Hogyan lehet fogyni a hasból, ideális esetben gyorsan…

vonjon

hogyan lehet fogyni a hasból

Beszéljünk arról, hogy is van valójában a Google-ban gyakran használt kifejezéssel: "hogyan lehet gyorsan fogyni" vagy "hogyan lehet gyorsan lefogyni". Az emberek nagyon gyakran nem értik, hogy a hasi zsír eldobása nem célozható meg. A meghatározott területeken történő fogyás nem befolyásolható jelentősen, amennyiben van egy mondatom a nyelven- Egyáltalán nem! Persze, de hogy ne legyen olyan rossz, azt mondom, hogy 1-2% -ot befolyásolhatunk, ha bizonyos elszigetelt gyakorlatokat célozunk meg egy adott játékhoz.

De valljuk be, észreveszed az 1-2% -os különbséget? Nem veszi észre. Ezért hogyan lehet lefogyni a hasból vagy más részekből azzal a szándékkal, hogy pusztán hasból fogok fogyni, vagy ebben a hónapban a szamárból való fogyásra fogok összpontosítani, egyenesen köhögve.

Mondom, hogy van.

Hidd el, sok időt és ideget takarít meg magadnak.

Gondoljunk hát végre egy kicsit igazán értelmesen és némi hülyeségen arra, hogyan lehet lefogyni a hasból, amit köhögünk.

Ha el akarja kezdeni a fogyást, akkor néhányat meg kell tennie, hogy megértse az egyszerű, de nehezen átültethető dolgokat a gyakorlatban. Beszéljük meg alább, mit kell tudnunk a fogyásról, ha végre meg akarunk szabadulni ettől az átkozott zsírtól, akár a has, a comb, a fenék vagy a kéz körül.

Meg kell értenie, hogy a test átfogóan megszabadul a zsírtól, ezért megközelítőleg egyenletesen próbál fogyni minden részről. Persze gyakran előfordul, hogy azt mondják nekem, lefogytam a lábamról, de ez még mindig a fenekemhez tapadt. Több dolgot lehet hibáztatni (pl. Hormonok), más témáról van szó, de alapvetően nincs miért aggódnia. Bizonyos részekről a zsír lassabban távozik, de hidd el, ha maradsz, onnan is eltűnik a felesleges zsír.

A test tudja, mit kell tennie, nem is kell arra gondolnia, hogy ha racionális módon követi a fogyást, akkor egy bizonyos tételből nem fog fogyni. A felesleges font elõbb-utóbb elmúlik, de elmúlik. Bízz bennem. Soha nem kell, hogy elárasztja a Google a hülyeségekkel, hogy hogyan lehet gyorsan lefogyni. Mivel a tested tudja, hogy van eleged a gyomrodon, és még anélkül is, hogy valamilyen speciális edzést végeznél vele, nemcsak azt tudja, hogyan lehet fogyni a gyomrodból, hanem azt is, hogy hogyan lehet fogyni a csípődtől, a combodtól vagy a fenekedtől.

1. AZ ENERGIABEVÉTEL CSÖKKENTÉSE = KALÓRIAHIBÁT TEREMTENI

Az első dolog, amin változtatnod kell, hogy kevesebbet kezdj el enni. Igen, könnyű megmondani, és nehezebb megtartani, nem? Talán megpróbálta, és talán egy ideig tartott, de valószínűleg nem tartott sokáig. Sebaj, megmutatom, hogyan.

Tehát, ha kalóriahiányt akarunk létrehozni, akkor nem azt akarom mondani, hogy abbahagyja a péksütemények, gyümölcsök és minden olyan dolog fogyasztását, amiben még egy csipetnyi cukor is van, amire gyakran a "fogyókúra szakértői" tanácsot adnak (ún. Keto és lowcarb szakértők, bár nem is tudják, mi a különbség e két irány között, én sírni készülök ...), amelyek tele vannak Facebook-csoportokkal (egyébként van egy FB-csoportunk is, de okkal fogyunk, és tényleg mindent megeszünk 🙂: Itt van a link).

Először is beszéljünk arról, hogy mi az energiafogyasztás, és hogy létezik-e, és mi az alapcsere-anyagcsere, mert fontos megérteni, mielőtt elkezdene fogyni.

