Heti 2 kilogramm fogyás megerőltető testmozgás nélkül. Csábítóan hangzik? Ezt garantálják az értékesítő vállalatok ketogén diétás termékek. De van egy ilyen gyors súlycsökkenés előnyös az egészségre? Vessen egy pillantást velünk a a ketogén étrenddel kapcsolatos kockázatok, tények és mítoszok!

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend az étkezés egyik módja alacsony szénhidráttartalmú és fordítva nagy mennyiségű zsír. Míg a racionális étkezés esetén elfogadjuk 45-55% szénhidrát, 15-20% fehérje és legfeljebb 30% zsír, a keto diéta lehetővé teszi csak 5% szénhidrát. A zsírok azonban 75% -ot tesznek ki teljes energiafelvétel. [1] [2]

ketogén

Ennek a diétának a lényege az a testet zsírégetésre kényszeríti, mert a testben található alacsony szénhidrátszint. Te általában megteszed átalakul glükózzá, amelyet azután a testbe szállítanak és különösen fontos a az agyműködés támogatása. [1] [2] [13]

Mi a ketózis?

Ha a test abbahagyja a szénhidrátok energiabontását, ehelyett mindkettőt felhasználja alternatív zsírforrás, nevezett anyagcsere-jelenség ketózis. A folyamatot, amelynek során a test lassan belép ebbe az állapotba, hívják ketogenezis. [32] A ketózis lényege a képződés ketonok, szerves vegyületek, amelyek kis mennyiségben szolgálnak cukorhelyettesítés. Ha azonban ketonok termelődnek a szervezetben gyorsan és felhalmozódnak a vérben és a vizeletben, ahhoz vezethet ketoacidosis. [6] [7] Ez arra a folyamatra vonatkozik, amelynek során a máj működésének változásai és más fontos szervek, amelyekhez rendszerint szénhidrát energiát szolgáltatnak, ennek eredményeként meghibásodásuk. [2] [6] [7] [13]

A ketózis állapotába többféleképpen kerülhet. Ide tartoznak például:

A ketogén étrend hatásai

Az utóbbi években a ketogén étrend magas volt a népszerűség növekedése. A fő ok az a tény, hogy ez során bekövetkezik jelentős súlycsökkenés. Mint említettük, a tested kimeríti a szükséges szénhidrátmennyiséget, és leállítja a glükóz energiává történő átalakítását, ezért keresi alternatív energiaforrás, amely a zsírok. [2] [3] [13]

A ketogén étrendnek azonban ezek a hatásai voltak mellékhatásaként fedezték fel. A ketogén ételt több mint 100 éve használják az orvosi környezetben. Hatásait 1911-ben rögzítették, amikor először alkalmazták epilepszia kezelésére. [4] A keto diétát folytató betegekről később kiderült, hogy gyengék a kezelés során. Ez a ketogén étrend népszerűségéhez vezetett gyors módszer a fogyáshoz.

Fokozatosan felfedezték báját hírességek és profi sportolók Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian vagy LeBron James, akik a fogyókúra, a testsúly megtartása és a sportteljesítmény javítása érdekében a keto étrendet népszerűsítik. A ketogén étkezési stílust azonban csak étrendjükben tartalmazzák rövid távú intervallumok. [5]

A ketogén étrend típusai

Többféle ketogén étrendet ismerünk. Leginkább a fontos makrotápanyagok bevitelének arányában különböznek egymástól. Ezek tartalmazzák:

  • szokásos ketogén étrend (SKD) - alacsony szénhidráttartalmú étrend (5-10%), közepes fehérjetartalom (20%) és magas zsírtartalom (70-75%).
  • ciklikus ketogén étrend (CKD) - étrend, amely felváltja az alacsony szénhidráttartalmú ételeket és a magas szénhidráttartalmú ételeket. Példa: 5 nap alacsony szénhidráttartalmú étrend és 2 nap szénhidráttartalmú étrend fogyasztása.
  • célzott ketogén étrend (TKD) - edzés vagy edzésnapokon magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, edzés nélküli napokon pedig alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
  • magas fehérjetartalmú ketogén étrend - hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de magasabb a fehérjetartalma (35% fehérje, 60% zsír, 5-10% szénhidrát). [28]

Ajánlott csak ciklikus ketogén étrend, amelyben magas és alacsony szénhidrát bevitel váltakozik. Ide o a legbiztonságosabb étkezési mód alacsony szénhidráttartalmú. [28]

