A fogyásnak fokozatosnak és lassúnak kell lennie - legfeljebb hetente átlagosan fél kilogramm. Fél év alatt kezdeti súlyának körülbelül 10% -át kell elveszítenie.

A legtöbb nő ilyen módon csökkentheti a súlyát egy kiegyensúlyozott étrend révén, amely testének napi maximum 5000-6300 kilojoule (kJ) ellátását biztosítja; a legtöbb férfi napi 6 300–7 500 kJ energiafogyasztással.

étrend-tervet

Azok az emberek, akik gyorsan, nagyon gyakran fogynak, gyorsan fogynak. Azok az emberek, akik hetente csak fél kilogrammot vagy kevesebbet fogynak, sokkal sikeresebben képesek hosszú ideig fenntartani a csökkent súlyt.

A jo-jo hatás megelőzése érdekében azonban fenntartó étrendet kell követni az aktív életmóddal, elegendő fizikai aktivitással, még fogyás után is.

Diéta terv:

Étkezés Teljes napi energiafogyasztás
5000 kJ 6700 kJ 7500 kJ
Mennyiség Mennyiség Mennyiség
sovány hús, baromfi, hal 150 g hőkezelés után 150 g hőkezelés után 150 g hőkezelés után
zöldségek 4 adag 4 adag 4 vagy több adag
gyümölcs 3 adag 3 adag 3 adag
kenyér, gabonakeményítő 3 adag 4 adag 6 adag
alacsony zsírtartalmú tej 2 bögre 3 csésze 3 csésze
kenetek, olaj 3 tea. teáskanál 4 tea. teáskanál 5 tea. teáskanál

A saját listájának elkészítése érdekében számoljon az ételek energiaértékével az alábbi utasítások szerint:

A fizikai aktivitás

  • A normál súly fenntartása érdekében, ugyanannyi energiát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Ha csökkenteni szeretné a túlsúlyát, akkor több energiát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. A megfelelő rendszeres fizikai aktivitás segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Ilyen tevékenységek például a séta vagy séta, kerékpározás, úszás, kertészkedés, tánc stb.
  • Ha középkorú vagy idősebb, vagy ha egészségügyi problémája van, ha még nem végzett testmozgást, és tervezi egy igényesebb edzésprogram megkezdését, forduljon orvosához saját kezdeményezésére. Segít kiválasztani az Ön igényeinek és fizikai állapotának megfelelő programot. Célszerű megvizsgálni, hogy megtudja jelenlegi fizikai állapotát és feltárja az esetleges problémákat. Ha egészséges, orvosa javasolhatja a rendszeres, hosszú távú fizikai aktivitás programját.
  • A legjobb aerob edzés, mint például kocogás, úszás és ésszerű ütemben járás, a teljes időtartam legalább 30 perc, a hét legtöbb napján vagy naponta. Ez jó edzést nyújt a szívednek és a tüdődnek, és egyúttal segít felesleges energiát égetni. Például egy 90 kilogrammos ember, aki ugyanannyi energiát kap, mint korábban, de napi három kilométert gyalogol, évente körülbelül hét kilogrammal csökkentheti súlyát.
  • A súlykontroll mellett segíti a testmozgást a mentális feszültség csökkentésében, a nemdohányzás elősegítésében, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint fenntartásában, valamint a cukorbetegeknek is kedvez.
  • Stressz edzés - például edzés az edzőteremben - szintén nagyon alkalmas az Ön számára. Növeli az energiafelhasználást, fejleszti az izom rugalmasságát és erejét, és növeli az izomtömeget. Ezenkívül felgyorsítja az anyagcserét. Ha egészséges és 50 és 60 évesnél fiatalabb, gyakoroljon 8-10 különböző gyakorlatot 8-12 ismétléssel. Ha idősebb vagy szívproblémái vannak, a legjobb, ha 10-15 ismétlést gyakorol alacsonyabb terheléssel.

Hogyan lehet alacsonyabb súlyt fenntartani

Ha sikerült lefogynod, tekintsd személyes sikernek! Azonban a súlygyarapodás nem gyakran nagyobb kihívás - de megteheti.

Elkötelezettséget jelent, hogy lépést tartson új egészséges életmódjával. Ha megteszi, megteszi legyen nagyobb önuralma étkezés közben és jobb étkezési szokások, akkor erősebbnek, kevésbé hangulatosnak érzi magát, és összességében jobban fog kinézni.

