feltölteni

Az utazás során óránként 400-900 ml folyadékot kell inni. De ez egy nagyon általános szabály. Van egy tippünk az Ön számára, hogyan szabhatja meg az egyéni intenzitáshoz és körülményekhez szükséges ivási rendjét. Vezetés közben inni és pótolni kell az energiát, nehogy elakadjon Egy "simább", amely teljesen megállít. A hazautazás és néhány domb komoly problémát jelenthet.

Ezért ilyen utazásokhoz keverjen össze egy italt, amely 5-7% szénhidrátot tartalmaz. Más szóval, 1 liter 50-70 g szénhidrátot tartalmaz. Ilyen izotóniás italok az oldott részecskék koncentrációja megegyezik a testnedvekkel, ezért gyorsan felszívódnak. Néhány ember azonban kényelmesebb hipotóniás italok, amelyek szénhidráttartalma kevesebb, mint 5 százalék. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mi a megfelelő az Ön számára, az a kísérletezés az edzés alatt. A választáskor összpontosítson elektrolitokat, főleg nátriumot tartalmazó italok.

TIPPÜNK: Válasszon egy ital, amelyet élvezni fog. Akkor valószínűbb, hogy olyan gyakran igyon, amennyit kell.

Igyál keveset és gyakran

Gyakorolja, hogy sokat iszik, mielőtt biciklizni indul. Jól hidratálódik, és ha az utazás alatt is folyamatosan (keveset és gyakran) iszik, akkor segít a jó regenerálódásban. Ha az edzés egy óránál tovább tart, nyúljon szénhidrátos italhoz. És ne várja meg, amíg szomjas lesz. Akkor már késő. Folyamatosan igyon.

Tesztelje étrendjét edzés közben

A vezetés minden órájában legalább 1 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Választhat egy italt, gélt, rudat, szilárd ételt vagy ezek kombinációját. A hidratáláshoz hasonlóan ez a terület is nagyon egyedi, így az edzés során kipróbálhatja, hogy mi felel meg Önnek, és hogyan állítsa be az étrendjét egy utazás vagy verseny során. Ha lehetséges, a verseny előtt tájékozódjon arról, hogy milyen ételeket és italokat szolgálnak fel a frissítő állomásokon, hogy megnézze, megfelel-e Önnek, vagy inkább hozzon magával saját bevált kellékeket.

Számolja ki az ivási módot és az energia-utánpótlást

  1. Merj edzés előtt. Mérje le magát, mielőtt felöltözne. Példaként tegyük fel, hogy súlya 75 kg.
  2. Amikor visszatérsz az edzésről, írd le, mennyit ittál és ettél. Tegyük fel, hogy 1500 ml volt, ami 1,5 kg, és három gél, mindegyik súlya 0,06 kg. Összesen 1,68 kg volt.
  3. Zuhanyzás előtt egyél és igyál, merj újra. Mondjuk most 73,2 kg.
  4. A különbség a súlyának változása: 75 - 73,2 = 1,8 kg.
  5. Adjon hozzá folyadékot és ételt a különbséghez: 1,8 + 1,68 = 3,48 kg.
  6. Vegye figyelembe a WC-megállókat is. Csak találd ki őket, nem kell mérőpoharat cipelni magaddal!
  7. Ossza el a fogyását a kerékpáron töltött idővel: 3,48 ÷ 3 óra = 1,16 kg súlycsökkenés óránként.

Edzés vagy versenyzés után nem kell ugyanolyan súlyúnak lennie, mint a rajtnál, hanem próbáljon 1-2 kg tűréshatáron belül lenni. Soha ne csökkenjen 2-3 százalékos súlycsökkenés alá, kivéve, ha ez egy nagyon nehéz verseny vagy edzés, amelyben a legnagyobb erőfeszítések ellenére sem tud eleget tankolni.