Diétás ketogén étrend

Mivel a ketoevés csak a bevitelt engedélyezi 5% szénhidrát, legfeljebb 75% zsír, A keto diéta betartása problematikus lehet. Az étrendből meg kell kizárja a magas szénhidráttartalmú ételeket, mint például:

  • hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
  • mogyoró
  • gyümölcs
  • tejtermékek
  • rizs
  • ízesített italok
  • édes étel
  • alkohol
  • péksütemény és kenyér

A termékek között, amelyek a keto diéta megengedett, tartalmazzák az ételt val vel magas zsír- és fehérjeszint, hogyan:

  • hús - csirke, pulyka, marhahús
  • a hal
  • alacsony szénhidráttartalmú zöldségek - paradicsom, padlizsán, spárga, brokkoli, karfiol, leveles zöldségek, avokádó
  • tojás
  • sajt
  • teljes tej és túró
  • tök és szezámmag
  • diófélék és 100% természetes mogyoróvaj [29]

Remek módszer a ketogén étrend elérésére tele érzés, a tejsavófehérje felvétele. Ő nemcsak kiváló súlycsökkentő hatások, de a jóllakottság érzését is biztosítja. Ajánlott elfogadni tiszta savófehérje íz nélkül. Az ilyen fehérje körülbelül 2 g szénhidrátot tartalmaz 30 g fehérje esetében.

A ketogén étrend előnyei

A ketogén étrendnek hosszú története van, és ezért számos tanulmány vizsgálta annak hatásait. Ezek többnyire vele foglalkozó tanulmányok hatása a súlycsökkentésre, epilepszia és más anyagcsere-betegségek kezelése. Ezekről az előnyökről a következő sorokban is beszélünk.

1. Keto diéta és fogyás

A ketogén étrend népszerűségének fő oka az hatása a fogyásra. A keto diéta súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatása jelentős és hamarosan megérkeznek. [8] Amikor a tested abbahagyja a cukrok energiává történő átalakítását és helyette elkezdi lebontani a zsírt, akkor a súlyodon szereplő számokat gyorsan csökkenni fognak. Hetente leadhatja legfeljebb 2 kilogramm. [8]

8 hetes vizsgálatban fiatal férfiak egy csoportja részt vett egy programban, amely ketogén étrendet tartalmazott. 2 csoportra osztották őket - az egyik keto diétát fogyasztott, a másik pedig normális, kiegyensúlyozott étrendet. A vizsgálat eredménye az volt alacsonyabb súlygyarapodás abban a csoportban, hogy keto alapú étrend ahhoz a csoporthoz képest, amelyik normálisan evett. [30]

A ketogén étrend első heteiben menjen ki a testéből többnyire a víz mossa ki. Ez azt jelenti, hogy ha egyszer abbahagyja a ketogén étrend követését és újra elkezdi szedni a szénhidrátokat, akkor számíthat rá ismét súlygyarapodás és megérkezik yo-yo effektus. [8] [9] [10] [13]

TÓL TŐL rövid távon lehet azonban ketogén étrend hatékonyan hogyan lehet gyorsan fogyni. Ha azonban ezt megtette diéta hosszú ideig, nagyon káros lehet a testedre. [6] Többek között tapasztalhat ún. keto influenza, amelyet az alábbiakban tárgyalunk. [13]

2. Keto diéta és az epilepszia tüneteinek enyhítése

Kezdetben a ketogén étrendet alkalmazták epilepszia kezelése. Számos tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta nagyon hatékony a rohamok enyhítésében és ellenőrzésében, epilepszia okozta, azonban nem gyógyítja meg ezt a betegséget. Bizonyos esetekben ennek a diétának a hatása a rohamokra ugyanaz, mint amikor a betegek szedik epilepszia elleni gyógyszerek. [11] [13]

Egy tanulmányban 103 gyermeke született kutatásokat végzett a keto diéta hatásáról az epilepsziás rohamokra. 3 hónap alatt az egyik gyermekcsoport evett szigorú ketogén étrend a második csoport pedig nem. A rohamok átlagos százalékos aránya a diétás csoportban sokkal alacsonyabb volt, mint a másik csoportban. Majdnem volt 75% -kal kevesebb roham. A kutatás nem nélkülözte mellékhatások, amelyet a keto diéta nagy mértékben hoz, mégpedig székrekedés, energiahiány és éhség. [12] A metabolikus rendellenességek kezelésére szolgáló ketogén étrendet csak akkor kell betartani Ön tapasztalt orvos felügyelete alatt áll. [32]

