Orvosi szakértői cikk

Általában a nők súlycsökkentő edzésprogramja progresszív megközelítést, azaz a terhelés fokozatos növekedését feltételezi. Ez annak köszönhető, hogy az ismétlések és megközelítések száma fokozatosan növekszik. A program, amelynek célja a súlycsökkentés, az anyagcsere javítása mellett aktiválja az immunrendszert és jelentősen növeli a test általános hangulatát.

testmozgás

A módszerek és programok manapság nagyon sokfélék: edzhet heti 4 napot és hármat pihenni, minden másnap vagy minden nap edzhet. Különféle technikák is léteznek olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyek a zsírégetést, az izomszövet erősítését, a test problémás területét képezik. A szakértők azt javasolják, hogy edzenek egy sportklubban, fitneszközpontban, edzőteremben. Az ilyen képzés előnyei nyilvánvalóak - segítenek és irányíthatnak egy profi edzőt, növelik a motivációt az órára, mert az imitáció példájaként karcsúbb alakok láthatók. Ezenkívül a szakosodott központok számos olyan eszközzel rendelkeznek, amelyek segítenek a fogyásban és a "divatban". Lehetséges azonban az intimebb környezetben folytatott foglalkozások, vagyis otthoni fogyás oktatási programja, amely magasabb szintű önfegyelmet és minimális elemkészletet jelöl - ugrókötél, fitneszlabda és kis súlyzók.

[1], [2], [3], [4]

Fogyás program

Mennyi ideig tart egy erősítő edzésprogram a súly kiszámításához? Az alaptanfolyam három-négy hónapig tartó tanítási ciklus. Ezután kéthetes szünetre és a fő futás megismétlésére van szükség, de nagyobb terheléssel. A megszakítás havonta lehet, attól függően, hogy milyen eredményeket szeretne elérni. Hosszú távú "ünnepek" rendezhetők az izmokban a nyár folyamán és ősszel, hogy folytassák az órákat

A súlycsökkentő súlyzós edzésprogram a technika pontos betartása és a test, az izmok "meghallgatásának" képessége.

Az edzés első szakasza 2–4 ​​hétig tart, amikor a súlyzó vagy más segédeszköz maximális súlya összesen - nem haladja meg a 6–8 kilogrammot. A feladat az, hogy a testmozgást automatikussá változtassa, és megtanulja az izmokat tonizálni.

A második szakasz a testtömeg 25-30% -os növekedése, valamint az ismétlések és halmazok számának fokozatos növekedése. Csúcsterhelés - az edzés kezdetétől számított negyedik hét. Ez természetesen stressz a test és az idegrendszer számára, de az erőfeszítések ilyen növekedése könnyű és hasznos feszültséget jelent. Rázza és semlegesíti a felesleges kalóriákat és zsírlerakódásokat.

A súlycsökkentő erőnléti edzésprogram heti három órát foglal magában, 50-60 percig. Ezenkívül a fűtés és a "hűtés" idejét bele kell foglalni az egyes foglalkozások időintervallumába. A bemelegítés könnyű torna a test összes izma számára, felülről kezdve, a lábizmok borjaival végződve. Ne felejtse el az inakat és az ízületeket forgó mozdulatokkal és hintákkal melegíteni. A találkozók edzés után megfelelőek, pontosan így van szükségük az izomszövet fokozatos nyugtatására.

Három napra tervezett fogyókúrát magában foglaló lehetőség:

Első nap:

  • A Squats-5 negyvenszer közelít. Legyen óvatos, a lábának váll szélességben kell állnia, a lábai párhuzamosak, a guggolásra tett kezek a terheléssel együtt előre.
  • Egyenes csavarás (a váll medencébe húzása), a padon lévő lábakra helyezve a hangsúlyt - 2 db 30-szor. Ügyeljen arra, hogy a mozgások amplitúdója ne legyen túl nagy, mert akkor a csípőízület izmai és ízületei fognak működni, és nem a sajtó izmai. A csavarás az egyik leghatékonyabb gyakorlat abból, amit a pártok és a sajtó számára a fogyás edzésprogramja kínál.
  • Emelje fel a lábát, térdre hajlítva üljön le egy padra, a tetején terheléssel ellátott karokkal - 1 megközelítés, 50 emelés.
  • Sekély ülés, a lábak keskenyebbek, mint a vállszélesség, a hát egyenes, a keze előre megy - 3 szett 35-40-szer.
  • A klasszikus tábori lépés egy megközelítés, 40-szer. A vontatást olyan helyzetből hajtják végre, ahol a lábak térdnél kissé hajlottak, a lábak vállszélességűek, a hátnak egyenesnek kell lennie. A rúd (terhelés) súlya az első napokban nem haladhatja meg a súly 1/10-ét (80 kilogramm súly - legfeljebb 8 kilogramm melléklet). Ez a súly kevésnek tűnik, de az emelések száma több mint ellensúlyozza a látszólagos könnyedséget.
  • Az ujjakra emelkedve az emelkedőn lévő kezeket vízszintesen tartják az oldalain - egy megközelítés, 50-szer. Ez a gyakorlat a legeredményesebb az összes fogyókúrás program közül.
  • Közvetlen csavarás - egy megközelítés, 30-40-szeres fáradtság.

