A laptop fölé hajolva, vagy naponta órákig nézegetni az okostelefonokat, nem jelent semmi jót a hátunknak. A hát valójában a testünk legnagyobb és legfontosabb izomcsoportja, de sajnos sok nő elsősorban a gyönyörű fenékre, a szilárd kézre vagy a fejlett hasra koncentrál az edzés során, és megfeledkezik a hátáról. A hát megerősítése azonban nemcsak esztétikailag fontos, mivel segít abban, hogy pánt nélküli ruhában jobban nézzen ki, hanem az egészségügyi szempont is fontos.

A hát megerősítése funkcionális szempontból fontos, mivel segít megelőzni a különféle sérüléseket és fájdalmakat. A hátad szinte minden mozdulathoz használatos, amelyet a nap folyamán végez. Legyen szó fűzős kötésről, hátizsák vagy kézitáska cipeléséről, kertben, otthon végzett munkáról és hasonlókról. A hát ezért szintén nagyon hajlamos a sérülésekre, és leggyakrabban fájdalommal is társul.

A fájdalom elkerülése, valamint az egészséges és szép hát érdekében mindenekelőtt a lehető legkevesebbet próbáljuk ülni a munkahelyen, vagy könnyen rendszeresen húzhatunk. Próbáljon javítani testének helyzetén, és nem utolsó sorban erősítse meg a hátát például az alább felajánlott gyakorlatokkal, amelyekben egy egyszerű eszközt - egy ellenállási gumit - fog használni.

Tipp a Fitshaker szerkesztőségéből: Próbáld meg a munka mellett bekapcsolni a Fitodorónkat, amely 25 percenként figyelmeztet, hogy itt az ideje egy kis szünetnek és húzásnak.

# 1: Gumi gumik

Rögzítjük a gumit valami szilárd anyagra, például radiátorra, asztalra, szekrényre, és leülünk a földre. A hátunkat merőlegesen tartjuk a talajra, választhatunk egy apró kanyart. Mindkét kinyújtott kézben megragadjuk a gumit. Erősítjük a hasat és a kilégzéssel összehúzzuk a gumit könyökkel a testre és hátra mozgatva. Mozogunk a vállunkkal is, amelyet visszahúzunk, összekötjük a lapockákat és kihúzzuk a mellkasát.

A gyakorlat 3-4 sorozatra bontható, 10-15 ismétlésszámmal.

megerősítésére

# 2: Felülről húz

A második gyakorlat a fitneszközpont felső tárcsájának húzásait szimulálja. Rögzítse a gumit felülről az ajtóra vagy az akasztóra, és térdeljen alá. Megfogjuk mindkét kezünkben a gumit, tenyerünk előre mutat. Kinyújtott kezekkel vagyunk.

Kilégzéssel összehúzzuk a lapockákat, a vállakat és a könyököket hátra mozgatva pedig a gumit a mellkasunkhoz húzzuk.. Lélegzetvételből lassan visszamegyünk és megismételjük. Nem vesszük le a szamarat a lábunkról.

A 3-4 gyakorlatot 10-15 ismétlés után végezzük.

# 3: Felülről húz, ha hasra fekszik

Ez a gyakorlat az előző változata. A különbség az, hogy hasra fekszünk. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy ha a kezünket a talajon húzzuk, akkor ugyanúgy működnek, annak ellenére, hogy az egyensúlyhiány befolyásolja a hátat, akkor.

# 4: Az előrehajlásba hajolva

Rögzítse a gumit a lehető legalacsonyabban a talajhoz. Kicsit előrehajolunk, miközben a térdek szilárdak. Egyik kezünkkel megragadjuk a gumit, a másikkal a combra vagy egy székre támaszkodhatunk, labdát illeszthetünk stb. Egy lélegzetvételével kinyújtjuk a kezünket, és a kilégzéssel a vállat és a könyököt hátra mozgatva visszahelyezzük a gumit a testünkbe.

A 3-4 gyakorlatot mindkét kezünkön 8-10 ismétlés után hajtjuk végre

# 5: Egyenesen térdelve hullámvölgyekkel

Megfelelő gyakorlat, amely a mély stabilizációs rendszert, a lapocka és a vállízület hajlítóit is erősíti, ugyanakkor a comb és a fenék izmait is erősíti. Tegye a kezét vállszélességre. Egyszerre emeljük a bal karunkat és a jobb lábunkat, 1-2 másodpercig ebben a helyzetben maradunk és lassan visszatérünk. A másik kar és láb következik. Fontos, hogy a lehető legkevésbé hajlítsuk meg a vállunkat.

