Veled is előfordult, hogy másnap az edzés után úgy sétáltál, mint Bambi, és le kellett ragaszkodnod a falhoz, miközben leültél és kijöttél a WC-ből.? Svalovica, svalovka vagy izom húzódás gyakran a képzés késleltetett következménye. Sokan az őszinte testmozgás jeleinek tartják, és fájdalommal jár elégedettség a haladástól.

Te is átélhettél egy vitát a következő stílusban: "Nos, tegnap megsemmisültem, még a kezemet sem tudom felemelni." Szerintem a várható válasz nem sajnálat, hanem bólogatás és tudomásul vétel. Tényleg az izom szükséges az izom továbbhaladásához és növekedéséhez? Elégek az edzések nélküle? A cikkben mindent megtudhat, amiről tudnia kell az izomnövekedést befolyásoló tényezők, késleltetett izomfájdalom és jelentősége a izomtömeg növelése.

Hogyan nőnek az izmok?

Izom hipertrófia

Az egyik kivételes tulajdonságok emberi tela az övé alkalmazkodóképesség, és ez az izmokra is vonatkozik. Életmódváltása van izomszövet képesség nőni, annak ellenére, hogy mindannyian másképp építjük az izmokat és a saját tempónkban. Erő edzés felidézzük a test alkalmazkodásának szükségességét, ami oda vezet izom hipertrófia. A hipertrófia érthető szöveti megnagyobbodás vagy hatóság a nagyítás miatt övé sejtek. A nagy súlyú emelés az egyik leggyakoribb módszer a nagyobb és formájú izmok mögött. Létezik kétféle izmos hipertrófia - miofibrilláris és szarkoplazmatikus. [1] [2]

izmok

Myofibrilláris hipertrófiában ban ben megnöveli az izomszövetet, pontosabban myofibrillusok - övé összehúzódás része. Enélkül a mozgás nem lenne lehetséges, és a myofibrialis hipertrófia hatása növeli az erőt és a sebességet. Ez a hibás a miofibrillumok növekedése az izomban, ami megnő szálerősség és sűrűség. [2] [3]

A hipertrófia második típusa az szarkoplazmatikus, hála neki növeli az energiatárolást és az állóképességet. Kötegek között izomszövet található szarkoplazma, folyadék, amely az izmokban kitölti a teret szövetek között. A szarkoplazmatikus hipertrófia során növeli a hangerőt ez izomfolyadék. Az izmok nagyobbak, de ez a típus nem okoz a szövetek vagy az erő növekedését. [2] [3]

Ami befolyásolja az izomnövekedést?

A válasz erre a kérdésre az emberiséggel ősidők óta foglalkozik, és annak tudatában az erő nehéz súlyok emelésével növekszik évek óta ismert. Ha elképzeled a középkort vagy a 17. századot, meglepetést okozhatunk. A nehéz súlyok emelése sokkal tovább megy, és az egyik "úttörő" volt Millió Crotonból. Edzése bizony sok testépítőt felgyújtana még ma is. Millió volt ősi birkózó a egymás után 6 alkalommal nyerte meg az olimpiát. Mi volt a titka? Emelt és viselt a vállukon újszülött borjú. Több mint 4 évig csinálta és borjú még felnőtt egy felnőtt ökörnek. A borjúval való edzés valójában az volt Erő edzés, az állat növekedése miatt megnövekedett aj Betöltés, ami azt eredményezte a birkózó izomtömegének növekedése. Ez a történet a régi 2600 év és azóta az izomműködés ismerete eléggé elmozdult. [4] [5]

Ezek a termékek érdekelhetik:

Az izomnövekedés folyamata fel lehet osztani három szakasz - az ingertől az izomfehérje szintézis megváltozásáig. A folyamat [4] -re oszlik:

  1. kezdeti inger,
  2. molekuláris jelátvitel,
  3. az izomfehérjék szintézise.

Második tanulmány a tudósok szerint molekuláris jelátvitel, így drága képeznek aktív, és minden szempontból részt vesznek benne az izomfehérje szintézisének növekedése. A jelek eredménye az a fehérjeszintézis sebességének átmeneti növekedése az izmokban. Egyszerűen fogalmazva, elkezd edzeni, és a megnövekedett feszültség váltja ki az eredményeket magasabb szintézis sebesség fehérje. Amikor arra kerül sor izomláz, minket fog leginkább érdekelni első pont - kezdeti inger. [4]

A tudósok szerint tartozik a kezdeti ingernek 3 tényező [4] [6]:

