izmok

SZIA.:)

Az I. fejezet után, amely a lábak és a fenék alapvető gyakorlatait tartalmazta, áttérünk arra a testrészre, amely nemcsak nekünk nőknek, hanem a férfiaknak is a legérdekesebb.

Persze hogy az BRUSK.

Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt .

Egész nap "hasat" edzhet, és ez egyáltalán nem segít. A "kockád" továbbra sem lesz látható. Ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagyni a hasi gyakorlást. Az ok, amiért nem látja az izmokat, az az, hogy bár lehet, hogy szép formájú hasizmai vannak, zsírtömeg alatt egyszerűen nem látja.

Tehát mit kell tennie?

Javítani kell az edzettségén. Az Ön állapota határozza meg, hogy mennyi zsír lesz a testében. Mid van magasabb állapot, csapat kevesebb zsír marad meg a testén és fordítva. A természet így elrendezte, és egyszerűen nem teszünk semmit.

Ezért a csúcs sportolók számára nem lehet elhízás - fiziológiailag nem lehetséges. Minél nagyobb az állapota, annál hatékonyabbak az izmai. Minél hatékonyabbak az izmai, annál több zsír fog égni nemcsak edzés közben, hanem pihenés közben is. Ezenkívül a jobb kondíció lehetővé teszi, hogy többet töltsön be a testbe, ami ismét azt jelenti, hogy magasabb az üzemanyag (zsír) fogyasztás. A gyöngyszem az a tény, hogy a magas állapot magas üzemanyag-fogyasztással rendelkezik még az alapjáraton is (nincs mit tenni).

Hasizmok felső, középső, alsó és oldalsó részből áll. Minden gyakorlat túlsúlyos egy másik részre. Ezért kell gyakorlatok kombinációja az edzés során úgy, hogy az összes megcélzott részt betöltsük.

A has felső részén olyan gyakorlatok, mint a rövidítők vagy a klasszikus „felülések”:

Alulra vegyen részt olyan gyakorlatokban, ahol a lábak érintettek, például: térd az állig húzza, a lábakat akasztóban emeli, "billenők".

Oldalsó hasi izmok nagyon fontos terhelni csak ésszerű súllyal, mert ha túl sokat terhelnénk őket és az izmok megtennék a térfogat optikailag megnövelve kiszélesíti az övet. Ezért egyszerűen töltse be ezt a játékot, de nagy számú ismétlés van egy sorozatban!

Tehát foglaljuk össze:

-Jó minden második nap tornázni a hasat, hogy legyen elég izom 1 napig regeneráció.

- A terhelést sorozatban végezzük, hogy kezelni tudjuk 15-30 ismétlés. Gyakorlatokonként 4-6-szor nagyobb a készletek száma.

- Szükség van a gyakorlatok kiválasztására az edzés során amelyek a has felső, középső, alsó és oldalsó részét terhelik.

- Az oldalsó hasizmokat kisebb terheléssel edzjük és nagyobb számú ismétlés.

RÖVIDÍTŐK:

Feküdjön egy szőnyegre, és hajlítsa meg térdeit, a lábad lapos a padlón. A karok a fej mögött vannak, és egyúttal támasztják is. A plafont nézed. Az alsó helyzetben van egy lélegzet. Amint felállt a párnáról, megkerüli a háta felső részét. (hogy a gerinc ne szenvedjen, és meghúzza a hasát). Rövid ideig a felső helyzetben marad, kilélegzik és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg négyszer 20 rövidítés után. Később növelje az ismétléseket.

RÖVIDÍTÉSEK LÁBAKKAL FEL:

Feküdjön a szőnyegre, és emelje fel a lábát úgy, hogy a combja és a vádli hátulja körülbelül derékszögben legyen. Tartson derékszöget a mozgás során. A karok a fej mögött vannak, és egyúttal támasztják is. A kezek a test mentén is lehetnek, de nem

a földre kell fektetni. A plafont nézed. Az alsó helyzetben van egy lélegzet. Amint felállt a párnáról, megkerüli a háta felső részét. (hogy a gerinc ne szenvedjen és a hasát húzza).

