A szerző: Daniel Petri 2017. jún. 07.

Étrend, fogyás. MEKkora idő és energia meglepő, mert könnyen megszabadulhatunk a túlzott testzsír-kilóktól, amikor 2 hónap alatt 5 kg zsírveszteséget veszítünk, de 5 kg tiszta izmot kapunk 2 tömegben. ÉS EZ A CIKKRŐL LESZ. HISZEM, HOGY MINT Ön, mint olyan kincset kérdezi izmaitól, amelyek nem vesznek el. VAGY?

védelme

Senki nem veszi el tőled őket, inkább ürítse ki a kincstárat, helytelen étrenddel és testmozgással. Ha azt akarod, hogy izmaid végre meglátják a napvilágot, az alábbi tippek mindenképpen segítenek. Bár azt hiszem, hogy sokukat hallottad valahol, és közhelyesen fognak hangzani neked. Megpróbáltam valamivel egyszerűbb formában megérteni a cikket, de az edzők szigorú és szigorú tanácsait minden oldalról elénk vetik. "Ne egyél, gyakorolj így, adagold be ezt", és főleg "kerüld a katabolizmust, különben elveszíted az izmaidat". Végül is jó hangulatban kell fogyókúráznunk, és ne féljünk attól, hogy ez egy káros állapot, amelyben a test megeszi önmagát. Remélem, hogy elolvasása után az egész rajz kínzását inkább mosolyogva, és mint esélyt kap a fejlődésre, nem pedig pokolian.

1. Elhízási étrend
Először is - CSENDES! A fogyás időbe telik. Ne folytasson szigorú diétát nap mint nap. Tehát először is biztosan csak egy napig bírja. Másodsorban továbbra sem lesz hatása, csak a JO-JO. Döntések meghozatalakor és tervezéskor legyen őszinte magával, másokkal a realistákkal szemben, és ne meneküljön az álmok birodalmába. Amikor úgy érzi, hogy itt az ideje, hogy tegyen valamit magával, mindenképpen kezdje el az étrend feltérképezésével egy hét leforgása alatt. Ez információt nyújt a jelenlegi energiafogyasztásról és a makrotápanyagok arányáról. Kétféleképpen folytatható:
a) Ha kb. 6 g szénhidrát/1 kg súly, a következő 1-2 hétben csökkentse ezt az összeget 5 g/1 kg-ra. Ez napi 220-300 kcal-kal csökkenti jövedelmét (a megjegyzés az egyéni testsúlytól függ). Nem sok, de a kezdéshez elég. Rosszabb lesz. Folytassa ugyanúgy minden második/két héten, vegyen be még 1 g-ot az aktuális súlyához (nem az eredeti).
b) Van-e álomsúlyod? Egyél, mintha annyit nyomott volna! Természetesen nem azonnal. Például jelenleg 60 kg van, 2 hét alatt meg akarja mérni 58,5 kg-ot. Számolja ki, hogy egy adott súlyú és aktivitású nő/férfi mennyi energiát kap, és kezdjen el ennyi kalóriát bevinni. Ismét tudnod kell az eddigi jövedelmedet.

Ezen a ponton nem kell úgymond semmivel sem foglalkoznod, csak a szénhidrátokat vonod le az étrendből, és ha sok zsírt ettél, akkor ezt is csökkentd. Azt javaslom, hogy a zsír csökkentése során 0,7 g/1 kg testtömeg legyen. Fehérje viszont 1,5 g/1 kg. Ilyen mennyiségű zsír és fehérje elegendő az étrend első heteiben. Napi 50–100 gramm cukormennyiség esetén azt javaslom, hogy fehérjével 2–2,5 g/1 kg legyen. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend zsírtartalmát 1 g/1 kg-ra növelheti.

2. Változtassa meg edzését, ne könnyítse meg!
Sok "emberkereskedő" saját testén követ el bűncselekményt azzal, hogy véget nem érő sorozatban lő ki. Igen, az lesz a célja, hogy a lehető legtöbb energiát elégesse edzés közben, de nem az ismétlések gyors növekedésének és a fogyás árának. Több ismétléssel jobb véráramlást érhet el az izomban, annak pumpálásában, de még itt is tudnia kell a fokozatot.

Azt tanácsolom, tartsa a mérleget az alapgyakorlatokon, amelyek során szigorú 8 ismétlést hajt végre, a többi gyakorlatot szuper sorozatokká, elejtett sorozatokká stb. Például a lábak edzésénél becsületes 4 sorozatot hajt végre 8 ismétléssel, nagy súllyal, de ezután egy lábnyomással járva (10-12 ismétléssel) szuper tüdő sorozatban "megsüti" a lábát. Az intenzívebb sorozatoknál megengedheti magának a súly csökkentését, ha már nem tudja elvégezni az előírt számú őszinte ismétlést. Leggyakrabban csak 10-15 ismétlést kap, kivételesen nem is kell számolnia - ez a droperie-re vonatkozik, amikor kudarcba fullad. Ha nem akarja sorozatosan kitalálni a gyakorlatok kombinációit, növelheti az intenzitást a pihenők rövidítésével. A szettek között legfeljebb 30 másodpercig pihenjen.