  • Mechanikai igénybevétel
  • Metabolikus stressz
  • Izomkárosodás

Az izmok mechanikai feszültsége alatt fordul elő kivéve a mechanikai változásokat még azoknak is kémiai. A feszültség hozzájárul sejtjelzési folyamat, amely tartalmaz egy rövidített fehérjét mTOR (Rapamicin mechanisztikus célpontja). A testében mTOR funkció a sejtanyagcsere és az eukarióta növekedés összehangolása a környezeti inputokkal, amelyek magukban foglalják például növekedési faktorok és tápanyagok. [12] [13]

Egy másik tényező az anyagcsere-stressz, hozzájárul az izomnövekedéshez metabolitok képződése a vérben. Többen vannak, és köztük vannak kreatin, laktát vagy azt is szervetlen foszfát. A melléktermékek felhalmozódása előfordulhat ún. "Sejtduzzanat" - az izmok vízének növekedése. Ez egy másik név sejten belüli hidratáció és számos tanulmány szerint a hidratációval szabályozott "duzzanat" egyaránt képes fokozza a fehérjeszintézist, és még csökkenti a proteolízist (fehérjebontás). [12] [14]

Izomkárosodás alapvetően gyulladásos reakció, amelyben többféle típus lép be az izom sérült részébe fehérvérsejtek, hogy vigyázzon nem kívánt alkatrészek. A fehérvérsejtek felszabadulásának eredményeként megindul a növekedéssel járó folyamat "Műholdcellák". Ezeket edzéssel aktiválják, és feladatuk az izmokhoz való kötődés, ezáltal támogatja az izomrostok helyreállítását és növekedését. Ebből a szempontból tehát azzal lehet vitatkozni izomkárosodás van bizonyos mértékig növekedésükre gyakorolt ​​hatás. [12]

Jön mechanikai igénybevétel által értendő edzés súlyokkal, amikor az izmok stressz alatt vannak, és a képzés eredménye a végén van izomkárosodás. Az izomszakadás vezet edzőizom, őt k késleltetett izomfájdalom (DOMS - Késleltetett izomfájdalom). [6]

Az izom és az izomnövekedés edzése

Mi a DOMS?

A DOMS rövidítés jelentése: edzés eredménye vagy egyéb fizikai aktivitás, amelyben repedések keletkeznek az izomszöveten. A tudósok szerint ez történik késleltetett izomfájdalom az edzés után 12 - 24 órával és az első-harmadik napon csúcsosodik ki. Mindannyiunknak más a teste, ezért van különböző hosszúságú izom. [7] [8]

Több hónapja, esetleg évek óta rendszeresen edz, és csak azt mondja, hogy egy ideje nem érzi az izmokat. Ez azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz? DOMS különösen aggodalmak két embercsoport - kezdők a olyan emberek, akik megváltoztatták képzésüket. Emlékszel, hogy az elején rendszeresen voltak izmaid, és gyakran kezdtek eltűnni. Amikor megváltoztatja edzését, megváltozik a feszültség, valamint nagyobb az adaptív válasz. Az edzés megváltoztatásával meglepett az izmaid, amelyek reagálni tudnak az izmokkal. [8]

Mint már említettük, az edzőizom változhat. A fő tünetek fájdalmas és merev izmok. Vannak azonban olyanok is tünetek, melyiknek kellett volna figyelni, például csökkent izommozgási tartomány, izomduzzanat, vagy érintésre érzékeny izmok. [7] [9]

Az izmok az izmok mentén nőnek?

A bevezető fejezetek után eljutunk a kulcskérdéshez: vajon az izom izomnövekedés szempontjából hasznos-e, vagy egyáltalán nem kapcsolódik az építéséhez? Ha nagyobb súlyú vagy intenzitású izomra számít, logikusan kiváltja a test reakcióját. Oda-vissza, rendszeres edzés közben megközelítőleg azonos intenzitással az izomzat egyáltalán nem jelenhet meg. A szervezetnek van ugyanis hajlamosak alkalmazkodni a megnövekedett terheléshez. Ezért, ha több hónapon keresztül stabilan edz, akkor a szervezete megszokja. Van-e értelme számodra, hogy azonos súlyokkal és edzéstervvel mindig ugyanaz az izomtömeg? [7]

Egy másik fontos tény az az izomzat nem érinti minden izomterületet egyformán. Ilyenek például alkar és deltoid izmok (váll), amelyet edzhet, és tipikus késleltetett előfordulhat, hogy a fájdalom nem jelenik meg, kezdőknek is. Ezt is megerősíti tanulmány 2013-tól, amelyben kiderült, hogy a vállizmok izmai nem egyformák mint a bicepsz vagy láb. Biztosan emlékezett az utolsó szakaszra és az azt követő lépcsőn való járásra. Valószínűleg lesz valami. [6] [8]