Ismételje meg négyszer 15 ismétlés után. Később növelje az ismétléseket.

VEZETÉS A RIASZTÁSBAN:

Feküdj a hátadon. A karok a test mellett vannak. A fenék alján lévő tenyér a fenék alá mutat. A lábak kinyújtottak és a deréktájt körülbelül derékszögben alkotják. Emelje fel a medencét a hát alsó részével együtt kissé a szőnyeg fölé. Felső helyzetben lélegezzünk ki, és légzéssel térjünk vissza az alsó helyzetbe.

Ismételje meg négyszer 15 ismétlés után. Később növelje az ismétléseket.

KERÉKPÁR:

Feküdjön a szőnyegre, és emelje fel a lábát úgy, hogy éppen a föld felett legyenek. Tartsa a lábát a talaj felett a teljes mozgás alatt. A karok a fej mögött vannak, és egyúttal támasztják is. Figyeled a szanit és a plafont. Alsó helyzetben

belélegzi és visszatartja a lélegzetét. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a törzset a könyökével még mindig ellenkező lábra fordítjuk. Meghúzzuk a bal lábat, és a jobb könyököt fordítjuk hozzá. Tartsa a könyökvédőket, valamint a lábakat folyamatosan a szőnyeg fölé emelve.

Ugyancsak gyakorolhatjuk ezt a gyakorlatot derékszögben hajlított lábakkal, mint a

rövidítők rövid lábakkal felfelé.

Gyakoroljon négyszer, 15-ször mindkét oldalon. Később növelje az ismétléseket.

KÉS MELLÉKLETEK:

Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb gyakorlat a has, ill. a középső hason. Mindenkinek ajánljuk, aki gyönyörű hasra vágyik. Nekem könnyű otthon edzeni.

Üljön a pad végén. Ügyeljen arra, hogy a pad szilárdan a földön legyen - hogy edzés közben ne boruljon fel. Lassan törölje le a lábát, hogy egy szintben legyenek a padlóval. Fokozatosan húzza a lábakat a térdbe a lehető legközelebb a mellkashoz, és ugyanakkor hajlítsa meg őket.

Ezután engedje le a lábakat eredeti vízszintes helyzetükbe, és egyidejűleg törölje le a térdét. A törzs másolja a lábak mozgását - tehát ha megtörli a lábát, akkor a törzs is (mintha lefeküdne). Gyakoroljon lassan, lélegezzen ki húzáskor, lélegezzen hátra - lélegezzen le ereszkedéskor. Szuperan gyakorolható bárhol a padon, futás után, vagy limitek mellett

és megszakad. Csak ne kapaszkodjon abba a padba, amint az a képen látható, de a kezének meg kell másolnia a test alakját - mi a törzs mellett tartjuk őket a föld felett. Kezdettől fogva a kezeddel is tarthatod, de nem éri el a kívánt hatást.

Indítson el 4 sorozatot 20 ismétlés után. Később növelje az ismétléseket

RÖVIDÍTÉSEK TÁMOGATOTT LÁBAKKAL:

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít egy klasszikus köldökhöz, de mégis különbözik valamiben. A kialakítás így néz ki: a földön fekszünk és derékszögbe emeljük a lábunkat, kezünket a fejünk mögé helyezzük, majd felemeljük a vállunkat

a földtől, és húzza előre a mellkasát, csípőjével a padlóhoz érve, végül a vállakat visszaadva eredeti helyzetükbe.

A gyakorlatot különféle módokon is módosíthatjuk, pl. kezünket a test mellé tehetjük, vagy a mellkasunkra tehetjük. Ismételten, ha azonban a kezünk a fejünk mögött van, akkor a terhelés a legnagyobb. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy abban a helyzetben, amikor a lábunkat 90 fokos helyzetbe helyezzük, segíthetünk azzal, ha a padunkat a padra helyezzük. A combok derékszöget képeznek a törzzsel, borjakkal vagy. a lábunkat egy padra helyezzük, de a módosítás is olyan lehet, hogy a fenék közelében a földre tesszük a lábunkat. E gyakorlat során a vállakat csak néhány centiméterrel emeljük a padló fölé, és az ágyéki rész még mindig érinti a padlót. Még ebben a gyakorlatban is főleg az egyenes hasizom érintett, de ezúttal a ferde hasizmok is segítik.

