válasszuk

A fehérjét választja? Ezt vásárlás előtt tudnia kell: Olvassa el, hogy milyen fajok léteznek, kiknek szólnak és milyen előnyökkel járnak.

CIKK TARTALMA:

  • Mi a fehérje
  • A fehérje jelentősége
  • Fehérjebontás
  • Hogyan válasszunk fehérjét
  • Hogyan kell fehérjét szedni

Mi a fehérje?

A fehérjék testünk alapvető építőelemei. Az ajánlott napi bevitel 1-2 gramm kilogrammonként. Sportolók vagy aktív emberek esetében azonban nagyobb ez az igény, mert fizikai aktivitásnak teszik ki izmaikat. Ezután a testnek nagyobb adag fehérjére van szüksége, amelyet felhasznál izomtömeg megújulása és regenerálása, illetve annak további növekedése és fejlődése.

A fehérje természetesen megtalálható az általunk naponta fogyasztott ételekben. Kiváló fehérjeforrás például a hús, a tojás, a tejtermékek vagy a hüvelyesek. A fehérje kifejezést azonban gyakran értik fehérjepor, amely ezekből a természetes fehérjeforrásokból készül (például tejsavóból, tojásból vagy növényi eredetű anyagokból, például szója, borsó vagy rizs).

Sok embernek fehérje, ill. Kerüli a fehérjeport, mert szerinte valami mesterséges dolog, amely "megnöveli az izmaikat", és testépítőként néz ki belőlük. Ilyen nagy mennyiségű izomtömeg megszerzéséhez azonban sokkal többre van szükség, mint a fehérjére, de más táplálék-kiegészítőkre, szakmai képzésre, speciális étrendre és nagy fegyelemre is. Csak sokáig kell dolgoznia rajta, és ez nem csak a fehérjék ivásának köszönhető.

Ezért nincs helye a fehérjeporral kapcsolatos aggodalmaknak. Egyszerűen össze lehet hasonlítani például a közönséges tejporral, amely nálad is van csak hígítsa vízzel és van teje. Vagy hasonlítsa össze például a népszerű zöld árpával, amelyet porral hígítasz vízzel, és szuper egészséges méregtelenítő italt iszol.

Nem kell ropogtatnia az árpa levelét, hogy megkapja az összes tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot, amelyet a zöld árpa tartalmaz., csak szárított kivonatára van szükség. Csak neked kapott egy adag fehérjét, nem kell enni egy darab húst, csak egy fehérje italt kell készítenie. Természetesen, mint minden ételnél, a fehérjepor előállításának minősége és alapanyaga is döntő fontosságú.

A fehérje jelentősége

A fehérjebevitel létfontosságú testünk számára, mert a test több funkciójára is hatással van. Ezek közül a legalapvetőbb építési funkció, A fehérjék az emberi test 80% -át teszik ki, és részt vesznek benne sejtek, szövetek, izom vagy csont képződése. Ezen felül azt is biztosítják enzimek, hormonok vagy antitestek termelése. A sporttáplálkozással kapcsolatban azonban arra is kíváncsi vagyunk, hogyan a fogyás vagy az izomnövekedés eszköze.

Fehérjék a fogyáshoz

A fogyás kapcsán gyakran találkozunk olyan tanácsokkal, mint: Növelje a fehérje bevitelét, és csökkentse a szénhidrátok és zsírok bevitelét. A test több energiát fogyaszt a fehérjék emésztéséhez a zsírok vagy szénhidrátok emésztéseakár 30%!

Ezen túlmenően, ha a szénhidrátos és zsíros ételeket rossz fehérjeforrásokra cseréli, akkor automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt. A fehérjék jól táplálják és megadják a szükséges energiát. Különösen a nők követik el azt a hibát, hogy fogyáskor elegendő fehérjét veszítenek az étrendjükből. Habár fogyhatnak és a súlyra leadott kezük lemegy, főleg izomtömegüket veszítik el, amelyből a szervezet a szükséges fehérjéket veszi fel.

Mi az eredménye egy ilyen étrendnek? Ezt követő jo-jo effektus. Az izmok a legértékesebb anyag, ha az energia éget. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el akkor is, ha nem csinál semmit. Ha azonban fogyókúra közben elveszíti izmait, majd visszatér az eredeti étrendhez, az anyagcseréje lelassul, és senki sem égeti el az energiáját.

