Ne felejtsd el, hogy te vagy az, amit eszel, és ha formálni akarod a feneked, a megfelelő étel fogyasztása ugyanolyan fontos, mint a testmozgás.

lehet

Ma megosztunk veletek néhány értékes tippet, amelyek segítenek felépíteni azt a tökéletes alakú szamarat, amelyről mindig is álmodtatok.

Alapvető tippek

Mozgás nélkül nem lehet javítani a fenekén. Céljának eléréséhez ezt a két fázist kell követnie:

  • Erősítő gyakorlatok
  • Táplálkozás edzés után, a gyógyulási időszak alatt.

A testmozgás után a feneked "javítási" ciklusban van, és elengedhetetlen a megfelelő típusú és mennyiségű étel kiválasztása, hogy a feneked egyre nagyobb legyen.

Tartsa szem előtt ezt az egyszerű szabályt: A súlyának növelése érdekében többet kell enned. Ha csak meg akarja növelni a fenekét, akkor rendszeres mennyiségben kell enni.

A rengeteg minden gonosz, Ezért ne próbáljon túlsúlyozni a fehérjéket vagy a szénhidrátokat, mivel ez egészségügyi problémákhoz vezethet.

Legalább egy darab gyümölcsöt meg kell ennie naponta, bár a napi ajánlás 3 és 5 között van.

Íme ételek, amelyek segítenek a háttér bővítésében, és néhány hatékony barátságos gyakorlat.

Fehérjék

Ha már jól megalapozott testedzése van, akkor azt javasoljuk, hogy igyon egy protein shake-et edzés után.

A természetes fehérje néhány természetes forrása a tonhal, tojás, pulyka, csirke, tilápia, hüvelyesek, túró, sovány vörös hús, hüvelyesek és bármilyen hal (sütés nélkül).

Szénhidrátok

Cserélje a fehér kenyeret és a tésztát teljes kiőrlésű alternatívákra. A jó izom megőrzését elősegítő szénhidrátok a quinoa, a barna rizs, a zab, az összes gabonafélék, az édesburgonya és a kuszkusz.

A rossz zsírokkal ellentétben a jó zsírok széles körű egészségügyi előnyökkel járnak. Segítenek abban is, hogy elérd álmaid testét, és még fogyj is. Az egészséges zsírok legjobb forrása a halolaj, az extra szűz olívaolaj, a mandula, a dió és a mogyoróvaj.

Zöldségek

Összpontosítson antioxidánsokban gazdag zöldségekre, például brokkolira, spenótra, kelkáposzta és minden zöldségfélére. Ehet annyit, amennyit csak akar.

Feladatok

Ne felejtsd el, hogy testmozgás nélkül nem fogsz eredményt látni, és akár akaratlanul is hízhatsz. Az edzésprogramnak tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, a kismedencei híd és a tüdő.

  • Tüdő

Az ízületi állványból (ez lehet egy enyhe lábazati állvány is) előre tesszük a tüdőket úgy, hogy a lépő láb térde az állat 90 ° -os elérése után. Az első láb térde nem kerülhet a láb szintje alá. Engedje le a hátsó láb térdét, amíg enyhén hozzá nem ér a szőnyeghez. A súly az elülső lábon nyugszik. Miután megérintette a betét térdét, az első láb sarka révén visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat teljes mozgásának simának kell lennie. A törzs az egész gyakorlat során kinyújtva merőleges a szőnyegre.

  • Medence híd

A kezdeti helyzet a hátadon fekszik. Hajlítsa a lábát a térdéhez körülbelül derékszögben. Tegye a kezét a teste mellé, és támassza tenyereit a szőnyegen. Ezután emelje fel a test közepét függőlegesen felfelé, amíg a törzs a combokkal egy magasságban van. Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig, majd ereszkedjen vissza a szőnyegre. Állítsa meg a mozgást néhány centivel felette, és folytassa újra.

A kismedencei híd lehetséges változatai

Feküdjön közel a falhoz, és támassza a lábát a falhoz úgy, hogy a térde 90 foknál valamivel nagyobb szöget zárjon be. Ezután a következő változatokat hajthatja végre:

  • Tartsa mindkét lábát a falnál, és hajtsa végre a fent leírt alapvető mozgást.
  • Nyújtsa ki az egyik lábát úgy, hogy a láb a mennyezetre mutasson, és hajtsa végre az alapmozgást. A kiválasztott számú ismétlés elvégzése után cserélje ki a lábakat.
  • Hajtsa át az egyik lábát a másik lábának térdén, és hajtson végre egy alapmozgást. A kiválasztott számú ismétlés elvégzése után cserélje ki a lábakat.
  • Emelje be a medencehídba, majd tegye szét és hátul a combokat.
  • Emelje be a kismedencei hídba, és felváltva emelje meg hajlított lábait.
  • Helyezze a lábát mezítláb, és hajtson végre egy alapvető mozgást.
  • Feküdj mezítláb a vállpengéknek támaszkodva és egy alapvető mozdulattal.