéséből származik - három izomfejből áll, ezért a "három" elnevezés. Mindegyik fejnek más-más funkciója van, és az egyes gyakorlatokhoz másképp kapcsolódik. Az oldalsó és a mediális fej a felkarcsontból, a hosszú fej pedig a lapockából származik. A tricepsz elsődleges feladata a kéz funkcióinak kiterjesztése a könyökízületben - a kéz meghosszabbítása, kinyújtása a testtől. A lapocka felől csatlakozó hosszú tricepsz fej nemcsak a kar kinyújtásakor kapcsolódik be, hanem akkor is, ha a karok hátrafelé hajlanak. Fontos, hogy ezt felismerje edzés közben - az edzés maximalizálása érdekében vegye igénybe a teljes mozgástartományt, és a legtöbbet hozza ki az edzésből.
Miért nehezebb a nőknek tricepszet formálniuk? Amikor rájövünk, hogy a nőknél a tricepsz kialakítása az, hogy az izom kevesebb zsírral erős lesz, akkor problémába ütközünk. A nőknél a testzsírok eloszlása gynoid mintázatú, ezért több ösztrogénnel rendelkeznek, mint tesztoszteronnal. A zsíreloszlás gynoid mintázatára jellemző, hogy a testet "körtévé" formálják, a zsír elsősorban a csípőre, a combra és a tricepszre is eloszlik.
Ez a fő oka annak, hogy a nők számára nehezebb megerősíteni ezt a részt. A legrosszabb az, hogy a tricepsz miatt a zsír az egyik utolsó hely a fogyásban. Pontosan ugyanez vonatkozik a férfiakra is, de egy másik területen - a hasban. Ezért nem tévesztjük meg a hormonokat
A tricepsz vagy a test bármely más részének erősítése átfogó fitneszprogramot igényel.
Ne feledje, hogy ha felesleges testzsírja van, akkor a tricepsz vagy más testrész edzése nem lesz elegendő. Csökkentenie kell a testzsírját egy fitneszprogrammal, amely magában foglalja a kardio edzést, az erőnlétet és az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, amely támogatja az izomnövekedést, ugyanakkor lehetővé teszi a felesleges zsírégetést.
Tehát, ha erősítenie kell a lógó tricepszét, adok néhány tippet a gyakorlatokhoz, amelyek segítenek növelni az izomdefiníciót, erős tricepszeket felépíteni és szép formát kapni.
Módosított francia nyomás
A módosított francia nyomás a tricepsz izometrikus összehúzódása. Ennek a gyakorlatnak a beépítésével képes lesz kezelni a tricepsz még igényesebb edzését.
A gyakorlat során éreznie kell a tricepsz égését és szilárdságát, ezért válasszon olyan súlyt, amelyet teljes mértékben kezel.
Vedd a kezedbe az EZ rudat, fogd meg keskenyebb fogással. Feküdjön a súlypadon vagy a padlón. Próbáljon minél alacsonyabban tartani a rudat, fokozatosan tegye szét a könyökét, amint a rud a feje fölé kerül. Kihúzott helyzetben tartsa a rudat egy másodpercig, hogy növelje a nehézséget. Az egész gyakorlat során próbálja meg mozgatni a rudat csak néhány centivel a fej és a mellkas felett.
Végezzen el 4 sorozat 12 ismétlést.
Tricepsz forgat a padon
Ezek a ropogások remek alakformáló tricepsz-gyakorlatok, amelyeket szinte bárhol elvégezhet. Még padot sem kell használnia. Labdát is felvehet a gyakorlatba az instabilitás növelése és a stabilitás növelése érdekében.
Ez a gyakorlat remek módszer a tricepsz megerősítésére anélkül, hogy extra ellenállást adna pusztán a test használatával. Ha súlyt is ad, akkor ezt a gyakorlatot akár haladva is elvégezheti. Fogja meg a testpad szélét, nyújtja ki a lábait, és tegye egy magasabb szőnyegre, kinyújtva - esetünkben a fitlopra helyeztük őket. Engedje le a testét a könyökízület hajlításával, és próbáljon közel tartani a hátát a pad széléhez. A könnyebbé tétele érdekében a lábát a földre helyezheti vagy meghajlíthatja.
Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlés után.
Visszarúgás az ágyban
ez a gyakorlat kiváló gyakorlat a tricepsz fejének érzéséhez. Egyszerű, elszigetelt mozdulattal a tricepsz elegendő vért kap, és kellemes égést érez az izmokban.
Használjon könnyű súlyokat edzés közben, különben nem fog megfelelően edzeni. Feküdj hasra a padra, támaszd le a lábad a földön. Fogjon egy kézzel, emelje fel a könyökét a hátának szintjére, és próbálja meg úgy beállítani a könyökét, hogy a lehető legkevesebbet mozogjon a vállízületben.
Hajtsa végre a 3 sorozat 10 ismétlését az alábbiak szerint.
Az egyik karral álló tricepsz meghosszabbítás
Kiváló gyakorlat a megereszkedett tricepsz maximális erősítéséhez. Az előző gyakorlathoz hasonlóan itt is használjon megfelelő súlyt a technika követéséhez.
Ennek a gyakorlatnak a hibája része a felesleges mozgás a vállízületben, amely elveszíti a tricepsz munkáját, és kevésbé fogja edzeni őket.
Álljon egy karral az egyik kezében. Tegye a kezét a feje mögé egyetlen karral, és közelítse a könyökét a fejéhez. Próbáljon meg nem változtatni a könyök helyzetén edzés közben. Nyújtsa ki a kezét a könyökízületnél, és tegye vissza.
Végezzen el 12 ismétlést 3 sorozatból egy kézben.
- 10 ok, amiért a kardió edzés nem ideális a zsírégetéshez - Michael Achberger ()
- Hogyan ne szerezzünk fehér joghurtot - Michael Achberger ()
- Mi az igazság a citromvíz fogyasztásával Michael Achberger ()
- 8 ok, amiért még mindig nem fogysz, felejtsd el ezeket a hibákat gyorsan! Michael Achberger ()
- 5 hiba az izomtömeg megszerzése során - Michael Achberger ()