Végre megmozdultál, és már kezded is várom a testmozgást? Gratulálunk, az endorfinok kezdenek működni! Most módosítsa a menüjét, és a víz mögött lesz. De hogyan állíthatja be a diétáját úgy, hogy néhány nap, vagy a legjobb hét múlva se unatkozzon? Mit és mikor tölthet be valójában egy tányérra? Az egészséges étrend nem jelent unalmas és undorító étrendet. Frissesség, legkevésbé feldolgozott ételek és finom íz. Emésztési problémák nélkül jó érzés. Szeretnél tele lenni energiával és nem hízni? Megtanulják, hogyan lehet egészséges étrendet kialakítani. Janka Trebulová, nagyszerű táplálkozási szakember és az egészséges főzőtanfolyamok tanára fog nekünk tanácsot adni. Tippjeinek köszönhetően az idegen szavak szótárában már nem lesz "karcsúság":-).

Nagyon sok szakmai cikket olvasunk, különböző médiákat nézünk, és gyakran zavartak vagyunk abban, hogy mit együnk, hogy igazán jól érezzük magunkat. Pontosítsuk ezt. Ha nem akarunk hízni az ételtől, és azt akarjuk, hogy ez csak azt a jót hozza el számunkra, amelyet valóban ehetünk?

Mindenekelőtt okosan kell ennünk. Ez azt jelenti, hogy győződjünk meg arról, hogy étlapunk rendszeres, elég változatos. Ne felejtsük el a gyümölcsöket, zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat. Ne féljen az új és kevésbé használt ételektől, mint például a quinoa, a bab, a csicseriborsó, a hajdina és mások.

Délután és este korlátozza a szénhidrátbevitelt, és főleg zöldségeket és fehérjéket tartalmaz. De nem kell aggódni a csokoládé, kolbász, cupcakes vagy füstölt borda miatt. Miért? Az ember olyan lény, aki nem szeret tagadni valamit. Ezért, ha egyszer-egyszer belemerül egy ilyen "cefrébe", semmi sem fog történni, és az étvágya nem fog nőni. De akkor is figyelni kell a mennyiségre, és nem enni egész csokoládét, két láb kolbászt vagy 4 süteményt.

lehet

Janka, ha a 3 legfontosabb tippet adnád az embereknek a táplálkozás területén, akkor mi lennének?

Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy emlékezzenek az 5P-re. A 3 fontos a következők: rendszeresség, változatosság, adagméret, ivási mód és testmozgás. A rendszeresség az alfa-omega I alapja. Ügyfeleim leggyakoribb kérdése: "Csak reggel és este eszem, akkor miért nem fogyok?". És ez az! A szervezetnek nincs rendszeres bevitele, ezért "rosszabb időkre" készít tartalékot. A rendszeres bevitel után a testnek nem lesz szüksége ellátásra.

A sokféleség elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot fog biztosítani számunkra. Gyermekkorunk óta arra tanítottak minket, hogy együnk meg mindent, ami tányéron van. És ez tévedés. Egyél csak annyit, hogy ne legyen éhes, de kerülje a túlevés érzését. Ha úgy érzed, hogy ettél még egy keveset, akkor abba kell hagynod. Ugyanis akár 20 perc is eltelik, mire egy jel eljut az agyunkig, hogy már ettünk. Végül, de nem utolsósorban ne felejtsük el az ivási rendszert és a kellő testmozgást.

A RAW étkezést, a paleo, a vegán, a teljes étrendet és sok más táplálkozási irányt a vállalat ellenőrzi. Célszerű ragaszkodni egyikükhöz?

Mint fentebb említettem, támogatom a mindent, de józan ésszel. Vannak olyan emberek, akik elégedettek a diéták bármelyikével. A rövid távú étkezés a fenti irányok szerint nem káros. Segíthetnek nekünk az étrend megváltoztatásában. Hosszú távon azonban, ha az étrend nem elég változatos, akkor szervezetünk vitamin- és ásványi anyaghiányt érezhet. De egyet biztosan tudok. Az étrendünkben bekövetkező bármilyen kicsi, pozitív változás is pozitív hatással lesz egészségünkre.

Amikor úgy döntök, hogy "mától fogva igazán egészségesen étkezem." Mit tegyünk először?

  1. A fejünkben meg kell győződnünk arról, hogy meg akarjuk valósítani ezt a változást. Ha nem vagyunk 100% -osan meggyőződve erről, nagyon gyorsan feladjuk új elkötelezettségünket és visszatérünk a régi pályára.
  2. A félkész termékeket ki kell dobni a konyhából. Számos tartósítószer és egyéb adalékanyag van bennük, amelyek nem járulnak hozzá szervezetünkhöz. Gyakran van rejtett cukor, só, liszt vagy kukorica.
  3. Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre, rozsra, tönkölyre vagy hajdinára.
  4. Vállaljon kötelezettséget erre Minden étkezéshez lesz gyümölcsöm (max. 200 g/nap) vagy zöldségek (min. 500 g/nap).

