A szerző: Daniel Petri 2013. március. 14.

GYAKRAN VÁLASZOLUNK A KÉRDÉSRE, MELY MEGOSZTÁSÁNAK MŰKÖDIK A KÉPZÉS.

Amit eleve mondhatunk: egy biztos, hogy semmi sem biztos. Nincs mindenki számára elfogadott, általánosan elfogadott képzési terv vagy képzési felosztás. Mindenki másképp reagál egy adott képzésre. Ami egyeseknek jó, az vagy nagyon megerőltető, vagy mások számára nem túl intenzív. Ezért soha nem ajánlott lemásolni a nagy testépítők edzésterveit. A legjobb, ha magunk (edző segítségével) megtudjuk, mi a legideálisabb számunkra, vagy legalábbis minél közelebb kerülünk az ideális edzéshez.
Nézzük meg a képzések lehetséges felosztását.

1. Átfogó program

Egy átfogó program részeként - amint a neve is sugallja - minden edzés során minden izomcsoportot edzünk. Ez a képzés különösen ajánlott kezdőknek, amelynek elsődleges célja testük megszokása a súlyzók terhelésével és a gyakorlatok helyes technikájának elsajátítása. Annak érdekében, hogy elkerüljük az undort a monotonitás révén, még ebben az esetben is elkészítünk egy 2 napos edzéstervet. Az egyes testrészek felvételének eljárása meg van adva. Mindkét tréningen minimális változtatással szükséges az alapgyakorlatok elvégzése. (pl. egyik nap szabadsúlyú guggolás, másnap Smith gépi guggolása; vagy egyik nap egyenes súlyzó kar, másnap francia súlyzó).

Fontos, hogy legalább egy szabadnap szerepeljen az egyéni edzésekben, mert minden edzés során minden izomcsoportot edzünk.

2. Osztott programok

A megosztott edzésprogramok részeként különböző napokon edzünk egyéni izomcsoportokat. Különböző felosztásuk lehet:

Felső - alsó osztása test része

A nap: hát + mellkas + váll

forgalmazása

ná + kar
B nap: láb + has (hasi izmok is edzhetők egy napon).

Ezzel a képzési tervvel már nem szükséges 1 napot tartani az egyes edzések között. A legjobb kiosztás:

1. nap - felsőtest
2. nap - alsó test
3. nap - pihenés
4. nap - felsőtest
5. nap - alsó test

Ilyen edzésterv ajánlott azok számára, akik már elvégezték a kezdő képzést. Nevezzük edzésnek haladónak. Ebben nagyobb hangsúlyt fektetünk a láb edzésére (nagyon gyakran a lábak sokkal vékonyabbak, mint a többi testrész, és nőknél ez a testrész nagyon gyakran az érzékeny rész).

Törzs-végtag tagolás

A nap: hát + mellkas + váll
B nap: lábak + karok

A has ebben az esetben, valamint mindkét nap bevonható az edzésbe. Ez a képzési terv azok számára is ajánlott, akik befejezték a kezdő fázist. Azonban nem annyira a lábakra összpontosít, és egyenletesen gyakorolhatjuk az egyes testrészeket benne. A hét napjainak megoszlása ​​hasonló az előzőhöz:

1. nap - hajótest
2. nap - végtagok
3. nap - pihenés
4. nap - hajótest
5. nap - végtagok

Természetesen, ha lehetőségünk van csak heti 3 alkalommal edzeni, akkor a következő hetet az edzésterv következő napjával kezdjük.

Klasszikus felosztás

A nap: mellkas + hát + karok
B nap: láb + váll

A has mindkét nap belefoglalható, de ha csak egyszer akarjuk gyakorolni, akkor vegyük bele a B. napba. Ez a felosztás alkalmas a szuperhalmazok és a triszettek beillesztésére is. Két napra való felosztás ajánlott a köztes.

Még ezen edzésterv mellett is tanácsos 2 napot egymás után edzeni, majd 1 szabadnapot belefoglalni az egymást követő edzésnapok ismételt beszámításával.

Nyomásosztás - húzó gyakorlatok

Ez az utolsó 2 napos edzésterv

A nap (nyomás): mellkas + váll + tricepsz
B nap (stroke): lábak + hát + bicepsz

Ez a felosztás nagyon megfelelő az erő növelésére, mivel az egyik csoportba olyan izomcsoportok tartoznak, amelyek egymást támogatják az egyes gyakorlatokban, segéd izmok (képzeljük el például a fekvő helyzetben lévő nyomást, ahol a vállizmok és a tricepsz is nagy szerepet játszik). Emiatt fontos, hogy két azonos edzésnap között minimálisra tartsuk magunkat 2 nap szabadság, különben nem tudja a szükséges intenzitással edzeni.

