Szia Kristina, próbálj elmondani valamit magadról - ki vagy, magasságod, testsúlyod, honnan jöttél, és hogyan jutottál el általában az egészséges étrendhez és a testmozgáshoz?
23 éves vagyok, Kassán születtem és jelenleg több mint három évig Svédországban élek. 163 cm-t mérek és 48 kg-ot nyomok. Egészséges táplálkozásra és testmozgásra vállalkoztam különféle okokból. Ennek egyik oka a környezeti változás lehetett, amikor Svédországba költöztem. Abban az időben sok időm és helyem volt az életem újragondolására. Különböző egészségügyi problémáktól is szenvedtem, és úgy döntöttem, hogy diétával oldom meg őket. Többek között az évek óta súlyosbodó hasnyálmirigy problémái zavartak, amelyek súlyos fájdalmat okoztak nekem különféle, főleg zsíros és édes ételek elfogyasztása után, de idővel bármi lehet - akár alma is.
Mi volt számodra ennek az útnak a legnehezebb része?
Szerintem a legnehezebb a környezet reakciójával foglalkozni. Az emberek elítélnek mindent, ami kissé meghaladja a normákat és a mindennapi életet. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás iránti érdeklődés lassan trenddé válik, de az emberek többsége továbbra is a klasszikus egészségtelen étrend mellett szól. Az olyan étkezés, mint "mindent egyél" és "sokat árts". A hús feladása nem volt nehéz számomra, soha nem hiányzott. Nehezebb volt lemondani az édességekről és az édes ételekről, de tökéletesen helyettesíti a gyümölcsömet.
Mit lát a legnagyobb változásnak a klasszikus étrendhez, vagyis az állati termékek fogyasztásához képest?
Látom a legnagyobb változást vagy különbséget a klasszikus étrendhez képest abban, hogy hogyan érzem magam. Minden eddiginél több energiát érzek, könnyebben tudok reggel felkelni, jobban alszom, mindig van elég energiám és erőm edzeni és gyorsan haladok előre. A klasszikus étrenddel rendelkező emberekhez képest akkor is jól érzem magam, ha kevesebbet eszem. Például, amikor utazom, és néhány napig nem tudok elegendő kalóriát kapni, akkor is elegendő energiám van bármilyen tevékenységhez. Még a rajz-rajz diéta alatt is ugyanolyan súlyokat emelek az edzőteremben, és nyugodtan hozzáadom magam, miközben az ismerőseim a rizsre és csirkére való rajztevéta során leesnek, és csak könnyű súlyokkal edzek. Eddig csak könnyű rajzolási periódusaim voltak, így nem sokkal a verseny előtt meglátjuk, hogy leszek rajta, de úgy gondolom, hogy az alacsony kalóriatartalom ellenére is kiválóan fogom érezni magam a minőségi tápanyagok ellátásának köszönhetően.
Eszébe jutott, hogy Svédországban éltél. Melyik nemzet szenteli jobban egészségét és testmozgását? Szlovákia vagy Svédország?
Ha valaha ellátogat Svédországba, azonnal észreveszi, hogy a svédek nagyon aktívak. Az utcák tele vannak futókkal, korcsolyázókkal, kerékpárosokkal vagy éppen sétáló emberekkel. Télen sífutón is láthatja az embereket. A fitneszközpontok zsúfoltak, nagy az érdeklődés a fitnesz és a verseny iránt, és nem csak a férfiak számára. Úgy gondolom, hogy Szlovákiában, főleg a nőkben, valamivel kisebb az érdeklődés az erősítés iránt, mint Svédországban. Az itt látogatott edzőterem arról ismert, hogy fontos és kezdő sikeres testépítőkkel találkozik (többek között Svédország bajnoka a klasszikus testépítésben), egy olyan helyen, ahol csak nagy súlyok repülnek, és azt hiszem, hogy a legtöbb szlovák hamarabb elkerülné az ilyen helyet, és inkább elmegy valami szebb, női fittnek. De a svédek különböznek, ki akarnak egyenlíteni a férfiakkal, így az ilyen erőnléti edzésben nőkből sincs hiány, és ott sok okos lánnyal találkozhat, akik fitnesz versenyeken is részt vesznek.