A fogyáshoz különféle fehérjekoktélokat is használnak, amelyek étkezés helyettesítésére szolgálnak. Helyettesítheti például reggelivel vagy vacsorával. Ez megadja a testnek a szükségeset fehérjék és tápanyagok felesleges kalóriák nélkül és köszönet az összességnek fogyás akkor következik be, ha csökkenti a kalóriabevitelt. Gyakran segít például a vacsora helyettesítésében egy ilyen itallal, amelynek már mérsékeltnek kell lennie, hogy a kapott étel ne maradjon zsírtartalékban.

Fehérje és izomnövekedés

A férfi generációt általában a fehérje érdekli a növekedés és az izomépítés szempontjából. A testmozgás ugyanis károsítja az edzés után szükséges izomrostokat regenerátum a kiegyensúlyozott étrend és az elegendő fehérjebevitel lehetővé teszi számukra ezt. Testünk folyamatosan tanul és alkalmazkodik a környezethez.

Ezért egy megterhelés után meg kell erősíteni a sérült izmot, hogy megbirkózzon a terhelés mellett. A megfelelő fehérjebevitel lehetővé teszi az izom regenerálódását még erősebben építse fel a szerkezetét, mint azelőtt. Ennek köszönhetően az izmok megnagyobbodnak és növekednek.

Minél nagyobb az igény a fehérjebevitelre, annál nehezebb természetes módon kiegészíteni őket étellel. Fogyasztania kellene nagy adag étel, a fehérjék mellett azonban más anyagokat és tápanyagokat is bevenne, emellett emésztését is megterhelheti. Ezért a fehérjeitalok használata gyors és praktikus forma, nem terheli az emésztést és végső soron nincs pénztárca.

A fehérjék mellett az egyéb sporttáplálékokat kifejezetten az izomtömeg növelésére tervezték, és kifejezetten erre a célra fejlesztették ki:

  • Gainery - ezek magas kalóriatartalmú szénhidrátok és fehérjék keverékei, amelyeket a gyors súlygyarapodásnak szánnak. Gyakran használják az ún volumenfázis, amikor a sportoló a lehető legnagyobb izomtömeget próbálja megszerezni. Gainerek itt választhatnak.
  • Kreatin - A keratin egy aminosav, amely segít energiával ellátni az izmokat, növelni erejüket és támogatni általános növekedésüket. Ez az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítő. A kreatinok itt találhatók.
  • BCAA - A BCAA megnevezés a három elágazó láncú esszenciális aminosavhoz tartozik (leucin, izoleucin, valin). Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. Testünk természetesen nem esszenciális aminosavakat képes előállítani, miközben ezeket az alapvető anyagokat étrendünkkel kell kiegészítenünk. A BCAA-kiegészítők optimális arányban és könnyen felszívódó formában biztosítják az izmokat ezekkel a fontos aminosavakkal. Használatuk támogatja az izomtömeg kialakulását, felgyorsítja regenerálódását és védi a károsodástól.

Fehérjebontás

Számos fehérje létezik, amelyeket megvásárolhat. Osztanak a forrás szerint, amelyből készültek és mindegyiknek megvannak a maga sajátos jellemzői. A leggyakoribb fajok: tejsavófehérje, tojásfehérje, tejfehérje, kazein, szójafehérje, marhahúsfehérje, borsófehérje, rizsfehérje. Ezenkívül lehetnek többkomponensű fehérjék, amelyek különböző típusú fehérjék vagy növényi és vegán fehérjék kombinációi.

Tejsavó fehérje

A tejsavót melléktermékként állítják elő a sajt gyártása során, és az abból származó fehérjék nagyon népszerűek. A tejsavó nagyszerű aminosav- és magas biológiai értékkel rendelkezik. Könnyen emészthető és gyorsan felszívódik, ezért célszerű ezt a fehérjét felhasználni például közvetlenül edzés után, amikor az izmoknak biztosítaniuk kell a fehérje gyors ellátását. Ajánljuk: Whey Gold Standard Optimum Nutrition - 11-szer díjazták a világ legjobb fehérjéjeként.

