Először is fontos ezt felismerni A fehérjék valójában élelmiszerek. Ezeket a fehérjéket fogyasztjuk táplálékból vagy táplálék-kiegészítők formájában. Ha izomtömeget próbál építeni, vagy éppen ellenkezőleg, csökkenti a súlyt, fehérje nélkül egyszerűen nem lehet megtenni. Fontos azonban a bevitt fehérje mennyisége és ideje, amikor élvezi a fehérjét?

igen, ez az. A következő sorokban mondjuk el mennyi fehérje el kellene fogadnia és mikor. Először megtudhatja, hány gramm fehérjét kell elfogyasztania, a maximális eredmény elérése érdekében. Ezenkívül jelentősen megtalálja ezt a fehérjét hozzájárulnak az egész test megfelelő működéséhez és magasabb jövedelmük elengedhetetlen a sportolók számára. A táblázatokban világosan megtalálja írt mennyiségű fehérje, amelyet tudományos tanulmányok alapján el kell fogadnia.

A "mikor" szakaszban azt olvastad, hogy egy fehérje adagjának időzítése nem olyan fontos, mint azoké rendszeres bevitel a nap folyamán. Természetesen, ha gyorsan és hatékonyan akar eredményeket elérni, kínálunk néhány tippet hogyan ossza el a napi fehérje adagját a nap különböző részeire, reggel, edzés előtt, edzés után, napközben és lefekvés előtt. Térjünk rá!

hány

Naponta mennyi fehérjét szabad bevenni?

Az emberi test minden sejtje tartalmaz fehérjéket, ezért elegendő napi adag van nélkülözhetetlen az emberi egészség szempontjából. Amellett, hogy pozitívan befolyásolják az izomerőt és a növekedést, javítják a hormontermelést, erősítik az immunrendszert, és támogatják a haj és a köröm növekedését. Akár állati eredetű fehérjét, növényi vagy étrend-kiegészítőket kap, azok optimális napi adag különböző tényezőktől függ. Nevezetesen életkor, súly, fizikai aktivitás mennyisége és a céljaid - fogyni akar, vagy izomtömeget akar építeni.

A fehérje minimális napi adagja

A fehérjék optimális napi adagja


Optimális napi fehérjebevitel az izomnövekedés érdekében

A rezisztencia edzés és a megfelelő mennyiségű fehérje kombinációja a siker arany útja. Ezért készítettük el Önnek táblázat az ideális fehérjebevitelről naponta súlytól függően. Ez az optimális adag a biztonság érdekében izomnövekedés, nőknek és férfiaknak egyaránt.

Súly A legalacsonyabb dózis A legnagyobb dózis
45 kg 63 g 150 g
57 kg 80 g 187 g
68 kg 95 g 225 g
79 kg 111 g 262 g
91 kg 127 g 299 g
102 kg 143 g 337 g
113 kg 158 g 374 g
125 kg 175 g 412 g

Tanulmányok kimutatták, hogy ha fokozatosan túlterheli testét edzéssel és hiperkalórikus étrendet követ (370 - 800 kcal extra), akkor több zsírt veszít, ha fehérjét szed 3,3 g/kg mennyiségben, mint 1,8 - 2,6 g/kg fehérje fogyasztása esetén. [18] [19] Meg kell jegyezni, hogy nagyobb adagot fehérje valószínűleg nem épít több izmotalacsonyabb dózisban. Ugyanakkor psegít minimalizálni az ételből származó zsírbevitelt, amelyet valószínűleg nagyobb mennyiségben fog fogyasztani a volumen idején, hogy tömeget nyerjen.
Ne felejtsd el, hogy a fehérje napi adagjának kell a testsúlyod alapján, nem a kalóriabevitelből. A kalóriabevitelt viszont fel kell készíteni súlya és céljai alapján, ezért ezek az előnyök összekapcsolódnak.

