kilót

Három hónappal az esküvő előtt rájöttem: nem akarok elhízott vőlegény lenni. Ez nem volt túlzás. Az 5'9 "-es keretem súlya 231 fontra billent, ami azt jelentette, hogy a kifejezés orvosi meghatározása alapján könnyen elhízottnak minősíthettem magam.

Mint a legtöbb túlsúlyos férfi, én sem voltam büszke arra, hogy ezeket az extra dolgokat állandóan magammal cipeltem. De csak akkor voltam teljes elkötelezett a változás mellett, amikor szó szerint aggódtam az életem miatt. Amikor meglátogattam Dr. Keith Berkowitzot, a New York-i Kiegyensúlyozott Egészségügyi Központ igazgatóját, egy vérvizsgálat kimutatta, hogy inzulinrezisztens vagyok, ami azt jelentette, hogy a testemnek tízszer annyi inzulint kellett termelnie, mint általában. Egy egészséges ember, az én koromban.

26 éves koromban közel voltam a cukorbetegséghez. Közvetlenül a házasságom előtt vállaltam a fogyást. Keith és felesége, Valerie, a központ regisztrált táplálkozási és táplálkozási igazgatója által nekem készített terv szerint 33 kilót fogytam és 5 centit vágtam ki az övből 1

Fontos megjegyezni, hogy az én történetem inkább kivétel, mint szabály - az emberek sokféle tényezőtől függően különböző sebességgel fogynak, a genetikai összetételtől kezdve a nemükön át az izmok mennyiségéig. De számomra a fogyás sokkal könnyebb volt - és sokkal gyorsabb -, mint gondolnád. Úgy tettem.

1) alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartottam.

A Berkowitz család szinte azonnal alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdett. Ez nem azt jelentette, hogy el kellett dobni a szénhidrátokat. Korábban el kellett kerülnöm az olyan ételeket, mint a kenyér, tészta, burgonya és rizs, amelyekben magas a glükózszint és gyorsan megemelhető a vércukorszint. "Ez egy kiváltó ok, amely jelzi a testednek, hogy felszabadítsa az inzulin beáramlását" - mondta Valerie.

A "ne egyél" listám kezdetben teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazott, amelyek magasabb inzulinszinttel társultak. De a Berkowitzs biztosította, hogy amint fogyni kezdek, lassan elkezdhetem hozzáadni őket étrendemhez rostos vagy rostos kenyérben gazdag kekszek formájában.

A cél az inzulinszint csökkentése volt, ami javítja az egészségemet és felgyorsítja a zsírok lebontását. Amikor a Connecticuti Egyetem kutatói elemezték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miért volt ilyen sikeres, kiszámították, hogy fogyásuk 70% -át az alacsony inzulinszint okozta.

Ezt a tartalmat importálják innen. Megtalálhatja ugyanazt a tartalmat más formátumban, vagy további információkat találhat az interneten.

2) Több gyümölcsöt és zöldséget ettem.

A Berkowitzes-diéta alatt napi 3–5 uncia sajtot és két adag alacsony glikémiás gyümölcsöt (viszonylag alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például bogyók, dinnye, őszibarack, szilva, alma, narancs és kivi) ettem. Azt is megengedhettem, hogy annyi húst és zöldséget fogyasszak, amennyit csak akartam.

Míg az "egyél több gyümölcsöt és zöldséget!" Egyfajta közhely az evésről, nincsenek érvek a működése mellett. Valójában egy több mint 2000 alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett tanulmány megállapította, hogy a legtöbbet elvesztő emberek átlagosan négy adag nem keményítős zöldséget ettek (a burgonyát vagy a kukoricát nem számítva) naponta. "Több termék elfogyasztása növeli a rost mennyiségét az étrendben, ami segíti a teljes táplálkozást" - mondta Valerie.

A rostok további népszerűsítése érdekében naponta hozzáadtam egy pohár Metamucilt (cukormentes változat), amely csodákra képes, hogy elnyomja az étkezések közötti harapnivaló étvágyamat. (Próbálja ki ezeket a hihetetlenül egyszerű módszereket, hogy minél több rostot kapjon.)

FG Store Getty Images

3) Minden étkezésnél fehérje volt.

Valójában a fehérje előnyeit nem lehet hangsúlyozni. "A hozzáadott fehérje nemcsak táplálja az izmokat, hanem megakadályozza a túlevést is" - mondja Valerie. A fehérje ugyanis megnöveli egy olyan hormon termelését, amely jelzi az agyadnak, hogy tele vagy. (Nézze meg ezeket a fehérje- és rosttartalmú recepteket.

4) Feldolgozott ételeket vágok.

