Erősebb akar lenni? Mi segíthetünk neked. Kevésbé kézzelfogható egészségügyi előnyök mögött áll, mint például az erősebb csontok és a hosszabb élet? Talán csak egy új hobbira vágysz, mivel úgy tűnik, hogy mindenkinek több ideje és figyelme van a képzésre és a #gainz bemutatására a közösségi médiában.
Néhány férfi esetében a testmozgás kérdésére mindig az a válasz adódik, hogy izomnövekedést keresnek. Akár konkrét célt követ, mint például versenyezni és testépítést, vagy csak egy pólót szeretne kitölteni, valahol el kell kezdenie, még akkor is, ha mindig vékony kereten küzdött a súlyával a múlt.
De felejtsd el az állítólag magas anyagcserét, mondja Doug Kalman, PhD, R.D., a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) társalapítója. "A legtöbb szegény férfi, aki nem tud izmokat építeni, egyszerűen rosszul eszik és testmozgást folytat" - mondja.
Itt van a javítás: Nézze meg ezeket 1
Az izomépítés 10 alapelve
Rimagine Group Limited Képek Getty
Maximalizálja az izomépítést
raktározza el - a fehérjeszintézis néven ismert folyamatban -, minél nagyobbak lesznek az izmai, de a szervezete folyamatosan felhasználja fehérjetartalmait más célokra - például hormonkészítésre.
Ennek eredményeként kevesebb fehérje áll rendelkezésre az izomnövekedéshez. Ennek megakadályozása érdekében "gyorsabban kell felépítenie és tárolnia az új fehérjéket, mint ahogy a szervezete lebontja a régi fehérjéket" - mondta Dr. Michael Houston, a Virginia Tech Egyetem táplálkozási professzora.
. 2 Egyél húst
Lőjön le 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Körülbelül ez az a maximális mennyiség, amelyet teste egy nap alatt felhasználhat, a Journal of Applied Physiology tanulmányaként. Például egy 160 fontos személynek naponta 160 gramm fehérjét kell elfogyasztania - ezt a mennyiséget 8 uncia csirkemellből, 1 sonkás túróból, sült marhahús szendvicsből, két tojásból és egy pohár tejből és 2 darabból használja fel. Földimogyoró ételek.
A többi napi kalóriát egyenletesen ossza el szénhidrátok és zsírok között.
. 3 Egyél többet
OatmealStories [19659009] Getty Images
A megfelelő fehérje mellett több kalóriára lesz szüksége. Nyerjen hetente fontot (Adjon magának 2 hetet, hogy személyes eredményeket lásson.) Ha addig nem nyert, növelje napi 500 kalóriát.]
- A. Súlya fontban: _____
- B Szorozzuk 12-vel az alap kalóriaigény eléréséhez: _____
- C. Szorozza meg a B-értéket 1,6-tal, és becsülje meg az anyagcsere sebességét nyugalmi állapotban (kalóriaégetés faktorozás nélkül edzés közben): _____
- D. Erőedzés: Szorozd meg a hízás perceinek számát minden héten 5-tel: _____
- E. Aerobik gyakorlat: Szorozzuk meg a heti 8 percet, ahová megy, lovagol és gyakorol a vezetéshez: _____ [19659022] F. Adja hozzá D és E, valamint a Delta 7: _____
- G. Adjon hozzá C és F értékeket a napi kalóriaigény kielégítéséhez: _____
- H. Adjunk 500-at G-hez: _____. Ez a becslés a napi kalóriabevitelről, hogy heti 1 fontot nyerjen.
. 4 A legnagyobb izmokkal végzett munka
Ha kezdő vagy, minden gyakorlat elég intenzív lesz a fehérjeszintézis fokozásához. Ha azonban egy ideig emel, építsen izmokat a lehető leggyorsabban, hogy összpontosítson olyan nagy izomcsoportokra, mint a mellkas, a hát és a lábak.
Adja hozzá az edzéshez a guggolásokat, a holtpontokat, az állát és az íjsorokat, a fekvenyomásokat, a merítéseket és a katonai préseket. Végezzen két vagy három, nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozatot, kb. 60 másodperces pihenéssel a készletek között. Ez a visszatérő terület az izomsejteket gyors sávba helyezi a hipertrófia érdekében, amely folyamat során növekednek.
. 5 Pite először
Egy 2001-es tanulmány a Texasi Egyetemen azt találta, hogy azok az emelők, akik edzés előtt itattak egy koktélt aminosavakkal és szénhidrátokkal, nagyobb mértékben növelték a fehérjeszintézist, mint azok az emelők, akik ugyanazt az edzés utáni rázást itták.
