Ma minden bizonnyal sokaknak tetszeni fogunk, hiszen interjút készítettünk személyi edzővel Juraj Kajan, aki Szlovákia kétszeres bajnoka az erőtriatlonban, és Szlovákia bajnoka a kispadon is. De nem fogunk többet elárulni, olvassa el az egész interjúnkat.

Irodalmi Információs

Szia Juraj, mindenekelőtt köszönöm a MojaVýživa.sk portálunkhoz való hozzászólási hajlandóságát! Először is, kérjük, mutassa be magát olvasóinknak. Meddig gyakorol és tapasztalatokat szerez a táplálkozásban?

Juraj Kajannak hívnak, és 2007 óta aktívan foglalkozom a sporttal. Ekkor kezdtem el megszerezni első tapasztalataimat az edzéssel és a megfelelő táplálkozással kapcsolatban. Céltudatosan 2008 elején edző felügyelete alatt kezdtem el felkészülni az első erőtriatlon versenyemre. Azóta 2-szer Szlovákia bajnoka erőtriatlonban és 1-szer nyomás a padon. Számos dobogós helyet szereztem Szlovákiában, de külföldön is. Az edzői gyakorlatot 2012-ben kezdtem el, amikor megszereztem egy engedélyt - 1. szintű edző.

Honnan szerzi be a szükséges tudást?

A legértékesebb számomra mások tapasztalatai, de főleg a sajátjaim. Minden nap tanulok. Az erőversenyekre számos felkészülésen mentem keresztül, főleg az erőtriatlonban, de a testépítésben is. Első alapismereteimet a sportirodalomból és folyóiratokból merítettem - különös tekintettel a Musclefitnessre. Az volt az előnyöm, hogy amint komoly edzésbe kezdtem, az edzőteremben találkoztam a jelenlegi edzővel, akitől a mai napig értékes tanácsokat merítek.

Idővel szerettem volna bővíteni tudásomat, és beiratkoztam egy 1. szintű edzői tanfolyamra. 2013-ban kezdtem tanulni a pozsonyi Károly Egyetem Testnevelési és Sport Karán, tanszéken: edzés (testépítés, fitnesz és erő triatlon).

Törődik a sportolókkal, a szabadidős sportolókkal vagy akár a hétköznapi emberek táplálkozásával és edzésével?

Természetesen! Aki edzéssel vagy evéssel kapcsolatos segítségkéréssel fordul hozzám, megkapja tőlem.

Hogyan telik a szokásos napja?

A szokásos edzésnapom így néz ki: reggel 8:00 edzés az ügyféllel, 11:00 - 15:00 iskola, kikapcsolódás és felkészülés az edzésre, valamint 17:30 - 19:00 van saját edzésem. Közben természetesen betartom a diétát. Általában napi 6 étkezés kb. 3 óránként. 23:00 körül szoktam lefeküdni. Gondoskodom róla, hogy elegendően aludjak, legalább 7 órát, de általában 8 órát alszom.

Juraj Kajan az egyik verseny alatt egy padon.

Az ügyfelekkel csak az edzőteremben találkozhat?

Az edzőteremben történő edzés mellett mindenkinek megvan a maga felelőssége - munka, iskola, család stb. Örülök azonban, hogy legalább heti két alkalommal megtalálom ezt a két órát.

Melyek a leggyakoribb hibák az emberek étrendjében és mit követnek el edzés közben?

Ami a diétát illeti, ott követik el a legnagyobb hibákat, mert az emberek úgy gondolják, hogy minél kevesebb ételt esznek, annál többet égetnek zsírt. Ez azonban egyszerűen nem működik. Az éhezés lelassítja az anyagcserét majd a test minden befogadott energiát zsír formájában tárol. Ez vonatkozik a szabálytalan étkezésekre is naponta 2 vagy 1 alkalommal. Nem elég egy nagy étkezés. Kezdőknek 3 ésszerűen nagy ételt ajánlok elegendő állati eredetű fehérjével, összetett szénhidrátok és egészséges zsírok és 2 kisebb étkezés (tized vagy ólom).