[5]

Második nap:

  • Klasszikus deadlift - négy sorozat 35-40-szer.
  • Egyenes csavarás - két megközelítés 35-40-szer.
  • Hátsó kanyarok, amelyek a hasi izomszöveten működnek, amikor a medencét a vállakhoz húzzák, és nem fordítva, mint az egyszerű kanyarokban. A helyzet vízszintes, a vállak a szék mögött zárva vannak, a lábak félig hajlítottak. Figyelje meg a kis amplitúdót, és amikor a csípőt először a síkhoz rögzítik, majd a csavar elszakad. Egy szett 35-40-szer.
  • Átlagos lábbeállítás, sekély guggolás - két sorozat 40-szer.
  • Tervezés lejtőn. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy térde kissé behajlított, és a háta nem "lekerekített". - egy készlet 35-40 hozzáférést.
  • Egyszerű közvetlen csavarás - 35-40-szer, egy megközelítés.
  • Csavarás vissza, 35-40-szer, egy megközelítés.
  • Gyakorlatok a mellizmok fejlesztésére - pad, keskeny a tapadás. Három megközelítés 25-30-szor.
  • A Deadlift háromszor harmincszoros.
  • Feljutás a zoknira - két megközelítés 35-40-szer.
  • Közvetlen csavarás - amennyire csak lehet.

Harmadik nap:

  • Hanyatt fekvő helyzetben nyomja meg szorosan a markolatot - háromszor húszszor.
  • Közvetlen csavarás - 2 szett, 30-szor.
  • Forgatással a lábad - háromszor, 20-szor.
  • A lábak vállszélességben, fészkelő - két megközelítés, 40-szer.
  • Mozgás lejtővel - két harmincszor.
  • Közvetlen csavarás - egy szett, 40-szer.
  • Megfordítja a lábát - két szett 20-25-ször.
  • Nyomja meg, hajlásszögben a fogantyú keskeny - harmincszor három szett.
  • A holtverseny 35-40-szer két szett.
  • Feljutás a zoknira - 2 sorozat 35-40-szer.
  • Közvetlen csavar - amennyire csak lehet.

A súlycsökkentő edzésprogram heti két órára is tervezhető, amikor az edzés során csak 10 gyakorlatot kell elvégeznie, felváltva a két javasolt három lehetőséget. Ne feledje, hogy a súlycsökkentő edzésprogram a legeredményesebb a csípőn, a combon, a hason és más problémás területeken történő fogyás edzésprogramjában, amely olyan hivatásos edző jelenlétében működik, amely képes hozzáadni vagy csökkenteni a terhelést. Ezenkívül az edzőteremben nagyon hasznos eszközök vannak olyan gyakorlatok végrehajtására, amelyeket otthon nem talál.

Súlycsökkentő edzésprogram nőknek

A súlycsökkentő komplex rövid életű lehet, ha csak a képet kell beállítania, például el kell távolítania a "lovaglónadrágot" vagy az úgynevezett "fülét". Ezután egy speciális komplexumot mentenek el - a fogyás edzésprogramját, amely teljesíti a feladatot. Ha a karakter egészét kell meghúznia, akkor a gyakorlatokat a lehető legváltozatosabban választják ki, és maga a folyamat legalább egy hónapot vesz igénybe.

Gyors fogyókúra program

Ezt a komplexumot úgy tervezték, hogy viszonylag fenntartható eredményt érjen el rövid idő alatt. A zsírcsapágyak szó szerint "megolvadnak", feltéve, hogy szakképzett edzőteremben edzenek szakképzett edző irányításával. Az edzőtermekben végzett munka elvileg mindig hatékony, mert van egy pillanat az aktív motiváció a felügyelet irányítására a programadminisztrátor részéről, és a vállalat számára a versenyek résztvevőivel sokkal érdekesebb és gyorsabb a kívánt eredmény elérése.

