A mai cikkben általában a fogyásra koncentrálunk, elmagyarázzuk, hogy melyek a szénhidrát hullámok, és miért nem alkalmas arra, hogy egy hétköznapi ember, aki nem készül a testépítő versenyre szénhidrát hullámokban, hosszú ideig működjön az hívott. "Nullák", azaz nulla szénhidrátbevitel.

szénhidrát

Szénhidrátok = elhízás

A szénhidrátok egyfajta múltba váltak madárijesztő. Az emberek azt hitték, hogy csak miattuk híznak, ami nem igaz. Egy gramm szénhidrát és fehérje 4 kalóriát és egy gramm zsírt tartalmaz, legfeljebb 9 kalóriát. A test nem törődik azzal, hogy extra kalóriákat vesz fel szénhidrátokból, fehérjékből vagy zsírokból. Ezért a szénhidrátokat nem kell teljesen átkozni és kiiktatni az étrendből.

Ennek alapja kalóriadeficit volt, van és mindig is lesz

Fogyni többféle diétával lehet, amelyek során csökken a szénhidrátok, zsírok mennyisége, szénhidrát-kerékpározás stb. De ezeknek a diétáknak egy közös vonása van kalóriadeficit. Alapvetően nem mindegy, hogy melyik súlyt csökkented a fogyás érdekében, az alap az, hogy kevesebb energiabevitel legyen, mint kiadás.

Ha az Ön prioritása nem csak a céltalan fogyás és a kívánt tömeg elérése, akkor gondolkodnia kell az étrend összetételén és a fehérje: szénhidrát: zsír arány arányának helyes beállításán is. Elegendő fehérje nélkül a súly csökken, de valószínűleg nemcsak zsírt, hanem nehezen nyert izmokat is eléget. Az eredmény egy "szép" szám lesz a mérlegen, de a tükörbe nézés biztosan nem fogja tetszeni.

Szénhidrátok nem elengedhetetlen makrotápanyagok, azonban pozitív hatással vannak a test működésére, az alvás minőségére, a regenerálódásra és nem utolsósorban az edzés teljesítményére, és nem szabad őket teljesen elkerülni.

A szénhidrátok teljes eltávolítása

A fogyás érdekében sok testedző igénybe veszi a szénhidrátok étrendből való teljes eltávolítását, és egy héten belül élvezte a fogyást és a három fontot, mondván: "Egy hét alatt akár három fontot is lefogytam!" De ez nem igaz.

A szénhidrátok is befolyásolják vízvisszatartás a testben. Egy gramm glikogén legfeljebb 3 gramm vizet tart vissza. A szénhidrátok eltávolításával nagy mennyiségű vizet csak a szervezetből bontottak le. Természetesen, ha újra elkezdenek szénhidrátot bevinni, a víz megköti őket, és a súly visszatért.

Ezért a verseny előtti étrendben még a testépítők is sokáig nullára korlátozzák a szénhidrátokat, így nem tartanak vizet a bőr alatti szövetekben, ami optikailag rontja az izomélességet a színpadon. Másrészt, közvetlenül a verseny előtt, sok egyszerű cukrot vesznek fel, hogy izmaikat glikogénnel töltsék meg (a glikogén a májban és az izmokban található), és hogy teljes optikai formát kapjanak.

Ez az egész eljárás a versenyző testépítők számára van értelme, de az átlagemberek számára nem, aki hosszú távon fogyni akar. A testmozgás és az étrend olyan rendjét kell meghatározni, amely valóban követhető. Rendkívüli kalóriadeficitben, nulla szénhidrát bevitel mellett működik hosszú távon fenntarthatatlan.

Teljesítmény

Számos tanulmány bebizonyította, hogy A szénhidrátok javítják az erőteljesítményt. Az izomglikogén az izmok leggyorsabb energiaforrása. Tehát, ha nincs elegendő szénhidrát, nincs elegendő izomglikogén, ezért az edzés ereje jelentősen csökken. Ez az egyik oka annak, hogy a verseny előtti étrendben lévő testépítőknek nem sikerül edzeniük, mivel a verseny nélküli időszakban, és a szénhidrátot kapó nap után sokkal jobb edzéseket végeznek minőségi izomszivattyúzással.

Amikor a szénhidrátokat nullára korlátozzuk Bár az edzéstől az edzésig az erő azonnal nem romlik, de az erő fokozatosan csökken. Ezzel is kapcsolatban állnak depresszió, rossz hangulat és motivációvesztés, ami gyakran étrendi kudarcokkal és az étrend teljes befejezésével végződik.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett ajánlott legalább 3 g/testtömeg-kilogramm szénhidrátbevitelt fenntartani. A sokáig senki által nem tartott szénhidrát hullámok alatt nem jelent problémát csökkenteni a bevitelüket e határ alatt. Szükséges a rostbevitel ellenőrzése. Ha nem kapsz belőle elég ételt, legalább egészítsd ki táplálék-kiegészítők. Ez biztosítja a bél megfelelő működését és a tápanyagok felszívódását.

Mik azok a szénhidrát hullámok?

A szénhidrát hullámok egyike a sokféle étrendnek. Évtizedekkel ezelőtt váltak nagyon népszerűvé, amikor a testépítők felkészültek a versenyre. Később ezt a diétát elfogadták a hétköznapi szabadidős testedzők körében. Az alapja az a bevitt szénhidrátok mennyiségének kerékpározása. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy minden nap meghatározza a fehérje- és zsírbevitelt, és több napos ciklusokban változtatja a szénhidrát-bevitelt. Példa egy háromnapos ciklusra:

Hétfő: 50 g szénhidrát

Kedd: 100 g szénhidrát

Szerda: 150 g szénhidrát

Csütörtök: 50 g szénhidrát

Péntek: 100 g szénhidrát

Szombat: 150 g szénhidrát

Vasárnap: 50 g szénhidrát stb.

Ez a ciklus általában 2-7 napig tart. A szénhidrátok mennyisége nemcsak nőhet, mint itt 50-100-150, hanem csökkenhet 150-100-50, ill a ciklus az egész hétre a következőképpen állítható be: 50-100-150-300-150-100-50, amikor először emelkedik, majd ugrás, majd később esés következik. A szénhidrátok mennyiségét úgy kell beállítani, hogy a teljes bevitelével kalóriadeficitbe kerüljön. Ez minden étrend alfa és omega.

Vannak, akik ezt úgy teszik meg, hogy beleteszik a "nullákat", azaz a (elméletileg) nulla szénhidrátfogyasztású napokat. Elméletileg azért, mert 0 gramm szénhidrátot nem lehet bevenni. Ez az eljárás azonban hosszú ideig nem alkalmas, és negatívabb, mint pozitív hatással van az ember testére és általános mentális állapotára.

A szénhidrát hullámok népszerűsége az utóbbi években csökken. A legtöbb diétás edző nem foglalkozik szénhidrát-kerékpározással. De még mindig vannak olyanok, akik nem engedhetik meg ezt az eljárást.

Mire kell emlékezni?

A hosszú távú szénhidráthiány és a kalóriahiány az nehéz fenntartani. A "nullák" osztályozása szénhidrát hullámokban az átlagember számára nincs sok értelme és inkább káros, mint előnyös lehet.