Az alakodban és az étrendben lévő zsírok nagy változást jelentenek. Ne kövessen el végzetes hibát a fogyás során, ha teljes mértékben kizárja a zsírokat a fogyás menüből. A zsírok a leginkább kalóriatartalmú energiaintenzív anyagok. Rendszeres zsírbevitel szükséges az emberi test számára még fogyás esetén is. Ha lefogy, tanuljon különbséget tenni a telített és a telítetlen zsír között. Fogyáskor csökkentse a telített zsírok fogyasztását, és fordítva, adjon hozzá elegendő mennyiségű minőségi telítetlen zsírt.

lehet

Jó, ha a zsír teljes energiájának 15–30% -át fogyasztja. Az állati zsír csak a teljes napi zsírfogyasztás 10% -át teheti ki . Így a napi zsírdózisban csak néhány gramm zsírt kell bevenni sajtból, húsból, szalonnából, kolbászból. Lehetőleg növényi zsírokat vegyen fel, és ha lehetséges, olyanokat, amelyek a lehető legjobb telítetlen zsírsavtartalommal rendelkeznek.Általában bebizonyosodott, hogy a magas zsírtartalmú étrend teljesítménye kevésbé és lassabban növekszik, mint az alacsony zsírtartalmú étrendé.. Hogyan ne mosson zsírokkal ? Javasoljuk a zsírbevitel korlátozását a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30% -ára

A zsírok képesek átalakulni szénhidrátokká, ugyanúgy, mint a szénhidrátok zsírokká és gyorsan tárolhatók energiaforrásként. Amikor úgy dönt, hogy lefogy, be kell látnia, hogy nem a zsír okozza a túlsúlyt - a kalóriák mindenért felelősek lehetnek. Testünknek szüksége van bizonyos típusú megfelelő zsírokra.
Az étrendben különbséget kell tenni telített és telítetlen zsír között. Telített (állati eredetű) szobahőmérsékleten szilárd formában van, a test könnyen elraktározza és ezáltal elősegíti az erek eltömődését, a magas vérnyomást és az emberi testre veszélyes szabad gyökök aktivitását. Ez a zsír nem szükséges a test számára, és minimálisan kell használnunk. Épp ellenkezőleg, a test telítetlen zsírokat használ a belső hőmérséklet, a hormonegyensúly fenntartása, valamint a puha és rugalmas bőr fenntartása érdekében. A test megfelelő működéséhez elengedhetetlen. A súlycsökkentéskor korlátozni kell a telített zsírok fogyasztását, és fordítva, elegendő mennyiségű minőségi telítetlen zsírral kell ellátni testünket. A szervezet nem tudja létrehozni őket.

Fogyáskor is tartsa a zsír összes energiájának 15-30% -át. Ha például napi 10 000 kJ energiabevitelt próbál szabályozni, akkor az étrendnek körülbelül 80 gramm fehérjéből (14%), 330 gramm szénhidrátból (56%) és 80 gramm zsírból (30%) kell állnia. A napi 80 gramm zsírmennyiséget viszonylag könnyű megenni - csak egyél normális adag sült sajtot sült krumplival és egy adag majonézzel. Egy ilyen rész energiája közel 5000 kJ. Sajnos el kell kerülnie az ilyen zsírokat! Alacsony minőségű zsír, elégett és nagyrészt állat.

Az állati zsírnak a teljes zsírbevitelnek csak 10% -át kell kitöltenie. Így a napi zsírdózisban csak néhány gramm zsírt kell bevenni sajtból, húsból, szalonnából, kolbászból. Előnyösen el kell szívnia a növényi zsírt, és még ha lehetséges is, a lehető legjobb telítetlen zsírsavtartalmat. Megfelelő példa a szűz olívaolaj (hidegen sajtolt). Nem szabad melegíteni evés előtt.

A zsírokat gyorsan lebontják, újjáépítik és megújítják, magas az anyagcsere intenzitása. Néhány szükséges vitamint tartalmaznak, például azokat, amelyek zsírokban oldódnak (A, D, E, K). Az étrend optimális aránya kb. 25%.

A kalóriabevitel drasztikus csökkentése az étrendben csökkenti a bazális anyagcserét. Ha csökkenti a bazális anyagcsere aktivitását (kevesebb energiafogyasztás, kevesebb felszabaduló energia), annak aktivitása lelassul és fordítva minél magasabb az alapanyagcseréd, annál több kalóriát éget el akár nyugalomban vagy alvás közben. Mivel az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsírszövetek, a bazális anyagcsere magasabb azoknál, akik izmosabbak. Bármi, ami csökkenti az izommennyiséget (diéta, éhezés), csökkenti az alapanyagcserét, csökkenti a zsírégetés képességét. Célszerű a legnagyobb adag ételt elfogyasztani a nap folyamán a megnövekedett munka- vagy sporttevékenység előtt (figyelembe véve az emésztés idejét).