Takarítsunk az étlapunkon. Milyen időközönként javasolja az étkezést és milyen mennyiségben?

Először azt kérdezem ügyfeleimtől, hogy rendszeresen járnak-e el. A rendszeresség alatt azt értem enni naponta 4-6 alkalommal. Attól függ, van-e testmozgás vagy más mozgás, mikor van reggeli, mikor kell lefeküdni. Mindezeket a tényezőket össze kell egyeztetni. És milyen mennyiségeket? Ez meglehetősen nehéz kérdés. Mindig egyedi. Ahogy fentebb említettem, úgy kell enni, hogy még mindig legyen valami apró ennivalója, és ne érezze túlzásnak magát. Így határoznám meg általánosságban. Egyébként egyedileg járok el az adott ügyfél szerint.

Mennyire jó reggel elkezdeni, hogy boldog legyen a gyomrunk? Kása, turmix vagy zöldséges kenyér? Mit kell tartalmaznia az első étkezésnek, és mikor kell az első étkezést ébredése óta?

Jó kezdeni egy pohár nyári vízzel, citrommal. Lehetőleg legalább ½ órával a reggeli előtt. Ez biztosítja számunkra az éjszaka elveszített folyadékokat és beindítja az anyagcserét. Fontos, hogy a reggeli tele volt. Vagyis fehérjéket és lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Akkor sokáig kitölt bennünket. Ajánlom ügyfeleimnek vagy vízzel töltött pelyheket, gyümölcsökkel, diófélékkel, fahéjjal vagy chia maggal. Keverhetik saját ízlésük szerint. Vagy teljes kiőrlésű kenyér, sonka (legalább 90% és több), sajt (legfeljebb 30%), de különféle kenetek, tojás és zöldség is. És akkor mi van az első ételt az ébredéstől számított egy órán belül el kell fogyasztani.

Mi a következő? Várjon ebédig, vagy kényeztesse magát egy tizeddel?

Itt követtem, amikor reggeliztem, és mikor volt ebéd. Ha reggel 8: 00-kor volt a reggeli, és én 11: 00-11: 30-kor ebédelek, akkor ott semmi mást nem lehet enni. Nos, ha reggel 8: 00-kor reggelizik, és 13: 00-kor lesz az ebéd, akkor mindenképp teszek valami aprót. Néhány gyümölcs vagy egy marék dió, esetleg joghurt vagy egy kis túró.

Jön az ebéd - a nap legfontosabb étkezése. Valóban ennyire számít? Milyen legyen az optimális kompozíciója?

szeretnék a reggelit és nem az ebédet tartotta a legfontosabb étkezésnek. Az első étkezés megfelelő összetétele elindítja az anyagcserét. De az ebéd összetételének is megvan a jelentése. A leves remek ebédkezdés. Óvakodj azonban a leveslevesektől. Jobb legyen egy jó húsleves, zöldségleves, krémes (tüske nélkül). Második ételként kiváló hús, hal. ¼ táblát kell alkotnia. Nyugodj meg egy kis kötődéssel, amelynek szintén egy lemez körül kell kialakulnia. De kell még zöldség is - angol, párolt, pörkölt, zöldségsaláta stb. A tányér felét kell tennie. De nem kell aggódnia a tészta (ha lehetséges, teljes kiőrlésű gabonafélék), a rizottó miatt, vagy néha-néha valami édes ebédre. De vigyázzon ezzel.

Mit mondasz sok ember szokásához, hogy ebéd után desszertet és kávét igyon?

Reggel mindenképpen jobb, mint délután. Ha ez egy kávés sütemény, akkor nem látok ebben problémát.

Mit adhatunk, ha éhesek vagyunk a farkasokra? Hogyan lehet megbánás nélkül elűzni?

Ügyfeleim részéről is nagyon gyakori kérdés. Reggel egy alma, körte, banán elűzi az éhséget, a bogyók kiválóak - áfonya, málna, eper, grapefruit, narancs és mások. Délután kerülném a gyümölcsöt. Ott inkább diót, magot, joghurtot, túrót, túrót, egy darab lazacot vagy tonhalat paradicsommal, főtt tojást kis zöldségsalátával, egy darab sárgarépát, karalábét választanék. Csak valami nagyon kicsi az ébredéshez, hogy ne legyen farkaséhségünk ebéd vagy vacsora közben.

Milyen legyen az optimális étrend délután és este?

Délutánt és estét ajánlom minimalizálja a szénhidrátok bevitelét. Ott inkább a halra, a húsra, a sajtra, a joghurtra, a túróra, a túróra, a hüvelyesekre és a zöldségekre kell koncentrálni bármilyen formában. A levesek is kiváló alternatívák. Természetesen szánkó nélkül.

Ismerünk egy nagyon általános szabályt, miszerint nem szabad enni 18. után. Sokan azonban csak ekkor jönnek a munkából, így számukra irreális ez az osztály. Szerinted mikor kellene megennünk az utolsó étkezést, és mit kell tartalmaznia?

