A cikk tartalma

Az emberi test fehérjéket használ, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt a három makrotápanyag közé tartoznak, akár energiaforrásként, akár sejtek építéséhez. Néhány ember számára elég nehéz beállítani étrendjét, hogy elegendő fehérjét tartalmazzon.

Ebben az esetben jó fehérjetartalmú kiegészítők lehetnek a hiányzó fehérjék pótlására. De hogyan lehet kiválasztani a legjobb fehérjét a cél eléréséhez, legyen szó fogyásról vagy izomnövekedésről?

legjobb

Milyen fehérjék jók?

Izomtömeget és erőt építenek

A fehérje az izmok építőköve. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elősegíti az izomtömeg fenntartását és támogatja az izomnövekedést az edzés során. Számos tanulmány megerősítette, hogy a megnövekedett mennyiségű fehérje fogyasztása segíthet az izomtömeg és az erő növelésében. Ha fizikailag aktív vagy és izmokat gyarapít, akkor elegendő fehérjét is kell kapnia. Ezenkívül a magas fehérjebevitel fenntartása is segít megelőzni az izmok fogyását a fogyás során.

Támogatják a test gyorsabb helyreállítását sérülés után

A fehérjék felgyorsítják a test regenerálódását és ezáltal gyorsabb felépülése a sérülésektől. Ezek alkotják a szövetek és szervek fő építőköveit. Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy sérülés után több fehérje fogyasztása elősegítheti a felépülést.

Segít abban, hogy fitt maradjon

Az öregedés egyik következménye, hogy izmaink fokozatosan gyengülnek. A legsúlyosabb esetek közé tartozik pl. az életkorral összefüggő szarkopénia, amely az idősebb felnőttek törékenységének, csonttöréseinek és romlott életminőségének egyik fő oka. Fehérje fogyasztás csökkenti az öregedéssel kapcsolatos izomkárosodást, és ezáltal megakadályozza a szarkopéniát. Természetesen a fehérjefogyasztás nem elegendő. Fontos, hogy fizikailag aktív maradjon, és részt vegyen erőnléti edzésben.

Jók a csontjaidnak

Van egy mítosz, miszerint a fehérjék - különösen az állati fehérjék - károsak az emberi csontokra. Elmondása szerint a fehérje növeli a test terhelését, és gondoskodik a kalcium felszabadulásáról a csontokból. A legtöbb hosszú távú tanulmány azonban azt mutatja, hogy a fehérjék nagy előnyökkel járnak a csontok egészsége szempontjából.

Azok az emberek, akik többet fogyasztanak fehérjét, hajlamosak még idősebbek is egészségesebbé tenni csontjaikat, és sokkal alacsonyabb a csontritkulás és a törések kockázata. Ez különösen fontos azoknak a nőknek, akiknek van magas a csontritkulás kockázata a menopauza után. A fehérje fogyasztása egyféleképpen történhet a betegségek megelőzésére.

Fokozzák az anyagcserét és a zsírégetést

A magas fehérjebevitel jelentősnek bizonyult növeli az anyagcsere sebességét és növeli az elégetett kalóriák számát, amely napi 30–80 elégetett kalóriát jelenthet. Egyes kutatások szerint még magasabb a kalóriatartalom. Egy tanulmány szerint egy magas fehérjetartalmú csoport napi 260 kalóriát égetett el, mint egy alacsony fehérjetartalmú csoport. Ez napi egy órás mérsékelt testmozgásnak felel meg. Magas fehérjebevitel az Ön számára elősegítheti az anyagcserét és így egy kicsit több kalóriát éget el a nap folyamán.

Csökkentik az étvágyat

Az étvágy és a normális éhség nem ugyanazt jelenti. Nemcsak a testednek van szüksége energiára és tápanyagokra, hanem az agyadra is, amely jutalomra vágyik. Nagyon nehéz irányítani az étvágyat, de vannak módok annak megakadályozására. Ez magában foglalja a fehérje bevitel növekedését. Egy tanulmány túlsúlyos férfiaknál ezt mutatta a fehérje 25% -ra emelkedése csökkentette az étvágyat 60% -kal, az étvágyat pedig a felére. Hasonlóképpen, egy túlsúlyos tizenéves lányok tanulmánya szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentette az étvágyat és a késő esti harapnivalókat.