Az otthoni súlycsökkentő edzésprogramhoz sporteszközök és szimulátorok jelenléte szükséges, ha rendelkezésre állnak, elegendő egy edző irányításával alaptanfolyamot tanulni, majd otthon folytatni.

A komplexum tartalmaz egy súlycsökkentő edzésprogramot, egy programot a szőrös csípő edzésére, egy edzésprogramot a has és a lábak fogyására. A javasolt tanfolyam aerob gyakorlatok különböző speciális kardiológiai létesítményekben, amelyeket egy hónapos képzésre terveztek.

Ajánlások és tippek kezdőknek:

  • Minden szimulátort nem szabad 4-5 percnél hosszabb ideig csatlakoztatni. Növelheti az időt egy hét után, és ezt fokozatosan meg kell tennie egy hónapon belül.
  • Az edzés megkezdése előtt kötelező bemelegítésre, izommelegítésre van szükség.
  • Az edzés során 1-2 percig kis szüneteket kell tartania, amelyek során kortyolhat egy korty vizet. A folyadékot inni kell kis kortyokban, de legfeljebb egy liter egy óra edzés alatt. A szakértők azt javasolják, hogy az órák kezdete előtt igyanak meg egy pohár régi vizet, és edzés közben 15-20 percenként 100-150 ml folyadékot. Óra után a következő két órában is inni kell, hogy helyreálljon az izzadás során fellépő nedvességvesztés.
  • Azonnal cserélje a szimulátorokat, nagyobb megszakítások nélkül, váltakozva a futópadot, a lépcsőt és a veloergométert.

A gyors fogyás edzésprogramja egy kis táblába illeszkedik, amely mutatóval - a terhelés szintjével rendelkezik. A szintet tízpontos skálán adják meg, ahol a magasabb eloszlásnak meg kell felelnie a legmagasabb pulzusnak. A maximális mutatót egyszerűen kiszámítják: 220 mínusz életkor. Például 220-28 = 192. Ha megadjuk a terhelést, amely 5 pontnak felel meg, akkor a maximum felére, 6 és 7 pontra - a maximum 60 és 70% -ára stb. Minden sportcsarnokban vannak szív- és érrendszeri berendezések, amelyek pulzus- és pulzusérzékelőkkel vannak felszerelve, így könnyű szabályozni a testmozgás intenzitását. Az edzés napi 20-30 perc alatt javul, majd mindössze egy hónap alatt észreveszi, hogyan emelkedik az alakja és a súlya kezd fogyni.

Egyszerű fűtés, fűtés

Legfeljebb 5 perc séta vagy futás

4-6 percig

Edző kerékpárokhoz

Edző kerékpárokhoz

Osztály vége, lassú tempó

Leysan Utyasheva edzésprogram fogyásért

A hivatásos tornászból, világbajnokból és sok Európa-bajnokból álló női súlycsökkentő edzésprogram természetesen az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb módszer, amelyet a nők alkalmaznak az alakjuk javítására. A sajátosság, amelyet Lyaysan Utyashev fogyókúrás program javasol, az a speciális ruházat, amely elősegíti a gyors és tartós eredmény elérését. Ez a "szauna" hatását kiváltó termálruha segít hatékonyan eltávolítani a zsírlerakódásokat a problémás területeken. Ha azonban hiányzik az ilyen ruhák vásárlásának lehetősége, Laysan egy egyszerű kiutat kínál: a testre (comb, fenék, csípő) kenjen anticellulit anyagot, majd tekerje be a szokásos problémás területeket fóliával. Az edzéshez használt ruházat bármilyen formája lehet, a legfontosabb, hogy pamut anyagból készült. Ugyanakkor, mint minden más technikánál, szükséges a bemelegítés, amely után a gyakorlatokat egy speciális torna szőnyegen hajtják végre. A javasolt komplex, valójában ez - egy edzésprogram fogyás otthon, így egyszerű, hatékony, kivéve, hogy nem igényel speciális sporteszközök.

