Egy ideális világban legalább négy hétre van szüksége ahhoz, hogy valóban nagy változásokat hajtson végre a pólótlan megjelenésében, de minden befektetett erőfeszítés jó eredményeket hozhat.

Edzés után kudarcot vallott: Legyen fontos: Tegye őket megfelelő sorrendbe, kövesse a gyakorlatok, kifejezések, ismétlések és szünetek sorrendjét.

A maximális eredmény elérése érdekében hagyjon egy napot az edzések között, hogy az izmok helyreálljanak, majd adjunk hozzá (ha úgy érezzük) egy nagy intenzitású intervallumot a test zsírégető potenciáljának aktiválásához.

1. gyakorlat: Mellkas

Mindhárom edzés hat mozdulatból áll, három felső csoportra osztva. Végezze el az összes lépést az 1. lépéstől kezdve

2. edzés: hát és váll

A mellnagyobbítás után a 2. gyakorlat a hátát és a vállát érinti, hogy izomtömeget építsen a törzsön és a hát csípőjén. Ezáltal a felsőtest szélesebb lesz a sportosabb alak érdekében - és a derék is keskenyebb lesz.

3. képzés: Fegyverek

Ez a munkamenet nagyobb karokat épít azáltal, hogy a bicepszet és a tricepszet antagonista szuperhalmazokba helyezi (ahol a két mozgás az izomcsoportok ellen hat (háttal).) Ez számos előnnyel jár, beleértve az alvó személy gyorsabb felépülését. Izomtömeg (amely lehetővé teszi, hogy a következő szettre keményebben pirítson) és egy nagyobb szivattyú

1. gyakorlat: Mellkas

Ebben a munkamenetben mind a mellizom felső, mind az alsó részét megadóztatják - valamint a tricepsz váll és váll edzését -, így nagyobb, szélesebb és határozottabb mellet faraghat.

1A súlyú fekvenyomás

gyors

Készletek 5. Reps Reps 8. Pihenés 30 mp

Miért A mellkas, a váll és a tricepsz összeér

Hogyan Hogyan Hogyan feküdjünk le egy padra, mindkét kezében súlyzóval és lapos lábakkal Fektessük le a padlót a vállunkra. Nyomja egyenesen felfelé a súlyokat, amíg a karja nem lesz egyenes, és engedje le újra.

1B súlyzó fedél

Készletek 5. Reps 8. Pihenés 60 mp

Miért Megnyitja a mellkasát azzal, hogy ugyanazon a napon fogja meg a mellizmait minden ismétlésben.

Tetszik Tetszik Feküdj egy lapos padon, és támaszd le a lábad a talajtól. Fogja mindkét kezével a súlyzót a mellkason, és csökkentse a súlyt a fej mögött. Húzza a súlyt a fejére, hogy visszatérjen az elejére.

2A Ferde sajtó

Készletek 4 Reps 10. Pihenés 30 mp

Miért Lejtőn összenyomva a mű a mell felső koncentrált részévé válik.

Hogyan Feküdj egy hegymászó padon, és mindkét kezében tarts egy súlyzót a lábad vállán a padlón. Tolja egyenesen felfelé a súlyokat, amíg a kezei egyenesek nem lesznek, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

2B Színátmenet

Készletek 4 Reps 10. Pihenés 60 másodperc [19659002] Miért Miért Izolálja a mellizmokat, és minden munka elvégzésére kényszeríti őket.

A nap Feküdjön a padon karjaival és tenyerével lefelé. A könyök enyhe hajlításával engedje le a súlyokat a csípőig, majd nyomja össze a mellkasát, hogy felemelje karjait, és térjen vissza az elejére.

3A felvonó

Készletek 3 Reps 12. Pihenés 30 mp

Miért A mellkas középső részét, valamint az elülső részét érinti. A vállad része.

Mint a a kábelgép közepén helyezkedik el, és mindkét kézben tartja a D fogantyút. Tartsa a könyökét és a mellkasát kissé előre, és nyomja karjait egy ívbe, hogy találkozzon a mellkasa előtt. Tegye vissza a mozgást az elejére.

3B Kábel átmenet

Készletek 3 Reps 12. Pihenés 60 mp

Miért A mellkas közepén ismét találkozik, hogy meghatározza a mellizmok képződését.

Hogyan Kövesse a kötélrepülés formanyomtatványát, de nyomja le a kezét, hogy megfeleljen a combjának. Próbáljon jól nyújtani a felső helyzetben.

2. edzés: hát és váll

Az első felső oldal eltalálja a felső és a középső hátat, hogy növelje a felső test szélességét. Ezután két vállmozgás van a vállizom minden részének növelésére két gyakran elhanyagolt mozgás előtt, amelyek valóban megterhelik a célizmokat.

1A Lat Pulldown

Készletek 5. Reps 8. Pihenés 30 mp

Miért Széles felső háttal eltalálja a latját, hogy a dereka kicsi maradjon.