3. Ketogén étrend és 2-es típusú cukorbetegség

2-es típusú diabétesz feltétel, hogy befolyásolja a vércukorszint-szabályozást. Az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint, az inzulin működésének romlása és az elhízás jellemzi. [14]

A glükóztranszfer a szervezetben inzulint szolgál. Cukorbetegek azonban inzulin nem működik rendesen, ezáltal rontja a szervezet képességét a szénhidrátok hatékony felhasználására, és a vércukorszint emelkedik. Az étrend alacsonyabb szénhidrátfogyasztása segíthet megszünteti a vércukorszintet, ezáltal csökken az inzulinigény. Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend a cukorbetegeknél az inzulinérzékenység akár 75% -kal is javul. [15]

A cukorbeteg embereket érintő mellékhatás is elhízottság. Ebben az esetben a ketogén étrend is segíthet, mivel lehetővé teszi a cukorbetegek számára leadott plusz kilókat. [14] [16]

A ketogén étrend hátrányai

Amikor a tested elkezd zsírokat használni energiaforrásként, ketózis állapotába kerül és számos anyagcsere-változáson megy keresztül. Közülük azonban sokan hoznak kellemetlen kockázatok. Ez egy ketogén étrend biztonságos az egészséges emberek számára, azonban előfordulhatnak, amikor a test alkalmazkodik az alacsony szénhidrát-bevitelhez különféle mellékhatások. Vessen egy pillantást a leggyakoribb fenyegetésekre ketogén étrend.

1. Kevesebb izomtömeg és jo-jo hatás

A szénhidrátok nagyon fontosak a izomtömeg növelése, mert részben glikogénné alakulnak, amely az izmokban tárolódik és segíti őket növekedés és regeneráció. Amikor a tested bekerül a ketózisba, elkezdi veszteni a felhalmozódott szénhidrátokat az izmokból is, így csökkentve az izomtömeg mennyiségét. [17]

Alatt 8 hetes vizsgálat vizsgálták a ketogén étrend izomépítésre gyakorolt ​​hatása 30 éves fiatal férfiaknál. A férfiak két csoportra oszlottak, egy csoportra, amely ketogén étrendet kapott, és egy csoportra, ahol normál étrend volt. A vizsgálat eredménye az a megállapítás volt, hogy a keto diétát folytató csoport több kilogrammot fogyott, nem nem volt képes izomzatot építeni valamint a normál mennyiségű szénhidrátot kapott csoport. [9]

Ha abbahagyja a ketogén étrendet, eltarthat egy ideig, amíg a test visszatér képes izomtömeg építésére. Ketogén diéta során kapott nagy mennyiségű zsír, és ezektől kell megszabadulnia a testnek, mielőtt elkezdené használni a szénhidrátokat az izomnövekedéshez. [17] Ezek a változások a anyagcsere sebesség. [18]

2. Keto influenza

Néhány nap vagy hét után is a tested nem tud kijönni a ketózisból és megszokja az alacsony szénhidrátbevitelt. A fő tünetek között A ketózis hosszú távú állapota magában foglalja a ketogén influenzát, amelyet érezhetően a közönséges influenza visel. Kísér láz, hányinger, hányás, fejfájás és fáradtság. [19] Ennek eredménye a tünetek az energiaforrások átmeneti egyensúlyhiánya, inzulin és ásványi anyagok a szervezetben. [1]

3. Rossz lehelet

A ketózis gyakori mellékhatása rossz lehelet, ami a ketonok miatt keletkezik lélegzéssel és vizelettel távoznak a testből. Ha ketogén étrendet követ, észreveheti, hogy a a lehelet édes illatú. Ezt olyan ketonok okozzák, mint pl aceton, benzofenon és acetofenon. [20]

A mellékhatások továbbra is fennállnak, mindaddig, amíg a tested ketózis állapotban van, és ezért lehetetlen természetes módon megszabadulni tőlük. Használatával lágyíthatja őket cukormentes rágógumi, amelyet a ketogén étrend lehetővé tesz. Szintén ajánlott kövesse az ivási rendet és időnként öblítse le a száját tiszta vízzel. [21]

