A vitaminok szerves anyagok, szerkezetüket és tulajdonságukat fizikai és kémiai tényezők bontják meg. Táplálkozási szempontból pótolhatatlanok a normális élet események fenntartása és az egészség megőrzése szempontjából. A szervezet a vitaminok nagy részét étkezés útján kapja meg. Számos vitamin működik együtt, ami tovább fokozza pozitív hatásukat. A vitaminhiány változó intenzitású jellegzetes betegséget okoz. A mai cikk megismerteti Önt a vitaminokkal, hogy még egy kicsit jobban megismerhesse őket.

A vitaminok állapota a testben a következő lehet:

  • Az avitaminózis a vitaminok teljes hiánya
  • A hipovitaminosis részleges hiány
  • A hipervitaminózis viszont a vitaminok feleslege

A természetes forrásokban lévő egyes vitaminok tulajdonságainak hátránya, hogy érzékenyek a külső környezet (nedvesség, hő, fény, pH) hatásaira.

Például C vitamin ezért érzékeny a hőre a C-vitaminban gazdag fűszereket, gyógynövényeket és leveles zöldségeket csak főzés után szabad az ételekhez adni. Szükséges a zöldségfélék fogyasztása nyers állapotban is.

A zöldségek főzés után valóban nem tartalmaznak vitamint?

Arra a jól ismert mítoszra, miszerint a főzés után a zöldségek nem tartalmaznak vitamint, a következő véleményt szeretném megadni. A különösen vízben oldódó vitaminok tartalma a hő hatására kissé csökkenhet, de más tápanyagok maradnak benne.

Például spenót - hőkezelés során a hő hatására elveszít néhány vitamint. Ugyanakkor a luteint - karotinoidot - is tartalmazza, és zsírban oldódik, tehát ha a lehető legtöbb tápanyagot ki akarjuk vonni a spenótlevelekből, fogyasszuk frissen egy salátában, hozzáadott sajttal, olajjal vagy joghurttal.

ismerje

Hogyan osztjuk el a vitaminokat?

Különböző módon osztjuk meg a vitaminokat:

  • technikai szempontból a vitaminok kémiai összetételük szerinti megoszlása, pl. C-vitamin - cukorszármazék, K-vitamin - fenolszármazék…
  • funkcionális tulajdonságait tekintve felismerjük a hormonovitaminokat, az enzimovitaminokat…
  • az oldhatóság szempontjából
    • zsírban oldódó: A, D, E, K
    • vízben oldódik: B, C, biotin, kolin…

A zsírban oldódó vitaminok fontossága:

A-vitamin

Az állati takarmányban lévő retinolból és a növényi táplálékban lévő béta-karotinból nyerjük.

  • retinol - máj, olajos hal, tojássárgája, sajt, vaj
  • béta-karotin - sárgarépa, sütőtök, sárgabarack, sárgadinnye, zöld leveles zöldségek, saláta, spenót

Az A-vitamin elengedhetetlen a növekedéshez és a sejtek fejlődéséhez, a látáshoz és az immunfunkcióhoz. Segít fenntartani az egészséges bőrt, a légzőszervek, az emésztőrendszer és a húgyutak nyálkahártyáját.

A karotin fontos antioxidánsként szolgálhat a szervezetben.

Valaminek a hiánya éjszakai vakságot, fokozott fertőzésveszélyt, szemkárosodást okozhat.

Többlet zsibbadást, hajhullást, hányást, csont- és májkárosodást, a bőr sárgulását okozhatja, és néha növelheti a vetélés és a magzati károsodás kockázatát.

D-vitamin

Fontos források a halolaj és a belsőségek, a tojás, a tonhal, a lazac, a szardínia, a nap.

Pótolhatatlan a kalcium és a foszfor felszívódásában, a csontok és a fogak kialakulásában, befolyásolja a citromsav anyagcseréjét, befolyásolja a haj és a körmök minőségét, az immunrendszert.

Valaminek a hiánya - izomgyengeség és feszültség, a csontok lágyulása a kalciumhiány miatt, magas vérértékei Ca tárolásához és a lágy szövetek (szív, tüdő, vese) károsodásához vezetnek.

E-vitamin

Fontos erőforrás növényi olajok, búzacsíra, dió, spenót, teljes kiőrlésű liszt.

Segít megakadályozni a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját a sejtmembránokban és a szövetekben található szabad gyökök által.

Hatással van az ivarmirigyek fejlődésére, az idegek és harántcsíkolt izmok hormonjainak kiválasztására, valamint a terhesség előkészítésére.

Valaminek a hiánya a test képtelensége a zsír felszívódására. A tünetek közé tartozik az idegkárosodás, vérszegénység, sterilitás, embrióhalandóság, májelhalás.

