Mivel a zsírok az étrend leggazdagabb részei, a fogyás során oda kell figyelni rájuk. A rendszeres zsírbevitel elengedhetetlen még fogyás esetén is. Nem csak az egészség vagy az izomnövekedés, de még a fogyás szempontjából is. Jó, ha a nap folyamán a teljes energia 15-30% -át beviszi a zsírból. Ha például napi 10 000 kJ energiabevitelt próbál szabályozni, akkor az étrendnek körülbelül 80 gramm fehérjéből (14%), 330 gramm szénhidrátból (56%) és 80 gramm zsírból (30%) kell állnia. A napi 80 gramm zsírmennyiséget viszonylag könnyű megenni - csak egyél normális adag sült sajtot sült krumplival és egy adag majonézzel. Egy ilyen rész energiája közel 5000 kJ. Sajnos el kell kerülnie az ilyen zsírokat. Alacsony minőségű zsír, elégett és nagyrészt állat.

fogyni

Az étrendben található túlzott zsír túlsúlyt okoz, azonban semmilyen fogyókúrás étrend során ne hagyja ki a zsírokat az étrendből. Károsítsa egészségét, csökkentse a telített állati zsírokat, koncentráljon a telítetlen zsírok bevitelére.

A testzsír nagy raktárai főleg a bőr alatti szövetekben képződnek, és vizuálisan a legjobban láthatóak, ugyanakkor hőszigetelő tényezőként szolgálnak a hőszabályozási folyamatokban.

Amikor úgy dönt, hogy lefogy, be kell látnia, hogy nem a zsír okozza a túlsúlyt - a kalória a hibás. Testünknek a megfelelő működéshez bizonyos típusú megfelelő zsírokra van szüksége.

Étkezés közben megtanul különbséget tenni telített és telítetlen zsír között.

A telített zsír állati eredetű, szobahőmérsékleten szilárd formában van, a test könnyen tárolja a test raktáraiban és ezáltal elősegíti az erek eltömődését, a magas vérnyomást és az emberi testre veszélyes szabad gyökök aktivitását. Ez a zsír nem szükséges a test számára, és fogyáskor minimálisan kell használni.

Telítetlen zsír a test a belső hőmérséklet fenntartására, a hormonok egyensúlyára, valamint a puha és rugalmas bőr fenntartására használja. A test megfelelő működéséhez elengedhetetlen.

Fogyáskor feltétlenül korlátozza a telített zsírok fogyasztását, és fordítva, kényeztesse magát megfelelő minőségű telítetlen zsírokkal. Minden ételben jelen kell lenniük, még akkor is, ha viszonylag kis mennyiség elegendő. A szervezet nem tudja létrehozni őket.

Az állati zsírnak a teljes zsírbevitelnek csak 10% -át kell kitöltenie. Így a napi zsírdózisban csak néhány gramm zsírt kell bevenni zsíros sajtból, húsból, szalonnából, kolbászból. Előnyösen el kell szívnia a növényi zsírt, és még ha lehetséges is, a lehető legjobb telítetlen zsírsavtartalmat. Megfelelő példa a szűz olívaolaj (hidegen sajtolt). Nem szabad melegíteni evés előtt.

A zsírokat gyorsan lebontják, újjáépítik és megújítják. Így nagy az intenzitásuk az anyagcserében. Néhány szükséges vitamint tartalmaznak, például azokat, amelyek zsírokban oldódnak (A, D, E, K). Az étrendben az optimális részesedés körülbelül 25%. Az utóbbi időben azonban arányuk az étrendben gyakran aránytalanul nőtt. A probléma elsősorban az, hogy a mindennapi étrendünkben túlsúlyban lévő alacsonyabb minőségű húshoz nagy mennyiségű zsír társul, és így a magas fehérjebevitel érdekében a zsírtartalom szintén teljesen nemkívánatos módon emelkedik.
Általánosságban kimutatták, hogy a zsírban gazdag étrendnek az emberi teljesítménye kevésbé és lassabban növekszik, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrendnél.. Az edzés után alkalmazott magas zsírtartalmú étrend jelentősen lelassítja a regenerációs folyamatokat. Az ajánlott napi adag felnőtteknek napi 1 g/testtömeg-kg. Ha étrendje példaszerűen alacsony zsírtartalmú lesz, ne felejtsen el reggel és este egy kanál minőségi növényi olajat elfogyasztani. Jobb megoldás, mint megízlelni egy adag sült krumplit, szalonnát vagy teljes zsírtartalmú joghurtot. A testnek napi legalább 30 gramm zsírra van szüksége, különben veszélyezteti egészségét. Ezért a legszigorúbb csökkentő étrend mellett is ellenőrizze, hogy valójában mennyit és milyen zsírt fogyaszt.

