Oldalak

2013. augusztus 21., szerda

Fekvenyomás

lefogyni

Ma mondunk valamit a legnépszerűbb gyakorlatról, Fr. pad pressi. Ez a gyakorlat az egyik alapvető több ízületből álló gyakorlat, amelyet az edzőteremben mindenkinek tartalmaznia kell az edzéstervben. Az egész mellkasát edzed vele, a tricepsz is megszokja, és a vállakat is érezni fogod. Tehát ha fejlett és domináns mellkasra vágyik, akkor a padnyomás, a fekvenyomás a helyes út. Olvasson tovább, és tanuljon meg néhány alapvető információt erről a gyakorlatról.

A fekvenyomás az erőtriatlon egyik gyakorlata (pad, guggolás, holtverseny), és a testépítésben is használják. Ma valószínűleg mindenki gyakorolja, aki edzőterembe vagy edzőterembe jár. Ezt a gyakorlatot egy nagy mellizom fejlesztésére használják, és mint említettem, a tricepszet és a deltoid izmokat is gyakorolni fogja a gyakorlattal.

A megfelelő technika és tanács

1. Húzza a ládát a padra (nyomja össze a vállakat úgy, hogy egy kis rés maradjon a háta és a pad között)

2. Ne forgassa el az alkart (megsértheti, nem gyakorolja alaposan a gyakorlatot, és nem emeli fel annyira, mintha az alkarja szilárd és szinte merőleges lenne a rúdra)

3. Rögzítse a lábát a földre vagy a pad aljára (nem fog mozogni, és ez egyfajta támogatás lesz számodra)

4. Kesztyű. (a bőrkeményedés nagyon idegesítő)

5. Bemelegítés és bemelegítés edzés előtt (melegítse fel az izmokat és az ízületeket, a test felkészítéséhez nagyon könnyű súlyú harapást is javaslom, különben sérülés léphet fel)

6. Óvatosan adja hozzá a mérleget (nem kell zavarban lenni, ha csak egy kis súlyt nyomsz ki, mindenki kevéssel kezdte, senki nem jött az edzőterembe és nem nyomta meg a 120 kg-ot. Jobb hozzáadni és alaposan gyakorolni, mint terhelni és sérülést okozni)

7. Ha ki akarja próbálni a maximumot, akkor legyen ún spottera (de csak van, aki vigyázzon rád és biztosítson:))

8. A jobb teljesítmény érdekében gyakorolja a tricepszet is (ha többet szeretne nyomtatni, akkor nem szükséges elhanyagolni a tricepszet, ez sokat segít nekünk)

A fekvenyomásnak sok változata van. Ha a mellizmok felső részét akarjuk edzeni, akkor fel kell billenteni a padot, de legfeljebb 45 fokot. Ha túllépi ezt a határt, akkor a vállát gyakorolja, és nem a melleit. Ellenben, ha a mellizmok alsó részét szeretné gyakorolni, fordítsa negatívan, vagyis "fejjel lefelé" a padot. A gyakorlatot hosszú rúddal végezheti el alap fekvenyomásként, de ezeket a gyakorlatokat egykarú kézzel is gyakorolhatja, ami leggyakrabban az edzőteremben látható, mert lehetőség van az ún. tárcsázás, amelyet a mellizmok oldalát is gyakorolunk, így dinamikusabb mozgást ismer, mint egy nagy rúddal.

Mindannyian rajtatok múlik, hogyan végzik ezt a gyakorlatot, de ne felejtsék el, hogy fontos, hogy jól csinálják! Nincs rosszabb, mint rosszul gyakorolni egy ilyen gyakorlatot. Vagy sérülést okoz, vagy a gyakorlat egyszerűen nem fog működni. Megfelelő kombináció az egyenes padon lévő nyomás, a ferde pad és néhány alakítási gyakorlat, például a görgők nyújtása vagy meghúzása. Ízlés szerint össze kell kombinálnia a konkrét gyakorlatokat:)