Étlapunk nagy részét gabonafélék alkotják. Reggeli zabpehely, ebédhez zöldségfélék búzával, vacsorához tészta mártással. Ezért nagyon érdekelt, hogy van-e különbség abban, hogy teljes kiőrlésű ételt eszek-e belőle vagy lisztet…

Kinyitottam Brendy Davis, egy jól ismert dietetikus könyvét: A vegán leszek, és tanultam.

jobb

Nem ugyanaz, amikor eszünk teljes gabonafélék, például zab, búza, tönköly vagy quinoa és őrölt gabona liszthez, azaz feldolgozott gabonához.

A gabona gabona teljes élelmiszer, amelyet tartalmaz három komponens:

A csomagolási réteg - védi a gabonát a kiszáradástól. Rostot (cellulóz), ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A nehezen emészthető csomagolást őrlés előtt eltávolítják - így állítják elő a korpát.
Lisztes mag - endospermium; főleg keményítőt (csaknem 65 - 75%) és fehérjéket (8 - 13%) tartalmaz.
Csíra (embrió) - a leendő növény csírája. Értékes zsír- és zsíroldékony vitaminforrás. Fehérjéket, zsírokat, vitaminokat (A, B, D, E), ásványi anyagokat (Ca, P, Fe), enzimeket és növekedési faktorokat tartalmaz. Őrlés előtt eltávolítják.
A klasszikus fehér búzaliszt előállításánál csak a magmagot használják, a többi részt eltávolítják. Az ilyen lisztnek hosszabb az eltarthatósága, de sokkal kevesebb a tápértéke, mint a gabonaféléknek az őrlés előtt.

A keményítőt és a cukrot felhasználható energiává feldolgozó emésztési folyamatok különféle tápanyagokat igényelnek az őrlés során. A búzát fehér lisztté őrölve a tápanyagok nagy része elvész, a vitaminok, ásványi anyagok, rostok mintegy 80% -a. Körülbelül 200-300-szor több fitokémiai anyag veszik el.
Ebben a blogban azonban a teljes kiőrlésű termékekre, a fehér lisztre és az általunk nem fogyasztott termékekre koncentrálok.

Minél jobban feldolgozzák a gabonát, annál jobban megbomlik annak szerkezete és a tápanyagok kimerülnek a teljes kiőrlésű termékekből. Emellett több hely áll rendelkezésre, több felszívódhat és gyorsabban. A cukor túl gyors felszívódása számos egészségügyi problémával jár, mint például a mikroelemek csökkent felszívódása, magas vérnyomás, megnövekedett trigliceridszint, megnövekedett inzulinszint, megnövekedett rák kockázat, túlevés, gyulladás.

Mi tehát a gabonafélék hierarchiája? Ami jót tesz az egészségnek, és amelyet kerülnünk kell?

Minél kevésbé dolgozzák fel a gabonát, annál jobb ....
1. Legjobb enni teljes kiőrlésű például búza, tönkölybúza, kukorica, rizs, árpa, rozs, kamut, zab, búza vagy álgabona, például quinoa, amarant, hajdina. A gabonafélék és az álgabonafélék kulcsfontosságú források a cukrok, fehérjék, rostok, B-vitaminok, nyomelemek és fitokemikáliák szempontjából.
Még jobb a kihajtott gabonafélék, ahol az antinutrienseket kiöblítik, és a tápanyagok jobban elérhetőek.
2. Egy szinttel lejjebb van törött gabona ha bulgur.
3. A következő szint az alábbiak: pehely. Zabpehely, hajdina, rizs, búza, búza, árpa, rozs stb. Még mindig teljes kiőrlésű, de domború. Minél töredezettebb a gabona, annál alacsonyabb a tápanyagtartalom. És az eltöltött idő csökken, és ezáltal a glikémiás index növekszik. Minél jobban feldolgozzák a gabonát, annál magasabb a glikémiás index.
Legyen egy olyan vonal, amely alatt nem megyünk. Különösen azoknak, akik fogyni akarnak vagy cukorbetegek. Azt akarjuk, hogy a tápanyagok fokozatosan kerüljenek a szervezetbe, beleértve a cukrot is. A túl gyorsan és sokáig felszívódó cukor egészségügyi problémákkal jár.
Menjünk tovább.