Mit élvez a legjobban az erősítésben?
A legjobban az eredményeket nézem és haladok előre. Szeretem nézni a testem változását, az erősséget és az új képességek elsajátítását. Élvezem, hogy erősen erősítek, és feszegetem a határaimat. Én is nagyon szeretek új, hasonló érdeklődésű emberekkel találkozni az edzőteremben.
Sportoltál, mielőtt elkezdtél edzeni az edzőteremben?
Gyerekkorom óta foglalkozom sporttal, de soha nem teljesen. Gyerekként lovagoltam és karatéztam, az iskolában élveztem a tornát, de a középiskolában megőrültem. Az állapotom katasztrofális volt, így nem is vonzott a sport. Ez csak érettségi után változott meg, amikor megváltoztattam az étrendemet, elkezdtem futni, és lassan megismerkedtem az erősítéssel.
Van valami, amit nem szeretsz a testmozgásban?
Sérülések. Ezt azonban eddig sikeresen elkerültem. Nyáron csak egy kisebb sérülésem volt, amikor a hátamat edzettem és kényelmetlenül nyújtottam az izmaimat. Néhány hét pihenés kellett, de most fitt vagyok, és nagyon óvatos vagyok a testmozgás során. Nagyon figyelek a nyújtásra és a bemelegítésre, és fokozatosan súlyokat adok hozzá.
Képzési kérdés - milyen gyakran edz, és milyen rendszert használ?
Jelenleg minden nap edzek, mivel közeledik az első versenyem időpontja, és még növelnem kell a hangerőt. Egyébként hajlamos vagyok egy nap egy héten pihenni. Edzésem 4 izomcsoportra (2x3 + 1) van osztva, a hét lélegző napján, de többnyire csak egy vagy két gyakorlatról van szó. ala behar elkerült és elment vu-ba, amit már több mint 3 éve nem látott, és csak egyet .
Hétfő: váll és has
Kedd: mellkas és tricepsz
Szerda: lábak és fenék
Csütörtök: hát és has
Péntek: váll és has
Szombat: lábak és fenék
Vasárnap: hát és has
Úgy tűnhet, hogy gyakran gyakorolom a hasamat, de általában csak egy vagy két gyakorlatról van szó. Este néhány kardio gyakorlatot végzek, nyáron leggyakrabban gyors séta, futás vagy korcsolyázás.
Mit lát a kezdők legnagyobb hibájának az edzéseken?
Véleményem szerint a nők által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy félnek a súlytól, és csak könnyű súlyokkal edzenek. Az ilyen képzés nem hatékony és teljes időpazarlás. A nők félnek az izmoktól, de az izmok az emberi testhez tartoznak, és nem csak a férfiak kiváltságai. Ha egy nő erős és egészséges testet akar, akkor bizonyos izomtömeggel is rendelkeznie kell. A női testépítés a nőket féltette az erősítéstől, de vegye figyelembe, hogy ha egy nő nem szed hormonális gyógyszereket és szteroidokat, akkor nagy férfi izmai még évekig tartó kemény edzés után sem fognak növekedni. Az eredmény egy szilárd, faragott női test lesz, tele erővel és egészséggel.
Milyen képzési típusokat adna olvasóinknak?
Leggyakrabban kérdéseket kapok az edzéshez has. Gyakran hallgatok olyan lányok panaszait, akik naponta több száz hasat csinálnak, és a tégla nem látható. A hétköznapi has nem a leghatékonyabb módszer a tégla megszerzésére. Ha egy személy több mint 50-szer megismételheti a gyakorlatot, az nem hatékony gyakorlat, és valami igényesebbre vágyik. Ezért azt javaslom, hogy hajlított padon végezzen hasi munkát, ha az ember 20 vagy több ismétlést képes kezelni, akkor a mellre súlyt is adhat.