ENERGIA (kalória) KIADÁSOK

Az energia- vagy kalóriakiadások alapvetően minden energiát jelentenek, angolul "teljes napi energiakiadásként" ismerjük (TDEE rövidítés), amelyet a nap folyamán kell elköltenie, hogy ne hízzon vagy fogyjon. Alapvetően ez egy olyan állapot, amelybe el akarunk jutni, amint lefogyunk az ideális súlyig. Ha a nap folyamán több energiát fogyaszt el étrendjében, mint amennyit a teste felhasználhat, vagyis laikusok szerint megéghet, akkor a többi a zsírraktárakba kerül. A test tehát hízik. A TDEE, azaz a teljes napi energia, vagy másképpen kalóriakiadás megbecsülhető (nem pontosan kiszámítható), és három részen alapul:

  1. Alapanyagcsere
  2. Aktív anyagcsere
  3. Az ételek hőhatása

Alapanyagcsere

Hogyan lehet fogyni a hasból

Hétköznapi szempontból és egyszerűen fogalmazva: az alapanyagcsere valójában az az energiamennyiség, amelyet a test normál hőmérsékleten, körülbelül 24 ° C-ig, nyugalmi állapotban és éhgyomorra éget. Itt nem szerepel tevékenység, ezért a testnek nyugalomban, nyugalomban és az emberi test számára ideális hőmérsékleten kell lennie.

Ez egy olyan állapot, amikor a test energiát csak a test alapvető funkcióinak, azaz a légzésnek, a szervek, sejtek, izmok stb. Képzelje el az alapcsere-anyagcserét, mint energiát, amelyet a test fogyaszt, hogy biztosítsa a test normális működését, nem pedig olyan kiegészítő tevékenységekhez, mint a mozgás (bármilyen) emésztés és egyéb.

Aktív anyagcsere

Hogyan lehet fogyni a hasból

Ez az az energia, amelyet további fizikai aktivitás éget el, vagyis mindaz, ami már meghaladja az alapanyagcserét. Bármilyen mozdulat, amit csinálsz, járás, rágás, beszélgetés, sport stb. Azonban olyan tevékenységekben, mint a rágás, beszélgetés, a kéz és a láb mozgása, nem tudjuk megbecsülni, hogy mennyi kalóriát (energiát) égetünk el, így az egész "számítás" csak durva becslés, amint azt fentebb említettem. Más tevékenységek, például gyaloglás, futás, testmozgás nagyjából megbecsülhetők különböző számológépek vagy különféle elektronikus intelligens segédeszközök segítségével.

Az ételek hőhatása

Az ételek vagy az élelmiszerek termikus hatása tulajdonképpen az az energia, amelyet testünk az egyes makrotápanyagok - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - feldolgozása során fordít. A Hogyan kezdjem a fogyást című egyik videómban pontosan megvitattam ezt a témát. Nézze meg ezt a videót alább.

Meg kell értenie, hogy az étel egyes összetevői különböző sebességgel képesek feldolgozni a testet, és különböző mennyiségű energiát nyerhetnek. Pontosabb leszek. 1 g fehérje körülbelül 4 kalóriát, 1 g szénhidrát körülbelül 4 kalóriát és 1 g zsír körülbelül 9 kalóriát ad a testnek. De az is fontos, hogy a szervezet többször "bajt" okoz a fehérjével, mint a zsírok és szénhidrátok feldolgozása során. Fehérje a test energiafelhasználásának mintegy 30% -a a feldolgozáshoz, zsírok körülbelül 2-3% és szénhidrátok körülbelül 10%.

Tehát a fogyás és a súlycsökkentés szempontjából a fehérjék a legjobb energiaforrások, mert a zsírokhoz képest fele kevesebb energiával látják el a testet, és az emésztési folyamat során a test sokkal többet izzad, mint a zsírok vagy szénhidrátok, ezért a test ég tárolt zsír az emésztés során. A zsír hatalmas energiát szolgáltat a testnek, és a legkevesebb energiát a feldolgozási folyamat során fordítja el, mint a fehérjékhez. Tehát, ha alacsony az energiafogyasztásunk, akkor a test a legtöbbet "el tudja tenni" a zsírok és szénhidrátok bevitelétől. Ezért fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben.

Általánosságban feltételezhető, hogy a test a beérkezett energia 10% -át az élelmiszer feldolgozására fordítja, és ez elég.

A fehérje, zsír és szénhidrát helyes aránya a következő:

FEHÉRJE 1,5-2 g/kg tömeg
ZSÍR 1 g/testtömeg-kg
SZÉNHidrátok 2-3 g/testtömeg-kg

AZ ENERGIA KIADÁSOK SZÁMÍTÁSA

Ha már tudjuk, hogy a napi energiafelhasználás mennyit jelent, számítsuk ki. És hogyan számoljuk ki? Ehhez különféle számológépek vannak. Találtam egy szép számológépet a TDEE, azaz a teljes napi energiafelhasználás kiszámításához a táplálkozási táblázat weboldalán, ezért nézzen oda oda, számolja ki, és megtudja, mire készül.

Nagyszerű, így most már tudja, mennyi energiára van szüksége a nap folyamán, és ez fontos. Ez azért fontos, hogy hozzávetőlegesen kiszámolhassa, mennyi energiát kell elnyelnie ahhoz, hogy elérje a kalóriadeficitet és ezáltal fogyni kezdjen.

NINCS ALACSOPAR ÉS VAGY KETÓ DIÉTA!

Oké, fentebb beszéltünk arról, miért fontos számunkra tudni, mennyi energiát kell kapnunk a nap folyamán. Mert ha elkezdek fogyni, akkor kevesebb energiát (kb. 20%) kellene kapnunk, mint a TDEE (napi energiafelhasználás), de mivel túlsúlyos, eddig sokkal többet kapott, mint a TDEE, és ezért jelentősen csökkentse a jövedelmet és/vagy növelje az energiafelhasználást. Tehát a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha a TDEE értéke 1700 kcal, és naponta 2200 kcal evett (ennek köszönhetően hízott), akkor napi 1400 kcal körül kell elfogyasztania, hogy kalóriahiányos legyen.

Most beszéljünk arról, hogyan lehet elérni, hogy kevesebb energiát kapjunk, mint általában. A teljes energiafogyasztás csökkentésével kalóriadeficitet hozunk létre. Fordításban ez azt fogja jelenteni, hogy egy kicsit elveszünk mindent. És most választani fogok neked, hogyan csináld.

Kétféleképpen érhető el a kalóriabevitel:

1. MÓDSZER: Kicsit radikálisabb módon, de a lustább embereknél is működik. Minden ételadagból 30% -ot vág le. Persze ezzel a módszerrel nem fog tudni, mennyi energiát fogyasztott vagy csökkent, de ez nem számít. Addig folytatja a testmozgást, amíg el nem kezd fogyni. Rendben.

Hogyan lehet fogyni a hasból

Fordításban ez azt jelenti, hogy ha 3 tekercs vajat és sonkát szokott reggelizni, akkor hiányzik egy, ha ebédel, akkor a tányért 3 részre osztja, és az egyik részt nem fejezi be, akkor megteszi ugyanez a levessel, akkor természetesen nem osztja meg haha ​​😀 csak képzelje el, mennyi egyharmada, és nem éri el azt a harmadot.

Tegye ugyanezt a vacsorával vagy más étkezésekkel, amelyeket a nap folyamán fogyaszt, és összességében kb. Mínusz 30%, és így el fogja érni, hogy csökkentse a kalóriabevitelt. De eléri-e a kalóriadeficitet? Nem tudom, de nem fogja tudni, amíg meg nem próbálja. Ha ezt ideális 10 napig teszi (ez elég hosszú ahhoz, hogy megtudja, lefogy-e), akkor megtudja, hogy kell-e még fogynia, vagy elegendő volt-e a jövedelem csökkenése. Ha elkezdett fogyni, akkor rendben van, ha nagyon gyorsan fogy, és rosszul érzi magát, akkor egyél még egy kicsit, ha nem fogy. Egyszerű.

Hogyan lehet fogyni a hasból - kalóriatáblázat

2. MÓDSZER: ésszerűbb, és idővel így megtudhatja, mennyi energia az energia, és összességében áttekintést nyer az energiaigényes és egyszerű ételekről, mit kell enni, mit szabad kerülni. Egyszerűen gondolkodni fog az ételről, és tudat alatt tudni fogja, hogyan kell kezelni az ételt és a testét.

Ez a módszer azon a tényen alapul, hogy az egyes ételeket kalóriatáblázatokba dobja, vagy az étkezés egyes adagjait valahol a jegyzetfüzetbe írja, még akkor is, ha az egyes étkezések hány kalóriát tartalmaznak. Kicsit munkaigényesebb, de ha van okostelefon, akkor az nagyon egyszerű, és idővel megszokja.

2. A KALOR KIADÁSOK NÖVELÉSE

Oké, így csökken a kalóriabevitelünk. Kevesebbet eszünk. Tehát már elkezdtünk fogyni, vagy legalább elértük a TDEE szintet, amikor sem fogyunk, sem nem hízunk. Fontos.

Finom, de kalóriakiadás is növelhető, ennek köszönhetően testünk több energiát fog fogyasztani, mint amennyit eddig használt. De hogyan kell csinálni? Nos, egyszerűen. Jobban kezd mozogni. Nem olyan nehéz.

Futás, séta, testmozgás, kerékpározás, korcsolyázás és még sok más. De hány kalóriát égetek el milyen tevékenységgel? Általában az intenzív erőnléti edzés során égetjük el a legtöbb energiát. De a fogyás során nem csak arra a tevékenységre kell összpontosítanunk, amelyben a legtöbbet fogysz, mert az a tény, hogy a fogyás rendben van, de ha a fogyás után a tested sáros, lógó és izmok nélküli lesz, akkor jelentős nyomasztó következményekkel járnak.

Miért van ez így? Mert amikor testünk lefogy, nemcsak tiszta zsírt éget el. A zsír mellett a test egy izomdombot is éget, és hogy testünk mennyi zsírt és izomot égethetünk el, befolyásolhatjuk, hogy mit eszünk és milyen fizikai aktivitással rendelkezünk. Már tudja, hogy elegendő fehérjével kell rendelkeznünk étrendünkben. De tudta, hogy még milyen tevékenységgel is befolyásolhatja, hogy a zsír mellett mennyi izomot éget el? Így van.

Kétféle képzés létezik:

  1. Aerob tevékenység
  2. Anaerob aktivitás

Aerob tevékenység

Nagyon leegyszerűsítve: ez egy olyan tevékenység, amelyben továbbra is folyékonyan beszélhet. Ez például futás, gyors séta, kerékpározás, korcsolyázás, ha nem fullad meg, úszás haha, de olyan gyakorlatok is, mint a taebo, a tabata, az ugrás, a zumba vagy a pilates. Technikailag az aerob tevékenység az, amelyben a maximális pulzusunk 40-60% -át (maximum 70% -át) mozgatjuk. A pulzus méréséhez jóak az intelligens órák, amelyek kiszámíthatják, hogy mi van és hol kellene lennünk.

Természetesen minden ember más és más egy fiatal számára, más az idősebb, más a képzett és más az, amit életében először képez. Az aerob tevékenység problémája az, hogy több izomtömeget éget el, mint anaerob tevékenységet, így a tested valószínűleg nagyon gyenge és görbék nélküli lesz a fogyás után. Másrészt ez a fajta testmozgás sokkal szórakoztatóbb és kevésbé igényes sok ember számára, tekintettel arra, hogy a fogyni vágyó embernek általában nincs tapasztalata az erőnléti edzésről, ezért nem fogja nagyon élvezni. Futás, kerékpározás stb., Már kicsi korunk óta tudjuk, így nem kell semmit megtanulni.

Anaerob aktivitás

Ez természetesen olyan tevékenység, amely meghaladja a maximális pulzusunk 70% -át, és robbanékonyabb és erőteljesebb tevékenység. Itt gyakran beszélünk a súlyzókkal való erősítésről, még a saját súlyunkkal is, ide tartozhatnak a sprintek és hasonló erősebb tevékenységek is. Ha néha megnézi a tévét, hogy néznek ki azok a sportolók, akik maratont végeznek - szegények és nagyon kevés az izomzatuk, és összehasonlíthatjuk őket olyan sprinterekkel, mint Asafa Powell vagy Usain Bolt, akkor észrevehetjük, hogy a sportolóknak olyan a lába, mint a Nagy Pardubická versenylovainak és összességében sokkal izmosabbak. Pontosan azért, mert a maratonfutók aerob állóképességi tevékenységet végeznek, a sprinterek pedig anaerob tevékenységet végeznek, amelynek célja az erő és a robbanékonyság megteremtése. Közös bennük, hogy szinte nincs zsírjuk.

MIT ÉLJEN MEG, HOGY TANULMÁNK RÓLAM ÉS MÁS FELEKTŐL?

Az anaerob tevékenység nem éget el több zsírt, mint az aerob tevékenység, nem, de ezt nem is akarhatja. Érdemes minél több izmot tartania a testében. Az étrend beállításával elkezd fogyni, többet mozogva növeli a kalóriadíjat, de ha erősebb testmozgást is elkezd, akkor fenntartja azokat az izmokat, amelyek fenntartják a gyönyörű női kanyarokat zsírégetés után. Ha fut, akkor nemcsak a zsírt, hanem a sok izomot is elégeti, és mivel a testében már nagyon kevés izom van a zsírhalom alatt, milyen lesz, ha elveszíti a zsírt. Mi maradt? Csontok?

Ráadásul van egy fontos dolog, amit talán még nem ismert.

Az izmok az energia, vagyis a zsír falatozása. Minél több izma van a testének, annál több zsírt éget el. Az izmok valójában egy ilyen "passzív" zsírégető. Ezenkívül erősebb edzéssel testét olyan sokk érheti edzés után, hogy az edzés után több órán keresztül energiát éget, hogy helyreálljon és visszatérjen "normális" állapotába.

Ezt kombinálnám. Ha 100 kg lenne, akkor azzal kezdnék, hogy megvennék egy bérletet az edzőterembe és legalább 5 edzést egy edzővel, aki megmutatja, hogyan kell edzeni az erőnléti edzéseket körülbelül 45-60 percig, és edzés után 20 perc gyors gyaloglást adtam vagy taposó, vagy kerékpár. Természetesen az első néhány edzés elején "könnyű" módban, hogy ne haljak meg, mert ez így van az elején, haha: D, ezért fontos, hogy ne lődd le rögtön az első edzés alatt.

Így edz hetente háromszor, és nagy sikereket fog elérni. Így látom ideálisan. Hány kalóriát lehet elégetni edzéssel? Ez sok tényezőtől függ, de ez 4000-8000 kalória között van. Ez körülbelül 7-15 hegymászó, vagy 1-2 sonkás pizza. Elég, ha természetesen nem veszem figyelembe, hogy a tévé előtt este kétnaponta pizzázik. Ebben az esetben kegyetlen tudás (vagy fogyás) lesz a falánk számára. 😀

MEGA RÖVID ÖSSZEFOGLALÓ

  1. számítsa ki a TDEE-értékét és állítsa be a kalóriákat úgy, hogy hiányban legyen, és kezdd el leírni az ételt, hogy tudd, mennyit ettél és amennyit csak tudsz, vagy (ha nem érdekelt így) köhögj fel és kezdj kevesebbet enni. Vegyünk minden adag 1/3-át, és állítsunk be kalóriahiányt az "eltávolítás" alapján
  2. fogyasszon több fehérjét az étrendjében, hogy kihasználják az ételek termikus hatását
  3. növelje a kalóriakiadást további fizikai aktivitással

Oké, szóval ha eddig elolvastál, őszintén, gratulálok és tapsolsz. Tegye meg a fentiekben leírtakat a fogyás megkezdéséhez szükséges lépésekként. Szükséges, mert az ideális alak eléréséhez alapvetően elegendő, de nem csak a szépség kedvéért szabad ezt megtenni.

A szegény alak csak egy érme egyik oldala, és a szépség előbb-utóbb eltűnik, de ami még fontosabb, ezt főleg azért kell tennie, hogy egészséges legyen. Az elhízás és a túlsúly sok betegség kockázatát hordozza magában, és ezt szem előtt kell tartani. Tehát ahelyett, hogy egy szép figura lenne, inkább a testének kell tennie. És hidd el, ha a szervezet rendben van, akkor 100% -os gondozást fog kapni, egy szép és egészséges alak megtéríti. Így van…

Ha érdekli a cikkben található információ, fogyni akar, de több motivációra vágysz és szereted a fogyást, vessen egy pillantást ránk a Fit Clubban ahol sok órányi videóórák vannak a fogyásról, rengeteg edzővideó, remek receptek, motivációs versenyek és még sok más. Tudjon meg többet a Fit Clubról itt, várom szeretettel. 🙂