Tanuljon meg nemcsak állati, hanem növényi fehérjét is enni, annak megvannak a maga előnyei. Elég fehérje az étrendben segít eltávolítani a bőr alatti zsírokat és rendbe hozni az izmaidat, a tested több elfogyasztott kalóriát fog égetni. Mennyi fehérjét kell enni naponta. Ne próbáljon fehérjetartalmú étrendet, a felesleges fehérje egészségügyi problémákat okoz. A fehérje az összes étrendi komponens közül a legnagyobb telítő képességgel rendelkezik.

fogyni

Alapvető információk a fehérje fontosságáról a fogyásban.

  • A redukciós étrendben az étrend radikális korlátozásával a megfelelő bevitel révén gyengítjük a testet fehérje. De ezek elengedhetetlenek az egészséges és hatékony fogyáshoz.
  • A kalóriák elégetése izom és működésükhöz fehérjére van szükségük. Ha kevés az étrendünk, akkor egyszerűen nem érjük el az ideális alakot. Nem csak a zsír, hanem az izomtömeg is kezd fogyni, és amikor extra kalóriákat adunk a testhez, a test azonnal zsírtartalékokban tárolja őket, hogy elegendő energiája legyen az izomaktivitáshoz. Más szavakkal, ha a zsírokról és nem az izmokról szeretnénk fogyni, és nem hízunk, akkor a testet fehérjével kell ellátnunk.
  • A fehérjék hosszú távú telítő képességgel rendelkeznek és a teljes napi energiafogyasztás 25-30 százalékát kell kitöltenie (a túlsúlyos emberek szokásos étrendjében ezek mennyisége általában legfeljebb 15 százalék).
  • Elengedhetetlen a megfelelő fehérje beépítése a redukciós étrendbe.
  • A fehérjék fele mennyiségű energiát tartalmaznak a zsírokhoz képest és magas a telítettség, valamint a szénhidrátok. 1 g fehérje energiaértéke körülbelül 4 kalória. Kiegyensúlyozatlan fehérjehiányos étrend vagy éhezés esetén előfordulhat, hogy a szegények szervezete saját forrásaiból kezd el fehérjét meríteni. Az éhező test nemcsak energiát vesz fel a zsírtartalékokból, hanem az izmok fehérjéihez is el kell nyúlnia - az izomtömeg aránya a testben gyorsan csökkenni kezd.
  • Ez folyamatosan elmélyíti az aktív izomtömeg és a zsírszövet közötti kedvezőtlen arányt, és egyúttal csökkenti a bazális anyagcserét. Ha egy ilyen diéta után ismét hízik (jo-jo hatás), és ez szinte biztos, akkor nem izomtömeg, hanem zsírszövet fog növekedni. Ezenkívül a nők ideális helyet biztosítanak a narancsbőr számára.
  • Az izomtömeg helyreállítása csak megfelelő mennyiségű fehérje ellátásával érhető el. Az egészséges ember számára megfelelő étrendhez képest a testsúlyfogyasztás során elsőbbséget kell biztosítani a fehérjék fogyasztásának. A fehérjék másik előnye, hogy a szervezet több energiát fogyaszt emésztésükhöz, mint a zsírok és szénhidrátok emésztéséhez.
  • Fehérjék - a fehérjék elengedhetetlenek az egész test, a bőr, a hormonok, az enzimek, az antitestek és a vér építőkövei. Fehérjék az emberi test összes szilárd anyagának csaknem háromnegyedét teszik ki.A testtömeg körülbelül 20% -át teszik ki, ami a víz után a legtöbb. Állandó szükségletüket állandó táplálékellátás biztosítja.
  • A fehérjéket lassabban emésztik éstestszámukra nehezebb a felesleges energiát a zsírraktárakban tárolni. Ugyanakkor az összes élelmiszer-komponens közül a legnagyobb a telítettség. Ez ideális a fogyáshoz. Egy másik ok, amiért növeljük a fehérjét a fogyás során, az az, hogy a fogyás során hajlamosak vagyunk izom- és csonttömeg-vesztésre.
  • Amikor a szervezetnek hiányzik a fehérje, elkezdi ezeket az izmokból levenni. Ezért fogyáskor célszerű kis mennyiségű fehérjét létrehozni. Ez megvédi saját izomtömegét.
  • Mely fehérjék jobbak a testnek, a zöldségnek vagy az állatnak? Mindkettőnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ezért a legjobb, ha a fehérjét növényi étrenddel kombinálják, de az állati étrendből is.
  • Állati fehérje az élelmiszerekben - értékesebbek a test számára, mert az állati fehérjék több esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért jobbak a szervezet számára. Másrészt az állati fehérjék emésztése sokkal nehezebb a szervezet számára, és több hulladék keletkezik, ráadásul, ha túlzásba hozza állati fehérjékkel, veseproblémái lehetnek, és… Ezért fogyasszon mértéktelenül állati fehérjéket.
  • Növényi fehérjék - általában nem tartalmaznak minden aminosavat, ezért kevésbé értékesek. Másrészt a test könnyen feldolgozza őket, ráadásul a növényi étrend sokkal táplálóbb a szervezet számára, sokkal több ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.
  • A kivétel a szója, amely teljes fehérje - és ha a legjobb ételt kellett volna választanom fehérjeforrásként a használhatóság és az egészségre gyakorolt ​​hatás szempontjából, akkor a szója az első.

