A sport és a fizikai tevékenység késlelteti az öregedés jeleit, segít kezelni a fájdalmat, lelassíthatja vagy elnyomhatja bizonyos betegségeket, és képes javítani az ember hangulatát. A sorozat utolsó részében a Szlovák Tudományos Akadémia Orvosbiológiai Központjának tudósaival ismertettük meg Önt, akik egyedülálló tudományos projektet hoztak létre, amely az Ezüst Rókák polgári társulás időseit bevonja az aktív életbe. Projektünk szakmai oktatójával, PhDr.-vel beszélgettünk arról, hogyan lehet az időseket visszahozni az aktív életbe. Jurin Péter. Készítettünk vele egy sor gyakorlatot is, amelyek különösen az idősek számára alkalmasak, figyelembe véve a mozgáskorlátozottságot és az eltérő állapotot.

jurin

Mit tanult és milyen tevékenységeket végez az idősebbekkel való edzésen kívül?
Két iskolát végeztem - Business and Management Canterbury-ben Angliában és Pozsonyban a SZU Közegészségügyi Karán. Fő munkám egy gyermekklinikán dolgozom, amelynek középpontjában a rehabilitáció áll, emellett BMC képzéseket tartok idősekkel. És privát edzéseket is végzek egy tornateremben.

Milyen családi klinikáról van szó?
Ez egy klinika újszülöttek és gyermekek számára, akiknek születésük után különféle mozgásszervi rendellenességeik vannak, és rehabilitációra van szükségük ezek megszüntetéséhez. Aztán vannak olyan betegek, akiknek mozgáshiányai befolyásolják látásukat. Ez azért van, mert ha valakinek mondjuk az egyik oldala erősebb, akkor jobban megnézi. Ennek eredményeként a másik oldal szenved, és szemhibák lépnek fel.

Hogyan került bele Ukropcova egyetemi docens projektjébe az idősekkel folytatott gyakorlatokról?
Magánként képeztem ki a BMC intézet tudományos igazgatóját a SAVkánál. Azáltal, hogy ilyen magas pozícióban volt, tudott az itt zajló projektekről, és megkérdezte, hogy szeretnék-e együtt dolgozni.

Az, hogy érett emberekkel dolgozik, jó "testedzők"?
Remek testedzők, mert van egy olyan motivációjuk, amely néhány fiatalnak nincs.

Melyek az idősek képzésének sajátosságai, mire figyel még?
A fiatalokkal való képzés inkább a tartalomra és az intenzitásra vonatkozik. Az elegáns korú emberekkel való testmozgás inkább emberi megközelítés, és inkább érzés.

Véleménye szerint ebben az idősebb emberek felelősek?
Azt mondanám, hogy ugyanaz. Az életkor nem számít.

Milyen típusú gyakorlatokat vesz fel az idős emberek edzéstervébe?
Ezek elsősorban moduláris gyakorlatok, amelyek minden izomrészre összpontosítanak egyszerre. Nincsenek elkülönítve csak egy vagy két kisebb izomcsoporttól, és könnyen adaptálhatók a személy korlátaihoz.

Hogyan közelíti meg az idősebb emberek motivációját, amikor nem akarnak testedzni?
Sokan azt mondják, hogy ma már porszívóztam, mosogattam, a kertben jártam, és ezt gyakorlatként érzékelik. Megmutathatom nekik egy fotót az idősebb edzőimről, hogy ők is otthon csinálják ugyanazt, ráadásul gyakorolnak is. Néhány vádem Bulgáriában volt, és elküldtek nekem egy emlékműben lévő deszka fényképét (nevet).

Idősek képzése a testmozgás központjában BMC SAS. A gyakorlók sorából rajongók alapították a Silver Fox OZ-t.

Gyakorlati nagykövetként is tevékenykedsz az idősekkel?
Igen, például a szüleim tudják, mit csinálok, de soha nem gyakoroltak velem. Csak akkor mutattak velem, amikor megmutattam nekik, hogy egyidős emberek edzettek. Ez volt az első alkalom az életemben, és volt róla képem.

Szakmai szempontból mennyire előnyös az Ön számára a projektben való részvétel?
Hogy találkozom ezzel az embercsoporttal, másképp nem találkozhatok, és meghallgathatom a történeteiket és az élettapasztalataikat. Jó hallani és beszélgetni velük.