A rázás 6 g esszenciális aminosavat - a fehérje izomépítés építőköveit - és 35 g szénhidrátot tartalmazott.
"Mivel a testmozgás növeli a munkaszövet véráramlását, szénhidrátok és fehérjék keverékének fogyasztása edzés előtt több aminosav bevitelhez vezethet az izmokban" - mondja Kevin Tipton, Ph.D. és táplálkozási szakemberek a texasi egyetemen Galvestonban
Körülbelül 10-20 gramm fehérjére van szüksége a koktélhoz - általában körülbelül tejsavó fehérje porra. "Nem tudsz inni fehérje italokat?" Ugyanazokat a tápanyagokat használhatja egy szendvicsből, 4 uncia tengeri különlegességgel. És az ital jobb
"A folyékony ételek gyorsabban felszívódnak" - mondja Kalman. "Olyan nehéz." Igyon egyet 30-60 perccel edzés előtt.
6 növeli másnap
Robert Daly] Getty Images
Végezzen teljes testgyakorlatot, majd egy nap pihenést. * Tanulmányok azt mutatják, hogy a megerőltető erőnlét edzés után azonnal javítja a fehérjeszintézist
"Izmaid megnőnek, ha nem pihensz edzés közben" - mondja Michael Mejia, a CSCS egészségügyi sportjának egy volt karcsú srác, aki ezt a programot használta 40 font izom felépítésére.
7. Szénhidrát csökkentés edzés után
A kutatások azt mutatják, hogy a pihenőnapok alatt gyorsabban fog izmokat építeni, "ha szénhidrátot ad a testének".
"A testmozgás utáni étkezés szénhidrátokkal növeli az inzulinszintet." Ez viszont lelassítja a fehérje lebomlási sebességét, mondja Kalman. Van egy banánjuk, sportitaljuk és földimogyoróvaj-szendvicsük.
8. Egyél valamit 3 óránként
"Ha nem eszik eleget, korlátozhatja a test új fehérjék felépítésének sebességét" - mondja Houston.
Vegyük a napi szükséges kalóriákat, és osszuk el hatra. Valószínűleg ez az a szám, amelyet minden étkezésnél meg kell ennie. Győződjön meg róla, hogy 3 óránként fogyaszt némi fehérjét (kb. 20 gramm).
. 9 Készítsen fagylaltot
Muhammad Wahizul Haswan Abdul Aziz/EyeEm (19659009) krém (mindegyik típus) 2 órával az edzés után
Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint] Ez a snack jobban kiváltja az inzulin növekedését, mint a legtöbb étel.
10. Tej lefekvés előtt
Fogyasszon szénhidrátok és fehérjék kombinációját 30 perccel lefekvés előtt. A kalóriák alvás közben továbbra is gyakoribbak és csökkentik a kalóriák mennyiségét.Kalan szerint izomvesztés van
Próbáljon meg egy csésze mazsolakorpát egy csésze sovány tejjel vagy egy csésze túrót és egy kis gyümölcstálat
"Minél keményebb vagy, annál jobb eredményeket fogsz elérni" - mondja Kalman.
Tejsavó az izomnövekedéshez
AleksandarNakic Getty Images
AleksandarNakic Getty Images
Minden edzés előtt igyuk meg ezt a fehérje turmixot
A súlygyarapodó por egyszerű megoldásnak tűnik az egyik beteg problémájára. Csomagoljon akár 2200 kalóriát egy adagban, de nem kapja meg azt, amiért fizet.
"A magas kalóriatartalmú italok általában kalóriájuk több mint 80% -át cukorból teszik ki" - mondja Doug Kalman, RD. Ennek a cukormennyiségnek a dobása gyomorpanaszokat és hasmenést okozhat
Tehát jó néhány pénzt mosogat a fürdőszobába. "Sokkal jobb eredményeket érhet el, ha a nap folyamán elosztja a kalóriákat" - mondja Kalman
És fehérje turmixokkal. Vessen egy pillantást a tejsavófehérje porokra az élelmiszerboltokban, keverjen össze egy gombóc port a következő összetevőkkel, és keverje össze az otthoni izomtermeléshez.
- 1 teáskanál olívaolaj vagy lenmagolaj
- 1/2 c zsírmentes joghurt
- 1 c szőlő vagy almalé
Statisztikák egy koktélról: 335 kalória, 27 gramm fehérje, 45 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír
Szeretne több fehérjetartalmú izomépítést? Vessen egy pillantást ezekre a receptekre egészséges turmixokkal.