Indítsa el négyszer 15 ismétlés után. Később növelje az ismétléseket.

DESZKA:

Ez a deszkának nevezett gyakorlat edzi az izmokat a test közepén. Magában foglalja a has és a csípő összes izomzatát, a hátat, más részeket is érint, például a lábakat, a mellizmokat és a vállakat, de csak marginálisan hat e részek izmaira. A deszka deszka alkalmas kezdőknek és hosszú edzőknek.

Feküdj a földön, és emeld fel magad úgy, hogy a kezed alá teszed. Az egész alkar és tenyér megérintheti a földet, és akkor csak a lábfejével érintkezik. Hogy a kezét előre mozdítsa. Ez megnehezíti a gyakorlatot.

4-szer edzünk 30 másodpercig. Később növeljük az ismétléseket.

BSZEMZŐZŐ VAGY MELLÉKLAP

Ezúttal két gyakorlatot írunk le egy témában, mivel ezek nagyon hasonlóak. Az oldalsó rövidítőkkel kezdjük, majd csak azt írjuk meg, hogy az oldalsó deszka hogyan működik. Először feküdjön a padlóra a bal oldalán, hajtsa be térdeit durva derékszögben, és tegye a kezét a feje mögé. Ezután felemeljük a mellkasát és összehúzzuk a ferde hasizmokat, az utolsó fázisban visszatérünk az eredeti helyzetbe. Amikor egyik kezünket a fejünk mögé tesszük, a másikat a combunkra kell helyezni a stabilitás megőrzése érdekében, de nem próbálunk ezzel a kézzel segíteni nyakunk felemelésével. Lábaink össze vannak kötve, és térdeink derékszögben hajlanak, ahogy fentebb leírtam. Az elején említettem, hogy a bal oldalon fekszünk, ez csak az első része ennek a gyakorlatnak, ennek az oldalnak a gyakorlása után a jobb oldalon fekszünk, ha a bal oldalon fekszünk, akkor a jobb ferde hasizom bekapcsolódik fordítva, ha a jobb oldalon fekszünk, tehát a bal ferde hasizom érintett. A ládát a padló szögében 30–45 fokos magasságba emeljük.

Az oldalsó deszka nagyon hasonlít egy különbséggel: az alkarunkat a földre támasztjuk, így könyökünket a vállunk alá tesszük, az alkarunk pedig a test előtt van, és az állat körülbelül 90 fokos szöget zár be, főleg a stabilitás érdekében. A másik kezét a test oldalára helyezzük. A ferde hasizmok összehúzódásával emeljük fel magunkat, hogy a test egy vonalban legyen. Néhány másodpercig tartjuk ezt a helyzetet, majd visszatérünk az eredeti helyzetbe. Ezek a gyakorlatok az egyenes hasizmokat és a ferde hasizmokat tartalmazzák. Részben a fogazott elülső izom is másodlagos.

Indítsa el négyszer, mindkét oldalon 10 - 15 ismétlés után. Később növelje az ismétléseket.

HŐMÉRSÉKLET DÖNTÉS EGY KÉZEL:

Ehhez a gyakorlathoz egykezes súlyzóra lesz szükségünk. Egyenesen állunk, az egyik kezében tartjuk a súlyzót, a másikat pedig a fej mögé tesszük. Most jön a fontos szakasz, balra hajlítjuk a törzset (ha megfogtuk az egyik karot a bal kézben, ha nem fordítva), és leeresztettük az egyik karját a térdünkre. Ezután egyenesítse ki a hajótestet és térjen vissza eredeti helyzetébe. A törzs kiegyensúlyozásával a jobb ferde hasizmaink összehúzódnak. Ezután megfogjuk a súlyzót a másik kezében, és rendszeres időközönként megismételjük a gyakorlatot.