Nagyon alkalmas alapképzésként kezdőknek erőtriatlonisták, hanem az is haladónak, aki szeretne lassan áttérni a megosztottabb edzésprogramra.

Az antagonizmus szerinti felosztás

Ez továbblép a továbbiakban felosztott edzéstervekre 3 nap

A nap: mellkas és hát
B nap: váll és kar
C nap: láb

A nap: mellkas és hát
B nap: bicepsz és tricepsz
C nap: lábak és vállak

Ez a felosztás még azok számára is népszerű lesz, akik szeretik szuperhalmazok. Az előzőekhez képest azonban több napra oszlik, így intenzívebben tudjuk edzeni az adott izomcsoportokat. Ez a képzési terv már ajánlott haladónak.

Meg kell tartani az egyéni, azonos edzésnapok között 3 napig tartó szünet. A következő bontás lenne ideális:

1. nap - mellkas és hát
2. nap - karok
3. nap - lábak és vállak
4. nap - pihenés
5. nap - mellkas és hát
6. nap - karok
7. nap - lábak és vállak
8. nap - pihenés

(ez a képzési terv egy 8 napos cikluson alapul, ezért a heted nem mindig hétfőn kezdődik)

Osztály nagy - kicsi

Az elnevezés arra utal, hogy minden edzésnap egy nagyobb és egy kisebb izomcsoport kombinációja.

1. nap - mellkas + bicepsz vagy tricepsz (attól függ, hogy a karod mennyire képes kezelni a terhelést; ha kevesebb, akkor ezen a napon vegye be a bicepszet is)
2. nap - hátul + bicepsz/tricepsz
3. nap - quadriceps + borjak
4. nap - pihenés
5. nap - váll + alkar
6. nap - combizmok + borjak
7. nap - pihenés

Ez már így van 5 nap edzésterv, amelyben a fő izomcsoportok nagyon erősen terheltek. Ezt a programot főként a verseny előtti szakasz versenyzői számára ajánlott alkalmazni.

5 napos edzésterv

Az 5 napos edzésterv részeként minden izomcsoportot hetente egyszer edzünk.

A nap: láb
B. nap mellkas
C nap: vissza
D nap: Vállak
E nap: karok

Ezt a képzési tervet is megtervezzük haladónak. A nők és az erőnléti modellek lerövidíthetik, ha a mellkas edzését egy másik edzésnapra bízzák, mert nem helyeznek annyira hangsúlyt erre az izomcsoportra.

A hátsó vállak meghatározott felosztása

Ez az edzésterv különösen a nők fitnesz formája számára ajánlott abban a kategóriában (bodyfitness), ahol a hangsúly a hátsó és vállizmok fejlesztésén van:

A nap: Hát és váll
B. nap Mell és karok
C nap: Hát és váll
D nap: mellkas és karok
E nap: Hát és váll

A lábedzés szintén minden edzés részét képezi, és az alábbiak szerint oszlik meg (négyfejű lábszár, combhajlítás, elrablók, adduktorok és borjak).

A triatlonisták edzésének megosztása

Az erőtriatlonisták számára célszerű egyszerre egy edzésen (az előkészítő szakaszban) 3 versenygyakorlatot végrehajtani, amelyek felkészíthetik testüket a terhelésre a verseny alatt.

Csak egy fenntartás vonatkozik erre a képzési tervre, és ez az az első napon el kell végeznünk a fő alapgyakorlatokat:

- guggol
- nyomások
- holtpontok
+ nyomás a feje fölött, alkar nagy súlyzóval és tricepsz nyúlvány, nagy súlyzóval a fejen.

Más edzésnapokon másodlagos alapgyakorlatokat hajtunk végre az egyéni igényeknek megfelelően (pl. Nyomás a lábnyomásra, nyomás pozitívan hajló padon, súlyzók előrehajlásában történő húzása, francia nyomások stb.).

Természetesen a képzés felosztására is sok lehetőség van. Csak nagyon alapvetőnek említették őket. Szerintük meg lehet mozogni annak érdekében, hogy kiderüljön, melyik képzés a legideálisabb az Ön számára.

Friss cikkek

  • Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
    2017. júl. 21.
  • NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
    2017. júl. 19.
  • VISSZA AZ ALAPOKHOZ
    2017. júl. 11.
  • SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
    2017. jún. 30.
  • Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
    2017. jún. 16.
  • A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
    2017. jún. 08.

A siker érzése

Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.