vacsorával

23.8. 2010 16:00 A meleg nyári napokban is elfogy a nyálas finomság? Nekünk is! Fogyasszon egy finom és egészséges ételt a hét minden napján.

Az alapos és kiegyensúlyozott étrend alapvető feltétele a jó egészség megőrzésének. A reggelinek, ebédnek, vacsorának, a könnyű tizednek vagy az olovrantnak biztos helyet kell foglalnia az étlapon. És bár a vacsora a nap utolsó étkezése, mégis számít. Társadalmi és táplálkozási szempontból is - mondja Katarína Skybová, a Túlsúly csökkentő és Megelőző Intézet munkatársa.

Kevesebb kiadós vacsora

Természetesen a vacsorának kevésbé bőségesnek kell lennie az ebédhez képest, mivel a késői órákban testünk már nem fogyaszt, és nincs is szüksége annyi energiára, mint napközben. Az esti étel segít fenntartani a vércukorszintet, ami segít az éhség és a jóllakottság ellenőrzésében. A rendszeresség tehát a farkaséhség és az ellenőrizetlen evés megfelelő megelőzése. A rendszeresség segíthet megszabadulni a tévében a rossz szokásoktól, például a sós diótól, a sütiktől és más finomságoktól.

Felejtsd el a mítoszt, miszerint legkésőbb 18 órakor vacsoráznod kell. Valójában az a legfontosabb, hogy az utolsó étkezést legalább 3-4 órával lefekvés előtt élvezze, és ami a legfontosabb, hogy az étel könnyen emészthető legyen. Lefekvés előtt nem csak megzavarja a békés alvást, hanem növeli az energiából származó zsírtartalékok felhalmozódásának kockázatát is, amelyet a test úgymond rosszabb időkre tárol.

Jól ebédeltél?

A reggeli éhség jó ellenőrzése annak érdekében, hogy jól ebédeljen. Ha éhes vagy ébredés után, ez azt jelenti, hogy csak este ettél. Éppen ellenkezőleg, ha nem kell enned, még ebédig is gyakran, akkor valószínűleg későn, és a kelleténél nagyobb mennyiségben vacsoráztál.

Kukoricapehely, túlérett gyümölcs, gyümölcslé, sütemény és édesség vagy sós pékáru, pizza nem ajánlott vacsorára., hamburgert, vastag pörköltet vagy füstölt húst. Jó választás a könnyen emészthető hús- és hal-, zöldség- és tésztasaláták, zöldséges ételek. Könnyű vacsorát készíthet gyorsan és egyszerűen, például gőzöléssel. Ez a legkíméletesebb módja az ételek elkészítésének. Nem igényli a zsír használatát, ráadásul a táplálkozás szempontjából fontos anyagok megőrződnek az ételekben. Az összes könnyű leves szintén kiváló megoldás, ideális tüskével való sűrítés nélkül. A vacsora nagyobb figyelmet érdemel, mint a nap bármely más étkezése, és amikor ellenáll a desszertnek és a kevert italoknak, minden este élvezheti a karakterét.

HÉTFŐ

Kuszkusz-gyógynövény saláta

Szükséged van: 80 g kuszkusz, 1/2 citrom leve, 1 PL olívaolaj, só, őrölt fekete bors, rasca, egy csomó petrezselyem, egy csomó mentalevél, 50 g koktélparadicsom

Készítse elő a kuszkuszt a csomagoláson található utasítások szerint, és hagyja kihűlni. Keverje össze a citromlevet, az olívaolajat, a sót, a fekete borsot és a rascát. A gyógynövényeket megmossuk és durván felaprítjuk. A paradicsomot megmossuk és felvágjuk, vagy egészben hagyjuk, és mindent összekeverünk.