Az étrendben az energiafogyasztás kontrollálatlan csökkentése, beleértve a zsírokat is, hatással van a bazális anyagcsere csökkent funkciójára. Ha csökkenti a bazális anyagcsere aktivitását (kevesebb energiafogyasztás, kevesebb felszabaduló energia), annak aktivitása lelassul és fordítva minél magasabb az alapanyagcseréd, annál több kalóriát éget el akár nyugalomban vagy alvás közben. Mivel az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsírszövetek, a bazális anyagcsere magasabb azoknál, akik izmosabbak. Minden, ami csökkenti az izommennyiséget (diéta, éhezés), csökkenti az alapanyagcserét is, csökkenti a zsírégetés képességét és kalória (energia) hiányt hoz létre. Célszerű a legnagyobb adag ételt elfogyasztani a nap folyamán a megnövekedett munka- vagy sporttevékenység előtt (figyelembe véve az emésztés idejét).

Hogyan nem lehet meghízni a fogyás során.

Javasoljuk a zsírbevitel korlátozását a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30% -ára, amelyből:
- legalább 10% olívaolajat vagy más egyszeresen telítetlen növényi zsírokat,
- a napraforgó és más többszörösen telítetlen növényi zsírok körülbelül 10% -a, amelyekben az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a jó egészség érdekében,
- legfeljebb 10% vajból és egyéb állati zsírokból, amelyek telítettek és általában feldolgozott élelmiszerekben használják.
Ha nagyon magas a koleszterinszintje, orvosa valószínűleg alacsony zsírtartalmú étrendet javasol (20% vagy akár 10%). Ezeket a korlátozásokat olyan embereknek szánják, akiknek közvetlen a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és nem alkalmasak normál koleszterinszinttel rendelkező emberek számára.
Olvassa el az ételekkel kapcsolatos információkat: Az élelmiszerekkel kapcsolatos táplálkozási információk segíthetnek megbecsülni a zsír típusát és mennyiségét. Ezután felhasználhatja ezeket az információkat a test szükségleteinek megfelelő élelmiszerek kiválasztásához.

Csökkentse a zsírt: fogyasszon kevesebb zsírt, főleg telített, állati eredetű és trópusi növényi olajok, például kókusz és pálma. Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell az olyan ételek fogyasztását, mint a hamburgerek, szalámi és zsíros sajtok. Főzéshez használjon növényi olajokat, például olíva- és napraforgó helyett vajat, kenőcsöt és tepertőt.

Hogyan lehet megelőzni a túlsúlyt az étrendben fogyáskor, mire kell figyelni.

Vaj és tejszín - egy adag tészta vagy rizs egy teáskanál, egy evőkanál tejszín, egy adag elkészítése kettőnek. A vajat kenje vékony rétegben a kenyérre, a tejszínt elsősorban főzéshez használja.

Édes sütemények és desszertek - a telített zsírok tartalmuk 20% -át teszik ki, ezért ideális lenne, ha egyáltalán nem fogyasztanák őket. Különösen egy rakás zsíros krémmel is. Ha azonban nem tudja visszautasítani őket, akkor inkább táplálkozzon a gyümölcsökkel. A maszkok maximális adagjának hét naponta egyszer kell lennie.

Tej és sajt - a tejtermékek fehérjékben, kalciumban, de kevésbé előnyös telített zsírokban is gazdagok. A helyes adagnak naponta háromszor kell lennie, sajtok esetében sokkal szigorúbbnak kell lennie, és naponta legfeljebb egyszer kell bekerülnie az étrendbe.

Hús - A húsban sok fontos elem és vitamin található, például B-vitamin, vas vagy cink, de eredete miatt bizonyos százalékban tartalmaz zsírot is. Szegény pulykahús 1,25%, természetes sertésszelet 2,5, csirke 6,2 és nyúlhús körülbelül 5%. Adagolja a húst naponta egyszer, csökkentve a vörös hús fogyasztását heti 2-3 alkalommal.

Csokoládé, félkész és hasonló termékek - Ha megszokja a készételek vagy félkész termékek vásárlását, olvassa el, mit tartalmaznak a boltban. Vigyázzon leveles tésztával, mártással készült ételekkel, csokoládéval és karamelltálcákkal. Mindezek a tények telített zsírokkal vannak tele, és fogyasztásuknak csak alkalmi jellegűnek kell lennie.