Néha nagy sikert aratott. Mivel jelenleg csak 18: 00-kor érkezünk haza, nehéz ezt betartani. Az utolsó ételt meg kell enni legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ott elsősorban a fehérjéket és a zöldségeket ajánlom. Ha pedig este tornázunk, akkor a testmozgás után fehérjével és kevés szénhidráttal kell ellátni a testet.

Koncentráljunk azokra a nőkre, akik sportolnak. Röviden elmondhatja, mire tudna fizetni a gyomruk edzés után?

A menü összetétele attól függ, hogy milyen típusú gyakorlatot hajtottunk végre. Ha ez egy erőgyakorlat, akkor szükséges edzés után győződjön meg arról, hogy teste elegendő fehérjét kap-e. Ezekre van szükség az izomtömeg regenerálásához és visszaállításához edzés után. Ha izomtömeget is szeretnénk építeni, szükségünk van rá néhány kis mennyiségű szénhidrát, amely energiát szolgáltat erre a tevékenységre. Ezért szükséges benne hal, hús, túró, túró, hüvelyesek, nagyobb szénhidráttartalmú zöldségek, de egy darab teljes kiőrlésű kenyér vagy nagyon kevés köret. Ami az állóképességet illeti, az edzés után azonnal szénhidrátokkal kell ellátni kisebb mennyiségű fehérjét. Vacsorára teljes kiőrlésű tészta, tonhal, magvak stb.

Kezeltük az ételt. Hogyan kell kinéznie egy mintavételnek?

Sok ügyfelem nem követi az ivási rendet. A leggyakoribb ok az, hogy egyszerűen elfelejtenek inni. Tanítom őket óránként igyon egy pohár vizet. Annak érdekében, hogy ne felejtsék el, hagyja, hogy minden órára beállítsák a riasztásukat. Idővel ez automatizálja őket. Előnyben kell részesíteni a tiszta vizet, különben a gyógyteák is kiválóak. Este az ivási rendszert kissé korlátozni kell, hacsak természetesen nem gyakorlunk. Ez az az átlag 1,5-2 liter naponta, a nyár folyamán természetesen több.

Amikor a nők fogyókúrába akarnak ütközni, van néhány gyakorlati tipp, hogyan követhetik az általuk beállított menüket.?

Két alternatíva létezik. Első - tervezze meg, mit főz a héten. Nem fordul elő, hogy nincs otthon a szükséges alapanyagok, vagy az utolsó pillanatban nem tudod, mit egyél. Vagy te vagy írj mindent, amit ettél, ittál, vagy csak ettél. Utólag láthatja, hogy néz ki az igazi menü. Ez segít elkerülni a másnap előtti napon elkövetett hibákat. Néha észre sem vesszük, mit vagyunk képesek enni napközben. Sokak számára idegesítő, de megéri. Ez a tevékenység talán napi 5 percet vesz igénybe, de az eredmény megéri.

Végül van néhány referenciád vagy jó tanácsod olvasóink számára?

Emlékezik. - Az egész a fejedben kezdődik. Ha meg van győződve arról, hogy azokat a változtatásokat hajtja végre, amelyeket magának, és nem másnak kíván végrehajtani, akkor ezeket a változásokat meg tudja tartani és hosszú ideig megtarthatja.:-).

Janka, nagyon köszönöm az értékes információkat, és sok elégedett ügyfelet kívánunk:-).

Janka Trebulováról: „A Mezőgazdasági Egyetemen végeztem az emberi táplálkozás tanszékén. A főiskola elvégzése után egy üzleti gazdaságban dolgoztam, ahol először a gyermekétkezelésnek, majd az enterális táplálkozásnak szenteltem magam. Együttműködtem az Interklinik Vital táplálkozási tanácsadóként egy uniós életmódváltási projekt szakértői támogatásával kapcsolatban: "Tanulmány az életmód és az életmód módosításaival vagy anélkül történő szisztémás kezelés hatásáról a mérsékelt vagy súlyos pikkelysömörben szenvedő betegek társbetegségére." 2015. július. Az együttműködés ma is folytatódik táplálkozási tanácsadás formájában azoknak az embereknek, akik nemcsak fogyni akarnak, hanem különféle egészségügyi problémákkal is küzdenek. Együttműködöm a Lekárnik magazinnal, a Markíza televízióval és a Radosť varíť - Škola vrenia v Poluse céggel is, ahol a „Bacuľky, to dáme…” nevű főzőtanfolyamokat vezetem. A táplálkozási tanácsadás mellett a testösszetételt is mérem egy speciális eszközön, ételintolerancia teszteket, tesztet a lisztérzékenység ellen és tesztet is végezek az okkult rejtett vérzés kimutatására. További információt a www.alimonia.sk oldalon talál.

Merítsen ihletet az egészséges receptekhez például a Fitnesstől a konyhai különlegességig című könyvünkből: