bezck-soros-12
Miközben fut a Wedge-en

Hogyan kell csinálni? Mire jó összpontosítani?

1. Minőségi alvás
Nem hiába mondják, hogy a csecsemőknek, az időseknek és a sportolóknak sok minőségi alvásra van szükségük. Bár szerintem ez mindenkire igaz. Testünk nem annyira a testmozgás során alkalmazkodik, mint az azt követő alvási és regenerációs szakaszban. Alvás közben a test legjelentősebb javítási és építési folyamatai zajlanak le. Az alvás minőségét nagyban befolyásolja gyengesége. Ha rövid ideig nem alszunk rendesen, akkor "csak" rossz hangulatunk lesz. Ha hosszú távon súlyos mentális problémákat okozhatunk. Személy szerint megpróbálok rendszeresen lefeküdni, már este 9-10 óra között és reggel 6-kor kelek. Legalább 8 órát kell elkényeztetnem
(és utánam egy átlag feletti, 10-es teljesítmény), különben azonnal úgy érzem, hogy kevésbé vagyok használható minden irányban. 😀 A lehető legnagyobb sötétség is fontos - a fény alvás közben megzavarja és lelassítja a melatonin hormon termelését, és hátrányosan befolyásolja központi idegrendszerünket. Az éjszakai műszakban dolgozó embereknek itt jelentős egészségügyi hátrányuk van. A jó alvás önmagában csoda, és alapja erős szellemi és fizikai egészségünknek és vitalitásunknak. És én csak szeretem őt. 🙂

2. Elegendő hidratálás
Úgy tűnhet, hogy a hidratálás különösen nyáron jelent problémát. De a nyári napokon legalább a szomjúságot érzi a hőségtől, és megiheti. A probléma télen jelentkezik, amikor az ember nem érzékel annyit, amennyit izzad futás közben. Azok a futók, akik ősszel nem dobnak futócipőt a szekrénybe, hanem télen is bátran haladnak a burkolatlan havas ösvényeken a hegyek tetejéig, minden bizonnyal tudják, miről beszélnek. Hidegben valahogy nem szeretünk inni (vagy az üvegekben és tevezsákokban lévő víz megfagy), de a folyadékellátás ugyanolyan fontos, mint nyáron. Mindegy
fél liter forró gyömbér tea a mi hegyi kunyhóinkban. A kiszáradás jelentősen csökkenti a teljesítményt, és ha a futás során elfelejtjük, akkor nem tudjuk befejezni. Az (ultra) maratonistáknak a legnagyobb figyelmet kell fordítaniuk a hidratálásra, ott már nagyon kemények. Ha hosszú igényes futás után van egy liter vize, és úgy tűnik számodra, hogy elegendő van - elővigyázatosságból ismét annyit akadályozz meg. 🙂

Ásványvíz és narancslé folyadék-kiegészítőként, valamint banán az izmok káliumához.

3. Megfelelő táplálkozás és egészséges étrend
Sportolóként meg kell találnunk az egyensúlyt abban, amit testünktől követelünk és "elveszünk belőle", és amit cserébe meg kell adnunk, hogy tovább működhessen és boldoguljon számunkra. Az étrendnek a választott sporthoz való igazítása egyszerűen az alap, ha maximális lehetőségeinket ki akarjuk érni. Megfelelő mennyiségű makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) és mikrotápanyagot (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek stb.) Kell biztosítanunk neki. Azok, akik nagy edzésterheléssel és "klasszikus étkezéssel" rendelkeznek, képesek
problémát jelenthet a test számára. Tudod, sok feldolgozott félkész termék, zsíros és sült, kevés gyümölcs és zöldség stb. Egyes esetekben jelentősen csökkenteni kell, másokban hozzáadni. Maga a téma nagyon tág, és minden bizonnyal mélyebben elmélyülünk benne. De egy biztos: az egészséges táplálkozás pótolhatatlan helyet foglal el a sportban, az edzésben és a regenerációban.

4. A mozgás egésze
A rendszeres mozgás kiváló és alapvető dolog. Emberként talán nem is tudtunk volna elképzelni rosszabbat, mint egy 8 és több órás munkaórát ülő munkában vagy számítógépek mögött. A hosszú ülés valószínűleg a legtermészetellenesebb helyzet számunkra, amelyben az egész testünk szenved. És ha a futókhoz hasonlóan nem használjuk annyi órán keresztül a leghűségesebb partnereinket, akkor nagyon szomorúak emiatt. 🙂 A lehető legtöbb mozgás ilyen szükségszerűségbe történő beépítésének jó módja a lehető leggyakoribb szünetek tartása, járás, nyújtás, legalább a lábával körbefutás, a székről való felkelés, a nyújtás… stb., vagy nem írni egy x órás cikket, ma. Még menni sem volt időm, pchchehcehh. Csend ott, kifogások. 🙂 Képzelje el, hogy egész nap ül
aztán megfelelő bemelegítés nélkül fut le egy meredek dombról valahova. Nos, ezek a dudorok - és fájó térdek születnek.

5. Szisztematikus és megfelelő szintű edzésterhelés
Emberként kíváncsiak, ambiciózusak és többnyire türelmetlenek vagyunk. Érthető, hogy igyekszünk minél több eredményt elérni a lehető legrövidebb idő alatt, és a lelkes "téveszmék" állapotában (különösen az elején, amíg nem ismerjük eléggé a határainkat és képességeinket) túl sokat is akarunk kapni. gyorsan és túl hamar a futásainkból - "túl sok, túl gyorsan, túl hamar". Ilyen megközelítéssel azonban általában "átégünk", ami fájdalmat, sérülést vagy a futás teljes vonakodását okozza. Kár. Jobb, ha lazítunk egy kicsit, és szisztematikusan elosztjuk a terhelést több edzésre
vagy megfelelőbb időszak. Melyik a jobb egy kezdő számára - futni egy 20 kilométeres futást hetente egyszer, és a napok hátralévő részében nem játszani, vagy hetente négyszer futni 5 km-t? Vegyük figyelembe állapotunk jelenlegi szintjét, ne töltsünk túl sokat, de nem merünk túl keveset. Az ultramaratonistáknak nem kell sok tanácsot adniuk, tapasztalataik alapján tudják, hogyan tanácsolják magukat. 🙂

6. Alkohol/cigaretta
Nos, az alkohol és a szlovák nemzet. 🙂 Ez a két dolog valahogy vonzza. Bár csalódást okozhatok a fatrani boszorkányok felének, sajnos ez nem igazán megy a sportteljesítményekkel. Arról, hogy az alkohol miért és hogyan befolyásolja negatívan testünket, és nem teszi lehetővé a glikogén regenerálódását edzés után, az embermesterem ITT cikkében olvashat. Vannak tippek arra is, hogyan lehet a reggeli majmot a lehető leggyorsabban megszabadítani. 🙂 És valószínűleg nem kell sokat írnia a cigarettamargókra, mindannyian tudjuk, mit csinál hosszú ideje a tüdejünkkel - és nekünk futóként van szükségünk a teljesítményünkhöz.

Sör a hegyekben, ez ebben az esetben is érvényes ?

7. Edzés
A futás nagyon könnyen megundoríthatja az alkalmi néni megfázását vagy megfázását, amelyet száraz időjárás fog meg. Tele orral csak rosszul fut, és a fél hegyen sem kell vicsorognia. Ez megoldható (nem csak) az immunitás keményedés formájában történő támogatásával - de nyáron vagy ősszel el kell kezdeni, még meleg állapotban. A hideg zápor teljes egészség, vagy csatlakozik a jegesmedvék céhéhez. Tíz rétegben (amikor -50, tehát igen) ütni a városban, mint egy eszkimót, tilos - öltözzünk megfelelően, lehetőleg úgy, hogy kénytelenek legyünk egy gyors sétára és jól melegedjünk, de ne izzadjunk. És mivel a futók az edzésen belül vannak
legyőzzünk itt-ott még "undorító időjárás" esetén is - rendszeres találkozás bármilyen (hurrikán nélküli) időjárással egészséges kemény gyökeret képez nekünk.

Hardcore a turcából: Turčianské nanuky

8. Megfelelő ruházat és lábbeli
Futhat egy rongyos, régi pólóban, farmerben és porcelánban is. 🙂 Amint egy alkalmi futásról a buszon valami szabályszerűség és nagyobb volumen mellett szeretne haladni, különösen a terepen vagy a hegyekben - megfelelő funkcionális ruházat és megfelelő cipő nélkül több gondot okozhat, mint örömet. Sokkal könnyebbé teszi a futásból való kilábalást, ha viselte - képesnek kell lennie arra, hogy különböző körülmények között rétegezze, mert ahogy mondják: "Nincs rossz idő, csak rosszul öltözött/felkészült ember van.". 🙂 És az egyik meg nem nevezett cipőmárka mottója (nem szó szerint) valami ilyesmi: "A jó cipő nem tesz jó futóvá, de segít abban, hogy az ember legyen". Ezzel teljes mértékben egyetértek. Ha komolyabban foglalkozol a sporttal és a futással, akkor érdemes befektetni. Azok a vélemények, amelyeket a tyger.sk oldalon készítünk önnek, szintén segítenek eligazodni a millió lehetőség körül. 🙂

9. Aktív kikapcsolódás - további sportok
Ha ezt eltúlozzák egyfajta sporttal, az egyoldalú terheléshez és a mozgásszervi rendszer kopásához és ebből eredő sérülésekhez vezethet. Nagyon jó, ha a futás edzésébe beiktatunk néhány egyéb fizikai tevékenységet is (a rutin vagy a túlterhelés megelőzésére is), amelyekben más izomrészeket jobban bevonunk. Szexi futólábai annyira megpihennek és ugyanakkor nem fogják megbánni, hogy otthon erjesztenek a kanapén. Túrázás, kerékpározás, úszás, hegymászás, minden jó. 🙂

Kis Ošarpanec: Régi idők VI-. Magas-Tátra

10. Nyújtás
Már az iskolai fizikai iskolában hangsúlyozták körülöttünk, hogy mennyire fontos a bemelegítés és a nyújtás. Itt az ideje, hogy abbahagyd a szemed az emlékezeten, és a futás előtt felmelegedj, fuss vagy fuss és húzd meg magad egy dinamikus nyújtó gyakorlat segítségével. Ez jobban felkészíti a testet a közelgő teljesítményre, és jelentősen csökkenti a kellemetlen sérülések esélyét. Ráadásul egyre jobban fogunk futni, az első kilométereken nem leszünk annyira nehézkesek. A futás után pedig statikus nyújtás segítségével tudunk járni, nyújtózkodni. Megoldjuk az alattomos kúszó izmokat és az izmok merevségét.

11. Az egész test megerősítése (testmozgás)
A futás mellett célszerű legalább bizonyos mértékig erőgyakorlatokat vagy saját súlyú gyakorlatokat végezni. A guggolás, a hajtókar, a has, a kanyarok, és mindenféle helyesen elvégzett variáció a futó barátja. Ha a futónak van egy gyenge "magja" vagy a futásban részt vevő néhány testrész, akkor a test más részein kompenzáció léphet fel, majd akut, de a legrosszabb esetben krónikus sérülések léphetnek fel. Az egész test megerősítésével javul a futás - sebesség, állóképesség, technika,… és minden szempontból jobban fogsz élvezni a futást. És végül is ez a futó. 🙂