Optimális napi fehérje adag a fogyáshoz

Egy régebbi tanulmány arra a következtetésre jutott az étrendben lévő sportolóknak körülbelül 1,8 - 2,7 g/kg-ot kell fogyasztaniuk. [20] A legújabb tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az étrend során az izomtömeg-veszteség minimalizálása érdekében meg kell tenniük a sportolók 2,3 - 3,1 g/kg-ot fogyasztanak. [21] Ez a magasabb érték megerősítést nyert a Sporttáplálkozás Nemzetközi Társasága is. [22]

Azonban az ajánlás csak a viszonylag karcsú emberekre vonatkozik, akik próbálják alakjukat és erősíteni az alakjukat. Néhány kutatás elhízott emberekkel azt sugallja, hogy alkalmas számukra adag 1,2 - 1,5 g/ttkg, hogy maximalizálja a zsírvesztést. [23] [24] [25] Ez kitisztította a szintet az elhízás vizsgálatának európai szövetsége is, amely ajánlja 1,5 g/kg elhízott felnőtteknél. [26]

Egészség miatt a túlsúlyhoz és az elhízáshoz kapcsolódó kockázatok, Érdekes az is, hogy diéta mellett fokozott fehérjebevitelt kell fogyasztani (a napi kalóriabevitel kb. 27% -a) csökkentheti a kardiometabolikus kockázati tényezőket, beleértve a vérnyomást vagy a triglicerid szintet. Ráadásul segít növeli a szükséges HDL-koleszterinszintet. Ezeket a hatásokat azonban csak kis mennyiségben figyelték meg. [27]
Az asztalban áttekintést talál napi adag fehérje egészséges felnőtteknek, még túlsúlyos embereknek is. Az értékeket a testtömeg alapján, kilogrammokban osztályozzák. [10]

Súly Ha túlsúlyos vagy elhízott Egészséges testsúly mellett A legalacsonyabb dózis A legnagyobb dózis A legalacsonyabb dózis A legmagasabb dózis
45 kg 54 g 68 g 100 g 150 g
57 kg 68 g 85 g 125 g 187 g
68 kg 82 g 102 g 150 g 225 g
79 kg 95 g 119 g 175 g 262 g
91 kg 109 g 136 g 200 g 299 g
102 kg 122 g 153 g 225 g 337 g
113 kg 136 g 170 g 249 g 374 g
125 kg 150 g 187 g 274 g 412 g

A fehérjék károsak lehetnek?

Talán elkapta mítosz erről a fehérjék károsítják a vesét, májelégtelenséget vagy csontritkulást okoznak. A tény az, hogy ezt az állítást egyetlen tanulmány sem támasztotta alá, és Nincs bizonyíték a fehérje negatív hatásaira az egészséges emberek testében. [4] Természetesen, ha vese- vagy májproblémái vannak, konzultálnia kell orvosával a fehérje-kiegészítők szedéséről.

A túlzott fehérjebevitel károsíthatja egészségét?

Használat felesleges fehérje kísérheti emésztési problémák, például puffadás vagy hasmenés. Ebből a szempontból az optimális adag elfogyasztása és elosztása is szükséges kisebb adagokba a nap folyamán.

Mennyi fehérjét kell bevenni egy adagban edzés után?


Ugyanakkor legyen tisztában azzal az izomszövet körülbelül 25 - 30% -ot fogyaszt teljes fehérjebevitel. Ami azt jelenti, hogy több fehérjét kell fogyasztani nem feltétlenül támogatja az izomnövekedést. Például, ha egy adagban 70 g fehérjét vesz be, akkor az izomnövekedésre gyakorolt ​​hatása ugyanaz lehet, mintha 40 g fehérjét szedne. Ne aggódjon, azonban nagyobb a fehérjebevitel egyetlen adagban nem azt jelenti, hogy fehérjét pazarolsz. [6] [15] Te vagy a test később tárolt fehérje, például energiaforrásként a következő edzéshez. [9]

Ahogyan a vizsgálatban részt vevő különböző tantárgyak esetében is, minden ember esetében más és más eredmény született az egyéni igényektől függ. Kortól, súlytól, az edzés nehézségeitől kezdve a személyesig fitnesz cél és a képzés nehézségi szintje. Akár egyetlen adag fehérje 20 vagy 40 g lesz, sokkal fontosabb elfogadni a megfelelő mennyiségű fehérje naponta és lebontja a fehérjebevitelt az egész nap folyamán - legalább 5 részig. A csapat folyamatos stimulálod a szintézist fehérje a testben. [8]

Mikor van a legjobb idő a fehérjék bevitelére?