Egy másik kiváló gyakorlat a hajtókar meghúzása a forgattyúban, ahol könnyen beállíthatja a nehézséget és fokozatosan hozzáadhatja a súlyokat. Továbbá nem szabad megfeledkezni arról, hogy az erős has nem jelent azonnal látható téglát. A férfiaknak könnyebb, mert természetesen alacsonyabb a zsírtartalmuk, mint a nőknél. Nekünk, nőknek, sok zsír gyakran tárolódik a derékban, és a has körvonalazása és feszessége érdekében újra kell értékelni az étrendet, és bele kell foglalni a kardiót is.
Egy másik párt, amely nagyon érdekes a nők számára, az szamár. Ismét napi 100 guggolás nem vezet sehová. Egy súlyzót vesz a hátára, és 8-12 ismétlést végez. Könnyű súlyokkal kezdjük, és fokozatosan növeljük és növeljük a bonyolultságot. Van egy fontos technika is annak érdekében, hogy a fenék a talajig, a lábak legalább 90 ° -os szögbe kerüljenek.
Melyik játékot szereted a legjobban edzeni, és melyiket nem szereted gyakorolni?
Szeretek minden részt egyformán gyakorolni, de a lábam és a fenekem edzése leginkább kimerít. A has és a váll edzése egy kicsit pihentetőbb. Egyáltalán nem gyakorolom a bicepszemet. Nem azért, mert nem szeretem, hanem azért, mert nem szeretem a nagy bicepszet a nőknél, és az enyémek egyenletesen nőnek a többi izommal együtt, mivel a hátgyakorlatok során is feszülnek. Nekem elég. A célom nem a nagy izmok, hanem a határozott, nőies, szimmetrikus alak.
3 legnépszerűbb gyakorlat?
Kedvenc gyakorlataim a kanyarok. Szerintem azért is, mert értem mennek. Motiválja és előremozdítja az embereket. 8-10 kanyart segítség nélkül tudok kezelni. Szeretem a román holtpontokat is, amelyeket nagyon hatékony popsi gyakorlatnak tartok, és nem utolsó sorban a guggolásokat is.
Tervezed a versenyt is? Ha igen, melyik kategóriában szeretne versenyezni, és meddig szeretne elmenni?
Bikini fitneszben tervezem versenyezni a következő szezonban, azaz áprilisban vagy májusban. A versenyeket már kiválasztottam, csak licenszet és csapatot kell rendeznem, amit az év elején megoldok. Természetesen messzire akarok jutni, és mindenképpen nemzetközi versenyen akarok versenyezni, de meglátjuk, mit mondanak nekem az esküdtek és milyen sorsot kapnak. Mindazonáltal határozottan szándékomban áll megtenni mindent, hogy jól helyezhessem magam, és ez biztosan nem marad csak egy versenyen.
Elkezdted teljes körűen edzeni vagy sem? Hogy néz ki/fog kinézni az edzésed?
Az idei évben az edzésemet egy terv tervezte, hogy versenyezzek, és azt hiszem, eredményeim szempontjából elég messzire sikerült eljutnom. Még mindig nincs elég hangerő, de szeretnék most elkezdeni a versenyzést, és tapasztalatokat szerezni nemcsak az edzőteremben, hanem a verseny színterén is. Jelenleg megerősítettem a képzést, és heti 7 napon edzek a fent leírtak szerint, és az új évtől változtatni fogok a menüben is. A változások azonban nem lesznek nagyon nagyok, valamivel kevesebb kalóriát fogok kapni, és a fehérjékre (brokkoli, borsó, szója) és egészséges szénhidrátokra (gyümölcsök, zöldségek) lesz a hangsúly. Megtartom a formámat és a testzsír viszonylag alacsony százalékát, így nem kell drasztikus fogyást szenvednem. Azonban mindenképpen le kell fogynom néhány kiló zsírról.