3. Futás az ismeretlenbe
Cardio. Természetesen szükséged van rá. De megint előre kell gondolkodnod. Csökkentette a jövedelmét, növelte edzésének intenzitását. A kezdéshez elég 1 kardió edzés a szabadnapon. Az elején nem vonhatja ki az összes titkos fogyókúráját. Hogyan lepheted meg a tested, amikor sztrájkolni kezd? A legjobb, ha a kardió edzést reggel éhgyomorra vagy edzés után is beillesztjük. Mindkét esetben az idő az Ön javára játszik - ekkor van egy perc glikogénkészlete, és teste eléri a zsírraktárakat. Mint tudják, a kardió nem olyan, mint a kardió. A HIIT elegendő, ha 10 - 20 percet teljesít, a klasszikus kardió állandó ütemben 40 percig "élvezhető". Ez az Ön állapotától függ. Fokozatosan növelje a kardió időt, nem kell már a kezdetektől maratont futnia. Minden a maga idejét akarja.

4. Tabletták-lencse
Mivel számolok azzal, hogy olvasóink csoportja főleg a hozzánk hasonló fitnesz fanatikusokból áll, talán nem kell magyaráznom az étrend-kiegészítők fontosságát. Akár a kötetben, akár a vonalvezetésben - a kiegészítők életstílusunk rejtvényének fontos részét képezik. Hangsúlyoznom kell azonban, hogy nem véletlen, hogy utoljára helyeztem őket. Az étrend az első, utána van edzés, pihenés és csak ennek a láncnak a végén találunk kiegészítőket.

Igazi diómagként azt hiszem, hogy fegyverei vannak, például BCAA-k vagy fehérjepor az arzenálban. Ezek a kiegészítők továbbra is elegendőek lesznek az elején. A BCAA-k megvédik izomtömegét és ellátják az energiát az edzés során, a fehérje gondoskodik az összes regeneráló aminosavról. Ha azonban a "bízz bennem, a kreatin szteroid" csoportba tartozik, olyan nyugodtak benne mások. Még elszegényedett kezdeteidben sem kell más, csak egy jó étrend.

De függetlenül attól, hogy a táplálékkiegészítők használatát támogatja-e vagy sem, egy ponton nem lesz semmi vesztenivalója az energiának, vagy hová adhatna kardiót. Ne feledje a fájdalmat, a fáradságot, az étel dombját, a lemondást, az elutasítást az X meghívásról, hogy bulizzanak a barátokkal - mindezt az izomtömeg növelésébe helyezi - ezt az erőfeszítést érdemes megvédeni, rajtad múlik, hogy milyen értéket tulajdonítasz neki, de az említett befektetéssel az elején meg kell számolnia a BCAA-kat és a minőségi fehérjét. Természetesen ez függ az álom alakjának elképzelésétől és attól, hogy milyen alacsony zsírtartalommal szeretne menni.

Különösen a karnitin segít abban, hogy az elképzeléseinek megfelelő alakot elérje. Ismét ne vegye bele a kezdetektől fogva. Várja meg a megfelelő pillanatot. Figyelmesen vegye figyelembe a csomagoláson található információkat. A kívánt hatás eléréséhez adagonként legalább 1000 mg karnitinnek kell lennie. És mi a hatása? Egyszerűen fogalmazva, amikor elkezd edzeni, a teste két dolgot égethet: zsír vagy izom. A zsírok felmelegítik, az energia raktára. Az izmok csak ezt az energiát égetik el. Jelenleg kevés energiája van, így gondolja. Valószínűleg inkább az "eszem, ami megenné az ő izmait", nem? De a karnitin az anyagcseréjét ujjain tapogatja, és elküldi a gumiabroncsok derék körüli zsíros legelőinek.

Természetesen számos zsírégető létezik. Megemlítem legalább a leghíresebbeket - a szinefrint, a CLA-t, a koffeint, a zöld tea kivonatot, a HCA-t, a krómot és az említett karnitint. Megvásárolhatja őket egyenként vagy kombináltan. Vannak úgynevezett termikus égők is a piacon - leggyakrabban ezek karnitin, koffein, taurin, arginin (vagy hasonló "kickerek") keverékei. Termogén hatásuk van, ami azt jelenti, hogy növelik a test energiafogyasztását, így testmozgás közben többet izzad, és az anyagcserének további energiákat kell költenie a bemelegedésre, hogy megbirkózzon a hideg környezettel. Kedvencem a Thermo Drine, hatását igazolták.

Néhány szó befejezésül
A cikkben már említettem, hogy "minden a maga idejét akarja". Kezdje könnyedén, élvezze (amikor lefogy, és még mindig zabpelyhet eszel, eljönnek a "sötét korszakok", és már nem lesz ilyen kása. Látni fogja, hogy A türelem megtérül. Ne dobjon kardiót, intenzívebb technikákat, égőket, szigorúbb étrendet, vegye mindezt ászként az ujjába, amelyet idővel kihúz, ha az elején mindet kihúzza, ami meglep. a tested. és kényszerítsd tovább a zsír lebontására?

Ez minden. Remélem, hogy ez a cikk segít abban, hogy utat érjen álmai karakteréhez. Bölcsen fogyj, és nem kell kegyetlen adót fizetned izomveszteség formájában.