Ami az egészséges táplálkozást teszi kihívássá, nem az, hogy nehéz, mert nem az! De az a tény, hogy rettenetesen mindenre gondolunk, és hagyjuk, hogy mindenki elkapjon minket, aki eljön. Az emberek továbbra is spekulálnak, mindenféle más módszert keresnek, első pillantásra talán könnyebbek. Feleslegesen elkapja őket a modern marketing, és abszolút abbahagyják egészségük észlelését.
El kell ismernünk azonban, hogy nagyon nehéz annyi információt megismerni. Különösen laikusoknak, akiknek nincs idejük mindent tucatnyi forrásból részletesen tanulmányozni.
Az alábbiakban legalább 20 pont található, amelyek segíthetnek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend felé vezető úton.
Vegyük be őket a napi étrendbe, és gondolkodjunk el a 80/20 szabályon. Nem lesz sok helyed enni azt a rossz, káros étrendet. Ennek köszönhetően nem kell túl sokat gondolkodnia semmiről, és elegendő mennyiségű tápanyagot fog fogyasztani.
1. Fogyasszon legalább 400 g friss gyümölcsöt és zöldséget naponta.
Nagyon fontos, mert ennek köszönhetően elegendő mennyiségű rostot és mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat) kap.
2. A friss és nyers ételeket részesítse előnyben a félkész termékek helyett.
Inkább olyan igazi ételeket részesítsen előnyben, amelyeket nem dolgoztak fel, és nem tartalmaznak sok vegyszert, cukrot, sót, cumit és allergéneket.
3. Növelje a hal- és tenger gyümölcseinek bevitelét, és csökkentse a húsbevitelt.
A húsbevitel ekkor rendkívül magas, a hal- és tenger gyümölcsei pedig rendkívül alacsonyak. Ez az egyik oka annak, hogy magas az omega-6 és nagyon alacsony az omega-3 zsírsavak bevitele. A hal az egyik legjobb állati fehérjeforrás. Javasoljuk, hogy hetente 2-3 alkalommal fogyasszuk őket.
4. Figyelje a termékek összetételét.
Minél kevesebb összetevő, vegyszer, adalékanyag, különféle típusú cukor és édesítőszer, só/nátrium és telített zsírok, annál jobb az egészségére.
5. Fogyasszon hüvelyeseket, például babot, borsót, lencsét, csicseriborsót.
Ha problémája van az emésztéssel, áztassa őket egy éjszakán át vízben, és főzés előtt legalább 1-2 órán át főzze. Minél gyakrabban eszi őket, annál jobban meg fogja emészteni őket.
6. Fogyasszon magokat, gabonákat, gabonaféléket, dióféléket.
Egy kis marék Orechov elég 2-3 naponta egyszer. Különösen fogyasszon diót és magot pörkölés nélkül és sózatlanul.
Példák gabonafélékre: rizs, quinoa, zab, kukorica, hajdina, köles, búza, cirok…
7. Fogyasszon más ételeket, amelyek minőségi zsírforrások.
Olajbogyó, avokádó, olívaolaj hideg ételekhez és repceolaj meleg ételekhez (finomított).
8. Nincs megbízható bizonyíték a sertészsír vagy a faggyú egészségre gyakorolt előnyeire, ezért inkább növényi olajokat használjon.
A zsír és a faggyú nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírokat és koleszterint. Tehát inkább cserélje le őket.
Meleg főzéshez: finomított olívaolaj, finomított repceolaj vagy Ghee.
Használja hideg ételekhez: szűz olívaolaj, tökolaj, lenmagolaj, dióolaj vagy vaj.
A finomított olajat kémiai kezeléssel nyerik, de füstpontja sokkal magasabb, mint a szűz vagy a hidegen sajtolt olajé.
9. Fogyasszon probiotikumokat és prebiotikumokat.
A probiotikumok élő baktériumok, amelyek jótékony hatással vannak a bél mikroflórájára. A prebiotikumok a probiotikumok baktériumainak tápanyagai. Emészthetetlen rost.
Megfelelő mennyiség elfogyasztásával elérheti a baktériumok egyensúlyát a bélben. Ez az állapot hozzájárul a jobb egészséghez.
Sokan úgy gondolják, hogy mind a probiotikumok, mind a prebiotikumok rákényszerítenek minket a modern világra, és hogy egyszer sem volt szükségünk rájuk. Igen, korábban nem volt rájuk szükségünk. Sajnos étkezési szokásaink sokat változtak. Amire valaha csak kivételesen volt szükség, az ma szükségszerűség. Nagyon kevés friss és valódi ételt fogyasztunk. Ehelyett túl sok félkész terméket, feldolgozott ételt és édességet fogyasztunk. A zöldségek és gyümölcsök már nem tartalmaznak annyi tápanyagot, mivel termesztéséhez sok vegyszert használnak.
10. Fogyasszon tofut, tempeh-t, babot.
A szója akkor jó, ha nem erősen feldolgozott termék, mint a húskészítmények esetében. Ami a magasan feldolgozott termékeket illeti, ugyanolyan rossz és ugyanolyan kockázatokkal jár, mint a többi félkész és feldolgozott élelmiszer. Ezért inkább a hagyományos szójaételeket, például tofu, tempeh vagy bab. Sok rostot, mikro- és makrotápanyagot tartalmaznak.