Tojásfehérje

A tojás, valamint a tojásfehérje az egyik legjobb fehérjeforrás, nagy aminosavtartalommal és biológiai értéke. A tojásfehérje fehérjéit magas, 80-85% fehérjetartalom jellemzi, és a tejsavóhoz hasonlóan könnyen emészthetőek és gyorsan felszívódnak. Remek alternatívát jelentenek a laktóz-intoleranciában szenvedők számára is. Javasoljuk: A Best Nutrition tojásfehérje

Marhahús (marhahúsfehérje)

A marhahús fehérje marhahúsból készül. A fehérje mellett keratinban is gazdag, amely természetesen előfordul a marhahúsban és az emberi testben serkenti a növekedési hormont, amely biztosítja anabolikus folyamatok és az izomnövekedés. Javasoljuk: Protein Carnivor MuscleMeds

Többkomponensű fehérje

Ahogy a neve is mutatja, többkomponensű fehérje készül különféle fehérjeforrásokból, amely minek egyesül egymással legjobb aminosav-profil és így biztosítja a testet különböző típusú fehérjék egyben. Ily módon az izomtömeg regenerálódása és növekedése szempontjából fontos anyagok kiegyensúlyozott aránya érhető el. Javasoljuk: Az Muscle Tech 8. fázisú fehérje 6 legfőbb fehérjeforrásból, vagy az All Stars Hy-Pro 85 fehérje, amely számos nagyszerű ízt kínál.

Éjszakai fehérje fokozatos felszívódással (kazein)

Az éjszakai tartósan felszabaduló fehérjéket kifejezetten arra tervezték, hogy gondoskodjon az izmok állandó ellátásáról egy hosszú szünet alatt is, például alvás közben. Ennek köszönhetően védi az izomtömeget a veszteségtől és így azelőtt is katabolikus folyamatok, amelyek alvás közben jelentkezhetnek. Az éjszakai fehérjéket gyakran abból készítik kazein, amely a tejfehérje, amely szerkezete miatt lassabban emészthető. Javasoljuk: Night Pro Elite - Amix

Növényi fehérjék

A növényi fehérjék népszerűsége jelentősen növekedett az elmúlt években. Egy alkalmasak laktóz-intoleranciában szenvedőknek, akik viszont nem engedhetik meg maguknak a tejfehérjéket, azok is alkalmasak vegetáriánusok vagy vegánok, akik kizárják az étrendjükből az állati termékeket.

Azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak húst vagy állati termékeket, még jobban oda kell figyelniük kiegyensúlyozott aminosav-ellátás (különösen esszenciálisak), amelyet különféle növényi eredetű fehérjeforrásokkal kell biztosítaniuk.

Szójafehérje

A szójából készült fehérje jó elérhetősége és ára miatt népszerű növényi fehérje. Egy gazdag természetes fitokémiai anyagokban, vitaminok, ásványi anyagok és rostok. A tejsavófehérjéhez képest különbség van az ízben és kissé rosszabb az oldhatóság, ezért jól meg kell rázni. Bár egyesek fenntartják a szójababot, ökológiai termesztés esetén és az ajánlott mennyiségben fogyasztva ettől eltér pozitív hatások, mint például a koleszterinszint csökkentése vagy a rák és a szívroham kockázatának csökkentése. Javasoljuk: Szója fehérje izolátum a legjobb táplálékból

Rizsfehérje

A rizsfehérje barna vagy fehér rizsből készül. Ezenkívül alkalmas olyan vegánok számára is, mint pl 100% -ban természetes növényi eredetű fehérje, a rizsben található fehérjék hipoargének, ezért nem irritálják a gyomrot és nem okoznak ételintoleranciát. A rizsfehérje tovább gazdag B- és E-vitaminokban, és büszkélkedhet kiváló aminosav-profil! Minimálisan tartalmaz zsírt és cukrot, kellemes emésztéssel könnyen emészthető. Javasoljuk: Rice Protein Gymbeam

Borsófehérje

Borsófehérje a táplálkozás szempontjából legértékesebb növényi fehérjék egyike. Remek profilja van az esszenciális aminosavaknak, a BCAA-nak, és az arginin tartalma meghaladja a tejsavófehérjét is. A borsófehérje lassabban emészthető, ami garantálja a jobb jóllakottság érzetét és csökkenti az éhségérzetet. Javasoljuk: 100% növényi fehérje a Scitec Nutrition-ból

Kenderfehérje

A kenderfehérjét annak tekintik a legteljesebb fehérjeforrás a növényvilágban. Minden esszenciális aminosavat, vitamint, ásványi anyagot, rostot és más fontos anyagot, például enzimeket és antioxidánsokat tartalmaz. Élelmezés céljából termesztett kendermagokból készül, mellékhatások nélkül. A kendertermékeket gyakran szuperélelmiszereknek is nevezik, az emberi egészségre gyakorolt ​​sokoldalú pozitív hatása és magas biológiai értéke miatt. Javasoljuk: Kender fehérje Gymbeam