Hogyan nem lehet meghízni, mit és mennyit kell enni.

Javasoljuk a zsírbevitel korlátozását a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30% -ára, amelyből:
- legalább 10% olívaolajat vagy más egyszeresen telítetlen növényi zsírokat,
- a napraforgó és más többszörösen telítetlen növényi zsírok körülbelül 10% -a, amelyekben az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a jó egészség érdekében,
- legfeljebb 10% vajból és egyéb állati zsírokból, amelyek telítettek és általában feldolgozott élelmiszerekben használják.
Ha nagyon magas a koleszterinszintje, orvosa valószínűleg alacsony zsírtartalmú étrendet javasol (20% vagy akár 10%). Ezeket a korlátozásokat olyan embereknek szánják, akiknek közvetlen a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és nem alkalmasak normál koleszterinszinttel rendelkező emberek számára.
Olvassa el az ételekkel kapcsolatos információkat: Az élelmiszerekkel kapcsolatos táplálkozási információk segíthetnek megbecsülni a zsír típusát és mennyiségét. Ezután felhasználhatja ezeket az információkat a test szükségleteinek megfelelő élelmiszerek kiválasztásához.

Egyél több oldható rostban gazdag ételt. Zabban, búzadarában, lencsében, borsóban és babban található, és megvéd a szívbetegségektől. A magas rosttartalmú ételek nemcsak a szív javát szolgálják, hanem nagyon alkalmas edzés előtti étkezés is, mert alacsony a glikémiás indexük. Ez azt jelenti, hogy az energia (glükóz) fokozatos felszabadulását biztosítják a véráramba, és így meghosszabbíthatják az eljárás időtartamát. Ez vonatkozik a 60-90 percnél hosszabb előadásokra.
Egyél több halat. Ha hetente kétszer-háromszor eszik halat, és marhahússal és sertéshússal helyettesíti, kiváló fehérjeforrása lesz, sőt csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a rosszindulatú daganatok kockázatát. A magasabb omega - 3 zsírsavtartalommal rendelkező halak közé tartoznak a tengeri halak, például a lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia és a hering. A halakat nem szabad vajban sütni vagy sütni. Ha nem szívesen készít halat, használjon konzerv szardíniat vagy tonhalat.

Áttekintés az élelmiszerekről és a bennük lévő zsírmennyiségről.

Vaj és tejszín - egy adag tészta vagy rizs egy teáskanál, egy evőkanál tejszín, egy adag elkészítése kettőnek. A vajat kenje vékony rétegben a kenyérre, a tejszínt elsősorban főzéshez használja.

Édes sütemények és desszertek - a telített zsírok tartalmuk 20% -át teszik ki, ezért ideális lenne, ha egyáltalán nem fogyasztanák őket. Különösen egy rakás zsíros krémmel is. Ha azonban nem tudja visszautasítani őket, akkor inkább táplálkozzon a gyümölcsökkel. A maszkok maximális adagjának hét naponta egyszer kell lennie.

Tej és sajt - a tejtermékek fehérjékben, kalciumban, de kevésbé előnyös telített zsírokban is gazdagok. A helyes adagnak naponta háromszor kell lennie, sajtok esetében sokkal szigorúbbnak kell lennie, és naponta legfeljebb egyszer kell bekerülnie az étrendbe.

Hús - A húsban sok fontos elem és vitamin található, például B-vitamin, vas vagy cink, de eredete miatt bizonyos százalékban tartalmaz zsírot is. Szegény pulykahús 1,25%, természetes sertésszelet 2,5, csirke 6,2 és nyúlhús körülbelül 5%. Adagolja a húst naponta egyszer, csökkentve a vörös hús fogyasztását heti 2-3 alkalommal.

Csokoládé, félkész és hasonló termékek - Ha megszokja a készételek vagy félkész termékek vásárlását, olvassa el, mit tartalmaznak a boltban. Vigyázzon leveles tésztával, mártással készült ételekkel, csokoládéval és karamelltálcákkal. Mindezek a tények telített zsírokkal vannak tele, és fogyasztásuknak csak alkalmi jellegűnek kell lennie.