Ján Cvečka, Michal Králik Healthy Back 2018.10.11

dolgozik

A kertészkedést jó formájú emberek is élvezhetik, akik rendszeresen sportolnak.

A téli szezontól eltekintve a kertben végzett munka egész évben. Nagyon fontosnak tartják a kert gondozását ősszel, amikor flórát vagy növényeket kell felkészíteni a télre. Bár sokunk számára a friss levegőn végzett munka ideális pszichohigiénés és kiváló fizikai aktivitás, még ebben az esetben is igaz, hogy semmit sem kell eltúlozni. Szerszámokkal végzett munka során gyakran megterheljük a gerincet, a hát alsó részét, de az ízületeket is. A kert lelkesedése és öröme ellenére el kell gondolkodni az említett fizikai tevékenység egészségügyi vonatkozásain. Sok sérülés és a kapcsolódó egészségügyi problémák csak azért merültek fel, mert túlbecsültük képességeinket, és egyszerűen túlhaladtuk a természetben végzett fizikai munkával. Tanácsokat és tippeket adunk Önnek arról, hogyan lehet jól és hatékonyan dolgozni anélkül, hogy ártana magának és megőrizné az egészséges hátat.

Dolgozzon a fejével, ne csak az izmaival.

  • A kerti szerszámok számára viszonylag sokféle eszköz található a piacon, amelyeket megvásárolhat, és ezek segíthetnek Önnek, vagy megkönnyítik és kellemesebbé tehetik a kertben való munkát.
  • Használjon hosszú vagy teleszkópos fogantyúval rendelkező szerszámokat, amelyeket anélkül is használhat, hogy túlságosan előre kellene hajolnia vagy kényelmetlen helyzetbe kellene nyújtania.
  • Használjon reteszelő rendszerű vágókat és ollókat. Ez megkönnyíti a vágást az Ön számára, és megspórolja a vállát és a hátát.
  • Tartson minden éles tárgyat a lehető legjobb állapotban, hogy elkerülje a felesleges erőfeszítéseket.
  • Tegyen baltákat és egyéb szerszámokat olyan tokba, amelyet az övére rögzíthet. Ez megvédi Önt a felesleges előrehajlás és emelés ellen.
  • Használjon teherautókat és pótkocsikat nehéz rakományok szállítására, de könnyebb rakományok ismételt emelésére is.
  • Ha a vállad szintjénél magasabbra kell jutnod, lépj fel egy létrával erre. Ez megkönnyíti a vállöv izmait és ismét megkönnyíti a hátat.
  • A kerti székek és padok ültetésre és átültetésre alkalmasak, mert nekik köszönhetően minimalizálhatja a szükséges guggolást.
  • Próbálja meg elkerülni a hosszú kanyarokat, és inkább térdeljen a földön dolgozni.
  • A térdvédők segítenek csökkenteni a térdre nehezedő nyomást és megkönnyítik a felkelést.
  • Használja a ládákat mindenhez, amit tud. Meg fogja könnyíteni az egyes apró tárgyak emelését és hordozását.
Ajánlások a hajlításhoz/emeléshez a kertészkedés során

A "piszkos játék" az egyik olyan hely, amely nagyon nehéz fenntartani a megfelelő testtartást, ezért gyakran fáj a hát. Többféle módon lehet megváltoztatni ezeket a helyeket.

Egy térdre térdel


Az egyik stratégia, amely csökkentheti a gerinc terhelését, magában foglalja az egyik térdre térdelést. Az egyik lábát a csípő és a térdízület hajlításával a földre helyezzük, míg az ellenkező térd a földre térdel. Mozgassa a kezét a térdéhez (az A. ábra szerint), hogy megkönnyítse a hát alsó részét. A másik kéz most szabadon áshat vagy ültethet stb.

Háromlábú


Egy másik hatékony módszer a hátsó hajlító stressz csökkentésére a kertészetben a három hüvelyes stratégia. A három hüvelyes technika a karok és a lábak helyzete, amelyek egyenesen tartják a gerincet. A testtömeg mindkét térdre és egy kézre oszlik, míg a másik kezét munkára használják. Képzelje el, hogy egyik karjával tolja el a karját a talajtól, ügyelve arra, hogy a vállai összhangban maradjanak a csípővel.

Golfütés


Ezt a gyakorlatot már az egyik korábbi cikkünkben leírtuk. Ennek az emelési módszernek a lényege, hogy meghajlítsa a csípőjét, ellensúlyként használja a másik lábát, és ha szükséges, segítsen magán a kéznél lévő eszközökkel.

Terhek szállítása

Ha 30 kg agyagot kell áthelyeznie, akkor jobb ezt a súlyt elosztani úgy, hogy az egyik kezében 15-20, a másikban a többi legyen. Ideális, ha mindkét kéz azonos súlyú, hogy megakadályozza a medence és a gerinc oldalra lendülését. Ha különböző nehéz tárgyakat kell cipelnie, akkor ajánlatos, hogy a könnyebb tárgy súlya a nehezebb tárgy legalább 60% -a legyen (egyik kezében 6 kg, a másikban 10 kg).

Néhány tipp a kertészkedés során
1. Viseljen kényelmes ruhákat és cipőket

Jobb, ha nem mozogsz mezítláb vagy szandálban a kertben. Ideális, ha erős, ívtartós cipőt visel. Elengedhetetlen olyan zokni viselése, amely jól felszívja az izzadságot és megakadályozza a megcsúszást. A testedben minden össze van kötve, és amikor megvéded a lábad, akkor segít a hátad védelmében is.

2. Ne dolgozzon folyamatosan 20-30 percnél tovább.

Akárcsak az edzőteremben, itt sem tanácsos 45 percnél tovább dolgozni szünet nélkül a kertben. Ideális 20-30 percenként hosszabb szüneteket tartani a megerőltető munka során.

3. Körülbelül 5 percenként szálljon ki és gyalogoljon 5-10 métert.

Néhány percenként újra fel kell állni, hogy sétáljon, hogy a test kijusson természetellenes helyzetéből. A legjobb a rendszeres munkahelyváltás.

4. Próbáljon a lehető legkevesebbet állni, vagy túl sokat hajoljon előre.

Ha a földre kell mennie, akkor a legjobb, ha térdre ereszkedik, puha párna van alattad, tartsa fent a gerincét.

5. Ha nehéz tárgyat - egy doboz növényt vagy talajt - emel, tartsa egyenesen a hátát, csak a csípőjét és a térdét hajlítsa meg.

Mindig próbáld meg két kézzel tartani az objektumot. Ügyeljen arra, hogy a terhelést a lehető legközelebb emelje a testéhez.


6. Ha fájdalmat, bizsergést vagy zsibbadást érez a munkahelyén, azonnal hagyja abba a munkát.

Ez a túlzott nyomás vagy az intervertebrális lemezek károsodásának jele lehet.