Három különböző tanulmány évtől 2010 és 2012 látta az összefüggést izomláz és izomnövekedés. Kutatás 2010-től 20 napos intenzív edzésre összpontosított, és ennek eredményeként volt az izomkárosodás növekedése csökkent pihenéssel jár. A következmény? Ez erővesztéshez vezetett. Az izom utáni izom előfeltétele szerint az eredménynek éppen az ellenkezőjének kell lennie. Az egyik tanulmányok 2012-től kijelentette, hogy izom hatása alatt az előző képzésből történt az izomaktiváció csökkenése. Ismét pontosan az ellenkező eredménye. A legérdekesebb következtetés egy másik tanulmány 2012-től, amelyben kutattak izomfunkció "izommal". A korábban említett kutatáshoz hasonlóan itt is valószínűleg meglepő a következtetés, mert a vizsgált izomban megtalálták 50% -kal csökken az ereje. Biztosan több kutatás folyik erről vagy hasonló témáról, de 3 független forrás ugyanarra a következtetésre vezet - az izom után az izmok nem nőnek gyorsabban. [6]

Más bizonyíték van az izmok és az izmok kapcsolatára, vagy még jobb, ha nincs kapcsolatuk [10]:

  1. Borjú és váll edzhet és haladhat is őrült izom nélkül.
  2. Szabálytalan edzés kevesebb izom progressziót okoz és több izom.
  3. Egyre nagyobb gyakorisággal Az edzés csökkenti az izomlázat, és képes is rá támogatja az izomnövekedést.

Egyszerű szavakkal, a 2 napig tartó izom nem jelent kettős haladást. Ezért nincs értelme minden edzést "tolni", amíg másnap fel nem emelheti a kulacsot vagy felállhat a székről. A rendszeresség és az ésszerű szemléletmód alapvető fontosságú, mivel a túlzó ötletek a sérüléshez vezető utat is jelenthetik. Nincs izmod? Légy boldog, mások megpróbálnak megszabadulni tőle.

Hogyan lehet megszabadulni az izomtól?

Több sportoló célja az edzés, hogy az edzés után késleltetett izomfájdalmat érezzenek. Hozunk egy fejezetet azok számára is, akik integetnek az izmokkal, és örülnének a tanácsoknak, hogyan lehet megszabadulni tőle. Néhány javaslatot és trükköt választottunk a hagyományostól a nem hagyományosig, az izomláz csökkentésének támogatására [7] [15] [16]:

Kíváncsi, hogy a legjobb Regenerálja testét és szabaduljon meg az izomtömegtől? Cikkünkben mindent megtalál - A tréning utáni regeneráció, izomcsökkentés és fáradtság legjobb technikái.

Ha teljesen "tágan" vennénk, az izomnak bizonyos hatása van az izomnövekedésre. Azonban biztosan nem az a helyzet, hogy minél hosszabb az izom, annál nagyobbak az izmok. Próbáld úgy felfogni, mint egy természetes reakciót az edzés okozta stresszre. Nincs izomlázad, mert egy ideje rendszeresen edzel? Egyáltalán ne aggódjon miatta, nincs szüksége rá. A testmozgás főleg az örömről szól, és az alkalmi enyhe izomzat kissé kellemes. Úgy gondoljuk, hogy mindent megtudott a cikkben izom a hatása az izomnövekedésre. Szeretne erről a témáról beszélni a barátaid is megtanulták? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.

Források:

[1] Rachel Tavel - Hogyan használhatja a hipertrófiát az izmok növekedéséhez - https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[2] Jane Chertoff - izmos hipertrófia és edzés - https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy

[3] Ryan Sprague - Az izomépítés tudománya: 2 módszer a hipertrófia maximalizálására - https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[4] Chris Beardsley - Mi okozza az izomnövekedést? - https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a

[5] Blaz Kos - A Croton Milo története - Kezdjen kicsiben, és soha ne adja fel - https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/

[6] Alison - DOMS: Az izomfájdalom izomnövekedést jelent-e: https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/

[7] Gail Olson - Mi a késleltetett izomfájdalom (DOMS), és mit tehet ez ellen? - https://www.healthline.com/health/doms

[8] Paul Carter - DOMS: NINCS FÁJDALOM, NEM GAIN? - https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

[9] Mi a DOMS, a DOMS tünetei és a gyors helyreállítás - https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover

[10] Michael Matthews - Valójában fájó izmokat szeretnél? (Ez izomnövekedést jelent?) - https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Brad J Schoenfeld - Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésben - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

[12] Jonathan Cooke - 3 NAGY TÉNYEZŐ, MELY HATÁROZIK AZ IZOMNÖVEKEDÉST - https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/

[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR jelzés a növekedésben, anyagcserében és betegségekben - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Brad J. Schoenfeld - A metabolikus stressz szerepének lehetséges mechanizmusai