A diéta előtt ebéden éltem. Valerie azonban gyorsan megsemmisítette ezeket a csomagolt húsokat, mivel a legtöbbjük hozzáadott sót tartalmaz (ami befolyásolja a súlyt és a vérnyomást), valamint cukrot és nitrátokat, amelyek a rák megnövekedett kockázatával járnak. Ehelyett darált marhahúst és darált pulykát ettem. (Mindkét éjszakai főzés csak néhány percet vesz igénybe, másnap pedig nagyon hideg íze lesz.)

Ha csak egy szabályt tartasz be, akkor tedd így: ha dobozban vagy zsebben van, akkor hagyd ki. Garantálom, hogy sikerülni fog.

5) A következő képzést heti 3 napon teljesítettem.

Természetesen egyetlen diéta sem lehet hatékony dedikált edzésterv nélkül, ezért kipróbáltam ezt a teljes testzsírégetési rutint, amelyet Michael Meji, CSCS, a Jobb testterv szerzője készített. Ez célja az eredmények felgyorsítása, az erőnlét javítása, és keményen megkeresett izmok - mindezt csak a hét 3 napján.

Hogy megy ez
Bemelegítés: Minden edzés előtt melegítsen 5 percig könnyű aerobikon vagy kaliszténikán.

Erő edzés: Végezzen erősítő edzéseket, amelyek a heti 3 napot követik, és minden foglalkozás után legalább egy napot pihenjen. Hajtsa végre a gyakorlatokat körben, végezzen 10–12 ismétlést minden mozdulatnál, majd pihenjen 60 másodpercig. Ezután ismételje meg az egész szekvenciát egyszer vagy kétszer, összesen két vagy három áramkörben. Minden egyes következő gyakorlatnál fordítsa meg az edzés sorrendjét.

1) Guggoljon és nyomja meg a súlyzót

Tartsa tapinthatóan a súlyzókat a mellkas szintjén. Kezdje úgy, hogy térdre ereszkedik. Tegye a combjait párhuzamosan a padlóra, és álljon meg egy pillanatra, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje a súlyt a feje fölé.

2) fekvőtámasz

Kerüljön fekvőtámaszba egyenes karokkal és kezekkel, amelyek a könnyű súlyzókon nyugszanak. Tegye szét a lábát az egyensúly elérése érdekében. Amikor lehúzza a súlyzót a padlóról és a mellkasához húzza, feszítse meg a hasizmait, amíg a könyök a háta fölé nem kerül. Szünet, majd lassan hozza vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg a másik kezét. Miután elsajátította a mozgást, a sor elkészítése után két kézzel adjon fekvőtámaszt. TIPP: Ha kényelmetlenül tartja mindkét súlyzót, próbáljon csak egy súlyzóval tornázni, és tegye a másik kezét a földre.

3. fekvő ágyéki nyúlvány

Feküdjön a földön kinyújtott karokkal, hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Az elülső és a combizmok segítségével nyomja meg, süllyessze a sarkát a padlóra, és emelje fel a csípőjét, amíg a test egy térdtől a válláig hajló rámpát képez. Szünet, majd térjen vissza a kezdő helyzetbe.

4. Lat lehúzás

Fogjon meg egy rácsos nyújtórudat "hamis" fogantyúval a karja felett, amely éppen a karok szélessége felett van. A helytelen fogás azt jelenti, hogy a hüvelykujj becsomagolása helyett a hüvelykujját a mutatóujja melletti botra teszi. Húzza a rudat a mellkas felé. Álljon meg és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Orosz irányváltás

Fogja mindkét kezével a teherlemezt, és üljön le a földre, térde és lába lapos helyzetben hajlítva. Tartsa a súlytáblát egyenesen a mellkasa előtt tenyerével maga felé fordítva. Dőljön hátra, hogy a törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Forduljon balra, amennyire csak lehetséges, álljon meg, majd fordítsa meg a mozgást, és forduljon vissza minél jobbra, és álljon meg. Vissza a kiinduló helyzetbe.

6. Forgattyúk

Támogassa a testet a láb és a kéz golyóival, és helyezze őket kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, a tenyérrel a földön. Nyújtsa ki a kezét anélkül, hogy elzárná a könyökét. Engedje le a törzset, amíg a mellkas csak egy hüvelyk töredéke van a padlótól. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

kardió: Minden erőnléti edzés után végezzen 12–15 perc aerobikot - futás, kerékpározás, evezés - olyan intenzitással, amelyet 10 vagy 7 skálán értékel.

Azt szeretném mondani, hogy a sok év óta, amikor először csináltam, minden unciát kikapcsolva hagytam. Megingottam, de még mindig teljesen hiszek ezekben a stratégiákban.