KEDD

Rukkola-bab saláta tonhal

Szükségünk van: 1 doboz vörös bab, 1 doboz minőségi tonhal, 1 medvehagyma, 2 PL ecet, só, őrölt fekete bors, 1 PL dijoni mustár, 2 ek olívaolaj, 1 csomó rukkola

A babot lecsepegtetjük. Törje össze a tonhalat kisebb darabokra. Vágja a medvehagymát, és tegyen mindent egy tálba. Az ecetet, a mustárt, a borsot, a sót és az olívaolajat simára keverjük, majd hozzáadjuk a keverékhez. Mossa meg a rukkolát, nagyjából vágja le és keverje össze a tartalmával. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

SZERDA

Rizssaláta shiitake-kel

Szükségünk van: 60 g rizs, 250 g shiitake gomba, 1 medvehagyma, 3 ek olaj, egy marék friss koriander, 1 citrom leve, só, őrölt fekete bors

A rizst a megszokott módon főzzük. Közben mossa meg a shiitake-et és vágja finom tésztára. Vágja le a megtisztított medvehagymát, és hagyja 5 percig sülni a gombával és egy teáskanál olajjal együtt. Az apróra vágott koriandert gombával keverjük össze citromlével, sóval, fekete borssal és a többi olajjal. Hagyjuk forrni, és végül összekeverjük a kész rizzsel.

CSÜTÖRTÖK

Zöldségek borjúhússal

Szükségünk van: 100 g borjú, 200 g kínai káposzta, 2 cm-es darab gyömbér, 1 chili paprika, 5 golyó koriander, 2 cl szezámolaj, 2 cl szójaszósz, fekete bors

Vágjuk a borjú steaket tésztára. A kínai káposztát megmossuk és finomra vágjuk. Hámozza meg és óvatosan aprítsa fel a gyömbért, törje össze a koriandert. Süssük meg a húst gyömbérrel, chilivel és szezámolajjal. Add kínai káposztát korianderrel. Csepegtesse szójaszósszal, ízesítse fekete borssal és párolja 10 percig.

PÉNTEK

Articsóka leves

Szükségünk van: 1 medvehagyma, 1 evőkanál olívaolaj, 1 üveg articsóka, 250 ml zöldségleves, 50 g lazac, só, őrölt fekete bors, 1/2 ek kakukkfű

Vágjuk a medvehagymát és olívaolajon pirítsuk meg. Adjunk hozzá articsókát és zöldséglevest, és főzzük 10 percig. Vágjuk a lazacot finom metéltre. Keverje össze a levest, ízesítse sóval, fekete borssal és kakukkfűvel. Adjunk hozzá lazacot. Teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

SZOMBAT

Rizstészta saláta

Szükségünk van: 50 g rizstészta, 2 sárgarépa, 50 g szójacsíra, 2 cm-es darab gyömbér, 1 mogyoróhagyma, 100 g darált bárány, 1 ek olaj, 1 PL szójaszósz, 1 lime juice, kurkuma

Öblítse le a rizstésztát és hagyja forrásban lévő vízben 15 percig forralni. Leeresztjük és lecsepegtetjük. Ezután konyhai ollóval 10 cm-es darabokra vágtuk őket. Hámozzon meg egy sárgarépát, és kaparóval vékony metéltre vágja. Öntsön forró vizet a szójacsírákra. Lecsepegtetjük, és egy tálban rizstésztával és sárgarépával kombináljuk. Hámozza meg és vágja le a gyömbért és a medvehagymát. Olajban megpirítjuk, és darált húst adunk hozzá. 8 percig együtt sültünk. Keverjük össze tésztával, kurkuma, szójaszósz és lime juice.

VASÁRNAP

Cikória-csirke gratin

Szükségünk van: 2 cikória, só, őrölt fekete bors, 80 g csirkemell, 1 ek olaj, ½ köteg petrezselyem, 250 g zsírszegény kenhető túró, 30 g reszelt kemény sajt

Melegítsük a sütőt 190 fokra. Ossza meg a cikóriát hosszában ketté, és merítse forrásban lévő sós vízbe 3 percre. Csirke szeletekbe szedjük és csomagoljuk. Vajazott tepsibe tesszük. Aprítsd fel a megmosott petrezselymet, keverd össze túróval, 2 evőkanál vízzel, sajttal, sóval és fekete borssal. Rétegezzük a húst cikóriával. Fűtött sütőben kb. 15 percig sütjük.