Fogyáskor azonban fokozottan figyelni kell a diéta által a szervezet által felszívódó kalóriák arányára is.
A kalória felszívódásának sebességét befolyásolja az ételek glikémiás indexe. Egyes ételek nagyon gyorsan ellátják a testet energiával. Olyan gyorsan, hogy természetesen azonnali többlet keletkezik.
Mi történik a testben, ha sok gyors energiát kap.
§ a testben hirtelen energiafelesleg alakul ki az ételből nyert vércukor formájában;
§ ezért az inzulin eliminálódik az emelkedett vércukorszint csökkentése érdekében;
§ az energia, amelyet a test nem fogyasztott, zsírokká alakul;
§ a vércukorszintet másfél óra alatt fokozatosan csökkenti az inzulin, gyakran a "normál" alatt;
§ a test regisztrálja a vércukorszint normális alatti gyors csökkenését és jelet küld: a vércukorszint hirtelen csökkent, az energiát gyorsan pótolni kell;
§ az ember kontrollálhatatlan éhség éri az édességeket és eszik;
§ ez gyorsan megemeli a vércukorszintet, és az egész megismétlődik. Tehát állandó éhséggel és ellenállhatatlan édességízzel hízunk.
Néhány szénhidrát arra ösztönzi a testet, hogy zsírokat tároljon - ez megnehezíti a fogyást. Tanulja meg megkülönböztetni a jó szénhidrátokat a rosszaktól.
Jó szénhidrát a zöldségekben és gyümölcsökben felgyorsítják a fogyást, és energiával teli és elégedettnek érzik magukat.
Rossz szénhidrátok, például sütemények, chips és édességek, Megállíthatják a fogyást, és fáradtnak és éhesnek érezhetik magukat.
Három fontos tényező van a jó és a rossz szénhidrátok megkülönböztetésében: glikémiás index, glikémiás terhelés és rost.
Glikémiás index olyan szám, amely ennek megfelelően fejezi ki az étel helyzetét egy 0 és 100 közötti skálán, milyen gyorsan felszívódik az ételből származó cukor és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet.
A magas glikémiás indexű ételek cukrot tartalmaznak, amely gyorsan lebomlik és felszívódik, jelentősen növeli a vér glükóz- és inzulinszintjét, és gyorsan éhséghez vezet.
Azok az ételek, amelyek cukorának ellentétes tulajdonságai vannak, alacsony glikémiás indexűek.
Minél közelebb van az étel a 100-as glikémiás indexhez, annál kevésbé alkalmas különösen cukorbetegek, elhízottak és szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Néhány étel még ezt az értéket is meghaladja.
A glikémiás indexnek köszönhetően felismerjük a "lassú és gyors szénhidrátokat". Meg kell azonban jegyezni, hogy minden ember kissé eltérően reagálhat az egyes ételekre.
A glikémiás index szerint az ételeket élelmiszerekre osztják:
§ alacsony glikémiás index (70)
Fogyáskor fogyasszon olyan ételeket, amelyek a lehető legkisebb mértékben ingadozzák a vércukorszintet, és így az inzulinszintje a lehető legkevésbé ingadozik.
§ A szőlőcukor (glükopur) a glükóz másik neve. Azonnal felszívódik. Egy édes rúd vagy édes málna szinte azonnal glükózzá alakul. Egy ilyen ételnek magas a glikémiás indexe.
§ Az al dente főtt spagettit (félig lágy főtt) először a gyomorban dolgozzák fel, amíg fel nem oszlik „építőelemekre”, amelyeket a test használhat. Így lassabban engedik el az energiát. Ezért átlagos glikémiás indexük van.
§ A brokkolinak alacsony a glikémiás indexe. A testnek hosszú időbe telik, amíg ilyen összetett ételből glükózt kap.
Számos tényező befolyásolja a glikémiás index szintjét.
§ Sok étel - minél több étel, annál hirtelenebb öblítésű inzulin. Ezért ajánlatos kisebb mennyiségben enni körülbelül 2-3 óránként.
§ A cukortartalom hatása - minél nagyobb az egyszerű cukrok aránya a komplex szénhidrátok kárára, annál nagyobb a glikémiás index.
§ A cukrok, zsírok és fehérjék ábrázolása az élelmiszerekben - általában a cukrokhoz adott zsírok és fehérjék lassítják az inzulin kimosódását. Tehát, ha csak fehér kenyeret fogyasztunk, az inzulinválasz nagyobb lesz, mint ha ugyanannyi fehér kenyeret fogyasztunk kalóriával, például sajttal.
§ Az ételek hőkezelése - minél jobban hőkezelik az ételt, annál magasabb a glikémiás indexe. Például. a főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli.
§ Az előző ponthoz kapcsolódik, hogy minél szilárdabb az étel, annál lassabban szabadulnak fel a cukrok. Az érett banán földrajzi jelzése magasabb, mint a frissen importált, még mindig kemény banáné.
§ Élelmi rost - minél több rostot fogyaszt, annál lassabban szabadul fel a cukor.
§ Savak az étrendben - segít csökkenteni a glikémiás indexet (ecet, öntet, savanyú termékek).
Élelmi rost
Csökkenti a szénhidráttartalmú ételek felszívódásának sebességét és a cukorrá történő átalakulást. A magas rosttartalmú ételek lassabban alakulnak kalóriává, mint az alacsony rosttartalmú ételek, így azok a legjobbak a fogyás szempontjából.
Glikémiás index (GI) tiszta glükózt használ referenciaanyagként. Értéke 100. A jobb képzelet érdekében összehasonlítást mutatunk be a fehér kenyérrel is, amelynek értéke szintén 100. Minél közelebb van az étel a 100 értékéhez, annál kevésbé alkalmas különösen cukorbetegek, elhízott emberek és szív- és érrendszeri betegségben szenvedők.
- Hogyan lehet fogyni Miért fogyasszunk alacsony glikémiás indexet?
- Hogyan lehet fogyni AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS ALAPJAI ÉS A FOGYÁS
- Hogyan lehet fogyni Milyen ÉLELMISZEREKET válasszunk a fogyás olcsóbbá tételéhez
- Hogyan lehet lefogyni, hogy ne szenvedjen alkotmánytól
- Hogyan lehet fogyni Hogyan lehet legyőzni a fogyás nehéz kezdeteit, receptek