Alapanyagcsere (BMR) egy mérés a szervezet energiafelhasználása ban ben szobák. Meghatározza, hogy naponta hány kalóriára van szüksége elfogadni, hogy fenntartsa vagy csökkentse a súlyát. Ide o a kalóriák száma, melyikek a testnek szüksége van a megfelelő működés érdekében alapvető életfunkciók.

blog

Mi az anyagcsere és a BMR?

Anyagtranszformáció vagy anyagcsere az élő szervezetek és sejtek összes biokémiai változásának összessége. Az anyagcsere fő célja az az élelmiszer energiává történő átalakítása szükséges a sejtes folyamatok működéséhez. Itt van az élelmiszer átalakítása fehérjék, zsírok építőköveivé, néhány szénhidrátok a a nitrogén hulladékok eltávolítása. [13]

Az élő szervezetek anyagcseréje elsődleges és másodlagos:

  • elsődleges anyagcsere magában foglalja azokat az alapvető kémiai átalakulásokat, amelyeken a szervezet élete és növekedése közvetlenül függ. Ez elsősorban a cukrok, zsírok, aminosavak és nukleinsavak anyagcseréjét foglalja magában.
  • másodlagos anyagcsere magában foglalja az egyes organizmuscsoportok kémiai folyamatait, amelyek révén specifikus, nem fehérje vegyi anyagokat állítanak elő és lebontanak. Különböző védekező anyagok, hormonok, pigmentek és építőelemek lehetnek, amelyek a test vázat alkotják. [14]

Arra a sebességre hivatkozunk, amellyel az anyagcsere az étrendet felhasználható energiává alakítja anyagcsere sebesség. A legkisebb mennyiség a test túléléséhez elegendő energiát hívjuk az alapanyagcsere sebessége vagy BMR.

Alap metabolizmus (BMR) egy szám, amely kifejezi, mennyit a testnek békében kell égetnie, megőrizni alapvető létfontosságú funkciók. Ebben az állapotban az energiát csak karbantartásra használják fel létfontosságú szervek, ide tartoznak a szív, a tüdő, a vesék, az idegrendszer, a belek, a máj, a tüdő, a nemi szervek, az izmok és a bőr. Általában a BMR-t a törvény határozza meg a súlycsökkentéshez. Az egészséges súly megőrzéséhez elengedhetetlen egyensúlyban van az energiafogyasztás és a ráfordítás. Amikor tudja a BMR eredményét, megőrzi Az egyensúly nagyon egyszerű. [1] [2]

Az az energia, amelyet a test napközben eléget, hívják teljes napi energiafelhasználás (TDEE). Három részből áll: bazális anyagcsere, az ételek termikus hatása a a tevékenység energiafelhasználása. Ezek az alkatrészek képződnek pontos a test napi energiaigénye. Paradox módon, a legtöbb kalória és energia A test békét emészt fel, mert testünk mindegyik szerve izom. Az izmoknak sok energiára van szükségük működésükhöz. [14] [15]

Vessünk egy pillantást arra, hogy mennyi kalóriát éget el a napi energiafelhasználás:

  • bazális anyagcsere - Ebben az állapotban az összes kalória 60-75% -át égeti el naponta
  • termogenezis aktivitás (mozgás és testmozgás) - ebben az állapotban a kalória 15-30% -át égeti el
  • az ételek termikus hatása (az emésztés során elégetett kalóriák) - a napi elégetett kalóriák 10% -át teszi ki [5] [11]

Mire szolgál a BMR?

Egyszer tudod a BMR, pontosan tudja, mennyi kalóriát éget el a nap során pihenőn. A BMR segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell bevennie a hízáshoz izomtömeg, elveszett zsír vagy megtartott súly. Egyszerűen fogalmazva, ha tudja, mennyi kalóriát fogyaszt és eléget, akkor a célhoz vezető út lesz könnyebb. Hogyan kell csinálni?

  • Meg akarja tartani a súlyát? Vegyen annyi kalóriát, amennyit eléget.
  • Célod toborozni? Vegyen be több kalóriát, mint amennyit eléget.
  • Fogyni akar? Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget. [2]

Használhatja annak kiderítésére, hogy a szervezetnek mennyi kalóriát kell bevennie BMR kalkulátor vagy megteheti képletek. Ne feledje azonban ez nem meg lehet tudni a BMR pontos értékét. Az egyetlen módja a megszerzésnek A 100% -os BMR eredmények laboratóriumi vizsgálatok. [1]

Hogyan mérjük a BMR-t?