11. Fogyasszon kisebb ételeket és gyakrabban.
Ez a fajta étrend előnyösebb az inzulin és a tápanyagok egyenletes eloszlása szempontjából. Ha nem vagy képes, nem számít. Sokkal fontosabb, hogy a napi minőségi ételeket és tápanyagokat a szükséges mennyiségben vegyük be a nap folyamán. Próbáljon főleg rendszerességet és legalább napi 3 étkezést.
12. Csökkentse a feldolgozott és tartósított hús bevitelét.
Ezek kolbászok, különféle húskonzervek és félkész termékek. A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség 1. csoportba tartozó rákkeltőként írja le. Ezek a termékek sok sót, cukrot és adalékokat is tartalmaznak. Tehát semmi haszna az egészségének.
13. Kerülje a félkész, feldolgozott és konzerv ételeket.
Az előző ponthoz hasonlóan ezek a termékek is sok sót, cukrot és adalékokat tartalmaznak.
14. Csökkentse a cukor bevitelét az összes energiafogyasztás 5-10% -ára.
A mai modern korban rendkívüli módon túl vagyunk telítve egyszerű cukrokkal (édességek, sós finomságok, félkész termékek stb.)
A cikkben többet olvashat: Cukor (finomított, ingyenes) és mellékhatásai.
15. Csökkentse a sóbevitelt napi 5 g-ra.
Ez ugyanaz a probléma, mint a cukor. A magas sófogyasztás egyáltalán nincs jótékony hatással egészségünkre. Csökkent káliumegyensúlyt, folyadékretenciót, magas vérnyomást (magas vérnyomás), gyakori fejfájást, csontritkulást, fokozott szívinfarktus, stroke, vesekő, elhízás kockázatát okozza…
16. Telített zsírbevitel (SAFA) az összes bevitt energia 10% -ának kell lennie.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében nem ajánlott a telített zsírok 10% -ánál többet fogyasztani a teljes energiafogyasztásból. Növelik a vér koleszterinszintjét, és felesleges fogyasztásuk esetén károsak az egészségre. A forrás többnyire állati zsírok. Nagyobb fogyasztás esetén megterhelik a testet, és fő feladatuk az üres kalóriák tárolása.
17. Ellenőrizze a kalóriabevitelt és más tápanyagokat (makro- és mikrotápanyagok).
Egyszerűen fogalmazva:… Ha fogyni akar, akkor energiahiányban kell lennie. Ha meg akarja tartani a testsúlyt, akkor kb. Meg kell egyeznie az energiafogyasztással, mint az energiafelhasználás (alapanyagcsere, sport, egyéb tevékenységek). Ha hízni akar, akkor nagyobb energiabevitelre van szüksége, mint a ráfordítás.
Azonban nem minden a kalóriákról szól. Mert ha egészséges akar lenni, oda kell figyelnie a minőségi, valódi és feldolgozatlan ételek bevitelére. Rendkívül fontos a megfelelő fehérje-, zsír-, szénhidrát-, vitamin- és ásványianyag-bevitel.
Az, hogy 2 ételnek ugyanaz a kalóriaértéke, még nem jelenti azt, hogy ugyanolyan táplálóak. Táplálkozási profiljuk fontos, ezért:
- a makro- és mikroelemek tartalma,
- gyártási folyamat és mit adtak a termékekhez: éčka, különféle egyéb vegyi adalékok,
- az általuk tartalmazott allergének.
18. Ne igyon alkoholt, ha úgy gondolja, hogy egészséges.
Mert nem az! Bár segíti a pszichét és csökkenti a stresszt, természetesen a stressz csökkentése jót tesz az egészségnek. De nem javasoljuk az alkohol napi vagy nagy mennyiségű fogyasztását. Ezek üres extra kalóriák. Az alkohol megakadályozza néhány fontos mikroelem felszívódását, és a test zsírjában tárolódik.
19. Gondoljon az egészségére.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend nem csak egészséges és valódi ételek fogyasztását jelenti. Az a tény, hogy kizárólag egészséges táplálkozást folytat, nem garantálja az egészségét. Kizárja azokat az ételeket, amelyek allergiásak, intoleránsak vagy emésztési problémái vannak. Feleslegesen terheled meg ezeket az ételeket, és akkor nincs elegendő felszívódás a szükséges tápanyagokból!
20. Ritkán fogyasszon kolbászt, kolbászt, hamburgert, pizzát, nagyon zsíros vagy édes ételeket!
Mint már említettük, ez olyan élelmiszeráru, amelyet csak enni, de korlátozott mértékben fogyaszthat (80/20. Szabály!). Nem tartalmaznak semmilyen jelentős tápanyagot az egészséged szempontjából.
Szerintem 20 pont, amin el kell gondolkodni, nem sok. Segítünk Önnek a táplálkozási táblázatokban szereplő makrotápanyagok, mikrotápanyagok, só, cukor, telített zsírok és kalóriák bevitelében is. Idővel ez segít megtanulni, mely ételeket részesítse előnyben, és melyek az Ön számára megfelelő nagy adagok.