A kalapácsütések hasonló gyakorlat, mint a bicepsz ütés, amelyet már egykezes súlyzókkal írtak le. A fő különbség a súlyzó megtartásában és az alkar (vagy tenyér) helyzetében van a gyakorlat végrehajtása során. A súlytartás változása jelentősen megváltoztatja az izmok érintettségét. Ha a tenyerét felfelé fordítják, mint az egykezes súlyzókkal ellátott bicepsz ütés esetén, a munkát főként a bicepsz végzi. A bicepsz mellett az alkar izmai is jelentősen érintettek a test felé néző tenyérrel, vagyis a kalapácsra emlékeztető helyzetben. A kalapácsütéseket a bicepsz, valamint az alkar izmainak - különösen a könyökhöz közelebb eső részek - fejlesztésére szolgáló gyakorlatnak nevezhetjük. Egy ilyen mozgás magában foglalja a bicepsz brachii-t, a brachialis mély izmot, a brachioradialis izmot és a pronator teres izmot.
A gyakorlat elvégezhető egykezes súlyzókkal, vagy kétkezes súlyzókkal, speciális alakú rudakkal. A legtöbb ember valószínűleg az egykezes karokat részesíti előnyben. Velük lehetséges a mozgás különböző variációkban történő végrehajtása:
- gyakorolja egyszerre mindkét kezét
- felváltva, azaz egyszer jobbra és egyszer balra
- külön gyakorlat az egyik kezével, és csak azután a másikkal
Minden változatnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. A jobb és a bal kar váltakozó mozgásának előnyei között, amelyek megemlíthetők, különösen könnyebb a gyakorlat technikailag helyes végrehajtására koncentrálni. További előny, hogy nem domináns (gyakran gyengébb) kezekkel lehet kezdeni. Jó felismerni azt is, hogy ha egyszer, jobb kézzel, egyszer bal kézzel váltogatjuk a gyakorlatot, az ismétlések között hosszabb a pihenés ideje. Valószínűleg az aktuális emelés legnagyobb hátránya a törzs helyzetének fenntartására irányuló nagyobb igény, mivel a hátnak a terhelés kétszeresénél is megerősödve kell maradnia.
Tervezés: A kiinduló helyzet egy természetesen hajlított hátú állvány, amelynek a gyakorlat során erősítve kell maradnia. A lábak a vállak szélessége körül vannak, a kilátás előre néz. Mindkét kezében egykezes karok vannak, tenyérrel a test felé fordulva - az ún semleges fogás. Kezdje el emelni a súlyzót ívben a felső végállásig. Emeléskor kerülje a könyök jelentős oda-vissza mozgását. Ha a könyök nincs rögzítve a test mentén, a munka jelentős részét a bicepsz más izmai veszik át. A felső szélső helyzetnek abban a pillanatban kell lennie, amikor a karok már nem hajlíthatók meg. A kontrakció kiemeléséhez álljon meg itt egy pillanatra (1-2 mp.), Majd sima mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lélegző: Az ismétlés kezdete előtt van egy lélegzet, az összehúzódás során a lélegzet visszatartásra kerül, és a kiindulási helyzetbe visszatérve kilégzés történik.
- a könyök mozgása előre-hátra
- döntse meg a törzset és tolja előre a medencét
- meghajol az oldalain
- swing gyakorlási forma
- aránytalan teher és a csalás későbbi alkalmazása