Lassan gyakorlunk és 20 alkalommal ismételjük meg 3 sorozatban.

# 6: Lábak és karok emelése

Gyakorlat, amely kiválóan alkalmas az alsó hátra. Hasra fekszünk, és kinyújtjuk a karunkat és a lábunkat. Belélegezni és kilégzéssel egyszerre emeljük fel a kezünket és a lábunkat is a földről. Fontos a has erősítése és ezáltal a gerinc túlzott megterhelésének megakadályozása a megfelelő testmozgás során.

12 ismétlésből álló 3 sorozatban fogunk gyakorolni.

# 7: Holtemelés gumival

Biztosan sokszor hallott már erről a gyakorlatról. Fontos, hogy helyesen tedd. A gumi ellenállását magunk választjuk meg teljesítményünknek megfelelően. A kezdők akár teljesen el is hagyhatják a radírt.

A gumit a lábunk aljától középen rögzítjük. Egyenes háttal és a feneket lefelé mozgatva hajlunk meg, és a kilégzéssel fejjel lefelé húzzuk a gumit a hajtásig. Felső helyzetben visszahúzzuk a vállakat, összekötjük a lapockákat és meghúzzuk a feneket is.

A gyakorlat során még mindig szilárd a hasunk, így megakadályozva a sérüléseket, és ugyanakkor jobban érezzük az edzést és az izmokat, amelyeket edzünk. A nagyobb ellenállás érdekében kesztyű vagy törölköző használatát javasoljuk, mivel a gumi belevághat az ujjakba. De ha Lara Croft vagy Wonder Woman vagyunk, megtehetjük anélkül is.:-)

3 sorozatot készítünk 8-10 ismétlés után.

# 8: Nyújtás

Az edzés végén nyújtásnak kell lennie, ezért ezeket az egyszerű gyakorlatokat fogjuk használni, amelyek egyszerre ellazítják a hátat és megerősítik azt.

  1. A nyújtási gyakorlatokat megtanulhatja például a jógából. Ez a kobra álláspontja, ha a képből nem világos, hogy hogyan kell megfelelően gyakorolni, akkor nézze meg cikkünket a legjobb napi jógahelyzetekről
  2. a nyújtási gyakorlat valójában valami hasonló a gyermek helyzetéhez. Tedd meg úgy is, ahogy ezen a képen láthatod, de tedd a feneked a sarkadra, és lazíts. Tőled függ.
  3. a nyújtó gyakorlatot Andrejka edző hívására szokták használni a Pilates búvár videókban. Ha nem biztos benne, hogyan kell gyakorolni, olvassa el a cikk utasításait.
  4. nem kell nyújtó gyakorlatot végezni, ha nem meri. Csak haladóknak szól.;-)

Ha tetszett a képzés, akkor nézd meg a blogomat is, ahol egy rövid videót is találsz a gyakorlatokról.

Ha tetszettek ezek a hátsó gyakorlatok, mentse el az egész edzést a Pinterest táblára:

A Pilates szintén nagyszerű gyakorlat az egészséges hát számára. Bármikor gyakorolhatja otthonában, ha a Premium tagunkkal megegyező nevű programot futtat:

Ha változásra vágyik, próbálja ki az alábbi hátgyakorlatokat:

Jóga gyakorlatok, amelyek segítenek ellazítani a hátát

Remek gyakorlatok a hátnak, de a karoknak is

Szeretne egészséges hátat? Próbálja meg bevonni ezeket a gyakorlatokat Janka Jánošíková edzőtől a képzésbe

  • VIDEÓKÉPZÉS: Tedd magad testedre, gyakorold ezt az intervallum edzést - 2018. november 5
  • Ismerje meg a hát megerősítésére szolgáló gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet el, és tökéletesen helyettesítheti az edzőtermet - 2018. október 14
  • FOTÓKÉPZÉS: 7x gyakorlat a vállakon, hogy ne legyen már merev nyakad - 2018. július 30.

A cikk 2018.10.14-én került hozzáadásra, és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Jakub Gurka