K-vitamin

Fontos források a leveles zöldségek, különösen a fehér káposzta, a brokkoli, a kelbimbó és a halliszt, a spenót. Fontos néhány kalciumkötő fehérje termelésében.

A gyomor és a belek mikroflórája szintetizálható. Hiánya akkor nyilvánul meg, ha a bél mikroflóra zavart.

K1-vitamin formájában jelen van a növényekben, K2-vitamin formájában az egészséges mikroflóra terméke. Erjedt tejtermékekkel és erjesztett zöldségekkel ezt megfelelően befolyásolhatjuk.

Valaminek a hiánya szélsőséges esetekben véralvadási rendellenességben, néha vérszegénységben és kiterjedt véraláfutásokban nyilvánul meg.

A nagy dózis mérgező lehet.

A vízben oldódó vitaminok fontossága:

B1-vitamin (tiamin)

Fontos források: hús, máj, szív, vese, dúsított gabonafélék, burgonya, dió, hüvelyesek, élesztő, korpa.

Ennek a vitaminnak köszönhetően a szervezet energiát nyer szénhidrátokból, zsírokból és alkoholból. Fontos a szénhidrátok zsírokká történő átalakításakor. Megakadályozza a mérgező anyagok képződését a szervezetben, amelyek károsíthatják a szívet és az idegrendszert.

Valaminek a hiánya étvágytalanságot, zavartságot, a végtagok duzzadását, érzékelésvesztést, idegi rendellenességeket, izomgyengeséget eredményez. Ezek a tünetek a leggyakoribbak az alkoholistáknál.

A túladagolás vagy a felesleg nem ismert, mivel a vesén keresztül ürül.

B2-vitamin (riboflavin)

Forrásai: tej, joghurt, tojás, hús, baromfi, hal, gabonafélék és élesztő.

Segít felszabadítani az energiát az ételből, és fontos a B1 és B6 működéséhez. Zavarja a fehérje anyagcseréjét.

Valaminek a hiánya kiszáradt és repedezett ajkak, véreres szemek, dermatitis, növekedési elégtelenség, hasmenés, az étkezési zavarok formájában jelentkezik.

A toxicitás és a túladagolás megegyezik a B1-gyel.

B3-vitamin - niacin (nikotinsav, nikotinamid)

Minden zöldségben és húsban megtalálható, különösen a májban, az aszalt gyümölcsökben és a diómagokban. Tejben, élesztőben, csírában is előfordul.

Elengedhetetlen a sejtek energiatermeléséhez és az agy neurotranszmittereinek termeléséhez. Segít fenntartani az egészséges bőrt és az emésztőrendszer megfelelő működését.

Valaminek a hiánya fáradtságot, depressziót, pigmentált bőrkiütést (különösen napozás után), dermatitist okoz.

Nagy dózisok a bőr kivörösödését és a máj károsodását okozhatják.

B5-vitamin - (pantoténsav)

Minden zöldségben és húsban megtalálható, különösen a májban, szárított gyümölcsökben és diófélékben, élesztőben, tejben, búzakorpában, csírában.

Segít felszabadítani az élelmiszerekből származó energiát, mivel a koleszterin, a zsír és a vörösvérsejtek szintézise elengedhetetlen.

Valaminek a hiánya rendkívül ritka, és csökkent érzékenységhez és a lábujjak égéséhez vezethet.

Túladagolás nem ismert.

B6-vitamin (piridoxin)

Forrásai: sovány hús, baromfi, hal, tojás, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, dió, banán, szójabab, élesztő.

Segít felszabadítani a fehérjékből az energiát, befolyásolja az immunrendszert, az idegrendszert és a vörösvértestek termelését, befolyásolja a zsírok és szénhidrátok anyagcseréjét.

Valaminek a hiánya nem gyakori, de gombaellenes és tuberkulózis elleni gyógyszerek szedése után fordulhat elő. Vérszegénység, depresszió és zavartság formájában nyilvánul meg.

A túladagolás idegkárosodást okoz.

B9-vitamin (folsav - folát)

Források: máj, zöld leveles zöldségek, kelbimbó, brokkoli, hüvelyesek, búzacsíra, élesztő.

A folsav egy csontvelő-vitamin, amely a vörösvértestek képződésében vesz részt a B12 és a C vitaminnal együtt. Fontos a sejtosztódásban, valamint a DNS, RNS és testfehérjék termelésében. Fontos a fogamzás előtt és a terhesség alatt.

Valaminek a hiánya vérszegénység, a belek károsodása nyilvánul meg, ami a tápanyagok felszívódásának romlásához vezet.

A felesleg nem mérgező, de elfedheti a B12-vitamin hiányát .

B12-vitamin (cianokobalamin)

Fontos forrásai az állati eredetű élelmiszerek - hús, baromfi, hal, tojás, tejtermékek és bizonyos típusú dúsított gabonafélék.