A testmozgás során tapasztaltam, hogy az edzőteremben kezdők túl sok időt töltenek olyan apró területek "zúzásával", mint a bicepsz, a has és a mell. A kezdőnek arra kell összpontosítania komplex gyakorlatok súlyzókkal, ne becsülje alá a test legnagyobb izomterületeit, mint a comb, a hát, a váll és a mellkas. Javaslom, hogy vegyen be komplex gyakorlatokat a képzésbe, mint pl guggolás, holtemelés és fekvenyomás (padnyomás). Ezek a gyakorlatok tartalmazzák a legnagyobb számú izomcsoportot, és ezáltal maximalizálják az izomtömeg-növekedést.

Hogyan lehet hatékonyabban orvosolni ezeket a hiányosságokat?

Ha valaki hosszú ideig edz, és ez nem hozza meg neki az elvárt eredményeket, akkor a legjobb, ha tapasztaltabbakhoz fordul, és tanácsot kér. Ha valaki úgy gondolja, hogy képes önmagában fejlődni, akkor legyen szakértői információk alapján előrehaladási terv. Az interneten van sok szakszerűtlen cikk a testmozgásról és a táplálkozásról, amelyek végül feleslegesen becsapják az embereket. Az emberek elveszítik a motivációt, mert nem látnak eredményt.

Gyakran előfordul, hogy a motiváció és az elszántság gyorsan elmúlik. Hogyan lehet a lehető legtovább megtartani?

Olyan hosszú távú célokat kell kitűznie, amelyek nem túl eltúlzottak. Az emberek túl gyorsan feladják, mert nem látják az eredményeket, és vonakodva teszik. Meg kell jegyezni, hogy a képzési elvek és az étkezési eljárások kivétel nélkül mindenkire vonatkoznak. Csak 3 dolgot állíts össze helyesen: edzés, étrend és regeneráció. Ha ezt elhanyagoljuk, akkor valószínűleg nem fogunk jó eredményt elérni. Ezért minden kezdőnek ajánlom, hogy forduljon tapasztalt edzőhöz, vagy egy tapasztaltabb baráthoz.

Mit gondolsz, melyik 5 elv a legfontosabb a fogyás során?

A napi energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a bevitt mennyiség, az étkezés rendszeressége, a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) helyes elosztása, elegendő mennyiségű folyadék (különösen tiszta víz) és elegendő alvásidő (min. 7 óra).

Sok tapasztalata van az ügyfelekkel és a fogyással kapcsolatban. Ami jobbá és tartósabbá teszi az embereket - ha testre szabott menüvel vagy anélkül fogynak?

Hosszú távú célok elérése érdekében jó, ha saját maga tudja meg, mi jár nekem és mi árt nekem. Nem annyira fontos a menüket pontosan a terv szerint követni, hanem inkább a rendszeresség elsajátítása és a nem megfelelő ételek kiválasztása az étrendből. Példaként megemlítem: finomított ételek, hozzáadott cukorral rendelkező ételek, gyorsételek, édesített limonádék stb. Ha egy személy megtanul rendszeresen és megfelelő mennyiségben elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmazó alapvető ételeket fogyasztani, akkor az eredmények nem fognak sokáig várni.

Mi van a süteményekkel? Ha egy nő fogyni akar, kizárná őt az étrendből? Vagy hogyan lehet elérni, hogy ez legyen számunkra a legkevésbé gonosz? (tönköly, rozs, ciabatta, graham…)

A péksüteményeknek nem kell annyira rossznak lenniük, csak teljes kiőrlésűek. Fehér kenyér, graham vagy fekete is nem alkalmas csökkentő étrendre magas glikémiás indexe miatt .

A súlycsökkenésre a következő elvek érvényesek: eszik rendszeresen min. Napi 5 étkezés, elegendő fehérje (min. 1 - 1,5 g/testtömeg-kg), elegendő egészséges zsír (olívaolaj, dió, halolaj stb.)

Végül küldhet valamit olvasóinknak, vagy értékes tanácsokat adhat nekik.

Mindenki, aki érdeklődik, és információt keres a megfelelő táplálkozásról és edzésről, jó úton halad. Fontos azonban a megfelelő információk kiválasztása. Nem mindegyik igaz és nem mindegyik vonatkozik mindenkire. Az önjelöltnek mondott "szakértők" sok információja az interneten többet árthat, mint használ. Ezért jó, ha nem félünk, és kapcsolatba lépünk egy igazán tapasztalt edzővel, aki segít a kitűzött cél elérésében.