A BMR pontos laboratóriumi mérése megköveteli az inaktív személy idegrendszere, ami azt jelenti, hogy az embernek teljesen lennie kell pihenőn. A BMR kiszámításának egyszerűbb és kevésbé időigényes módja a segítség egyenletek statisztikákból létrehozva.

Tudjuk három típus egyenletek. Az első volt Harris-Benedict-egyenlet 1984-ben átdolgozták és 1990-ig használták. Ekkor vezették be Mifflin-St Jeor-egyenlet. Soknak bizonyult pontosabb, és ezért még mindig figyelembe veszik a legjobb egyenlet a BMR kiszámításához és a BMR kalkulátorokban is használják.

Később ebből az egyenletből is felülvizsgálták Katch-McArdle képlet, amely abban különbözik a többi egyenlettől, hogy kiszámítja napi pihenés energiafogyasztása (RDEE), amely szintén figyelembe veszi izomtömeg. Ez az egyenlet pontosabb lehet a kívánt emberek számára újonc izomtömeg és ismerje a testzsír százalékát. [6]

Számítsa ki a BMR-t három ismert egyenlet felhasználásával, ahol:

  • W a testtömeg kg-ban
  • H a testmagasság cm-ben
  • A az életkor években
  • F a testzsír százalékos aránya [5]

1. Felülvizsgált Harris-Benedict-egyenlet:

Férfiaknak: BMR = 13,397 x Sz + 4,799 x H - 5,667 x A + 88,362

Nőknek: BMR = 9,247 x Sz + 3,098 x H - 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Mifflin-St Jeor-egyenlet - a BMR-kalkulátorokban leggyakrabban használt egyenlet:

Férfiaknak: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

Nőknek: BMR = 10 x Sz + 6,25 x H - 5 x A - 161

3. Katch-McArdle képlet:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x W

Hány kalóriát fogyaszt el naponta?

A kalóriák számításának első lépése a BMR meghatározása Bármi a fentiekben elképzelt három képlet közül. A második lépés az szorozza meg a kapott BMR számot a fizikai aktivitási együtthatóval, amelynek 5 értéke van:

  • ülő típusú- ha minimális a mozgása vagy egyáltalán nincs mozgatása, szorozza meg a BMR együtthatóval 1.2.
  • könnyen aktív típus - ha heti 1-3 napot gyakorol, szorozza meg BMR-jét egy tényezővel 1375. leggyakoribb.
  • kissé aktív típus - ha heti 3–5 napot gyakorol, szorozza meg a BMR-jét egy tényezővel 1.55.
  • nagyon aktív típus - ha a hét 6-7 napján rendszeresen sportol, szorozza meg BMR-jét egy tényezővel 1725. leggyakoribb.
  • extra aktív típus - ha profi sportoló vagy és rendszeresen edzel a hét 6-7 napján, vagy nehéz fizikai munkád van, szorozd meg a BMR-ed értékét 1.9. [2]

A végső szám az energiafogyasztást, tehát a kalóriamennyiséget jelenti naponta kell bevenned, hogy te tartotta a súlyod. Hacsak fogyni akar, el kellene fogadnia Kevésbé kalória és fordítva, ha hízni akar, el kell fogadnia több kalória. [2]

A BMR-t befolyásoló tényezők

Végső BMR-jét azonban számos tényező befolyásolja, például:

  • súly - nagyobb súlyú emberek magasabb BMR eredményt érnek el
  • test felépítés - a zsírszövet metabolikus aktivitása alacsonyabb, mint az izomszöveté. Ezért az izomtömeg növekedésével az anyagcsere sebessége is növekszik.
  • nem - a férfiaknál az alapanyagcsere átlagosan 5-10% -kal magasabb, mint a nőknél. Ez nagyrészt azért van, mert a nők általában több testzsírral és kevesebb izomtömeggel rendelkeznek, mint a hasonló méretű és súlyú férfiak.
  • kor - az anyagcsere az életkor előrehaladtával lelassul, az izomszövet vesztése, a zsírszövet növekedése, de a hormonális és neurológiai változások miatt is.
  • testhőmérséklet - minden egyes alkalommal, amikor a belső testhőmérséklet 0,5 ° C-kal emelkedik, a BMR körülbelül 7% -kal nő. A kémiai reakciók magasabb hőmérsékleten gyorsabban zajlanak le.
  • egészségi állapot - betegségek vagy sérülések megduplázhatják az anyagcsere sebességét, mert a test nagy mennyiségű energiát fogyaszt a regenerálódáshoz. [4] [7]