Egy edző segít felkészülni, vagy mindent maga tervez meg?
Barátom, aki évek óta foglalkozik fitneszel, segít az edzésben és a versenyekre való felkészülésben, és tanácsokat kapok olyan ismerősöktől is, akik verseny- és fitnesz tapasztalattal rendelkeznek. Ha azonban nem lennének ezek a feltételek, akkor mindenképpen edző segítségét kérném, mivel fontos, hogy legyen valaki, aki tanácsot ad az embernek a fejlesztéshez, értékeli a formát és megtervezi a menüket. Online tanácsadási és képzési programokat és menüket is biztosítok. Azt is tervezem, hogy felkészítem a lányokat a versenyekre, és az új évben már várom az új ügyfeleket.
Hol szerez információt a gyakorlatról?
Sokat tanulok egy barátomtól, aki hosszú ideje foglalkozik a fitneszrel. Emellett a Men's Physique versenyeire is készül, ezért támogatjuk és segítjük egymást. Információkat is merítek az internetről, beszélek angolul, ezért szívesen olvasok külföldi oldalakon cikkeket a testépítésről vagy a fitneszről, és szívesen olvasok svéd fitneszmagazinokat is. Igyekszem a tornateremben is követni a barátokat, és minden alkalommal, amikor új gyakorlatot veszek fel, utánanézek a youtube-nak, és jól áttanulmányozom a technikát.
Hogyan néz ki az étrend egy normális napon?
Nem reggelizek, mert nem vagyok éhes reggel. Csak edzés után eszem, ami reggel van, vagy ha edzés előtt éhesnek érzem magam, vagy energiát kell feltöltenem, akkor banánt fogyasztok. Edzés után rám vár a nap legnagyobb étkezése, amely általában egy nagy gyümölcssaláta és fehérjeturmix. Később megszokom, hogy egyek gyümölcsöt, vagy ha van ízlésem, zöldségsalátát borsóval, brokkolival és néha tofuval. Vacsorára megiszok egy nagy zöldségsalátát és később gyümölcsöt, ha éhes vagyok. Szeretem a banánt, almát, narancsot, szőlőt, áfonyát, málnát, datolyát és egyebeket. Naponta kb. 1500 - 2000 kcal-t szedek. A BMR -öm 1400 kcal, ezért az étrenden kívül megpróbálok ennél a határnál többet enni, hogy elegendő kalóriával rendelkezzek az izomépítéshez. A diéta alatt ez maximum 1500kcal plusz napi kardió.
Mi a kedvenc ételed és mit nem szeretsz?
Kedvenc étel a gyümölcssaláta kókusztejjel (alma, ananász, málna, áfonya, banán, kókusztej, vanília vagy 100% datolyaszirup). Nincs semmi, amit ne szeretnék a növényi étrendből. Az egyetlen dolog, amit már nem szeretek, az az állati eredetű termékek. Ezt egyáltalán nem hiányolom.
Tanácsot adhat az olvasóknak egy jó recept kipróbálására? .
Goji kender turmix málnával - kb. 4 adag
1 csésze hámozott kendermag, egyik napról a másikra áztatva
3 csésze tiszta víz
1 cellás vaníliapor vagy 1/2 vanília bimbó
1/2 csésze szárított goji, egy éjszakán át áztatva
1 csésze málna (fagyasztható)
3 PL nyers kókusznektár vagy más édesítőszer
Öntsön vizet áztatott kendermagból és gojiból, és tegyen egy turmixgépbe más összetevőkkel együtt. Keverjük simára, amíg krémes állagot nem kapunk. Öntsük csészékbe, díszítsük gojival és szórjuk meg kendermaggal. Aki szeretne, fehérjét is adhat hozzá.