4. Mind egy szinttel lejjebb vannak teljes kiőrlésű liszt és ezekből készült termékek. Van olyan felosztás is, amely megfelelőbb, és amelyik kevésbé.
A darált teljes kiőrlésű gabona és a gabonatermékek a legjobbak ebből a csoportból. Minél könnyebb és bolyhosabb a kenyér vagy a péksütemény, annál gyorsabban felszívja azt, amit nem akarunk. Ha kenyeret akarunk enni, akkor a teljes kiőrlésű kenyér az ideális, a boltban olyan tégla alakú és súlyú:), vákuumcsomagolva. Tele teljes kiőrlésű gabonával, liszttel és olajos magvakkal keverve, rövid eltarthatóságú. Ami kevés tartósítószert jelent. Ha kenyeret akarunk enni, ez a helyes választás. Vagy a zabpehely és az olajos magvak közül.

Mivel a tészta annyira sűrű, a test sokkal hosszabb ideig emészti meg, mint a kenyér, ami előny. A tészta ezért jobb választás, mint a kenyér.
5. Egy szinttel lejjebb vannak gabonafélék, Ezek cukorral ízesítettek, tele nátriummal, színezékekkel, tartósítószerekkel. Különböző formájúak, például golyók, pelyhek és hasonlók. El kell olvasnunk a kompozíciót, hogy tudjuk, mit eszünk.
6. A legalján vannak puffasztott termékek, chips, puffasztott kenyér és szemek. A puffadás miatt a gabona olyan könnyű és szellős, hogy az emésztőrendszer nagyon gyorsan felszívja. A puffasztott termékek befolyásolják a legnagyobb mértékben a cukorszintet. Plusz ott van az akrilamid problémája. Ha a gabonát nagyon magas (120 fok feletti) hőmérsékletnek teszik ki, ott akrilamid képződik, amely mérgező anyag ideális esetben kerülendő. Erről egy másik blogban.

Amit megváltoztattunk ...

Gyökeresen csökkentettük a pipacsokat heti 1-ről 1 hónapra x hónap alatt. Teljesen kizártuk a ropogtatásokat (régen, mert még hatalmas csomagok sem voltak elégek, és akkor is üres kalóriának tekintettem) vagy a puffasztott kenyeret (valamiként magunkkal vittük, amikor a gyerekek sípolnak, hogy éhesek) és nem akartam előkészíteni semmit - megoldást, abbahagytam a lustálkodást:)))). Gyakran eszünk kenyeret, ezért a vásárolt lisztből származó tönköly kenyeret zabkenyérre és búzára cseréltem.
A klasszikus lisztből és élesztőből készült pizza tészta helyett zöldségek és hüvelyesek keverékét készítem. Természetesen nem kovászos íze van, úgysem fog megnőni, de minket nem zavar és remek az íze. Kekszet sütök otthon zöldségből, hüvelyesből és zabpehelyből, vagy olajos magból származó kekszet, készen nem vásárolunk.
Itt megint attól függ, hogy mit eszünk naponta. Itt-ott süteményeink is vannak, mert Petě absztrakcióval rendelkezik és tekercseket hoz (valójában nincsenek illúzióim arról, hogy csak teljes kiőrlésű liszt létezik, minden bizonnyal fehér ...). Szigorúbb vagyok magammal, és van egy határom, amely alatt nem megyek, de itt-ott becsukom a szemem gyerekekkel, mert ez kivételes, és olyan örömmel eszik, hogy hiszem, hogy a jó érzés meghaladja a kevésbé egészséges.

ps: Ha tudsz angolul ebben a videóban, Brenda Davis részletesebben beszél róla, a szerző: Vega lett. Van otthon, és nagyon jó, tényszerű irodalmat ajánlok mindenről az egészséges táplálkozásról, milyen tápanyagokra van szükségünk, összehasonlítva, hogy hol van. Beleértve, hogyan kell enni terhesség alatt, szoptatás, hogyan és mit kell kezdeni a szoptatással, szükségleteiket felnőttkorig. Számomra valami, aminek otthon kell lennie, és természetesen Hogyan ne haljak meg, vagy szlovákul Hogyan ne haljak meg, Hogyan ne haljak meg.