Említette, hogy nagyon jó a kapcsolata velük.
Olyan normális nyílt barátságunk van. Egyikünk sem old meg semmilyen életkori korlátot. Az idősebb megközelítés az lehet, hogy ez egy fiatal fül, miért beszéljek vele és hallgassam meg a tőle kapott utasításokat. Épp ellenkezőleg, nyitottak, és ez jó.

Ugyanakkor szigorú vagy velük szemben.
Szigorúnak kell lennem. Legutóbb a kommunikációról tartottam előadást, és a tökéletes mondat az volt: "Lágynak lenni egy emberrel, de keményen egy problémával". És én igen.


Mit tart a program legnagyobb előnyének?
A legfontosabb számomra az, hogy érdeklődést keltsek az idősek iránt, hogy összefogjanak és továbbadják. Nem kell külön-külön megcsinálnom. Mivel közvetlenül csinálják, ez nagyszerű a társadalom számára.

Mit ajánlana mindenkinek, kortól függetlenül, a fizikai aktivitással kapcsolatban?
Azt javaslom, hogy a fizikai aktivitásnak része legyen az életünk. A prioritásnak nem csak a családja és szerettei anyagi ellátása kell, hogy legyen, ami szintén nagyon fontos. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy van egy karosszériánk is, és gondoznunk is kell róla.


Milyen munkája vagy szakmai terve van a jövőre nézve?
Folyamatosan emlékeztetni akarom magam arra, hogy fizikai tevékenységgel is kell foglalkoznom, nemcsak anyagi tevékenységgel.

Van egy projekted is, amely valahol a fejedben van, és nem fejezted be?
Régóta foglalkozom ökölvívással, nagyon szeretem ezt a sportot, és szeretném fejleszteni az ökölvívó edzésemet.

5 nagyszerű gyakorlat aktív időseknek

Peter Jurina egyszerű gyakorlatokat választott Önnek, amelyeket szinte mindenhol gyakorolhat. Csak annyit kell tennie, hogy megtalálja őket akár napi 5 perc alatt is, és maga is meggyőződik arról, hogy idővel jobban fogja érezni magát. Minden gyakorlatot úgy terveztek, hogy alkalmazkodjon a mobilitási korlátokhoz.

1. Előre hajlások

Az előrehajlás egyszerű gyakorlat, amelynek során kinyújtja a combját és a csípőjét, és megerősíti a térdeit. Bárhol gyakorolható, súlyokkal vagy anélkül.

Hogyan kell csinálni: Álljon fel, húzza le a mellkasát, és tartsa egyenesen a hátát. A súly egészen a sarkain és a medencéjén halad át, a hasát és a fenekét tartva. Ebben a helyzetben vegyen egy nagy levegőt, hogy ne csak a tüdejét, hanem a hasát is megmasszírozza.

Előre hajlítások súlyokkal

Előre hajlítások súlyokkal

Lassan hajoljon le a húzásba, és lassan lélegezzen ki. A súlypont szépen áthalad a sarok és a térd felett, a hátad mindig egyenesen marad. Egy idő után lassan kiegyenesedünk a kiinduló helyzetbe. Így kell keresni a dolgokat. Ez kiküszöböli annak kockázatát, hogy levágják.

Módosítások: Ez a gyakorlat különféle módokon és súlyok nélkül is elvégezhető. Átkarolhatja a mellkasát, és lehajolhat. E gyakorlat során figyelj a testtartásod erejére, járj kevesebbet térdig és legyél előrébb. Tartsa a kezét kinyújtva, amikor felfelé halad.

A gyakorlat változata súlyok nélkül

2. Guggolás

Ezt a gyakorlatot gyakorlatilag bárhol elvégezheti. Sokan azt gondolják, hogy a guggolás csak a lábukat és a stabilitását edzi, de valójában a test közepét is magában foglalja, az ún. mag vagy mag.

Hogyan kell csinálni: Tegye maga elé a kezét. Ez a gyakorlat ismét egy szilárd magra épül, de ezúttal nem a mellkasával megy előre, hanem a guggolásra, nagyobb hangsúlyt fektetve a lábára.