Csökkentik az éhséget

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje elfogyasztása után jobban érzi magát, ami azt jelenti, hogy kevesebb ételt eszel a nap folyamán. Fehérje csökkenti a hormon éhség ghrelin szintjét és ugyanakkor növeli az XY peptid szintjét, amely a teltségérzetet kiváltó hormon.

Csökkentik a vérnyomást

A magas vérnyomás a szívinfarktus, agyvérzés és a krónikus vesebetegség egyik fő oka. Érdekes módon az a magasabb fehérjebevitel csökkenti a vérnyomást. 40 kontrollált vizsgálat áttekintése során a fehérje 1,76 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 1,15 Hgmm-rel növelte az átlagos szisztolés vérnyomást. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a vérnyomás csökkentése mellett az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket is csökkenti.

Segítenek a súly megtartásában

Mivel A magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, Sok ember, aki növeli a fehérje bevitelét, hajlamos szinte azonnal fogyni. Egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik kalóriájuk 30% -át fehérjékből fogyasztották, 12 hét alatt 5 kg-ot vesztettek, bár étrendjük nem volt korlátozott.

A fehérjék előnye a zsírvesztés is. Egy 12 hónapos, 130 túlsúlyos, korlátozott kalóriatartalmú étrenden végzett vizsgálat során a magas fehérjetartalmú csoport 53% -kal több testzsírt vesztett, mint az alacsony jövedelműek csoportja, amely ugyanannyi kalóriát kapott.

Fenntartja a súlyát sok ember számára kihívást jelent. Ebben az esetben is a fehérjéknek van hatása - egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a fehérje 15–18% -kal történő növelése akár 50% -kal is csökkentette az újrafelvétel valószínűségét.

Fehérjetípusok

A fehérjéket a következő csoportokra osztjuk:

  • koncentrátumok (WPC) - körülbelül 70-80% fehérjét tartalmaznak, a fennmaradó százalék pedig szénhidrát, ásványi anyag, víz és zsír.
  • izolátumok (WPI) - legfeljebb 90% fehérjét és legalább más anyagokat tartalmazhat.
  • hidrolizátumok (WPH) - részben emésztett fehérjék vannak jelen, beleértve a polipeptideket és a peptideket is.

Ezeket a fehérjéket eredetük szerint osztjuk fel

Tejsavó fehérje

A tejsavó a legnépszerűbb fehérje-kiegészítő. Kiderült elősegíti az izomnövekedést és a zsírvesztést. Nagyon könnyen emészthető és gyorsabban felszívódik, mint más fehérjék, így ideális választás fogyasztáshoz közvetlenül edzés előtt vagy után.

A tejsavó körülbelül 20% fehérje a tehéntejben és rendelkezik a legmagasabb elágazó láncú aminosav-tartalommal (BCAA).

Kazein fehérje

A kazein, a tejben található fő fehérje az a tejsavóhoz képest lassan emészthető fehérje. Akár 6 óráig is eltarthat, amíg a test teljesen megemésztődik és felszívódik, lassan ellátva az aminosavakat az izomhoz. Kazein fehérje alacsonyabb anabolikus hatása van az izomépítésre, mint a tejsavó, a kazein jó BCAA-forrás, valamint glutamin, amely segít csökkenteni az izomfehérjék lebontását.

Lassú emésztési tulajdonságai miatt a kazeint gyakran ajánlják lefekvés előtt vagy étkezés között, akár önmagában, akár más fehérjékkel kombinálva.

Tejfehérje

Kevesen tudják, hogy a tej kiválóan alkalmas a test regenerálódásának felgyorsítására intenzív edzés után. A tejfehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A kazein és a tejsavó együttes izolálásával készül. A tejfehérje-izolátumok és -koncentrátumok gyakoriak a fehérjepor-keverékekben vagy a fehérje rudakban.

Tojásfehérjék

Ez a fajta fehérje az tojásfehérjéből készült. Jól felszívódik, és magas a biológiai értéke. A tejsavófehérjéhez képest telítettebb. A tojásfehérje tartalmazza a fehérjeszintézishez szükséges összes esszenciális aminosavat, és könnyen emészthető. A tej allergiásai nagyra értékelik, és laktózt sem tartalmaz.