A fehérje bevitel pontos ideje nem olyan fontos, mint a megfelelő napi fehérje adag. Az általunk említett célkitűzéseitől és aktuális testsúlyától függ. Fontos, hogy a fehérjéket rendszeresen, a nap folyamán szedje, 20 - 40 g dózisban. Az azonban továbbra is az marad a legfontosabb a napi fehérjebevitel megtartása és nem az adagok számát. Hatékony megoldás a megfelelő fehérje és az időzítés kombinálása. Meg tudjuk csinálni 5 fázisra osztva - reggel, napközben, este, edzés előtt és után.

1. Reggel ébredés után

2. Napközben

3. Lefekvés előtti este

Fehérje lefekvés előtt rázza fel nagyon lehet hatékony a zsírégetésben, valamint a erő és izomszerzésban ben. Ebben az esetben a legmegfelelőbb választás a kazein, más néven éjszakai fehérje, amely lassan felszívódik, és így gondoskodjon az izmok folyamatos fehérjebeviteléről amíg alszol. [33] [34] [35]

4. Fehérje edzés előtt

A fehérje ital edzés előtt ugyanolyan hatású, mint edzés után. [32] Gyorsan felszívódik a fehérje Segíthet az izomrostok helyreállításábanés már edzés közben. Ha úgy dönt, hogy az edzés előtti fehérje után nyúl, a tejsavófehérje ideális.
Az edzés során azonban nem mindenkinek kell jól éreznie magát gyomor a gyomor fehérjéjében. Ezért a BCAA esszenciális aminosavak (leucin, izoleucin, valin) fogyasztása megfelelő alternatíva edzés előtt. Specifikus aminosav leucin képes stimulálni a sejteket felelős valamiért izomnövekedés. [2] Különösen, ha éhgyomorra szoktál edzeni, mert akkor a tested több fehérjét égethet el, mint amennyit egyedül képes előállítani, ami viszont izomtömeg csökkenéshez vezet. A BCAA-t oldható formában edzés előtt 15 perccel, tabletta formájában körülbelül 35-40 perccel edzés előtt kell bevenni.

5. Fehérje edzés után


A pontos perc időtartam nem ismert, hogy mennyi ideig tart az edzés után alkalmas fehérje inni. A 2013-as elemzés egy sírt ásott az úgynevezett anabolikus ablak információival, amely edzés után 30-45 percig tart. [16] Ennek ellenére nemés 30–45 perccel az edzés után alkalmasa fehérjék kiegészítésére. De ha nem sikerül, akkor nem kell aggódnia, nem fogja elveszíteni az eredményeket. Mindenesetre az edzés után be kell vennie egy adag fehérjét, hogy az izmoknak megteremtse a szükséges szükségletet aminosavak a növekedéshez és a regenerációhoz. [28] [29] [30] [31] Az edzés után megfelelő fehérje kiválasztásakor gondolkozz el róla, hogy a fehérje felszívódásának sebessége egy adott fehérje feldolgozásának típusától függ. Tudjon meg többet a megfelelő fehérjeválasztásról cikkünkben .

Fehérjebevitel vegetáriánusoknál és vegánoknál


Mindent megtanultál, mit kellett tudni a fehérje dózisáról és az időzítésről? Írj nekünk egy megjegyzéstabban, ami meglepett, és amit éppen ellenkezőleg, már tudtál. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.