A mai kútban, ahol folyamatosan médiajelentések és diéták, valamint a legjobb és legegészségesebb ételek vesznek körül bennünket, oktatási hírlevelek sorozatáról döntöttünk tisztázza a táplálkozás alapvető pilléreivel kapcsolatos tényeket.
A mai téma az, hogyan válasszuk ki a megfelelő zsírokat
Először is meg kell jegyezni, hogy tuk áll glicerin a zsírsav. Mindkét rész elengedhetetlen. Zsírok létfontosságúak és idegsejtek, sejtmembránok és más részek részét képezik. A zsír nem az ellenségünk.
Különbséget kell tenni telített zsírsavak - nincs több kötésük, és szobahőmérsékleten többnyire szilárdak. Oda-vissza telítetlen zsírsavak (omega 3 és omega 6 is) több kötést tartalmaznak, ezért könnyen oxidálódnak ("elrontják"). Nagyobb több kötés tartalmuk miatt normál hőmérsékleten többnyire folyékony állapotban vannak. A természetben nem találunk szelektív ételt amely csak egyik vagy másik zsírsavat tartalmaz. De mindig választhatunk ételt egyesek túlsúlya.
A hőkezelés olyan ételeket, amelyekhez lényegében zsírokat használunk telített zsírsavak tartalma illetve egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. mivel az ilyen zsírok hőstabilak. Ebben az esetben rövidebb hőkezelésről beszélünk, körülbelül 160 ° C-ig. Természetesen nem használhatunk többszörösen telítetlen zsírokat hőkezeléshez, azaz többszörösen telítetlen zsírokat.
A hőkezelésre alkalmas zsírok: a zsírsav olaj-, sztearinsav-, palmitinsav- és körülbelül 2-3% mirisztinsavat tartalmaz, ami valószínűleg felelős az artériák ateroszklerotikus változásaiért. A kenőcs körülbelül 15% többszörösen telítetlen, termikusan kevésbé stabil zsírsavat tartalmaz. Az olívaolaj főleg olajsavat tartalmaz, amely a membránok része, és valószínűleg "jó" HDL-koleszterint emel, és csökkenti a "rossz" LDL-koleszterint. A szűz olívaolaj tartalmaz antioxidánsokat is, amelyek pozitívak a szervezet számára. A felszabadított ghí vaj körülbelül 70% telített zsírsavat tartalmaz. Termikusan viszonylag stabil zsír. Tartalmaz még úgynevezett CLA konjugált linolénsavat is, amelynek egészségügyi előnyei vannak. A kókuszolaj zsírsavakat tartalmaz, az úgynevezett közepes láncú MCT (közepes láncú trigliceridek). Ezek közvetlenül a véráramba, majd a májba kerülnek, ahol az energia szempontjából metabolizálódnak. Nem használják a nyirokrendszert a szállításhoz. Ezek a savak caproic, caprylic, capric. A kókuszolajban viszonylag bőséges laurinsav valószínűleg gombaellenes és antibakteriális hatású. A kókuszolaj több mint 90% telített zsírt tartalmaz, ami viszonylag magas hőstabilitást jelez.
Miért szükséges növelje az omega 3 bevitelét zsírsavak az omega 6 rovására? Mindkét sav tartozik többszörösen telítetlen (többszörösen telítetlen) zsírsavak. Ezek a savak termikusan instabil és könnyen oxidálódnak.
Z testében Omega 3 a telítetlen zsírsavakat gyulladásgátló eikozanoidok szintetizálják. Ezzel szemben a gyulladáscsökkentő mediátorok a testben lévő omega 6 savakból szintetizálódnak az arachidonsav révén.
Omega 3 a zsírsavak étrend-kiegészítőként hasznosak, és szintén bőségesek képviselteti magát a halakban. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak javítják a koleszterin profilját, fellépnek az érelmeszesedés ellen, javítják a bőr minőségét, alkalmasak atópiás dermatitiszre, neurodegeneratív betegségek esetén. A fokozott fogyasztáshoz való jog a terhesség alatt és a gyermek növekedési periódusában is növekszik.
A legfontosabbak EPA: eikozainoheptaénsav a DHA dokozahexaénsav. Bár sokan azt állítják, hogy a len- és chia-magokat omega 3 telítetlen zsírsavak forrásaként fogyasztják, ezek a növényi termékek csak ALA amely alfa-liponsav. A szervezet ebből a savból csak elégtelen mennyiségben képes EPA-t és DHA-t előállítani. forrás minőségi omega 3 telítetlen zsírsavak csak állati termékek (hal vagy halolaj-kiegészítők) és üzem nem helyettesíti őket.
Omega 6 telítetlen zsírsavak találhatók növényi olajok (napraforgóolaj, szójabab, repce, pálma, kukorica) és diófélék (kesudió, mogyoró, szezám, tök és napraforgómag. Ha rendszeresen fogyasztunk diót és változatos étrendet fogyasztunk, nincs szükség további pótlásra. Az a tény, hogy a magdió omega 6 zsírsavakat tartalmaz, nem rossz dolog, értékes ásványi anyagok és nyomelemek tartalma miatt nem szabad lemondanunk a friss sózatlan és pörkölt dió fogyasztásáról. A fenti szavak csak azt jelzik, hogy étrendünket különösen gazdagítani kell Omega 3 zsírsavak és korlátozza a dió fogyasztását napi maroknyi mennyiségre. Természetesen a mennyiség az egész napos kalóriabeviteltől is függ.
Megszilárdult zsírok és margarinok olyan feldolgozott növényi olajok, amelyek kémiai hidrogénezési folyamaton mentek keresztül, ahol a telítetlen kémiai kötéseket hidrogénezve telített, termikusan stabilabb kötések képződnek. Hidrogénezett zsírok képződnek. Ebben a folyamatban azonban statisztikailag előfordul, hogy ezek is felmerülnek transz-zsírsavak amelyek nagyon negatív hatással vannak a szervezetre, ezért kerülnünk kell az ilyen feldolgozott zsírokat.
Elvenés üzenet:
Meleg ételekhez a következő zsírok: sertészsír/liba kenőcs, olívaolaj, ghí vaj, kókuszolaj.
A dió fogyasztása rendben van, de mértékkel.
Növelje a minőségi hal bevitelét, vagy egészítse ki minőségi halolajjal (omega 3).
Félkész termékek, desszertek, margarinok teljesen kihagyva. Néha ideje vétkezni egy minőségi süteménnyel/desszerttel, ahol még nem használták fel őket olcsó hidrogénezett margarinok és olajok. Ha figyelmesen elolvassuk a kompozíciót, azt tapasztalhatjuk, hogy ma szinte mindenhol pálmaolaj vagy hidrogénezett pálmaolaj található. Emiatt is előnyös, ha sütéshez és főzéshez egykomponensű alapanyagokat választanak/vásárolnak, és nem félkész termékeket. Ideális esetben a sertéshús vagy a liba, a kókuszolaj, az olívaolaj, a vaj és a ghee elegendő ahhoz, hogy kezdjünk vele.