Igyekszünk úgy megtartani a súlyzót, hogy az a test mentén haladjon, természetesen ki kell nyújtanunk a kezünket. Helyezze a lábakat nagyjából a csípő szélességéig. A törzset addig hajlítjuk, amíg az egyik kar el nem éri a térd szintjét, vagy legfeljebb 45 fokos szögig. Ügyelünk arra, hogy a gyakorlat során ne dőljünk sem előre, sem hátra, a törzset közvetlenül mozgatjuk. Az érintett elsődleges izmok a ferde hasi izmok és a fogazott elülső izmok. Azonban az egyenes hasizom és részben a négyzet alakú ágyéki izom is gyengén érintett.

Gyakorolhatja ezt a gyakorlatot kettlebell vagy más súlyokkal is. Súly nélkül nincs ilyen hatása.

Gyakoroljon négyszer, mindkét oldalon 15 ismétlés után. Később növelje az ismétléseket.

FÜGGŐ KAR/LÁBEMELŐK:

Szintén nagyon jó gyakorlat, amelynek köszönhetően tökéletesen meg tudja kötni a hasizmokat, a lábak felfüggesztésében történő emelése. Kipróbálhat egy egyszerűbb változatot, amelyben a lábai hajlítottak (felemeli a térdét), vagy egy kicsit bonyolultabb, kinyújtott lábbal. Próbáld meg 90 fokos szög fölé emelni a lábadat, amikor a csípőhajlítók mellett a hasizmok is működni kezdenek.

Ismételje meg négyszer, miután a kezdetektől 10 ismétlés elegendő J Később növelje az ismétléseket.

AB HENGERKERÉK:

Hazudj bűnt és tedd a helyzetbe, mint egy klasszikus hajtókar. A kezedbe veszed a "kereket", a lábad hegyével megérinted a betétet, megerősíted az egész testet, és addig mész a kerékkel, amíg a tested ki nem nyújtódik, de még mindig a betét felett van. Nem szabad lefeküdni a szőnyegre. Egy ideig a kiinduló helyzetben marad, és térdre tér vissza. Ennek a gyakorlatnak egy egyszerűbb változata a térd felett van - tehát az alapállás nem a lábujjakon, hanem a térdeken lesz - mint a női fekvőtámaszok.

Megismétli négyszer 5 ismétlés után a kezdetektől fogva. Lehet, hogy kevésnek tűnik számodra, de hidd el, hogy nem J Növeld később az ismétléseket.

OLDALI RÖVIDÍTÉSEK:

Feküdjön a bal oldalán, hajlítsa meg a térdeit, és tegye a jobb kezét a feje mögé. Lassan felemeli a törzsét, és összehúzza a ferde hasizmokat. Visszatér a kiinduló helyzetbe.

Tegye az egyik kezét a feje mögé, a másik kezét pedig a combjára a stabilitás érdekében. Ne próbálja felemelni a nyakát a kezével. Tartsa együtt a lábait, térde hajlított és derékszögben. A hajótestnek körülbelül 30-40 fokkal kell elmozdulnia a padló felett.

Ismételje meg 4-szer 15-ször mindkét oldalon. Később növelje az ismétléseket.

HÍD A LÁBFELSŐ FELSŐ FELFORDÍTÁSÁVAL:

A szőnyegen fekszünk a híd helyzetében. Tehát a lábunk derékszöget zár be, a medence a talaj felett van az egész gyakorlat során. Emelje fel a bal lábat, és fordítsa felfelé a jobb oldalra. És fordítva.

Ismételje meg 4 x 10 - 20 oldalt mindkét oldalon. Később növelje az ismétléseket.

HÍD:

Feküdj a hátadon, helyezd a lábad a padlóra, és terítsd a lábad csípő magasságig. Emelje fel a fenekét, miközben húzza a fenekét. Tartsa 20 másodpercig. És ismét lassan lefelé, miközben a fenék még mindig feszes/húzott és felfelé húzódik, ahol maximálisan meghúzzuk. A nehezebb változat az, ha súlyt helyezünk a medencére. 8 kg-os kettlebellel gyakorolom. A kezem nincs a testem mentén, de finoman megfogom a kettlebellt, nehogy kicsússzon a medencémből. Ezzel a gyakorlattal erősítjük a hátizmokat, de az alsó és a felső hasizmokat is.