Amikor eléri az ideális súlyt:

  • Adjon hozzá 800 kJ-t úgy, hogy különféle telített zsír- és koleszterinszegény ételek közül választ.
  • Ha megváltoztatta a gyakorlatok körét, állítsa be ennek megfelelően étrendjét.
  • Kövesse nyomon, mit eszik, és milyen gyakran gyakorol, így tudja, hogyan kell beállítani az ételt és a testmozgás dózisait.
  • Inkább friss, alacsony zsírtartalmú ételeket használjon, használjon bevásárlólistát, és ne menjen vásárolni, ha éhes.
  • Tervezze meg étkezését. Ha buliban van, vagy kint étkezik, gondoljon előre, hogy a lehető legegyszerűbbé tegye, hogy ne sértse meg túlságosan az étrendjét.
  • A büfében gondosan válassza ki ételeit, és ellenőrizze az adagokat.
  • Ha étkezés közben éhes vagy, igyál egy pohár vizet vagy egyél egy darab gyümölcsöt - de próbálj kívül maradni a konyhán.
  • Amikor nagy energiájú étkezésre vágyik, akkor nem kell teljesen letagadnia, hanem csak kis mennyiséget kell enni belőle. Ha azonban nem hiszed, hogy korlátozhatod magad, akkor egyáltalán ne használd inkább.

Maradj aktív! Ne adja fel edzésprogramját.

Forrás: tvojesrdce.sk

Kérdések és válaszok

Hogyan csökkenthető a kalóriabevitel és az alkalmatlan zsírok?

Különböző statisztikák szerint Európa népességének csaknem fele túlsúlyos. A túlsúly minden szív- és érrendszeri betegség kockázati tényezője. Hogyan lehet legyőzni ezt a hátrányt? Különösen figyelje az ételek elkészítését és az élelmiszerek vásárlását (ami már elkészült vagy a hűtőszekrényben van, nehéz ellenállni). Próbálja meg a sütést és a főzést nagy mennyiségű zsírra és olajra korlátozni. Távolítsa el a zsírt az elkészített húsból. Tartsa a lehető legkevesebb húslevet és szószt. Éppen ellenkezőleg, növelje a zöldségfogyasztást, és cserélje ki hagyományos köretekkel (tészta, burgonya, rizs). Salátákat szolgálhat fel édes desszertek helyett. Olajöntetek helyett salátákhoz használhatunk joghurtot.

Hogyan lehet csökkenteni a sófogyasztást?

Egy grammnál kisebb napi sóbevitel alkalmas a szervezet számára. Valójában az emberek többsége ennek az adagnak az ötször-tízszeresét fogyasztja naponta. Az ételek sózásának célzott csökkentésével ez a bevitel könnyen kevesebb mint a felére csökkenthető. Az ételek megkóstolásához só helyett gyógynövényeket használhat. Kerülje ezeket a sós ételeket - sós süteményeket, halkonzerveket, szalonnát, kolbászt, ketchupot, kész mártásokat a boltból. Ha konzerv zöldségeket használ főzéshez, főzés előtt öblítse le a sóoldatot vízzel.

Mi az optimális súly és BMI?

A testtömeg hozzávetőleges értékeléséhez a BMI indexet használják. A skálán meg lehet határozni egy adott személy BMI-jét a magasságból és a súlyból. A túlsúly (BMI 25 felett) és az elhízás (BMI 30 felett) növeli a szívroham, agyvérzés, a vérnyomás és a vércukorszint kockázatát. A súlycsökkenés segít megőrizni az egészséget és meghosszabbítani az életet. Ismert magas kalóriabevitel esetén célzottan korlátozni kell a bevitelt. A kalóriabevitel csökkentése önmagában azonban ritkán eredményez súlycsökkenést. A túlsúlyt és a kalóriabevitelt a fizikai aktivitásnak kell fogyasztania - ennek azonban meg kell felelnie az egészségnek és a fizikai teljesítőképességnek. Ha nem képes egyedül megbirkózni, vagy ha nincs motivációja vagy kitartása, próbáljon betegcsoportokat és önsegítő szervezeteket keresni, kérjen segítséget a családtagoktól és a közvetlen környezetétől. A család és a környezet együttműködése nélkül a súlycsökkenés sokkal megerőltetőbb, és állandó kísértés (akár eszméletlenség) és táplálkozási hibák veszélyeztetik.