Hogyan lehet növelni az edzést?
Általában bárki, aki izomtömeget épít, feltételezi, hogy nemcsak sportos megjelenésű, hanem funkcionális alakja is lesz.
Funkcionális helyzetről akkor beszélhetünk, ha az közvetlenül arányos az erő növekedésével.
Az erő növelésének alapja
Először is a jó és kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik a mennyiség növelésében, de az erő növelésében is. Másodszor, ez a minőségi képzés. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Fehérjék
Az optimális fehérjebevitel az erő sportok egyik fő tényezője, ahol az alap diéta részeként nagyon nehéz fenntartani az 1,2 - 2,0 g/testtömeg-kilogramm bevitelt. Ezen a területen használják a fehérje-kiegészítőket, amelyek 70-90% fehérjét tartalmaznak, amelyek közül jelenleg számtalan.
Nagyon jó választás ezen a területen a Protein Premium Energy a Kompavától. Ez egy hidrolizált, jó minőségű szarvasmarhafehérje, amely a fehérjék mellett MCT zsírokat is tartalmaz (közepes láncú triacil-glicerinek - ezeket a zsírokat nem zsír formájában tárolják, hanem éppen ellenkezőleg, támogatják lebontását. Javítják az immunitást és BCAA 4: 1: 1 arányban. Ez a fehérje biztosítja a tökéletes regenerációt edzés után, nagyon könnyen emészthető. Még laktóz-intoleranciában szenvedők számára is alkalmas.
Szénhidrátok
A szénhidrátok szén, oxigén és hidrogén vegyületei. Ezek azok az alkatrészek, amelyek a test energiaforrása.
Az egyszerű szénhidrátok gyors energiaforrást jelentenek. Magas glikémiás indexük van, ezért a test azonnal energiává alakítja őket, amelyet azonnal optimálisan használnak fel, vagy rossz esetben zsírgá alakulnak, amelyet tárolnak. Kerülnie kell ezt a szénhidrátot. Ide tartoznak például a glükóz, glükóz-fruktóz szirup, szacharóz.
A komplex szénhidrátok lassú energiaforrást jelentenek. Ez azt jelenti, hogy a belőlük érkező energia fokozatosan és lassan szabadul fel, így a testnek elegendő ideje van a hasznosítására. Forrás például rizs, burgonya, tészta.
Ami a zsírokat illeti, határozottan nem jó ötlet kizárni őket az étrendből. Nagy kár lenne. Kémiai transzporterek előállítására szolgálnak, amelyek nagyon szükségesek a normális sejtnövekedéshez, az érrendszer rugalmasságához, a zsíranyagcseréhez és még sok máshoz. Az omega-3-, omega-6 és omega-9 zsírsavak főleg a halolajban (lazac, hering, makréla vagy szardínia) találhatók, de a kenderben, a lenmagban és a dióban is.
Jó edzés
Ha igazán szép alakra vágysz, akkor a tested minden fontos területére kell koncentrálnod. Nem szabad elfelejtenünk legalább azokat az izmokat bekapcsolni, amelyek a legtöbb esetben elhanyagoltak. Főleg a lábak és a hát. Próbáljon megfeledkezni a súlyzós edzőgépekről, és kezdje el használni testsúlyát és nagyszerű terhelési hatásait. Nekik köszönhetően olyan gyakorlatokat hajthat végre, mint például vízszintes kanyarok, hajtókarok, holtpontok, guggolás, amelyek javítják az általános stabilitást, és a test teljesen másképp működik, mint az elszigetelt gyakorlatok.
Hogyan kell edzeni
Az erőnléti edzés közbeni gyakorlatok számával nem szabad túlzásba vinni. Biztos vagyok benne, hogy meg kell tennie a fent felsorolt négy alapgyakorlatot. A szérumok száma nem lehet túl magas, mivel a test ebben az edzésfázisban nagyon megterhelődhet az inak és az izomtapadások területén, és fennállhat a túledzés vagy sérülés veszélye. Azt javaslom, hogy 6 - 8 sorozatot végezzenek 4 - 8 ismétlés után.
Különleges elvek az erő növeléséhez
- Piramis rendszer - a könnyű súlyoktól a maximálisig, miközben az ismétlések száma csökken, mint pl. 8 - 6 - 4 - 2.
- Negatív ismétlések - a sparring partner segít a pozitív szakaszban, és a súlyzót teljes irányítás alá helyezi a negatív szakaszba.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy elegendő pihenésre van szükség ugyanazon izomcsoportok terhelései között - legalább 48 óra. Nagyon fontos tudni azt is, hogy az erőnléti edzés nem megfelelő egész évben gyakorolni. A célzott fejlődés érdekében a legalkalmasabb periodizálás az edzés, amelyben a hangerő edzés váltakozik az erő edzéssel.
Mint fent említettük, nem szabad megfeledkeznünk a táplálék-kiegészítőkről. A Kompava Premium Energy fehérje nemcsak a sportteljesítményt támogatja, hanem a tisztítás után is biztosítja az optimális tápanyagokat. További információt a www.kompava.sk oldalon talál.
Forrás: PR, Forrás fotó: flickr.com
A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:
5 kivételes étel az izomnövekedéshez. Férfi és nő
Amikor megpróbálja elképzeléseinek megfelelően felépíteni a figurát, nagyon fontos egy jó testmozgás és természetesen egy étrend.
6 oka annak, hogy a köles szerepeljen a menüben
Energiát szolgáltat, véd a betegségektől, tisztít és az izomtömegnek is kedvez.
7 tipp, hogyan lehet elegendő energiával és elkerülni a fáradtságot
Az energiahiány gyakran jelzi, hogy valamit változtatni kell az életmódunkon.
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.