Vegán fehérje

A vegán fehérje gyakran képviseli különböző típusú növényi fehérjék keveréke, a lehető legjobb aminosav biztosítása és változatosabb fehérjeösszetétel. Az állati eredetű többkomponensű fehérjékhez hasonlóan a cél az összes szükséges anyag kiegyensúlyozott keverékének elérése, amelyek gyakorlatilag egy termékbe vannak csomagolva. Ha növelni szeretné fehérjebevitelét étrendjében, vegán fehérjét is adhat a turmixokhoz vagy a zabpehelyhez. Javasoljuk: Fehérje Vegam Blend Gymbeam vagy Vegán fehérje a Weiderből.

Hogyan válasszunk fehérjét?

Tehát hogyan lehet kiválasztani a legjobb fehérjét? Ez nagyon egyéni, és alapvetően az Ön preferenciáitól és céljaitól függ. A kiválasztási kritériumok például:

  • Ételintolerancia (laktóz/glutén intolerancia .)
  • Az edzés céljait (izomtömeg-gyarapodás, fogyás…)
  • Személyes preferenciák (vegetarianizmus, veganizmus ...)
  • Fehérje összetétele (válasszon fehérjét, amely 100% minőségű alapanyagokból készül)
  • A fehérje tápértéke (fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom)
  • Az ár (nem csak a fehérje minősége, hanem a csomagolás márkája vagy mérete is befolyásolja)
  • Oldékonyság (jó oldékonyság vízben és tejben)
  • Íz (ízek kínálata és maga a fehérje ital íze) - Tipp krémes nyelvekhez: Mars 100% tejsavófehérje a híres Mars csokoládé ízével.

Hogyan kell fehérjét szedni?

Hogyan adagoljuk a fehérjét? Mikor kell inni a fehérjét, edzés előtt vagy után? Mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta céljainak elérése érdekében? Először is tudnia kell, hogy annál jobb, annál jobb itt nem érvényes. A test egy adagból körülbelül 30 g fehérjét képes felvenni és egyszerűen kizárja a többit. Egy adag fehérje ital (a felhasznált fehérjétől függően) általában 15-30 g-ot tartalmaz.

Általában naponta az izomtömeg fenntartása érdekében testtömeg-kilogrammonként 1-2 g fehérjét kell fogyasztaniuk. A napi fehérjeigénye azonban nemétől, életkorától, fizikai aktivitásától és természetesen céljaitól függően változik.

Például fehérjét fogyaszthat reggel, amikor a test egy hosszú éjszaka után gyorsan feltölti a szükséges fehérjéket. Ebben az esetben válassza a lehetőséget könnyen emészthető és gyorsan felszívódó fehérje, mint például a tejsavó. A fehérjét napközben beveheti étkezések között vagy a tizedik vagy az ólom helyettesítésére.

Ha igényes edzésen megy keresztül, akkor megengedheti magának a fehérjét, hogy megvédje izmait fél órával edzés előtt. A leggyakoribb fehérje ital azonban az edzés után, amikor biztosítja a megterhelt izmokat a regenerációhoz és a további növekedéshez szükséges fehérjeforrással. Lefekvés előtt elérheti az éjszakai fehérjét, amely fokozatosan felszabadul és így biztosítja az izomtáplálást az egész alvás alatt.

A szabadidős sportolók többnyire edzés után használják a fehérjét, hogy könnyen kiegészítsék a testet a szükséges fehérjékkel, és támogassák vitalitásukat és egészséges, erős testüket. Versenyző sportolók és testépítők számára a fehérjeszükséglet magasabb, és szakmailag megtervezett stratégiát igényel, amelyet meg kell vitatni edzőjével vagy táplálkozási szakemberével.

Válassza ki a fehérjét

Itt található az ajánlott TOP termékek listája az egyes fehérjekategóriákból:

20-szor több kreatin, mint steak,

És végül emlékezzen erre ízesített fehérjeporral is elkészíthető fantasztikus házi fehérjeszelet (amelyek 100% -ban kiváló minőségűek, tudod, mit teszel bele, és olcsóbbak is, mint a vásárolt termékek) - 25 egyedi receptet találsz a kiváló házi fehérjeszeletekhez legújabb e-könyvünkben DIY fehérjeszelet.

Fehérjeporral te is készíthet egy halom sovány és tápláló desszertet és megbánás nélkül élvezz valami édeset. Inspirációt találhat blogunk Receptek részében 😉