Ha többet szeretne megtudni néhány fogyásról és testtisztító kiegészítőkről, kattintson IDE

A fehérje mennyisége az egyes ételekben - áttekintés

  • Diétás állati fehérjék (gramm/ételmennyiség) - tojás (6g darabonként), tej (3g 1dcl-ben), joghurt (3 g 100 g-ban), sovány hús (20 g és 25 g között 100 g), túró (20 g 100 g-ban), mozzarella (20 g 100 g-ban),
  • Diétás fehérjék az étrendben (gramm/ételmennyiség) - cukrászsütemény (8 g 100 g-ban), szója (35 g/100 g), bab (20 g 100 g-ban), borsó (20 g 100 g-ban), tofu (11 g 100 g-ban), rizs (10 g/100 g), tészta (12 g/100 g), krumpli (3–100 g), zabpehely (10 g/100 g),
  • Az olyan ételeket, mint a rizs, burgonya, szójabab, borsó, bab és a bennük lévő fehérje mennyiség nyersen (főzve) szerepel.
  • Fehérjék az ételben mint a gyümölcsök és zöldségek, a nullához közelítenek. Bár a csokoládékban és a kekszekben 10 g fehérje van száz grammban, a kalóriamennyiség nem éri meg. Az édesített italok, alkohol, kávé, gyümölcslevek és ásványvíz nem tartalmaznak fehérjét. A zsírok, olajok, vaj,… szintén nem tartalmaznak fehérjét.

Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjetartalmú ételeket fogyasszon.

  • Nem elég, ha csak csirkét vagy marhahúst eszünk itt-ott.
  • Jobb lesz, ha rendszeresen elkezdi fogyasztani a szóját. Nagy mennyiségű hasznos fehérjét tartalmaz.
  • Ezen kívül általában azt javasolom az étrendben a lehető leggyakrabban hüvelyesek. Az egyik sürgősségi megoldás lehet egy fogyókúrának szánt speciális étrend ideiglenes bevitele. Különböző porok, különböző ízekkel. Ha időnként egy ételt cserél egy ilyen italra, csak néhány zsírt és szénhidrátot fog kapni.
  • Ha naplót vezet az ételek listájáról, Meglepődhet, hogy egyesekben milyen kevés fehérje található.
  • Optimális fehérjebevitel naponta egy felnőttnek körülbelül másfél grammnak kell lennie az optimális súly kilogrammonként. (Ha 20–40 kiló túlsúlyos, ne vegye bele a számításba.) Ez körülbelül 100–130 gramm fehérjét jelent naponta egy felnőtt férfi esetében. Szándékosan számolja ki, mennyit eszik valójában - ha nem célzottan állítja össze az étrendet, akkor általában csak napi 70 gramm lesz.
  • Fogynia kell a zsír és nem az izom rovására. Ehhez elegendő fehérjét kell juttatnia a szervezetébe. Az energiatáblázatok szerint ügyeljen arra, hogy naponta az optimális mennyiségű fehérjét vegye be.
  • Jó, ha kombinálod az állati és növényi erőforrásokat. Forgassa el és kombinálja a tojást, húst, sajtot és tejtermékeket, szóját, hüvelyeseket.
  • A nőknél a fehérjeszükséglet nő abban az időszakban, amikor menstruációjuk van. Ha nem szállítják őket előre a szervezetbe, étkezési rohamaik lesznek, általában ellenállhatatlan édes ízűek. Súlycsökkenés mellett is célszerű napi 1000 kJ-val (240 kcal) növelni az étrend-bevitelt, különösen a fehérjét a menstruáció alatt. A menstruáció alatt ne nézzen a súlyára. Felemelkedik, mert több víz van a testben.
  • A fehérjék amellett, hogy a szervezet építőelemei, növelik a betegségekkel szembeni ellenállást, támogatják a mentális és fizikai aktivitást, hordozzák az örökletes információkat és az oxigént. Legalább 100 g-ot kell bevennünk belőlük naponta az étrendben, és nem szabad őket zsírokkal vagy szénhidrátokkal helyettesíteni. A test a legtöbb energiát a fehérjék emésztésére fordítja, így azok ártalmatlanok az optimális súly fenntartása szempontjából.
  • A fogyás során a legelőnyösebb fehérjék a sovány marhahús, baromfi, vad, hal, túró, kemény sajtok és tojásfehérje.
  • A növényi fehérjék közül ideálisak a fogyáshoz és igen ízletes szója és termékei, lencse, bab, borsó és szárított gomba.
  • A súlycsökkentés során megpróbálunk minél több fehérjét felszívni, és csak azokat korlátozzuk, amelyek több zsírt tartalmaznak, zsíros hús, szalámi, kisagy, belsőségek, tejszín. A húst grillezéssel, párolással, kis mennyiségű növényi zsíron történő pörköléssel vagy gőzöléssel készítjük el. A húst mindig úgy sütjük, hogy a lé ne öntsön ki belőle, mert így távozik a fehérje.
  • A tejnek magas a biológiai és a kalóriatartalma, ezért a súlycsökkenés időszakában nagyon mérsékelten, többnyire kiegyenlítve, zsírtalanítva vagy kefir, kovász és boglárka formájában fogyasztjuk. Az ilyen típusú tejben elegendő fehérje van, de minimálisan zsír. A tojások biológiai értéke magas, de a fehér minimális kalóriatartalmú, ezért alkalmas. Kerüljük a sárgáját, sok koleszterint tartalmaz és káros. Fehérjét fogyaszthatunk korlátozás nélkül.
  • A fehérje hiánya okozhatja gyenge sejtnövekedés és fejlődés, vérszegénység, izomfeszültség, hajlam a fertőző betegségekre, mirigyműködési zavar, hosszú sebgyógyulás.
  • Fehérje felesleg szívbetegséghez, vastagbélrákhoz és reumához vezethet.

A fehérje ajánlott napi adagja

Az ajánlott napi adag egyedi. A stresszes, fizikai vagy mentális állapotok akár 30% -kal is növelhetik. A legtöbb forrás 1 g fehérjét jelent 1 kg testtömegre vonatkoztatva.