Guggolás

Lélegezz be, ahogy leereszkedsz. Tartsa egy ideig ebben a helyzetben. Lélegezzen ki és tolja vissza a sarkain, miközben kezét a homlok szintjén tartja. Ismételje meg a gyakorlatot.

Módosítás: Ha mozgásproblémái vannak, akkor székről is guggolhat. Üljön le egy székre és álljon fel, ügyelve arra, hogy a súlypont a sarkában maradjon, és szilárdan tartsa testmagját.

3. Forgatók térdtől

A felső testrészeket fekvőtámaszokkal gyakorolják. A fogantyúknak több változata létezik, a térd fogantyúinak egyszerűbb alternatíváját javasoljuk.

Hogyan kell csinálni: Vegyen egy puha párnát a térde pihenésére. Igazodjon a térd helyzetéhez, tenyérét váll szélességben helyezze el, és térdeit hasi szinten tartsa. Tartsa a test szilárd középpontját, és a karokat a könyöknél hajlítva hozza közelebb a törzset és a combokat a talajhoz.

Forgattyúk térdtől

Forgattyúk térdtől

Gyakorlás közben éreznie kell a vállát. Mikor leereszkedik, tartsa vissza a lélegzetét, lélegezze be, amikor felfelé tolja.

Módosítás: Ha nincs erős keze, akkor nem kell egészen a földig mennie. Fontos, hogy kis mozdulatokkal is tartsa a pozícióját és megközelítse. Korlátozott mozgékonysággal kisebb részekre oszthatja a gyakorlatot.

4. deszka

A tervezés olyan gyakorlat, amely erősíti az egész testet, javítja az intramuszkuláris koordinációt és segít a test megfelelő megtartásában. Különböző variációkban gyakorolhat.

Hogyan kell csinálni: Nyújtson a földre, és emelje fel a lábujjait és a kezét, tenyerét tartsa a válla alatt és lélegezzen. Fontos, hogy a test szilárd közepe és feszes fenék legyen, a fejnek a gerinc meghosszabbításának kell lennie. Tartsa néhány másodperctől percig, majd lazítson.

Deszka kinyújtott kezeken

Módosítások: A deszka különböző helyzetben gyakorolható - oldalán, felemelt lábakkal, az alkaron vagy akár hátramenetben. Ha gyenge a kezed, vagy kezdő vagy, akkor a deszkát úgy gyakorolhatod, hogy a térd a földön nyugszik, csak kinyújtott kezedet tartva, vagy tehetsz valamit a lábad alá (például egy széket).

5. "Szék szegényeknek" vagy ún falra ülni

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy falra, amelyre támaszkodhat. Rajta keresztül gyakorolja az alsó végtagokat és erősíti az izmait. Ez egy olyan gyakorlat is, amely alkalmas azok számára, akik nem tudnak guggolni.

Hogyan kell csinálni: Dőljön a falnak, tartsa kissé szét a lábát, és a gerincét kinyújtva. Lassan engedje le és hajlítsa meg a lábait a térdénél, mintha egy képzeletbeli székre ülne és tartaná ezt a helyzetet. Tartsa a hátát a falon pihentetve, hogy ne erőltesse meg a keresztcsont gerincét, a térdízület hajlását a lábához merőlegesen tartva. Vigyázzon, hogy a térde ne előzze meg a bokáját. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza az állványra.

Falra ül

Módosítás: Ha gyenge a lába, akkor nem kell teljesen lemenni, csak egy kicsit. Ellenben, ha edzeni akar, annál alacsonyabban esik, annál nehezebb a testmozgás, és annál jobban erősödik.

A legfontosabb befejezésül

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy testünknek minden életkorban mozgásra van szüksége. Mindössze annyit kell tennie, hogy napi néhány percet szánjon az izmok nyújtására és megerősítésére.

Ehhez nincs szükség speciális eszközökre, csak szabad helyre és akaratra, hogy tegyünk valamit önmagunkért és egészségünkért. A kicsi, de hatékony gyakorlatok, amelyek csak első pillantásra tűnnek könnyűnek, később szokássá válnak, és a test megkérdezi magától, hogy szeretne-e tornázni.