BMR-je szintén befolyásolja a jövedelmét makrotápanyagok, és ezért:

  • zsírok növeli a BMR-t 5% -kal
  • szénhidrátok növeli a BMR-t 5-10% -kal
  • fehérjék növelje a BMR-t 20-30% -kal [8]

Mi a különbség a BMR és az RMR között?

Gyakran van határidő BMR összetévesztve RMR. Ide o a bazális anyagcsere nagyon hasonló definíciói, valamiben azonban különböznek egymástól. Csak a BMR mér alapvető folyamatok a testét, például a légzést, a vérkeringést és a hőmérséklet-szabályozást teljesen nyugodt állapotban. RMR van nyugalmi anyagcsere és megmérettelek biztos olyan folyamatok, mint a BMR, de növeli őket a mindennapi mozgások mérésével, mint például az öltözködés és a fogmosás. A nyugalmi anyagcserét általában reggel étkezés előtt vagy edzés előtt, és az éjszakai nyugodt alvás alatt mérik. [1]

Az RMR és a BMR meghatározása az szinte azonos. A tiéd szoba Az anyagcserének az alapszintű anyagcsere sebességének pontos becslésének kell lennie sebesség. Mivel ezek a kifejezések hasonlóak, sok fogyásszakértő mindkét definíciót használja ugyanazon dolog leírására. Erre használják a kifejezést "Nyugalmi anyagcsere". [5] [6]

BMR és napi kalóriabevitel

Mint mondtuk, a BMR meghatározza a napi kalóriabevitelt, amelyet a test működéséhez el kell vennie, még a fizikai aktivitás szintjét is figyelembe véve. Ennyi kalória betartásával megtartja jelenlegi súlyát.

De mi van, ha akarod sújt veszteni? A kcal napi bevitelének ebben az esetben kell lennie alacsonyabb, mint a BMR pontszám. Mennyi? A számítás egyszerű. Veszíteni 0,5 kg hetente kb 500 kalória napi. [6]

Például, ha van 168 cm magas és 60 kg mérés 25 éves nő a BMR-rel 1364 kalória, aki heti három napot gyakorol, szüksége van 1876 ​​kalória, hogy fenntartsa a súlyát. Ezt a BMR eredmény és a képlet szerinti együtthatóval megszorozva számítottuk: 1 364 x 1 375 = 1876. Ha kivonjuk az említett 500 kalóriát, akkor az ebből származó kalóriabevitelnek kell lennie 1 376 kcal napi. Pontosan hány kalóriát kell bevenni egy példánkban szereplő nőnek ahhoz, hogy egy hét alatt kb. 0,5 kg-ot fogyjon. [5]

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint azonban a nők ne fogyasszanak kevesebb mint 1200 kalóriát naponta a férfiak kevesebb, mint 1800 kcal. Ha 500 kalória levonásával ezen értékek alá kerül, akkor növelnie kell a kalóriabevitelt az egészséges étrendből és fokozza fizikai aktivitását. [9]

Ha mérlegelni akarja hízni, szükséged van növekedés kalóriabevitel. Sok szakértő azzal érvel, hogy ha hízni akar lassan és stabilan, összpontosítson a 300-500 kcal naponta. Ellenben, ha hízni akar gyors, kb. növelje a napi kalóriabevitelt 700–1000 kcal. [9] Például 180 cm magas és 75 kg mérés 25 éves férfi, aki heti három napon edz, annak szüksége van 2413 kalória, hogy fenntartsa a súlyát. Ha lassan és stabilan szeretnének hízni, akkor legfeljebb napi kalóriaszámot kell növelniük 500 kcal. Naponta elfogadná a maximumot 2913 kalória. [5]

Figyelsz azok kalória te is? Bízol benne BMR számítás vagy a napi kalóriabevitel más formáját alkalmazza? Írja be nekünk válaszait Hozzászólások. Ha bármilyen új és érdekes információt megtudott a cikkből, ne felejtse el tetszik és támogatás megosztással.