Néha vétkezik az étrendben, és húst vagy valami állatot is eszik, függetlenül attól, hogy szigorúan kerüli-e?
Etikai szempontból is etán vagyok, így velem nem fordul elő, hogy vétek és húst eszek, nem bánom. Számomra ők nem élőlények fogyasztásra, talán ragadozók számára, akik tudják, hogyan kell vadászni és megölni zsákmányukat a túlélés érdekében, nem pedig örömükre, mint mi emberek. Előfordulhat, hogy véletlenül eszem valamit, amely tejet tartalmaz, de mindent megteszek az ilyen helyzetek elkerülése érdekében. Nem is szeretem.
Mit mond a partnered az étrenddel kapcsolatos megközelítésedről? Ő is vegán?
A párom annyira támogat, amennyire szeretem. Ő maga nem vegán, de jelenleg jó úton halad a vegetarianizmus felé. Hosszú évek óta a klasszikus fitnesz menü szerint étkezik, így neki nem könnyű, de fokozatosan egyre több növényi ételt ad hozzá, és jobban érzi magát, mint valaha. Különösen a rajzoláskor veszem észre ezt. Nagyon sok energiája van és jó kedve van. A diéta alatt rosszul érezte magát a klasszikus étrendben, és nem tudott tornázni. Szeretünk közösen elkészíteni az ételt, és nekem olyan, mint minden, így ez nem jelent problémát. Ha valamit akar, amit nem fogyasztok, ő maga készíti el.
Ahol általában a leggyakoribb hibát követjük el az evésben?
A legnagyobb hiba az, hogy ideiglenes változásokat próbálunk végrehajtani, amikor tartós eredményeket akarunk elérni. Ha jobban akarjuk érezni magunkat, lefogyni és formában lenni, akkor állandóan változtatnunk kell életmódunkon, és nem követhetünk ideiglenes edzéstervet és étrendet. Az egészséges táplálkozásnak és az edzésnek mindennapjainak kell lennie az életünknek.
Hogyan néz ki az étrend és milyen alapelveket alkalmaz ebben?
Mint említettem, növelem a fehérjebevitelt és csökkentem a kalóriabevitelt. Ráadásul természetesen beleteszem a napi kardiót és a tartózkodásokat. Fontos számomra, hogy az étrendben tartsak minden fontos vitamint és ásványi anyagot, amelyek elősegítik a regenerációt, fenntartják az egészséges immunrendszert és az általános egészségi állapotot.
Táplálék-kiegészítőket is használ az étrendjében? Ha igen, melyiket?
Csak vegán fehérjét használok. Vagy borsó, vagy szója. Nem szedtem mindig, de most biztosan találkozom a diéta alatt. Nem szedek más kiegészítőket, mert nem érzem szükségét. Étrendemben elegendő aminosav van, és a legtöbb egyéb kiegészítés tele van vegyszerekkel vagy állati termékekkel. Tehát a kiegészítők, amennyiben természetes növényi anyagokból készülnek, mesterséges édesítőszerek és egyéb vegyszerek nélkül.
Mi készteti arra, hogy folyamatosan önmagadba nézz és egyre jobb legyél? Honnan veszi a motivációt?
Engem mások sikere motivál. Folyamatosan mondom magamnak, hogy ha mások meg tudják csinálni, miért ne engem, és ez hajt előre. Saját sikereim is motiválnak, minden előrelépés új célokat és új lehetőségeket jelent.
Mit csinálsz, amikor nem vagy az edzőteremben?
Szeretem a művészetet és a számítógépes grafikát, amelyet középiskolában tanultam. A táplálkozási tanácsadás és képzés mellett szakmailag is foglalkozom vele. Nagyon élvezem a konyhát és az új egészséges receptek elkészítését is. Nagyon szeretek utazni és új helyeket felfedezni. Élvezem az úszást, a korcsolyázást, a futást és a snowboardozást is.