Létfontosságú a DNS, az RNS és a mielin termelésében, valamint a sejtosztódásban és a folsav és származékai sejtekbe történő transzportjában. Támogatja a máj méregtelenítő funkcióját, a fehérje-átalakulást - az AMK-termelést, valamint a vértermelést.

Valaminek a hiánya fáradtságban, vérszegénységben, végtagok "bizsergésében", szaglási rendellenességekben, az idegrendszer degeneratív változásaiban, növekedési rendellenességekben nyilvánul meg.

Túladagolás nem ismert.

C-vitamin (aszkorbinsav)

Fontos források a gyümölcsök és zöldségek, különösen a citrusfélék, az eper, a kivi, a paprika, a feketeribizli, a burgonya és a zöld növényrészek.

A helyi források közé tartozik a darts és a homoktövis.

A C-vitamin szükséges a kollagén termeléséhez. Fontos antioxidáns a szervezetben. Segíti az ételből származó vas felszívódását, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást, hat a véralvadásban.

Valaminek a hiánya fáradtságot, étvágytalanságot, ízületi fájdalmat, nyálkahártyagyulladást, bőrlemezesedést, lassú sebgyógyulást okoz, növeli a fertőzés kockázatát.

A felesleg biztonságosan ürül a vizelettel. Nagy dózisok érzékenyebb embereknél veseköveket, fejfájást, alvászavarokat okozhatnak. Nagy adagokat nem szabad terhesség alatt alkalmazni.

H-vitamin - biotin (élesztőnövelő anyag)

A forrás szinte minden étel, főleg a májban, mogyoróvajban, tojássárgájában, élesztőben, halban található meg.

Szükséges az ételből származó energia felszabadítására, amely fontos a zsír és a koleszterin szintéziséhez. Az enzimek közvetítik a CO2 átadását.

Valaminek a hiánya normál étrend mellett nem fordul elő, de a testépítőknél a nyers tojás rendszeres túlzott használata okozhatja. A tünetek közé tartozik a dermatitis, hajhullás, bőrgyulladás.

Túladagolás nem ismert.

Kolin

Szinte minden takarmányban megtalálható, hallisztben, élesztőben, kivont lisztben.

Elengedhetetlen a hormonális szabályozáshoz, amely szabályozza a zsírok lebontását, egyúttal forrásként szolgál a metilcsoportok számára és májmegőrzőként, szabályozza az epehólyag működését.

Valaminek a hiánya megnyilvánulhat az artériák megvastagodásával, epekövek képződésével és a májban bekövetkező változásokkal. Hiánya az agy aktivitását is befolyásolhatja.

A vitaminoknak antioxidáns hatása van, amelyek megvédik a szervezet sejtjeit a szabad gyökök okozta károsodásoktól. A szabad gyökök nagyon reaktív molekulák, amelyek egy vagy több páratlan elektront tartalmaznak, függetlenek lehetnek. Különböző reakciók során alakulnak ki, amelyek a molekulák lebontása során testünkben játszódnak le.

A sejtek integritásának fenntartásához védekező mechanizmusokra van szükség, amelyeket az antioxidáns rendszer biztosít. Ebben a rendszerben találhatók nyomelemeket tartalmazó vitaminok és enzimek.

A fő antioxidánsok közé tartozik az E-vitamin, a karotinoidok, az A-vitamin és a C-vitamin.

Testünk alapvető és legegészségesebb vitaminellátása az élelmiszer természetes formája. A vitaminok és az egészségre gyakorolt ​​hatásuk kutatása továbbra is folyamatban van, és a gyógyszergyárak különféle táplálék-kiegészítőket kínálnak nekünk. Azonban nem jó a vitamin-kiegészítést tabletták formájában megközelíteni. A vitaminkészítmények elérése előtt orvoshoz kell fordulni, aki vérvizsgálat alapján deríti ki a hiányzó vitaminokat.

Végül, ha változatosan próbál étkezni, akkor gondoskodni fog a gazdag vitaminkészletről. Ha inspirációt szeretne kapni az elkészítéshez, próbálja ki az egészséges recepteket tartalmazó szakácskönyveket is:

Olvassa el még:

Mely vitaminokat és ásványi anyagokat kell bevenni a terhesség alatt?

Miért fontos a B9-vitamin (folsav) a terhesség előtt?

Miért szükséges a D-vitamint pótolni?

Források:

SPU Nitra, FAZP - Kniha Základy výživy

SPU Nitra, FAZP - Előadások

  • Hogyan válasszunk megfelelő mogyorókrémet? Mit kell nézni a címkén? - 2021. február 9
  • Ismeri a C-vitamin összes természetes forrását? - 2021. február 4
  • 12x gyakorlati tanács és ötlet az egészséges táplálkozáshoz - 2021. január 13

A cikk 2020.09.10-én került hozzáadásra és az Egészség étkezés kategóriába került Szerző: Jana Kondrcová