Az ilyen típusú piramis edzés első említése Bob Hoffman könyvéből származik, akit "az amerikai súlyemelés atyjának" tartanak.
Hoffman úgy vélte és feltételezte, hogy a minőségi erőnövekedést úgy érik el, hogy egy adott gyakorlathoz hozzávetőlegesen 15 teljes ismétlést hajtanak végre (lehet például 3 sorozat 5 ismétlés után, 5 sorozat 3 ismétlés után, vagy akár ez az edzésmódszer, mivel 5 + 4 + 3 + 2 + 1 = 15). Hasonló edzésmódszert a mai napig gyakran alkalmaznak az erős sportokban.
A testmozgás egyik fő előnye, hogy az izmok és az idegrendszer hatékonyabban felkészült a maximális erő leadására. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy alacsony számú ismétlést alkalmaznak, ami lehetővé teszi számunkra, hogy az adott gyakorlatban egy ismétléshez a maximumhoz közeli munkasorokat hajtsunk végre.
A 8-12 ismétlést alkalmazó edzésprogram nem fogja ilyen hatékonyan felkészíteni a szervezetet, még akkor sem, ha az egyén viszonylag erős lesz közepesen nehéz súlyokon (az ismétlés maximális értékének körülbelül 70% -a).
Sok tornász számára az 5,4,3,2,1 program örvendetes változás sok más gyakorlathoz képest, amelyek ugyanazt a munkasúlyt és ugyanannyi ismétlést alkalmazzák. Sokak számára pszichológiai szempontból is könnyebb, mivel az ismétlések száma fokozatosan csökken (bár a súly növekszik, amire rámutatunk).
Hogyan kell csinálni
Maga a mag és a módszer fő alapelvei nagyon egyszerűek. Jó bemelegítés után 5 ismétlés sorozatával kezdi. A súlyt úgy választja meg, hogy ne legyen izomelégtelenség, és hogy legyen egy kis erőtartalék (ez más sorozatokra is vonatkozik).
Minden egyes növekvő sorozatnál ezután eggyel csökkenti az ismétlések számát, és ugyanakkor hozzáadja az első sorozat súlyának körülbelül 2-3% -át. Beállíthatja aszerint, hogy a sorozat mennyire nehéz.
Mutassuk meg ezt a képzési tervet egy konkrét példán:
Tegyük fel, hogy az egyén legfeljebb 7 technikailag helyes ismétlést képes elvégezni egy klasszikus, 150 kg súlyú guggolásban. Körülbelül ezt a súlyt fogja meghatározni az első sorozat kiindulópontjaként, így bizonyos erőtartalékkal is rendelkezik. Akkor valami ilyennek tűnhet:
1. sorozat: 150kg 5 ismétlés
2. sorozat: 155kg 4 ismétlés
3. sorozat: 160kg 3 ismétlés
4. sorozat: 165kg 2 ismétlés
5. sorozat: 170kg 1 ismétlés
Az ilyen típusú edzésekhez elsősorban az alapvető, több ízületből álló gyakorlatok választását javasoljuk. Az 5,4,3,2,1 rendszert használó fő képzési keret így nézhet ki:
Hétfő:
guggolás, nyomás egyenes padon, nagy súlyzó húzások
Szerda:
első guggolás, fogantyúk a párhuzamos rudakon, egykezes felhúzások
Péntek:
deadlift, a pad nyomása átlósan felfelé, meghajlik
További információ:
- A fentiek csak egy példa az 5,4,3,2,1 módszert alkalmazó képzési program alapvető kereteire. Számos segítséget és további gyakorlatokat is be lehet vonni a saját igényeinek megfelelően.
- Leggyakrabban heti 3 alkalommal ajánlott edzeni.
- Az első edzéseket szándékos tartalékkal kezdje (ez azt jelenti, hogy minden sorozaton belül még legalább egy ismétlést megtehetne).
- Ne feledje, hogy az esetek döntő többségében nem lehet izomelégtelenség.
Ehhez csak az utolsó edzéseken lehet közelebb kerülni, miközben az egész programnak körülbelül 4-6 hétig kell tartania.
- Minden héten, ill. mindegyik edzés érzékenyen növeli az alkalmazott terhelést. Tegyük fel, hogy sorozatonként 2–5 kg. Attól is függ, hogy az előző edzés mennyire volt nehéz.
- A módszer hatékony módszer az izmok sokkolására és az erő növelésére.
Elsősorban erősítő program, de izomtömeg-gyarapodás esetén is hatékony lehet. Különösen, ha más gyakorlatokat is hozzáad az alap sémához, és növeli a teljes munka mennyiségét. Ezt azonban mértékkel kell megtenni a gyors túlterhelés elkerülése érdekében.
- Rendszer kezdőknek nem megfelelő, hanem haladó és tapasztalt gyakorlóknak.
- Nagyobb terheléseket használnak, ezért nagyon fontos figyelni a fokozott biztonságra, minőségi felszereléseket használni, és mindig legyen legalább egy edzőpartner kéznél.
- A szünetek kb. 3-5 percig tartanak.