A rúd széles megfogásához húzza hátra a vállakat, tartsa felfelé a mellkasát, és húzza addig a rudat, amíg az álláig nem ér. Menj vissza az elejére.

1B üléssor

Készletek 5. Reps 8. Pihenés 60 mp

Miért A gép biztosítja a megfelelő mozgást, ezért menjen kemény formával, és minden ismétlésnél koncentráljon a hát felső részének nehéz összehúzódására.

Hogyan Tartsa a fogantyút mindkét kezével és tenyerével előrefelé. Tartsa egyenesen a hátát, és könyökével húzza az irányba a fogantyút. Vissza a tetejére.

2B súlyzó fejprés

Készletek 4 Reps 10. Pihenés 30 mp

Miért Miért Miért egyedi az egyes izomcsoportok, teljes mozgásszabadsággal emelheti meg. Tartsa minden ismétlést lassú és ellenőrzött.

Hogyan Szálljon be és tartsa mindkét kezében a súlyzót vállmagasságban, tenyérrel előre. Nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölé, amíg a karjai egyenesek és el nem kezdenek süllyedni.

2B Oldalsó emelés [196909051] Készletek 4 Reps.

Tetszik Magas áll, mindkét kezében súlyzóval. Emelje meg a csípőn lévő súlyokat, és könyökével engedje le őket. Alacsonyabb irányítás.

3A Egyenes vonóerő

Készletek 3 Reps 12. Pihenés 30-as évek

] Hogyan Fogjon egy egyenes rudat, kinyújtott karral. Tartsa felfelé a mellkasát, finoman húzza le a rudat a combján, majd finoman térjen vissza az elejére.

3B kábel

Készletek 3 Reps 12. Pihenés 60 mp

Miért Ez a lépés megfelel a gyakran elhanyagolt hátsó deltáknak, és a méret hozzáadásával létrehozzák a keresett V alakú hajótestet.

Hogyan Álljon fel és tartsa a kettős kötélrögzítést egyenes karokkal egy magas hengeren. Tartsa a mellkasát felfelé, húzza meg a fogantyúkat az arc mindkét oldalán, majd térjen vissza az elejére.

3. gyakorlat: bicepsz és tricepsz

Ez a foglalkozás felváltva kezeli a tricepszet és a bicepszet, ezzel időt takarítva meg. Építsen nagyobb karokat, és tegye lehetővé a mozgások közötti hatékony pihenést, hogy keményen és keményen megemelje az egyes szetteket.

1A Asztali prés vastag fogantyúval

Készletek 5. Reps ] 8 Pihenés 30 mp

Miért A vékony fogantyú eltolja a mellkas munkaterhelését a tricepsz irányába.

Hogyan Hogyan kezeljük a súlyzók szélességét. Engedje le a rudat a mellkas felé, majd tolja vissza az elejére.

1B Underhand Latzug

Készletek 5. Reps 8. Pihenés 60 másodperc [19659002] Miért Ha ezt a markolatot használja, akkor a bicepsz sokkal nehezebbnek tűnik a kezében.

Tetszik Fogja meg a rudat a váll szélességéig. Húzza hátra a vállakat, fogja meg a mellkasát, és húzza lefelé a rudat, amíg el nem éri a mellkas tetejét. Vissza a tetejére.

2A Triceps meghosszabbítás EZ rúddal

Készletek 4 Reps 10. Pihenés 30 mp

Miért Miért? Elkülöníti a tricepszet, és a mozgás minden területén keresztül működik. Ne veszélyeztesse magát azzal, hogy túl keményen megy.

Hogyan Álljon fel és tartsa az EZ rudat egyenes vállakkal és vállszélességű fogantyúval. Engedje le a rudat a fejénél fogva, majd nyújtson kezet, hogy visszatérjen az elejére.

2B bicepsz bicepsz göndör 4 Reps 10. Pihenés 60 mp

Miért Erősen üti a bicepszet anélkül, hogy megerőltetné a csuklóját.

Hogyan Álljon fel és tartsa az EZ rudat a karszélességű fogantyúval. Vigye a rudat a váll szintjére, szüneteltesse és engedje le újra a rudat, amíg meg nem indul. Nyomja felfelé a bicepszét, és nyújtsa le a tricepszét minden egyes ismétlésnél.

3A Rice Triceps nyomtatás

Készletek 3 Reps. Minden ismétlés csökkentése, valamint feszültség alatt történő emelése, hogy mindig elfoglaltak legyenek.

Hogyan Álljon a kábel elé Tartsa a köteleket a tenyerével. A könyökét az oldalain tartva nyomja a köteleket, amíg a kezei egyenesek nem lesznek, majd térjen vissza az elejére.

3B kalapács hullámzás

Készletek 3 Reps. Dolgozz keményen a bicepszen.

Hogyan Fogja meg a köteleket a tenyérfogóval. A könyökét tartsa közel az oldalához, és göndörödjön a vállmagasságig. Szorítsa össze a bicepszet, majd térjen vissza az elejére.