Intervallum edzés, amelyet nyáron kint gyakorolhat
Javítani akarja edzettségét, elveszíti a felesleges kilókat és izomtömeget szerez? Ha a válasz IGEN, próbáld ki a nyári HIIT képzésünkkel.
A nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) nem kell bevezetni a testmozgás szerelmeseinek. Még nem hallottál róla? Nem fontos. Elve egyszerű. Ez az intenzív fázisok és az enyhébb intenzitású fázisok (illetve a többi fázis) váltakozásán alapul. Általában úgy van beállítva, hogy 30 másodpercig a maximumra menjen, és az állapottól függően 60-90 másodpercig pihenjen. Természetesen minden egyedi, lehet például 40 másodpercig teljesen sprintelni, és 20-30 másodpercig sétálni a helyszínen. Az intervallumok hossza tehát attól is függ, hogy a kardio- vagy erőnléti edzéshez alkalmazza-e a HIIT-et, vagy mindkettő kombinációját.
A HIIT-en belül ajánlott olyan komplex gyakorlatokat használni, amelyekben a lehető legtöbb izom van. Természetesen gyakorolhat saját súlyán, edzőeszközökkel, de gépeken is.
Mivel kint jelenleg napsütés van, a friss levegőn való edzéshez készített HIIT-et hozzuk el. Nincs szüksége sporteszközökre. Az egyetlen dolog, amire szükség van, a stopper (sportteszt) és a testvágy.
Tippek a HIIT szabadban történő edzéséhez
Mielőtt elkezdené az edzés fő szakaszát, elengedhetetlen, hogy megfelelően felmelegedjen és megtapasztalja a könnyű nyújtást. "Ha kint vagy, és szeretnél edzeni, akkor mindenképpen melegítéssel kell kezdened. Kívül, ahol elegendő hely van, a futó ábécé néhány elemét felvenném a bemelegítő keretbe. Ezt követően ajánlom a bemelegítést, a rövidnadrágot és a könnyű nyújtást "- tanácsolja Radoslav Cabúk tapasztalt edző. Ha nem tudja, hogy néznek ki a futó ábécé elemei, nézze meg a következő videót:
Alapos bemelegítés és nyújtás után itt az ideje egy sor gro edzésnek. Ha tapasztaltabb, kombinálhatja a gyakorlatokat, ahogy szeretné. Az edzésből azonban nem hiányozhat bizonyított guggolás, lökés, hajtókar, "ugrás" vagy deszka és azok összetettebb vagy kombinált változatai (pl. "Angol"). "Feltétlenül bele kell foglalnia a guggolásokat azok közé a gyakorlatok közé, amelyekkel az egész testet kívül és segédeszközök nélkül edzhetjük. Akik jobb állapotban vannak, ugrást adhatnak a guggoláshoz. A guggolásnak köszönhetően az egész testet bekapcsolja, ha helyesen hajtják végre, a fő hangsúlyt az első combokra és a fenékre helyezi. "- mondja Radoslav Cabúk, aki szerint az edzéstervnek nem szabad hiányoznia a hajtókákból. "Javaslom a kéz helyzetének megváltoztatását (például a kezek közelebb helyezését a testhez) a mellizmok és a tricepsz edzéséhez. Megfelelő technikával aktiválhatjuk a test közepét is, amelynek erősítése nagyon fontos. A munkaképesek a hajtókarokat és a guggolásokat egyetlen gyakorlatba egyesíthetik "- teszi hozzá a szakember.
HIIT a gyakorlatban inspirációként:
Természetesen az intenzív és a többi fázist az állapotához és ízléséhez igazíthatja.
- 30 másodpercig nagy intenzitással guggol
60 másodperc pihenés
- 30 másodperc nagy intenzitással előrehúzódik
60 másodperc pihenés
- 30 másodpercnyi "ugrás" nagy intenzitással
60 másodperc pihenés
- 30 másodperc nagy intenzitású hajtókar
60 másodperc pihenés
- 30 másodperc "angol" nagy intenzitással
60 másodperc pihenés
- 30 másodperc deszka
60 másodperc pihenés
Edzés után megismételheti az egész kört egyszer, maximum kétszer. Végül ne felejtsd el kilégezni. Ha hetente kétszer ilyen edzéssel kényezteti magát, elégedett lesz az eredményekkel.
Radoslav Cabúkkal együttműködve fejlesztették ki a www.realfit.sk webhelyről
Fotó forrása: flickr.com
A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:
15 perces HIIT edzés, hogy fitt maradjon
A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) az egyik leghatékonyabb módszer a szív- és érrendszeri állapot javítására, valamint az izomtömeg növelésére.
15 perces intervall edzés
A legfontosabb az, hogy ne feledje, hogy az intervallumoknak rövideknek kell lenniük.
Futás felfelé egy HIIT edzés részeként
Nincs ideje futni? Próbálja ki a nagy intenzitású intervall edzést felfelé.