Marhaprotein

Marhahúsból készül, ezért nem tartalmaz laktózt és glutént. Magas fehérjetartalma, alacsony szénhidrát- és zsírtartalma. Marhaprotein Kollagént is tartalmaz, amely hozzájárul az ízületekhez, az inakhoz, de a bőrhöz és a hajhoz is. Nem kell aggódnia az íze miatt, ami kellemes. Íze nem szárított hús.

Növényi fehérje

A táplálék-kiegészítők gyártói nem feledkeznek meg a vegetáriánusokról és a vegánokról. Növényi fehérjéik vannak, amelyeket mások felhasználhatnak étrendjük diverzifikálásához. Teljesen kiegyensúlyozott azzal az állattal és biztosítja az összes szükséges esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, és étrenden kell átjutnia.

Növényi fehérje vagy vegán fehérje példája a borsófehérje, amely kiválóan alkalmas vegetáriánusok, valamint tej- és tojásallergiában szenvedők számára. Hipoallergén és magas BCAA-tartalommal rendelkezik. Magas, akár 98% -os emésztési sebességgel büszkélkedhet - ez azt jelenti, hogy a test egyetlen adagból képes felhasználni és feldolgozni a legtöbb aminosavat. Jobb, mint más, nehezen emészthető növényi alapú porok.

Fehérjeként súlycsökkenést vagy izomnövekedést okoz/nem okoz

Sok kezdő nem tudja ezt nincs legjobb fehérje a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz. Maga a fehérje funkciója a testben nem az izomnövekedés vagy a zsírégetés felgyorsítása.

Amennyiben A fogyás a kalóriabevitelről szól, amelynek kevesebbnek kell lennie, mint az energiafelhasználás. Ha hízni akar, akkor kalóriafeleslegben kell lennie, ezért valamivel több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget.

Ezenkívül, ha több fehérjét eszel, ne várjon izmokat, hacsak nem ösztönzi őket a növekedésre a térfogat edzésével. Ha a fehérjére támaszkodik a fogyásban, akkor ellenkező hatás léphet fel, ha az energiafogyasztása nagyobb, mint az ételből fogyasztott energia mennyisége.

Van a legjobb fehérje?

Valójában többé-kevésbé mindegy, hogy milyen fehérjét eszel. Ha minden szükséges aminosav megvan egy fehérje-kiegészítésben, akkor nyugodtan nyúlhat hozzá. Igen, helyesen olvastad, és nincs hiba. Van ilyen, feltéve, hogy a teljes aminosav-spektrumot lefedte a fehérje. Általában a fehérje-kiegészítők csak a csomagolásban különböznek egymástól. Aztán különböznek a felesleges összetevőktől is (amelyek egyébként teljesen feleslegesek) és abban a hülyeségben, amelyet az eladók megelőznek annak érdekében, hogy eladják neked a sajátjukat. Általában hozzáadható kreatin, glutamin és hasonlók.

Legyen szó tejsavóról vagy más típusú fehérjéről, csak tejsavó. Sem többet, sem kevesebbet, és azt, hogy ez vagy az a gyártó gyártotta-e teljesen lényegtelen.

A legjobb fehérjékről szól

A fehérje-kiegészítők jóllaknak

Gyakran találkozhat "nagy jóllakottságú" kapcsolattal. Bár ezek a fehérje-kiegészítők elsősorban szegény vásárlókat vonzanak, ez ostobaság. Semmi sem fogja jóllakni, mint a szilárd ételt. Ha bármit folyékony formában szed, fogyasztása után teltebbnek érezheti magát, mivel egyszerre több folyadékot iszol, de egy gyors emésztés után hamar éhesnek érzed magad.

Meg kell inni őket naponta kétszer

A cikkek általában naponta kétszer számolnak be a fehérje adagolásáról. A valóságban azonban nincs igazolás. Nem segít a fogyásban, és emiatt nem fog gyorsabban izomzatot szerezni. Ez csak egy marketingfogás. Csak az történik, hogy minél gyakrabban használja a fehérjét, annál gyorsabban jut át, így újra újat kell vásárolnia.

Hatalmas izmaid lesznek utánuk

Bár igaz, hogy a fehérje az izom építőköve, nagyobb bevitele nem tükröződik automatikusan az óriás izmokban. Még akkor is, ha lát egy óriási testépítőt, aki fehérjét reklámoz, 99% -uk izmait a szteroidoknak köszönheti, és nem annak a fehérje-kiegészítésnek.

Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjét?