4. Vitaminok, ásványi anyagok hiánya és fáradtságérzés

Ketogén étrend tiltja a gyümölcs és egyes zöldségek fogyasztását. Ezek mennyiséget tartalmaznak vitaminok és ásványi anyagok, akiknek alacsony jövedelme lehet több mellékhatás. A keto étrend során a tested elkezdi kiválasztani a szénhidrátokat, vizet és glikogént, emellett elveszíti az elektrolitokat, mint pl. nátrium, kálium és magnézium. [22]

Hirtelen a szénhidrátbevitel csökkenése, amelyben számos vitamin és ásványi anyag is található, oda vezethet energiacsepp. Néhány keto-diétás ember azt állította, hogy érzi fáradtság és zavartság. [22] E negatívumok elkerülése érdekében helyénvaló feltölteni az ásványi anyagokat és vitaminokat táplálék-kiegészítők révén.

5. Nagy kockázatú terhességek és szabálytalan menstruációs ciklus

Alacsony szénhidrátbevitel lehet mellékhatások terhes és szoptató nők számára. Ha terhes és betartja azt alacsony szénhidráttartalmú étrend, Ez befolyásolhatja gyermeke súlyát, fejlődését, és megakadályozhatja, hogy több olyan anyagot szerezzen be, amely szüksége van a baba egészségére. [23]

Ezenkívül, ha nem eszel elegendő szénhidrátot, probléma lehet a formában szabálytalan menstruációs ciklus. 6 hónapos vizsgálatban Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges nőkre gyakorolt ​​hatását vizsgálva kiderült, hogy majdnem fele közülük a kutatás befejezése után szabálytalan menstruációs ciklusban szenvedett. [24]

6. Székrekedés

Mint már említettük, a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend követése a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nagyon korlátozott. A gyümölcsök és zöldségek azonban remekek nemcsak vitaminok és ásványi anyagok, hanem rostforrások is, amely támogatja a bélmozgást, a rendszeres hashajtást és szükséges az egészséges bélflóra számára. Ha a testben van alacsony rosttartalmú, székrekedésben szenved. [25] [26] [27] A kutatások megerősítették, hogy a ketogén étrendet betartó gyermekek mellékhatás székrekedés formájában. [31] A legtöbb esetben ennek az az oka a vastagbél túl sok vizet szív fel ételtől. Minél lassabban halad az étel az emésztőrendszerben, annál több vizet szív fel a vastagbélből. Ennek eredményeként a széklet száraz és kemény lesz, ami fájdalmas ürítés. [25] [27]

Akinek a ketogén étrend megfelelő?

Rövid távon a ketogén étrend hatékony módja annak, hogy lefogyjon néhány kilót. Alapvetően, mint bármely más étrend, a keto diéta is kalóriahiányon dolgozik, amelyet az ételbevitel szabályozásával és a szénhidrátok csökkentésével ér el. Ezért figyelembe kell venni, hogy az első hetekben a vizet kiürítik a testéből, így amint befejezi a keto diétát, a kilók ismét felemelkednek. [26] Ezen túlmenően, ha a szervezet szénhidráthiányos sokkot tapasztal, sok egészségügyi problémát okozhat, különösen hosszú távon. [1]

Kinek lesz? ketogén étrend megfelelő? Ha arra vágysz gyors súlycsökkentés rövid távú hatással, A ketogén étkezés az Ön számára. Ha anyagcserezavarokban szenved, például 2-es típusú cukorbetegségben vagy epilepsziában, a ketogén diétával történő kezelés hatékony lehet az Ön számára, de ezt egyértelműen be kell tartania. tapasztalt orvos felügyelete alatt. [32] [13]

Kinek a keto diéta nem megfelelő? Ha komolyan gondolja a fogyást hosszú távon, akkor ketogén étrendet nem a megfelelő választás az Ön számára. Nem is alkalmas terhes és szoptató anyák vagy szabálytalan menstruációs ciklusú nők. A keto étkezés még aktív sportolók számára sem ajánlott, mivel ez okozhatja izomtömeg csökkenés. [32]

Valóban mérlegelnie kell, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat-e vagy sem. Hisszük, hogy kb ketogén étrend és hatása a szervezetére megtanulják az összes szükséges információt. Ha tetszett a cikk, örömmel vesszük kedvelések és megosztás támogatása.