Leysan Utyashev súlycsökkentő képzési program, rövid leírás:

  • Kiinduló helyzet - ül a szőnyegen, a lábak kinyújtva, a fenék meghúzva. 40-45 fokos szögben dől vissza. 8-10 lejtőt kell visszahúzni.
  • Üléskor emelő lábakat hajtanak végre, először 8-10 alkalommal. Miután 8-10-szer megmászta mindkét lábát. Ügyeljen arra, hogy a zokni maximálisan kinyújtva legyen.
  • Amikor a szőnyegre ül, egyesével fel kell emelnie a lábát, de a láb az "olló" elvén húzódik. Ismételje meg az egyes lábakat 8-szor. Ezután 8-10 alkalommal hajtsa végre az "ollót", a lábakat 30-40 fokos szögben hagyva.
  • A kiindulási helyzet a gyomron fekszik. A testet 40-45 fokkal emelik, kezek a fej mögött vannak, a fej hátsó részén. A lábmozgásokat 8-10 alkalommal hajtják végre, hasonlóan ahhoz, amit a szőnyegen ülve tettél. Valójában ez egy súlycsökkentő edzésprogram és egy hátsó súlycsökkentő edzésprogram.
  • Egy másik sorozat egy edzésprogram a csípő súlyának csökkentésére és a fogyás edzésprogramja. Hátsó, kissé hajlított lábak, lábak a padlón, kezek a fej mögött. Egy legfeljebb 30-40 fokos amplitúdójú test emelkedik, az ismétlés 8-10-szerese.
  • Övgyakorlatok - minden ismert csavar. A test teljesen felemelkedik, felváltva megközelíti a jobb, majd a bal térdet. Ismételje meg 15-18 alkalommal.

Képzési program hasi fogyás, név és állag.

  • A test felemelése és a hajlítás a "hátsó" helyzetből és a karok hátsó részéből. Az egyes lábakat felváltva tereli és akár 20-szor is megismétli. A feladat a kis hasizmok vizsgálata.
  • Emelje fel a medencét a "hátsó" helyzetből felfelé hajlított térdekkel és a lábtartóval a padlón. A feladat a nagy hasizmok vizsgálata.
  • Emelje fel a testet úgy, hogy kinyújtja a „hátsó” helyzetet kinyújtott lábakkal, kinyújtott lábujjakkal és hátsó vállakkal. A feladat a sajtó felső hasizmainak vizsgálata. Akár 20-szor megismétlődik.
  • Emelje fel a testet a bal oldalon fekvő helyzetből, keresztlábbal (a jobb lábbal a tetején), kézzel a fej mögött. Ismétlődik akár 20-szor is.
  • A test felemelése a "hasra fekve" helyzetből felfelé csúsztatva, egyenes lábak, kinyújtott vállak.
  • A test felemelése a "jobb oldalon fekvő" helyzetből, keresztlábakkal (bal láb felsővel), kezek a fej mögött. Akár 20-szor megismétlődik.

Egy jól ismert tornásznak összetettebb komplexei vannak, amelyeket a "haladó" fitnesz szerelmeseinek terveztek, emellett vannak olyan videók, amelyek egyértelműen mutatják a testmozgás példáit. Az otthoni súlycsökkentő edzésprogram azonban nem kevésbé hatékony mindaddig, amíg rendszeresen elvégzik, csakúgy, mint a fogyás vágya.

Diéta fogyáshoz

És a súlycsökkentéshez szükséges súlyzós edzésprogram, a gyors fogyáshoz szükséges edzésprogram és az otthoni fogyáshoz szükséges edzésprogram nem lehetséges a racionális táplálkozás szabályainak betartása nélkül. Ezeknek az irányelveknek a betartása segít gyorsan csökkenteni egy olyan alak súlyát és „divatját”, amelyet csodálok másokban:

Edzés előtt nem lehet túlevni. Az étkezésnek legalább két órával az órák kezdete előtt kell lennie.

A fogyókúrás diéta program heti egy napos kirakodást feltételez, ez idő alatt kiderül, hogy a következő termékek közül választhat:

  • 1 liter zsírszegény kefir és 0,5 liter ásványvíz.
  • 2 csésze narancslé (lehetőleg friss), 1 liter szénsavas ásványvíz és egy főtt tojás.
  • 200 g zöldsaláta (két étkezés), két alma és 1,5 liter ásványvíz.
  • 200 gramm hajdina zabkása (két edényben), 2 narancs és 1,5 liter káros tea.

A súlycsökkentő edzésprogram lehetővé teszi az alak formálását jóval a strandszezon megérkezése előtt, amikor szilárd préssel és vékony övvel szeretne világítani. Nem számít, melyik gyors fogyókúrás programot alkalmazzák, az eredményt egy hónap alatt megkapja. Emellett a neves alakformáló szakember, Arnold Schwarzenegger azzal érvel, hogy az izmokat "meg kell lepni", vagyis rendszeresen változtatni kell a gyakorlási technikákon. A módszertanok megválasztása nagyszerű, a lényeg az, hogy legyen motiváció és bizonyos fokú kitartás.