Először is kiváló minőségű fehérjét kell választania, amely elegendő mennyiségben tartalmazza a fehérjéket alkotó aminosavak teljes spektrumát. A fehérjepor címkéjén található leucintartalom ezt jelzi. A leucin, az elágazó láncú esszenciális aminosav, döntő fontosságú az izomfehérje-termelés szempontjából, segít maximalizálni az izomfehérje-szintézist kiváltó és kiváltó mechanizmusokat.

Jegyezzen meg legalább 2 gramm leucint adagonként, ill. mérőedény. A tejsavófehérje por esetében, ahol az egyik gombóc por 25 gramm fehérjét tartalmaz, ez körülbelül 2,5 gramm leucin lenne, mivel a tejsavófehérje körülbelül 11 százaléka van ennek az anyagnak. A kazein és a szója kevesebb leucint tartalmaz, körülbelül 8%.

Vigyázzon olyan összetevőkre, amelyeket nem ismer. A minőségi fehérjéknek nincs szükségük rájuk. A kreatin, a taurin és egyéb összetevők, beleértve a cukrokat, nem tartalmazhatnak minőségi fehérjét. Bár igaz, hogy a kreatin működik, és nagyobb és erősebb leszel utána, egy fogása van. Ahhoz, hogy működjön, kb. Egy hétig minden nap 20 gramm kreatint kell tennie. Ennek a néhány grammnak nincs észrevehető hatása.

A kreatin a szokásosan ajánlott 5 g/nap dózis mellett is működhet, és nem szükséges a napi legalább 20 gramm kreatin telítési fázisa. A fehérjékhez hozzáadott kis mennyiség azonban észre sem veszi, hogy bármilyen hatása lenne rád.

Végül figyeljen az emulgeálószerekre. Minőségi termékről a gyártók valódi összetevőket, például szárított epret, banánt, kakaóport és mesterséges aromákat nem használnak annak ízesítésére.

Fehérje és időzítése

Az edzők többsége egyetért abban, hogy az edzőteremben keményen edző sportolók számára a fehérjének fontos táplálék-kiegészítőnek kell lennie, és biztosítania kell annak bevitelét a nap folyamán. Jó célt kitűzni, vagy ha szükséges. összpontosítson arra, hogy az összes kalóriából 20–30% fehérjét kapjon naponta kapott.

A nap folyamán minden étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen fehérjét, amelynek legalább 20 g - 30 g-nak kell lennie (az étkezés adagméretétől és a fehérje típusától függően) három óránként. Ennek köszönhetően optimalizálja az izomfehérjék szintézisét (MPS) a nap folyamán.

Reggeli

Az egyik napról a másikra nő az izomfehérje (MPB) lebomlása, és akár 5-15 gramm fehérjét is elveszíthet a nap folyamán elfogyasztott ételtől függően. A fehérje és a szénhidrát az első, ami reggel segít visszafordítani ezt az izomfehérjére gyakorolt ​​negatív hatást és stimulálja az MPS-t. Add oda magadnak reggelire legalább 20-35 gramm fehérje.

Edzés előtt és után

A kihívást jelentő képzés növelheti mind az MPS-t, mind az MPB-t. A cél az, hogy az előbbit maximalizálja, az utóbbit minimalizálja fehérjékkel és néhány szénhidráttal, közvetlenül edzés előtt vagy után. Mint a reggeli, a cél kb. 20 g - 35 g fehérje bevitele.

Alvás előtt

Az éjszaka folyamán tétlen állapotban az izomfehérje egyensúlya inkább elmozdul az MPB felé, mint az MPS, szabad aminosavakat hozva létre, amelyek segítik a test felszívódását. Legalább 20 gramm kazein vagy tejsavó fogyasztása kiegészítő BCAA-val vagy pontosabban leucinnal kombinálva segít fenntartani a magasabb MPS-t alvás közben.

Ha rákérdez a a legjobb fehérje nőknek, valószínűleg nem fog meglepődni azon, hogy ez nem különbözik a férfiak fehérjéjétől. A fehérje ugyanúgy működik a nőknél, és azt is tudniuk kell, hogyan lehet a legjobb fehérje, mielőtt kiválasztanák.

Mint tudják, a legjobb fehérje nem létezik. Ha ez nem valami rossz minőségű, akkor a legtöbb esetben az nem számít melyiket választja, mert sokkal nagyobb hatással lesz az eredményekre az étrend és az edzés minősége.