Ismételje meg 5 x 20 ismétlést. Később növeljük az ismétléseket.

A CSISZOLÁS KITERJESZTÉSE A NÉZET FELÜL:

Akassza fel a bordát úgy, hogy a fej lefelé nézzen. A gyakorlatot teljes mozgástartományban végezze úgy, hogy a hasat egy másodpercig - a felső véghelyzetben - tudatosan nyomja meg és tartja a lehető legszorosabban - az edzett izmot, és fordítva az ellenkező véghelyzetben, az izmot nyújtva. Lélegezzen be, amikor leengedi a testet, kilégzéskor, amikor a gravitáció ellen mozog, ebben az esetben, ha felemelkedik.

Nem ajánlom a fellépést egy sparring partner nélkül, aki bármilyen esés esetén biztos benned .

Ismételje meg négyszer 10 ismétlés után. Később növelje az ismétléseket.

ELŐADÁSOK KÉZTÁMOGATÁSAL - has alsó részén:

Meg kell találnunk egy támaszt, amelyre támaszkodhatunk a kezünkkel, és az egész testünket felhúzhatjuk, hogy a lábunk ne érjen a talajhoz. Kinyújtott kézzel gyakorolunk, amelyek súlyunkat a talaj felett tartják az egész gyakorlat során. Lélegezzen be a lábak leengedésekor, kilégzéskor, ha felfelé mozog - amikor felemeli a lábát. Ennek a gyakorlatnak egy könnyebb változata a hajlított lábak. Tehát nem egyenesen, feszesen, hanem térden hajlítva emeli a lábait, így a gyomrához húzza őket.

Ismételje meg négyszer 15 ismétlés után. Később növelje az iterációkat.

ELŐADÁSOK SZÉKTÁMOGATÁSSAL - HÁZ VERZIÓ:)

Otthon az a lehetőség, hogy egy széken tornázzon, miközben elindítja az ülősarkot. Támassza a széleit a kezével, hajlítsa meg a lábát a térdnél, és emelje fel a karjait a székre. Tartsa a lábát görnyedten a hasizmok megragadásával, és legalább 30 másodpercig maradjon a helyén.

Ismételje meg legalább háromszor 30 másodpercig. Később növelje az ismétléseket.

"AZ ÁBÉCÉ":

Hazudj bűn és pad. A kezek a test mentén vannak, tenyérrel lefelé (a szőnyegen). Emelje ki a medencét kinyújtott lábakkal, és írja be a pontos ábécét a lábakkal - nagybetűkkel. A-tól Z-ig.

E gyakorlat során a lábaink folyamatosan a föld felett vannak. Minden kalapácsot külön írunk - nem egy mozdulattal. Mindkét láb ugyanazt a mozgást másolja - mindig összekapcsoltak, feszültek, feszítettek és a föld felett vannak.

Először csak annyit kell tennie, hogy egyszer az egész ábécét gyakorolja. Később növeljük az ismétléseket.

Kiválasztottam a legegyszerűbb hasi gyakorlatokat, amelyeket gyakorolhat bárhol és bármikor. Ezekhez a gyakorlatokhoz nem szükséges edzőterembe járni.

Az összes gyakorlat, amelyet hozzáadok, otthon vagy a természetben végzett testmozgásra szolgál. Az egyetlen dolog, amit meg kell szereznie, az a kettlebell - én 8 kg-ot használok, de a kezdéshez 4 kg vagy 6 kg, ugrókötél és minőségi cipők elegendőek a futáshoz. J

Ha hasi gyakorlatokról van szó, lépj ki ezekből a gyakorlatokból válasszon 4-től 5-ig, és gyakorolja őket a jelzett sorozatban és ismétlésekben.

Svalovica garantálta az elején, de J erről szól

Sok olyan gyakorlat van, amellyel nemcsak a hasat, hanem a test más részeit is edzheted, és lehet, hogy észre sem veszed ...

Ha érdekel, akkor hozzáadhatok olyan gyakorlatokat, amelyeket az edzőteremben kell gyakorolni - gépeken.

És akkor mi van? Mész érte? J